En sak som få människor tittar under träningspasset är på vila mellan uppsättningar. Vem räknar verkligen resten sekunder? Jag tror att 5% av kroppsbyggare. Men det är 5% av dem som får bra resultat i träningen, för att de inte bara bryr sig om träningsmakroet utan också med mikroen.

Vila tid mellan uppsättningar existerar eftersom det är nödvändigt att träna och påverka, antingen positivt eller negativt, på muskeltillväxt. Det är inte bara för vila, men kan definiera huruvida du kommer att få sen smärta, om din träning var intensiv eller submaximal, bland annat.

Kanske vila mellan uppsättningar kanske vara den mest inflytelserika faktorn i hur man tränar. Det beror på att det blir praktiskt taget omöjligt att utföra arbete med höga belastningar mot låg vila. På liknande sätt är effektiv träning med reagerande låga belastningar och högtidsläge praktiskt taget omöjligt.

Så det är viktigt att förstå hur dessa vilar och när det är nödvändigt och bekvämt att ge dig mer vila eller mindre vila, eftersom det direkt kan påverka ditt mål att få muskelmassa. Vad skulle vara en idealisk vila mellan uppsättningar för maximal muskeltillväxt: 30 sekunder, 45 sekunder, 60 sekunder eller upp till 3 minuter? Kan det här verkligen vara en regel? Det här är bara några frågor som kommer att besvaras här.

Artikelindex:

  • Serie med kortare vilotider
  • Serie med längre vilotider
  • Vilken typ av vila är det bästa för dem som syftar till att öka muskeln?

Serie med kortare vilotider

Serie med mindre vilotider förespråkar inte mer än 60 sekunder, det vill säga när de till och med föreslår 60 sekunder. Stimuleras av ofta anaeroba mjölkvägar, som är minst 10 sekunder långa i en serie och med aeroba alpathiska vägar som förekommer inom de första 10 sekunderna av en serie.

Skillnaden är i grunden mellan den ena sidan framställningen av mjölksyra i slutet av glykolysen, det vill säga produktionen av syrajoner efter användningen av glukos som energi av muskeln.

Resten mellan dessa olika serier påverkar i två huvudaspekter: Den första är i ökad rekrytering av röda fibrer, vilka är mer associerade med muskelstyrka än med deras maximala styrka. Dessa fibrer rekryterar vanligen större mängder syre och kan generera större mängder syrajoner. Den andra är förmåga att använda högre mängder föreningar förutom glykogen av muskeln (såsom mjölksyra i sig, som vissa mängder lipider, bland andra).

Arbeten med korta raster mellan serierna, så att de kan ha en relativt hög intensitet, kräver mindre användning av laster, för att uppnå större repetitioner. Denna utbildning är ofta den mest använda bland människor. Men för vissa ändamål, till exempel maximal styrkautveckling eller muskelväxt, kanske inte det bästa alternativet.

Serie med längre vilotider

Serien med större vilar kännetecknas också av aerob-allematisk och anaerob-mjölkövningar. Men i de flesta fall beror dessa på aeroba alger.

Demonstrerad av arbeten med högre belastning och lägre volym är det nödvändigt att en större vila mellan serierna för att rekrytera i större mängder vita fibrer som används i träning som syftar till större användning av brutskraft och myofibrillar hypertrofi.

Den huvudsakliga energikällan som används i dessa övningar råkar vara glukos och det är därför de är kända som "primärt glykolytiska övningar".

Pauserna mellan serierna kan variera från 90 sekunder till 3 eller 5 minuter, beroende på vad som är inriktat på serien.

Det finns några bevis på att denna typ av träning kan öka nivåerna av testosteron och GH-produktion.

Vilken typ av vila är det bästa för dem som syftar till att öka muskeln?

Några idrottare drar nytta av korta raster, vilka är de som har de mest vita eller snabba dragfibrerna. Detta är det bästa sättet att stimulera muskeln, eftersom hypertrofi måste kombineras med sökandet efter maximal styrketräning och med en relativt större volym.

Å andra sidan motiverar vissa idrottare behovet av återhämtning, inte bara fysisk men psykisk och psykologisk, grundläggande för nästa serie som ska utföras framgångsrikt och det är därför de använder större vilar. Denna typ av vila är också mer gynnad av individer som har röda fibrer.

Även om det inte finns någon vetenskaplig konsensus om ämnet är det känt att vila också är något extremt personligt, vilket kommer att variera från individ till individ. Och detta är sant även för varje region i kroppen, som kan ha en eller annan typ av fiber.

Så svaret på denna fråga är inte korrekt, det kommer att bero mycket på ditt fysiska och mentala tillstånd, förutom kroppens individualiteter. Vi vet vilken sorts vila mellan uppsättningar är bäst beroende på typen av fibrer, det är en viktig punkt, men det borde inte vara den enda.

slutsats:

den vila mellan serierna och varaktigheten som han har är något grundläggande i kroppsbyggnad, men något väldigt personligt och individuellt. Det är nödvändigt att observera vilken typ av träning som ska användas, vilken typ av fibrer du vill rekrytera, syftet med träningen, den individuella förmågan och den muskelgrupp som jobbar i fråga.

Ännu viktigare är att leta efter periodiseringar för att inte anpassa anpassningarna till musklerna och för att de ska kunna alltid acceptera samma stimulans.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!