den foder är en viktig faktor för muskel tillväxt under återhämtningsperioden. Men mer än så är mat grundläggande eftersom det också fungerar som substrat och byggare för perioderna före träning, var det av någon modalitet, i något syfte. Även om det finns en extremt hård träningsstimulering och faktiskt effektivt misslyckande med att ge korrekt återhämtning i kroppen, kommer det att hindra god muskelutveckling, vilket resulterar i både blid och frustrerande ändar. Så idag lär vi oss bättre. vad man ska äta innan bodybuilding!

Det är uppenbart att alla kända undersökningar vi har på klassisk näring visar att adekvat näring som uppfyller idrottarens individuella värden gör det inte bara möjligt för dem att utföra mycket bättre än idrottare vars näring har visat sig vara olämplig, en lägre grad av muskelmetabolism på grund av motion och därmed en bättre återhämtning.

Först måste vi förstå vad som är de främsta anledningarna till att vi borde ät ordentligt innan bodybuilding, syftar till

    • Tillförsel av energisubstrat, vilket ger ökad prestanda i träning;
    • Reduktion av katabolism;
    • Fördelning av fria näringsämnen till kroppen;
    • Förbättrad efterutbildning
    • Bevarande av magert muskelmassa
    • Glykemisk kontroll så att det inte finns någon höst eller hypoglykemi rebound.

Men med tanke på vikten av korrekt utfodring i träningen eller innan träningen är en stor fråga om vad man ska äta och hur mycket man ska äta är det inte? Stora måltider? Small? Net? Solid? Innehåller vilka typer av mat?

I ögonblicket före träningen måste utfodringen, inklusive hydratisering, uppfylla inte normerna, men individualiteten i varje fall. Detta beror på att vi i princip inte kan generalisera protokoll för alla fall, eftersom träningsplanen kan variera, målet och intensiteten också och naturligtvis den viktigaste: FISIOBIOLOGISK INDIVIDUALITET, som bör beaktas. Detta leder oss att tro att den första faktorn som bör beaktas är hur mycket att äta som relativt inducerar det totala energiska värdet som konsumeras. Detta kan uppfylla flera värden om målet är att få muskelmassa eller förlora muskelfett. Det bör dock normalt vara dagens mest kaloriska måltid, oavsett vilken tid det är gjort. Om vi ​​fördelar 6 måltider om dagen borde vi lägga ca 18% av kalorierna i stunderna före och efter träningen och 16% (eller olika värden, med respekt för individualiteten) i resten av måltiderna.

Men i dessa kalorier, vad måste innehålla? Och det är just på dessa huvudinnehåll i före träningsmåltid som jag vill prata.

Artikelindex:

  • Video: Vad man ska äta i före träningen?
  • 1-kolhydrater
  • 2- Protein
  • 3- Lipider
  • 4- Tillägg
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Video: Vad man ska äta i före träningen?

Men innan vi pratar med dig genom att skriva med vår informationsrika artikel vill jag att du ska titta på en video som vi spelat in på vår kanal, som bara talar om pre-workout-måltiden. Det kommer att fungera som underlag för dig att läsa artikeln och förstå bättre.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Nu när du har tittat på videon ska du inte vara borta från artikelnr. Läs det noggrant så att du kommer att lämna här "förutbildningsmästaren", veta allt du behöver för att göra en utmärkt måltid innan du tränar.

1-kolhydrater

Kan vi börja prata om ett annat makronäringsämne, om inte det viktigaste av dem under den perioden? Självklart kolhydrater används energikällan bäst av kroppen som helhet, som använder monosackarider som den primära energikällan. Men självklart kommer vissa att föreställa sig att helt enkelt täppa upp kolhydrater innan träningen är tillräckligt, vilket är ett stort misstag, eftersom vi borde veta vilka typer att äta och hur mycket att äta.

Jag vill inte komma in i fördelarna med hur mycket du ska äta, eftersom det varierar beroende på varje enskild måltids individuella behov. Men enligt min mening bör måltiden före träningen vara minst 50% av din kolhydratkomposition. Jag säger det här eftersom jag inte är positiv till de gamla reglerna för Xg-konsumtion av kolhydrater före träningen, eftersom träningsplanen som sagt kan variera mycket och en person som tränar under den första timmen knappast kommer att kunna laga mat med 4 g kolhydrater per kg, till exempel.

dessa kolhydrater bör vara komplexa och lågt till medelhögt glykemiskt index, för att inte tillåta mycket snabb absorption och inga insulinspikar (bidrar till ökad lipogenes och eventuell reboundhypoglykemi). Helst och särskilt, jag är positiv till medium GI-kolhydrater under denna period, eftersom jag vanligtvis gör träningen före 1 timme före träning. Således har jag möjlighet till en något långsammare uppslutning, inte avledande blodflöde till magen under träning eller så att fibrerna kan störa absorptionen av min träning efter träning. Fortfarande talar om kolhydrater, vi bör komma ihåg att fibrer, även om de inte smälts av vårt matsmältningssystem, är en del av kolhydrater. Sålunda hjälper de vanligtvis i tarmtransitering, men tidigare ger de en viss fördröjd gastrisk tömning. Således kommer blodflödet att dröja längre i mag-tarmsystemet och kan försämra muskel-oxygenering under fysisk aktivitet.

Använd inte grönsaker eller sallader, och det är tillräckligt.

Om du är skicklig som jag är av en skaka med hydrolyserade proteiner och maltodextrin före träningen, görs det ungefär 10-15 minuter före träningen. Nyligen har jag använt en berikad kaloririka skaka med L-leucin, Kreatin, BCAA och MCT (inte försena magtömning, eller ge insulintoppar och samtidigt lägga energi och kalorier för att skaka). När jag inte kan montera denna "hyperkaloriska", blandar jag i samma proportion som en hyperkalorisk med maltodextrin (aldrig dextros) och vassleproteinkoncentrat.

2- Protein

Otvivelaktigt, följt av kolhydrater, bör vi vara uppmärksamma på proteiner. Cirka 30-40% av träningen med protein uppfyller redan de flesta individernas grundläggande behov. Dessa proteiner kan sträcka sig från proteinblandning (t.ex. äggvitor med tonfisk) eller bara kommer från en källa, som kycklingbröst.

Normalt använder vi proteiner med högt biologiskt värde här, i det här fallet letar efter högre blodhyperaminoacidemi och gör tillgängliga stora och olika proportioner av aminosyror i blodet.

den typ av protein används också mycket speciellt med avseende på absorptionshastigheten. Jag tror att för proteiner som äter en måltid upp till 1 timme före träning kan detta protein vara lika snabbt som vassleprotein eller absorberas långsamt som albumin eller kycklingbröst. Men om måltiden är mindre än 1 h före träningen är det mest lämpliga vassleproteinet, liksom måltider gjorda efter 1 h, är det lämpligt att använda proteiner med en långsammare absorption.

Användningen av proteiner under denna period tillåter kroppen att tillhandahålla råmaterial för muskelbyggande och för att undvika katabolism under träning. Dessutom spelar aminosyror en nyckelroll i alla andra kroppsprocesser, från immunsystemet till lipolys i vissa fall. Så kom inte ihåg att endast primära energikällor är viktiga innan träning av rädsla för att proteinkonsumtion kan avledas till energikällor för kroppen. Konsumera protein JA!

3- Lipider

Lipider bör lämnas lite på sidan av matar före träning. Detta beror på att det bidrar till att fördröja gastrisk tömning. Dessutom kommer kroppen att använda glukos som en energikälla, inte lipider. Detta får oss att tro att även proteinkällorna bör få särskild uppmärksamhet. Fett kött, eller till och med vissa typer av hög fet fisk som lax bör undvikas i träningspass. Försök att grilla kött utan att använda fetter och samma vid beredning av rätter som ris eller bönor.

4- Tillägg

Här vill jag inte sträcka för mycket, men jag tycker det är något sammanhängande för att förklara vad som händer:

den effektiva kosttillskott kan vara din stödarm eller en sten i vägen. Därför måste vi vara uppmärksamma på de riktigt beprövade tillskott och sättet att använda dem, med respekt för individualitetens individuella natur.

Några bra Kosttillskott för träningsperioden är: Vassleprotein, Gainners, kolhydrater pulver (stockers), natriumbikarbonat, beta-alanin, Kreatin (ingen ökning i prestanda före träning), L-leucin. - Och ändå, utan ursäkt för något märke eller användning, tillägget till det "mode" som jag har sett visat sig vara effektivt var den SizeOn. Då måste du undra på den före träningen B du har hört så mycket om och det är argininvasodilator, eller hur? Tja, vissa studier tyder på att arginin minskar GH-nivåerna under träning (vilket är en av de enda gångerna när det finns effektiv GH-frisättning hos vuxna). Men det skulle inte räcka om det verkligen fanns något vasodilatortillskott. Kalor av vener ökar som en följd av behovet av att transportera någon metabolit eller näringsämne på grund av överbelastning under träning och inte genom åtgärd av ett tillägg. Så var är NO2-tillskott, var är det magiska tillskottet? Jag tycker att kommentarerna här är onödiga.

Enligt ISBN, Om du verkligen vill ha en signifikant ökning av prestanda kan du välja direkta sätt med frigjorda läkemedel som koffein och efedrin (även om vissa fortfarande säger att för mycket koffein kan försämra prestanda i kraft) eller på indirekta sätt, genom att använda tillskott som W-3 (även från livsmedelskällor) eller D-vitamin, som nyligen har utpekats som en bra fri testosteronförstärkande faktor.

Slutligen är här en måltid förslag innan träning, klara, utan att ta hänsyn till enskildas individuella behov. Kom ihåg: Detta är bara ett exempel och kommer säkert att variera beroende på dina behov.

150 minuter innan träning fram till 20 minuter före träning:

- 120-150 ml vatten var 30: e minut.

90 minuter före träning:

- 600 g rostade sötpotatis; - 250g grillat kycklingbröst tillsatt med industrialiserad tomatsås eller shoyusås
- Matsmältningsenzymer.

15 minuter före träning:

- 1 hyperkalorisk skaka (ca 250kcal) berikad med en matsked MCT, 1g leucin, 6g BCAA och 5g kreatin.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Nog kyckling med sötpotatis varje dag ... Nog av vassleprotein hela tiden ... Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats:

Särskiljningen vad man ska äta innan bodybuilding bör vara den första faktorn som ska beaktas när det gäller fysisk prestanda, viktökning eller viktökning. Dessutom måste uppmärksamhet på makronäringsämnen vara klart stor och klar, uppfylla kroppens behov och inte låta den bli blöt under fysisk aktivitet.

En bra före träning när det gäller energi och jämn hydratisering, främjar inte bara bra prestanda under träning, utan också en början på bra återhämtning, för att förhindra muskelförluster under träning.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!