den proteiner är erfarna av många bodybuilders som macronutrient viktigast i muskelbyggande. Men finns det en idealisk mängd protein att äta dagligen? Och om det existerar, vad är det??

proteiner är organiska makromolekyler som består av mindre enheter som kallas peptider som är länkade samman med länkar som kallas peptid mellan två monomerer som heter aminosyror. Denna bindning, vanligtvis mellan aminradikalen av en aminosyra och karboxylgruppen i en sekund, har viss stabilitet inom standarder och viss styrka. På detta sätt är aminosyrorna i sin tur inte den minsta enheten som bildar proteinerna, eftersom dessa fortfarande utgöres av mindre organiska element, såsom syre, väte, uppenbarligen kol och fortfarande kväve som utan ingen tvekan är något som skiljer dem från de andra dietmolekylerna vi intar och att vi också utgör.

den proteiner har en mycket betydande grad av relevans i studierna eftersom praktiskt taget allting utgörs av denna grupp. Deras närvaro i livet är så stor och så oumbärlig att det säkert skulle finnas inget liv utan funktionalitet, struktur och egenskaper som styr livet som de tillhandahållit. Faktum är att det är viktigt att betona det inom kostområdet (där vi i grund och botten hittar de bästa konsumtionsproteinerna för människor), de kan vara en av de mest studerade och kontroversiella grupperna. Vårt fokus är idag inte att diskutera proteinfunktioner eller proteins allmänna egenskaper, utan snarare att ta en mer specifik kurs, det vill säga att proteinet används av fysisk aktivitet, idrottsman eller idrottsman.

Alla behöver protein. Oavsett om de är olika typer, olika former och konsumtionsmängder, olika konsumtionstider, kombinationer, begränsningar och olika behov eller till och med andra specifika faktorer, behöver vi på något sätt konsumera proteiner eftersom vissa av deras föreningar är oumbärliga för människokroppen vilken som sagt består av proteiner. Allt detta, oavsett om vi pratar om fysiska aktivitetsutövare. den proteiner kommer från kosten och den viktigaste formen vi har för att få kväve är detta, så behovet av jämvikt i konsumtionen är mer än grundläggande, jag skulle säga att det var viktigt.

När vi äter proteiner börjar de sin första hydrolys i magen, genom enzymet pepsin (vilket också är ett protein). Så, passerar längs mag-tarmkanalen, kommer det att undergå ytterligare hydrolys, vilket resulterar i att få vissa fria aminosyror och peptider, som redan kan absorberas senare. Peptiderna är vidare hydrolyseras till mindre former och kan vara dipeptider och tripeptider som kommer att kunna övervinna in enterocyterna där de kommer hitta andra enzymer så att peptidaser som fortsätter att göra annat hydrolys, vilket resulterar i bildning av fri Aas att det utan kommer att absorberas av Jag handlar.

Dessa tillgängliga i blodomloppet kommer att fördelas genom hela kroppen och inom cellerna kommer de att syntetiseras till nya proteiner i enlighet med den individuella genetiska koden med många funktionaliteter, i enlighet med formen de är länkade och kombinerade. Sålunda är dessa synteser oumbärliga för rekonstitution av nya strukturer, celler, enzymer, vävnader, sekretioner etc. Hela denna process av syntes och proteinnedbrytning mottar den allmänna termen "vända om protein", En kontinuerlig process som garanterar en bra funktion av kroppen.

följaktligen, desto större är behovet av att syntetisera proteiner av otaliga skäl (stimuli, brister, sjukdomar, behov av resyntes av skadade vävnader, bland tusen andra), Ju större användning av aminosyror är. Och ju större användning av aminosyror, teoretiskt sett desto större bör konsumtionen vara. Men hur mycket ska denna konsumtion bli kvantitativ??

Ja, jag tror innan kvantitativ, måste vi säga att de också bör vara kvalitativ, eftersom i varje fall den typ av protein kan störa de resultat vi vill ha, i enlighet med de aminosyror som utgör den och / eller interaktion mellan olika proteiner kan eller inte är lämpligt beroende på fallet.

För fysisk aktivitet utövare och speciellt för dem som försöker öka muskelmassan, sker muskeltillväxten genom otaliga mekanismer, varav den främsta är protein superkompensation med hjälp av stimuli, det vill säga, det finns en normalt mekanisk stimulans som kommer att återspegla i andra stimuli (hormonal, till exempel) och det kommer att göra en superkompensation av den vävnaden, vilket ökar sin storlek successivt. För att detta är möjligt är det emellertid ett behov av adekvat proteinkonsumtion. Utan detta finns det inte tillräckligt med substrat för detta. Naturligtvis är andra faktorer också inblandade som protokoll för energiintag, träningsprotokoll, protokoll för makro- och mikronäringsdelning, etc..

Fram till nyligen rekommenderades det att 0,8-1 g / kg protein för eutrofila personer och som inte utövar fysiska aktiviteter. Men för idrottsman, detta behov kan stiga till 1,2-2 g / kg (med högt biologiskt värde), vilket garanterar en positiv kvävebalans, enligt Boirie Y vid AL, 1997. Men skulle det verkligen vara tillräckligt?

Proteinet för en tid sedan fick ibland inte sitt korrekta värde, som det var till exempel med lipider. Men fler och fler studier har visat att ett högre intag (från 3-4 g / kg) till detta genomsnittliga antal år 1997 inte bara kommer att skada kroppen, men kommer också att vara fördelaktigt, så länge det behövs. Faktum är att höga värden av proteinförbrukning har associerats som ett hjälpmedel i andra fall, såsom sarkopi.

Självklart är det proteinmetabolism är involverad i framställning av några giftiga och skadliga föreningar i kroppen, såsom fria radikaler och ammoniak, att det måste elimineras, och därför ju högre dess koncentration, ju större dess eliminering måste vara, och ju större arbetet hos vissa organ som utgör en stor del av metabolismen och utsöndringsprocessen, lever (metabolisk) och njurar (metabolisk och utsöndring), och kan på något sätt föreslå viss överbelastning. Men det kommer säkert att hända när det inte finns något behov av den konsumtionen, då kan det anses vara överskott.

en idrottsman som använder sig av droger och har inte bara en proteinmetabolism, utan a större proteinkrav av den höga graden av syntes som stimuleras i din kropp kräver relativt högre värden än en individ som engagerar sig i hög intensitet fysisk aktivitet som därför kommer att kräva mer protein än en frisk individ.

Så om vi tar hänsyn till de grundläggande referenser som en stillasittande individ skulle behöva 1 g / kg av protein, idrottsman, till exempel tvinga 2g / kg, tänk konkurrenskraft idrottsman och som använder sig av droger. Mycket mer skadliga än högre konsumtion än detta kommer att bli en proteinbrist, vilket resulterar i prestandaförlust och kan resultera i muskelnedbrytning, vilket inte är praktiskt eller din sport, och inte heller för hälsan. Inte undra på att under de senaste åren, kom idrottare intag extremt högre belopp som föreslås i litteraturen och säger förresten inte ha skadliga effekter på kroppen i lever- eller njurfunktion. Det är dock inte ovanligt att hitta personer med sådana sjukdomar även att utföra "politiskt korrekta" dieter,.

Till vissa skeptiker som dyrker antika teorier om näring, författare som Consolazio vid AL i 75 visade en bättre kvävebalans och en bättre utveckling av muskelmassan hos individer som föreslogs för att intagas på 2,8 g / kg protein än jämfört med en andra grupp av intag på 1,4 g / kg. Vidare kan vi citera Batheja ET AL. 2001 visade att det finns en bättre utveckling av muskelmassan och även om sportprestanda hos idrottsutövare med en konsumtion mellan 1,2 / 2,2 g / kg protein. Tarnopolsky et al.., Vid jämförelse av låga, måttliga och höga proteinintag utvärderades också att det finns en ökning med 8,6% i kvävebalansen i grupper av intag av 2,4 g / kg proteiner till grupper av 1,4 g / kg proteiner.

Den teoretiskt högre proteinintag av personer som inte är involverade i idrott och idrottsaktiviteter, antingen med kraft, som feta sarcopenic, har också visat goda resultat. Faktum är att trenden med att ha den gamla uppdelningen dieter främst rik på kolhydrater, lipider, och endast på de proteiner har alltmer vänts på grund av egenskaperna och transformationer vi har förvärvat under våra evolutionära år, vilket vår ämnesomsättning att bli något ju lägre är energiförbrukningen. Dessutom har vi bekvämligheten med modern dag till dag gör oss allt mindre energi och förbrukar stora mängder energi lätt tillgång till mat (till exempel livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater), vilket ytterligare komplicerar situationen. Låt oss också säga att proteinintag är intressant inte så bara i de fall, men om vi söker viktminskning (proteinet kan ha en termogen effekt större än den av kolhydrater i din ämnesomsättning och även har en större energiåtgång för metabolism, en extremt positiv faktor för detta fall.), bland annat.

Men det betyder ju desto mer protein desto bättre.?

Klart inte! Som nämnts, kan vad som helst som är i överskott i kroppen bli skadliga: Eftersom "enkla" vattnet vi dricker dagligen tills makronäringsämnen, till överdrift kolmonoxid andas in en förorenad stad, överskott vitaminer / salter mineraler eller något annat. Vi måste individuellt bedöma när individen behöver proteiner före inte bara hans mål, men deras individuella utgifter, dynamiken i deras metabolism, deras hälsa, deras hormonella tillstånd, intensiteten och typ av utbildning genomförs, frekvens och alla andra saker som är inblandade i övergången av protein.

slutsats:

Det finns ingen säkerhet i proteinförbrukningen eller i en rekommendation som kan nå den allmänna befolkningen. På så sätt är det som är mest uppenbart idag att associera en bra balans som kan möta individuella behov. Nödvändigheter som inte nödvändigtvis lydar litteraturen, utan snarare leverera vad den enskilda behöver, vare sig i större eller mindre kvantiteter än förslagen.

Högproteinintaget verkar störa positivt för idrottsmän som är relaterade till styrdsport, men negativt för individer som redan uppvisar någon typ av dysfunktion i lever- och / eller njurfunktionerna.

Därför är det alltid värt att samråda med en bra professionell så att deras behov utvärderas på bästa sätt, och således, så att det bästa enskilda protokollet förskrivs. Kom ihåg: Brist eller överskott borde aldrig vara vägen att gå.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!