den protein är en av de tre makronäringsämnena som finns i den mänskliga kosten, de andra två är kolhydrat och lipid, de främsta energikällorna. Hon är super viktigt för anticatabolism i musklerna, både i fettförstärkningsfasen och i fettförlustfasen. Vad är de perioder där vi mest behöver konsumera protein?

När vi pratar om proteinfördelning under dagen, ämnet kan vara lite mer kontroversiellt än du kan tänka dig. Det beror på att, i princip, är proteinintag associerad med mängder i kroppen kan absorbera, varvid mängder att han kan njuta av med det primära syftet av proteiner (proteinomsättning, vävnadsreparation, cellsyntes, syntes av enzymer etc) med typ och interaktion av proteiner som intas samtidigt och naturligtvis med förmågan (som vi också måste undvika) att metabolismen måste omvandla proteinerna till lipider och sedan lagra dem som fett i fettvävnad.

Finns det faktiskt en huvudmoment för proteinförbrukning eller är jämställdhetsbalansen mellan måltiderna under dagen fortfarande en effektiv strategi? Finns det en gräns för proteinkvantitet som vi bör konsumera vid varje måltid?

Svaren är ännu mer komplexa, eftersom kroppen är dynamisk, det vill säga mot bakgrund av olika fysiologiska situationer är svaren på utnyttjandet och ödet för de intagade proteinerna extremt olika. Och dessa förhållanden kan variera beroende på individens individuella behov (vikt, höjd, mängder muskelmassa etc.), fysiska träningsförhållanden, typ, längd och intensitet i fysisk träning etc. Vi är dock fortfarande på platån att om proteiner ständigt förnyas måste de ständigt (eller åtminstone med en viss frekvens) intas.

I viktminskning kommer det som är mest, i själva verket att vara totalt kaloriintag. Men det är oundvikligt att säga att kvaliteten på viktminskning och särskilt de aspekter som rör de fysiska resultaten direkt förknippade med fördelningen av kalorier under dagen och naturligtvis makro som finns i denna division. Därför behövs ett adekvat proteinintag inte bara för dem som vill få muskler, men också hålla det i viktnedgången.

För en god proteinfördelning under dagen, Den senaste undersökningen visar att omkring 2 g / kg protein är tillräckligt. Detta kan emellertid variera med de faktorer som redan nämnts, och justeringar bör göras lite efter lite enligt vinster och framsteg. Sedan, som ett första steg, kommer vi att använda exemplet på 2 g / kg protein för en 70 kg individ, totalt ett dagligt intag av 140 g protein med högt biologiskt värde. Detta värde, för en uppdelning av 6 dagliga måltider motsvarar ungefär 23,3 g protein per måltid, vilket i genomsnitt skulle ge en medelstora biff på 120 g, en bra del. Men det skulle vara väldigt enkelt om vi pratade om en jämn uppdelning under hela dagen. Det visar sig att i några ögonblick, det är känt att Det finns bättre användning av proteinintag, vilket gör det lite bekvämare att konsumera. Ett bra exempel är omedelbart efter träningen, där med ett lämpligt intag av proteiner med högt biologiskt värde kan vi öka proteinsyntesen med upp till 160%, vilket starkt gynnar den muskulära återhämtningen.

Men precis som i vissa ögonblick kan denna överkompensation av proteinintag vara bekväm, i andra är det kanske inte extremt adekvat. Jag nämner till exempel förutbildningsperioden. Och jag säger inte att man inte ska konsumera protein som tid, kan tvärtom, men intag av mycket stora mängder protein inte vara det bästa valet, eftersom den långsamma smältbarhet de har, avleda blodflödet till mag enhet snarare än muskler eller till exempel gastrointestinalt obehag. Dessutom är vi intresserade av en viss mängd aminosyror som cirkulerar i blodet under träningen, vilka aminosyror kommer att finnas tillgängliga för otaliga vävnader, såsom muskel. Så om proteinerna fortfarande är i processen med matsmältning i mag-tarmkanalen, kommer vi inte ha stora fördelar.

Så, mer komplicerat än att dela upp det totala proteinmängden dagligen i 6 måltider, är att rikta dem till de bästa stunderna. Försök att prioritera proteinintag vid första måltiden med en bra mängd kolhydrater, lite mer i omedelbar efterutbildning och i sena efterutbildning och i tider när det inte finns mycket fysisk aktivitet. Sedan, med hjälp av samma exempel skulle använda den individuella 140g av högt biologiskt värde protein per dag, kan vi föreslå en uppdelning runt detta värde med 18% i den första måltiden, 18% i den omedelbara post-utbildning måltid, efter måltid 18% sen träning, 16% i sista måltiden, 8% i träningen före måltid och 11% i de övriga två måltiderna kvar, vilket resulterar i en bra delning. Denna andel beror som sagt, de största behoven och bättre utnyttjande av proteiner som kroppen har fysiologiska förhållanden vid sista måltiden, för att ge tillräckligt underlag för den längsta perioden av fasta som vi (sömn) och en utjämning i mindre viktigt, eller mer exakt, mindre kritisk.

När vi talar om proteinintag, måste vi också tänka på att vi hänvisar till högt biologiskt värde protein (som normalt är närvarande i djur härrörande som olika kött, ägg, mjölk, kosttillskott som vassla och kasein och liknande). Vi kan emellertid inte förneka att det finns proteiner med lågt biologiskt värde i kosten och naturligtvis bör dessa räknas som kalorier. Men försök att beräkna proteinförbrukning i sig, baserad endast på proteiner med högt biologiskt värde, som i själva verket är de som kommer att medföra de fördelar som vi förväntar oss.

slutsats:

Mer än att bara dividera mängden dietary protein, bör vi veta hur mycket och hur att konsumera dem att optimera våra resultat och framför allt förhindra muskelförlust, vilket ger en mycket hälsosammare viktminskning och estetiskt mycket bättre.

Läs även artikeln: Mängden protein som ska tas på en diet.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!