Vitaminer är organiska föreningar som kroppen behöver konsumera exogent (extern), eftersom den inte har kapacitet att producera i den endogena (interna) miljön. De är namngivna eftersom aminosyror tros vara i sin kemiska formel, men det blev senare uppenbart att de inte skulle vara. Vitaminerna kan betraktas som vattenlösliga och liposoluble. I det första fallet har vi vitaminer som är vattenlösliga, till exempel komplexa B. I det andra fallet är vitaminer bara lösliga i fetter, som det är fallet med vitamin A, D, E. Redan mineralerna eller snarare är mineralsalterna joniska kemiska element som aktivt deltar i de fysiologiska processerna i kroppen.

Självklart måste både vitaminer och mineraler uppfylla näringsbehov men utan överskott. Det är känt att tillstånd av hypervitaminos eller överskott av mineralsalter kan vara lika eller mer skadliga än bristen därav, beroende på det aktuella näringsämnet. Vissa mineraler, såsom selen och koppar, har till exempel större toxicitetskvalitet, liksom fettlösliga vitaminer som tokoferol eller till och med retinol.

Mikronäringsämnen är inte energikällor, det vill säga de producerar inte kalorier och har inte kapacitet att hjälpa till i energifaktorn. Men utan mikronäringsämnen försämras energimetabolismen, vilket medför en minskning av produktiviteten och effektiviteten hos alla endogena processer i kroppen, oavsett om de är syntes av nedbrytningar, underhåll, bland annat.

Vi vet att mikronäringsämnen är viktiga för livet och måste ligga under de rätta förhållandena i människokroppen. Men detta behov är ännu mer observerbart i kroppsbyggare, eftersom deras utgifter är nödvändigtvis större, förutom syntesbehoven för återhämtning efter träning. Således alla mikronäringsämnen är viktiga i olika mängder till dessa individer, men en del av dessa näringsämnen kräver också mer uppmärksamhet, antingen genom sin karaktär på ergogênese eller ens grundläggande karaktär på de processer som tenderar att ske vid en högre intensitet och / eller frekvens i dessa människors kropp. Precis som kroppsbyggaren behöver ett större intag av protein, lipider och kolhydrater behöver denna individ också ett högre intag av mikronäringsämnen.

Med tanke på dessa aspekter, i den här artikeln kommer vi att prata lite om de viktigaste vitaminerna och mineralerna för kroppsbyggaren, men inte om kvantifiering, eftersom dessa bör behandlas individuellt, enligt varje individ.

Artikelindex:

  • 1- Vitaminer av B-komplexet
  • 2- zink
  • 3- kalcium
  • 4-tocopherol (vitamin E)
  • 5-askorbinsyra (vitamin C)
  • 6-vitamin D (speciellt vitamin D3)
  • 7- Selen
  • 8- Vitamin K
  • Infografiska av vitaminer, källor och deras funktioner

1- Vitaminer av B-komplexet

B-vitaminer kan vara de viktigaste för energimetabolism eftersom de aktivt deltar i dessa system, oavsett om de är relaterade till proteiner, lipider eller till och med kolhydrater. Utan dessa vitaminer är synteserna extremt försämrade. Till exempel utan magnesium mer än 300 enzymer har nedsatt aktivering, bland annat enzymer som deltar i glykolys, bildandet av oxaloacetat bland andra processer. utan pyridoxin metaboliseringen av BCAAs försämras och deras omvandling till kedjesyror med förgrenad kedja påverkas också.

den cyanokobalamin spelar också en nyckelroll i syremetabolism, som är nödvändig för god kroppsyresyresättning och även för adekvat järnmetabolism, som interagerar med de röda blodkropparna och syrgasen i kroppens många vävnader.

Självklart kan vi inte prata om alla nedsatta reaktioner, eftersom det skulle kräva en bok för det. Det är emellertid viktigt att veta att dessa vattenlösliga vitaminer som knappast orsakar hypervitaminos bör ges större uppmärksamhet av kroppsbyggare, inklusive de som har höga risker för tillskott.

Intressanta källor till B-vitaminer är: mjölk, hela korn, ägg, oljeväxter... Men de bästa källorna är fortfarande vita och röda kött. Ge mer fokus på röda eftersom de är den största bio-tillgängliga källan till cyanokobalamin, utan någon källa med sådan effektivitet.

LÄS MER: Lär dig i detalj vitaminerna i B-komplexet

2- zink

den zink är också en av kroppens grundläggande mikronäringsämnen. Det möjliggör otaliga biokemiska reaktioner, eftersom det är en väsentlig komponent i många enzymer, såsom superoxiddismutas, enzymer i centrala nervsystemet etc. Dessutom deltar den i celldelning, gentranskription, stabiliserar komponenter i cellmembranet och är en av precursorerna för testosteron, vilket är ett grundläggande hormon i proteinsyntesen, androgen utveckling och förbättring av fysiska och psykiska förmågor.

Zink är också en viktig del av immunsystemet som tenderar att påverkas av fysiska aktiviteter.

Därför är det värt att notera att några av de främsta källorna till zink är: ostron, rött kött, brasilötter, mjölk, havrekli, bland annat.

3- kalcium

Kalcium är ett mycket viktigt mineral för alla människor, men speciellt för kvinnor, före och efter klimakteriet. Snarare att dämpa degenerativa processerna i det utbytbara kalciumskiktet i kroppen. Efter klimakteriet för att minska kalciumförlusterna genom naturlig undertryckning av endogen östrogen. Barn är också ett mål med uppmärksamhet på kalciumförbrukningen, eftersom de är i aktiv fas av benreformering.

Kalsium, bland huvudfunktionerna, deltar i benresorption och benkonstitution, deltar aktivt i neurotransmission och muskelkontraktion, deltar i kontrollen av enzymkinaser, såsom PKC, aktiverar gener etc..

Kalcium är ett mineral som många gånger (mestadels) är bristfälligt i kroppen. Vissa utvecklade länder har emellertid det motsatta problemet, det vill säga på grund av över-ätning med mejeriprodukter, finns det överskott av kalcium i kosten, vilket inte är intressant.

Det är viktigt att utvärdera behovet av kalciumtillskott och inte komma ihåg att användningen ensam inte anges. När inte i kofaktorer som vitamin D3 eller till och med zink och magnesium, kan kalcium deponeras i kransartärerna, vilket orsakar förkalkningar, bland andra skador. Så se upp för detta.

De vanligaste formlerna för kalcium är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Det finns dock många andra kombinationer och / eller föreningar som kan ordineras av den professionella som följer med dig.

Bland de bästa kalciumkällorna är: mjölkar och derivat. Det finns dock också bra alternativ cruciferous, mörka bladgrönsaker, bland annat.

4-tocopherol (vitamin E)

Tocopherol är en av de nuvarande formerna av E-vitamin, men det har blivit mer belysat både i säkerhet och effektivitet de senaste åren.

E-vitamin har som huvuduppgift att fungera som ett antioxidant näringsämne, det vill säga genom att det blir möjligt att bekämpa fria radikaler som normalt genereras både i kroppen och av de skadliga stimuli som vi utsätts dagligen, inklusive själva träningen (bodybuilding).

Frilagda radikaler händer, eftersom vissa fel i produkterna tenderar att förekomma vid cellulär andning. Dessa fel genererar produkter som har elektroner som kan reagera med membranet av oräkneliga celler, till exempel. I det här fallet, när det finns interaktion mellan dessa föreningar med cellerna, kan de skadas, vilket kan till och med nå DNA. Snart kommer cellen att gå in i döden om de förfallna processerna inte är färdiga. För att förhindra att detta händer är det tokoferol (bland andra antioxidanter) som interagerar med dessa föreningar, vilket gör en slags neutralisering.

Tocopherol är också viktigt vid syntesen av testosteron, bland annat steroidhormoner. Därför ignorerar du aldrig din konsumtion av bra källor: ägg, oljeväxter, extra jungfruolja, extrajordiska vegetabiliska oljor (kokosnöt, linfrö, macadamia, mandel).

5-askorbinsyra (vitamin C)

Vitamin C, eller askorbinsyra, är en annan viktig antioxidant som neutraliserar fria radikaler. Men förutom denna funktion har den interaktion med immunsystemet, bland annat cellulära funktioner.

Vitamin C-brist är associerad med en sjukdom som kallas skörbuk som orsakar ulcerationer i munnen, eventuellt på huden, bland andra egenskaper.

C-vitamin är också en viktig kofaktor vid syntesen av kollagen, vilket är oumbärligt för hudelasticitet, broskomposition, senskomposition och hår bland många andra kroppsvävnader. Faktum är att det alltid rekommenderas att personen använder bra mängder C-vitamin och proteiner med högt biologiskt värde än kollagenet, oavsett om det är hydrolyserat eller på något annat sätt. Genom denna mekanism uppnås mycket bättre resultat.

Källor rik på vitamin C är: citrusfrukter som acerola och citron, frukter som jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär, bland annat.

Kom ihåg att vitamin C-tillskott inte alltid rekommenderas eftersom höga doser av vitaminet är förknippade med omvänd skørbukning, det vill säga en rebound-effekt av skörbjugg beroende på högt vitamininnehåll i kroppen.

LÄS MER: Läs mer om vikten av vitamin C

6-vitamin D (speciellt vitamin D3)

Det finns två former av vitamin D närvarande i naturen: Vitamin D2, närvarande i växtkällor och vitamin D3, närvarande i djurkällor. Det är dock känt att vitamin D3 har oändliga fördelar med biotillgängligheten och användningen i kroppen i allmänhet.

I stort sett absorberas vitamin D2 inte eller metaboliseras inte korrekt av människokroppen, vilket till exempel är mycket lägre för vegetariska individer.

Förutom kosttillskott är solstrålken mycket rik på vitamin D3, så mycket att länder med låg förekomst av människor utsatta för solljus, till exempel nordiska länder, är mycket bristfälliga i vitamin i befolkningen. Huden innehåller provitamin D, 7-dehydrokolesterol, som via ultravioletta strålar omvandlas till vitamin D3 och därefter metaboliseras i levervävnaden och renalvävnaden.

Vitamin D3 är relaterat till kalciumfixering i ben, som är en grundläggande kofaktor för denna punkt, är associerad med testosteronsyntes och är också relaterad till atletisk ergogenes.

De viktigaste källorna till vitamin D3 är: mjölkderivaten och mjölken i sig, kött (vit, svin, röd, fisk), bland annat. Mängderna som tas in genom maten kan till och med uppfylla en persons grundläggande behov (som bra kalciumfixering), men de ligger långt ifrån ergogenes eller ens syntesen av testosteron i sig. I dessa fall har studier tillåtit användningen av cirka 5000-10000IU vitamin D3 per dag, och dessa doser ligger långt över de dagliga rekommendationerna. Trots detta, även vid doser högre än 15 000 IE, visas inga toxiciteter, vilket är ett naturligt alternativ för att uppnå dessa fördelar.

7- Selen

Selen är ett mineral näringsämne som har som huvudfunktioner neutralisering av fria radikaler, dvs den har antioxidant aktivitet i kroppen, förhindrar vissa typer av cancer (troligen genom dess antioxidanteffekt), förbättrar levertillstånd och förbättrar muskelsmärta post träning som orsakas av inflammationen av vävnaden i fråga.

Selen lagras i människokroppen, särskilt i lever och njurar.

Med frånvaro av selen observeras problem som myalgi, pankreatisk degenerering, muskelsensibilisering och ökade risker för cancerutveckling. Dessutom är selen ett viktigt mineral som bidrar till tideoidfunktionen, och i sin frånvaro påverkas körteln också.

Selen är ett mineral med viss grad av toxicitet, vilket kan leda till håravfall, nageluttyckning, dermatit, trötthet, bland andra "biverkningar".

Bland de viktigaste källorna till selen är: Brasilien nötter, köttlever, lax, vetekli, räkor, bland annat.

LÄS MER: Läs mer om betydelsen och användningen av detta mineral som är selen

8- Vitamin K

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin och finns i naturen i formerna av vitamin K1 och K2, och det finns också vitamin K3, som är en syntetisk form därav, som används i läkemedelsindustrin.

Vitamin K2 produceras i tarmen, men finns också i animaliska derivat, medan vitamin K1 huvudsakligen finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

K-vitamin är förknippat med koagulationsprocesser i kroppen, vilket hjälper till att vara effektivt. Brister i detta vitamin kan orsaka bland blödningar till blödning, bland andra. Den deltar också i benmetabolismen som är nödvändig för att öva fysiska aktiviteter, hjälper till att upprätthålla hornhinnans förbättrar ATP-produktion hos patienter med mitokondriell dysfunktion och minskar inflammation i kroppen.

Normalt är det vanligtvis inte kompletterat med K-vitamin eftersom det kan uppnås i tillräckliga kvantiteter genom en god kost.

Några av de viktigaste källorna till vitamin K är: ägg, lövgröna grönsaker (broccoli, bröstspiror, spenat), några andra kruciferer som blomkål, etc..

Infografiska av vitaminer, källor och deras funktioner

slutsats:

Vi vet i dag några av de vitaminer och mineraler som är viktigast för bodybuilding utövaren och det borde alltid vara med behov tillgodosedda, så att de kan fungera som faktorer eller co-faktorer i jakten på ditt mål, vad det nu kan vara. Dessutom är dessa vitaminer också viktiga för kroppen och dess funktion, så de är oumbärliga. De spelar alla viktiga roller i kroppen så att vi kan få en riktig metabolism.

När det gäller vitaminer och mineraler är en god kost vanligtvis tillräcklig för att tillgodose behoven, med undantag för den ena eller den andra, till exempel vitamin D3. Om du känner dig nödvändig att komplettera, följ en professionell, vissa är giftiga och kan leda till mer skada än bra, om de används felaktigt.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!