Jag har nyligen beskrivit vad det skulle vara bekvämt att äta i före träningen. På så sätt är det mycket lättare att förstå vad vi ska hantera nästa, vilket går lite längre än att veta grunderna om ett bra pre-workout. I den här artikeln kommer vi att försöka visa dig hur det är viktigt att veta vilken typ av mat att du kommer att äta i ditt träningspass. Visste du det Beroende på vilken typ av mat kan matsmältningen vara långsammare eller snabbare och detta kommer att sluta störa din pre-träning?

Vi vet hur viktigt det är att utföra ett träningspass som kan möta våra behov just nu: Kolhydrater för energiförsörjning, proteiner för att leverera substrat för muskelbyggande och reparationer, vätskor och elektrolyter som är tillräckliga för en god hydrogeltillförsel i kroppen och så vidare. Men vilka kolhydrater att välja? Vilka proteiner ska man välja? Vilka vätskor ger preferens? Dessutom är det tid innan träning, i vilken denna måltid utförs kan ha direkt inblandning i träningen och följaktligen i prestanda på ett negativt eller positivt sätt? Det här är några av de frågor som vi borde fråga oss innan vi faktiskt tänker på vad vi ska äta.

Artikelindex:

  • Tid före träning
  • Lipidhalt
  • Fibrerna
  • Tips för god näring före träning
  • Video: Lär dig vad du ska äta i före träning

Tid före träning

När vi pratar om pre-workout måltid, är det första vi bör tänka på hur mycket tid innan träningen är klar. Faktum är att om vi inte tror det löper vi stor risk att det saknar näringsämnen i kroppen. Varför? Eftersom det bara går att äta mat och det fortfarande är i magen vid träningstiden kommer det inte att göra mycket bra eftersom magen inte effektivt absorberar näringsämnen (med undantag för vissa strukturer som kan korsa dess väggar som koffein) Därför kommer vi inte att ha näringsämnen i de strukturer som verkligen intresserar oss, till exempel muskelcell. Dessutom kan vi inte annat än ta hänsyn till att om vi har en stor blodflöde i mag-tarmkanalen för matsmältning och absorption av näringsämnen, förlorade mängder blod som kan tjänar för att ge näring och syresätta muskelcellen, att ytterligare stärka vårt arbete i gymmet . Måltider som kommer att vara närmare träningen bör därför smälta snabbare och ju längre, långsammare.

den fördjupningshastighet, kommer i grunden att vara störd av strukturen hos maten vi äter. Och detta innebär inte bara klassen kolhydrater, proteiner och lipider, men underklassen mellan dem, till exempel typ av kollagenfibrer av animaliska proteiner (kött) som vi äter, eller fiberhalten av kolhydrater, liksom dess grad av komplexitet, typ av lipid vi använder och så vidare. Teoretiskt sett blir vitt ris med kummelfisk lättare smält än vitt ris med kyckling eller lax. För det första genom mängden kollagenfibrer och andra av lipidinnehållet. Även om vi konsumerade kummel, men med havre (inte en bra kombination) eller en mycket långsammare kolhydratuppslutning, skulle vi ha en längre uppslutningstid, som strider mot vad vi vill ha. Således strukturer av varje typ av mat är av.

Låt oss föreställa oss att rött köttmältning kan nå 4 till 6 timmar beroende på fetthalten, beroende på vilken typ av kött, typ av bearbetning i munnen (aka dåliga eller bra tugg) och mer än så, kan du också ha den här lång tid på grund av kombinationen av andra näringsämnen, såsom lipider eller fibrerna själva närvarande i de flesta komplexa kolhydrater. Så föreställa sig att vi utför pre-workout måltid, otillgänglighet 45 minuter före träning och kan äta vitt ris med rött kött LEAN. säkert, denna måltid kommer inte att smälta tillräckligt länge från att bli absorberad till träning. Eventuellt, även efter träningen, när vi utför en omedelbar flytande måltid är det fortfarande kvar, vilket ytterligare skadar fördjupningen av dessa kosttillskott.

Härav borde vi veta att ju närmare träningen, desto större är behovet av konsumtion av mat med lätt och / eller snabb smältbarhet och följaktligen en mindre tidskrävande absorption. Så vilka faktorer som kan störa denna hastighet, förutom den fysiska strukturen hos maten, som redan nämnts? Några av dessa egenskaper kan beskrivas huvudsakligen som:

Lipidhalt

Bland flera kategorier av lipider är en av de som vi kan nämna som redan uppstår i magsystemet fördröjning i magtömning.

Lipider sakta gastrisk tömning, eftersom de bildar en slags "gel" med andra livsmedel, men eftersom de är molekyler olösliga i vatten, måste de emulgeras för att fortsätta deras matsmältning.

den Lipidhalten ska vara noga i perioden nära 1 timmars träning, åtminstone just på grund av dessa faktorer. Lipider kan också få vissa individer att gå och sova eller den gamla "cakewalk", som inte är intressant i träning. Förresten, som aldrig kände sig tung efter en vacker feijoada ??? (...)

Du bör vara medveten inte bara om de uppenbara källorna till lipider vid denna tidpunkt nära träning som oljor (med undantag av MCT) och oljehaltiga, men också till konsumtionen av kött (inklusive de av feta fiskar som lax, fettfisk, fettfräsar av tilapia etc.). några hela korn, korn / frön och baljväxter förtjänar också uppmärksamhet.

Fibrerna

Matfibrer kan beskrivas ungefär som polysackarider (glukos länkar) lösliga eller inte, som inte är en energikälla för människor, och har därför inga kalorier eller när ett fåtal fall besitter, kommer de att vara mindre vid jämförelse (i samma proportion) med kolhydrater som anses vara energiska, till exempel.

Båda lösliga fibrer hur mycket olösliga fibrer kan störa mag tarmtömning, vilket orsakar spjälkning hända längre väg, och därför är det inte konstigt att den kostfiber används som aptitnedsättande, såsom styrning av postprandial glykemisk respons etc etc etc.

Matfibrer har fortfarande kapacitet att fördröja gastrisk tömning, eftersom de på ett sätt som involverar en slags "fysisk barriär", gör att enzymernas möte i deras substrat är svåra.

Ju närmare träningen, desto lägre bör också vara fiberkonsumtion. Dessa finns vanligtvis i kolhydrater (huvudsakligen komplexa och / eller hela). Så denna typ av matval bredvid träningen är inte ett bra val, de bästa kolhydratalternativen är mycket lättare att smälta som vaxformiga majs eller till och med den goda gamla maltodextrinen.

Tips för god näring före träning

De strategier som kan antas i före träning näring är många. För det första varierar de enligt fysiobiologisk individualitet av varje individ och, naturligtvis, att respektera sina preferenser och speciellt deras tillgänglighet, vilket ger möjligheter som kan betjäna dem inte bara i dessa aspekter utan i deras monetära, sociala och kulturella förhållanden.

Den bra verkligheten hos en brasiliansk är att han inte kommer att ha en stor ekonomisk tillgänglighet där, så jag tror inte att det är bekvämt att kasta upp protokoll av den bästa förutbildningsnäringen, där den senaste generationen av kosttillskott ingår. Förenkling kan ofta betyda stora vinster och samtidigt lyckas upprätthålla detta under längre perioder.

Som sagt, det finns många protokoll som vi följer, men jag kommer att exemplifiera ett protokoll som skulle vara tillgänglig för de flesta brasilianare, med hänsyn inte kvantiteten (därför kan också övervägas en annan aspekt att skilja ett protokoll till en annan) , men vad jag anser är ett bra genomförbart alternativ.

I genomsnitt 2 timmar före träning (Jag hänvisar till träningens början och inte vad många anser att "gå hem och gå till gymmet") en fast måltid som består av vitt kött (t.ex. kycklingbröst) tillsammans med ett medium eller lågt GI-komplext kolhydrat (Parboiled ris) och kanske en extra källa till MCT eller någon jordnötspasta.

om 20-25 minuter före träning, cirka 3-4g av beta-alanin med aminosyror / peptider (BCAA, kreatin, glutamin), en källa till snabbt smälta kolhydrater såsom maltodextrin eller vaxartad majs (företrädesvis) och en källa för snabba eller inget protein digesting som Vassle Hydrolyserat protein.

Denna näring garanterar på lång och kort tid en god energiförsörjning till kroppen och i gengäld en god infusion av aminosyror för den. Dessutom använder vi näringsämnen som hjälper till med minskning av trötthet, såsom beta-alanin, kreatin och andra som hjälper till med återhämtning, såsom glutamin och grenade kedjiga aminosyror.

Det är viktigt att komma ihåg att många individer kommer att uppleva ett stort gastrointestinalt obehag om de gör en flytande måltid så nära träning (som mig själv). Därför kan andra strategier, såsom att minska tiden mellan föregående måltid och den omedelbara träningspass på 30 eller 40 minuter, med hjälp av matar med längre smältbarhet, kanske lägga till lite mer lipider och så vidare, vara giltiga..

den hydrering är också mycket viktigt. Ge ca 500 ~ 700 ml vatten 2 h före träning och ca 100 ~ 300 ml 20 min innan är redan tillräckligt, dessutom, en bra tillgång till elektrolyter som Na2+.

Video: Lär dig vad du ska äta i före träning

Nu när du har läst allt detta och redan har lärt mig, mer eller mindre, vad du ska äta och den matsmältningstiden är en avgörande faktor för att veta om din träning blir intensiv eller inte, hur är det med att titta på en video av vår Youtube-kanal och lära dig mer djupt om vad du ska äta innan du tränar?

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Nu kan du lämna artikeln med säkerhet att du kan göra en bra före träning, eller hur??

slutsats:

Det finns många sätt att välja ett bra pre-träningspass. Men framförallt är det upp till oss att utvärdera varje enskilt fall på ett individuellt sätt, vilket gör ett protokoll som är unikt för varje enskilt.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!