Att veta vad man ska äta innan kroppsbyggnad är viktigt för mer energi och prestanda, vilket resulterar i snabbare resultat..

Människor som letar efter snabba kroppsändringar letar alltid efter nya sätt att öka prestanda i träning och göra mer framsteg.

Att veta vad man ska äta före träning kommer inte bara att maximera prestanda, men förstärka hypertrofi och undvika katabolism (1).

I den här texten ser vi på ett enkelt och direkt sätt hur man utför utfodring vid den här kritiska tiden.

Vad att äta innan träning för att förstärka resultat

Att ge rätt bränsle till din kropp före träning är helt enkelt nödvändigt för mer styrka, energi och prestanda som helhet..

Och varje makronäringsämne har en särskild roll.

Nedan kommer vi att se en kort beskrivning av var och en av dem och vad deras roll före träningen.

Det är viktigt att du läser, för förståelsen "varför" gör att du aldrig tränar igen utan rätt näring.

Rollen av kolhydrater före träning

För kort varaktighet och hög intensitet - som en tung träning - använder din kropp glykogen som huvudkälla till energi.

Det enklaste sättet för kroppen att "framställa" glykogen är från kolhydratintag.

Därför är det viktigt att ta in en tillräcklig mängd kolhydrater några timmar innan träning.

Det är nödvändigt att ta i förväg med vissa antecedents, eftersom kroppen helt enkelt inte kan skapa glykogen på ögonblickligt sätt.

Om du har låga glykogennivåer, kanske en måltid som gjorts strax innan träningspasset inte räcker och din träning kommer att försämras.

Du förstår redan varför veta vad du ska äta innan träningen är så viktig ?

det är.

Proteins roll före träning

Flera studier visar den kritiska betydelsen av protein före träning.

Intag en tillräcklig mängd protein innan träning avsevärt ökar proteinsyntesen (2,3,4).

I grund och botten kommer en ökad proteinsyntese före och under träning (på grund av träningen före träning) att generera följande fördelar:

  • Högre anabole respons och muskel tillväxt (5,6);
  • Större muskelåterhämtning (6);
  • Ökad styrka (7);
  • Högre prestanda (5,6,7).

Fettens roll före träning

Om du tar en traditionell diet - som innehåller alla tre makronäringsämnena (kolhydrater, protein och fetter) - är fett uteslutet innan träning.

Den glykogen vi får från kolhydrater och proteiner är allt du behöver för att göra en tung och anabole träning.

Fetter spelar helt enkelt inte en tillräckligt viktig roll vid denna tidpunkt.

Men om du tar dem på grund av bekvämligheten (eftersom det redan ingår i måltiden), kommer det inte att ha någon negativ effekt.

Poängen är att den inte bara spelar en så viktig roll som proteiner och kolhydrater vid denna tid på dagen.

När du utför måltiden före träning är det också viktigt

När du äter innan träning är lika viktig som vad ät före träning.

För att förstärka resultaten, försök att utföra en träningsprodukt som huvudsakligen innehåller kolhydrater och proteiner med ungefärliga timmar i förväg.

Självklart är det i vissa fall inte möjligt att äta en måltid hittills i förväg.

I dessa situationer är det viktigt att måltiden är gjord med näringsämnen som absorberas snabbt.

Om du bara har 30 till 45 minuter att mata före träning rekommenderas att du gör en flytande måltid som innehåller proteinpulver och ett lätt smältbart kolhydrat (som havre).

Om du tränar tidigt på morgonen, förutom den flytande måltiden, är det viktigt att den sista måltiden före sängen är rik på kolhydrater (förutom protein och andra näringsämnen).

På så sätt kommer du inte att förlora så mycket glykogen under sömnperioden och vakna upp med de större reserverna.

Netto måltid som innehåller protein och kolhydrater vid vakning kommer att vara ett komplement och en extra garanti för att träningen ska bli så tung som möjligt.

Hur mycket att äta innan träning

När du förstår vad du ska äta innan du tränar och när du ska äta, borde du undra hur många vi borde äta innan vi börjar träna.

Tyvärr finns det inget kakérecept redo för detta problem.

Detta kommer att förändras enligt behov av varje utövare.

Till exempel: En person som väger 50 kg behöver en annan mängd näringsämnen än en 100 kg person.

Ändå kan vi visa vad vi kan göra ett medelvärde av näringsämnen som kommer att fungera för majoriteten.

Med detta i åtanke kommer en träningsmåltid som innehåller 20-40 g protein och 40-80 g kolhydrater redan att räcka för att förstärka energinivåer och anabolism.

Speciellt med tanke på att de allra flesta människor som läser denna text syftar till att få muskelmassa och inte kroppsbyggare med 100 kg och låg fetthalt.

Några exempel på måltider före träning

Nu vet du redan vad du ska äta innan du tränar när det gäller makronäringsämnen och mängder, men nu vet du inte vad du ska äta när det gäller mat.

Vi vet redan att idealet före träning är att ha en måltid rik på proteiner och kolhydrater.

Med detta i åtanke är det några exempel på måltider som är rika på dessa näringsämnen som kan användas för att förstärka din träning:

Om träningen kommer att ske inom 2-3 timmar:

  • Brunbrödsmacka, strimlad kycklingbröst och sallad;
  • Anka kokta med brunt ris och broccoli;
  • Hela vete pasta med kokt kycklingbröst och lite grönsaker.

Om träningen kommer att ske så snart som möjligt efter att ha kommit överens om:

  • Albumin med havre;
  • Veteprotein med slagen frukt i mixern;
  • En dos av hyperkalorisk.

I det här fallet, kom ihåg att ha en god måltid som innehåller kolhydrater och proteiner före sängen också.

Och om du inte kan använda kosttillskott när du vaknar, håll rekommendationen att äta bra före sängen och äta en måltid med kolhydrater och protein med det du har tillgång till innan du tränar.

Kom också ihåg att dessa rekommendationer är bara exempel.

Det finns många andra bra alternativ att använda före träning, leta efter protein och kolhydrater av hög kvalitet.

Hydrering är också viktig före träning

Kroppen fungerar helt enkelt utan ordentligt vattenintag.

Så vad man ska äta innan träning är inte det enda viktiga.

Faktum är att rätt hydrering före träning kan öka prestanda, även om en liten uttorkning kan generera motsatt effekt (7,8,9,10).

American University of Sports Medicine rekommenderar att alla utövare av fysisk aktivitet dricker minst 500 till 600 ml vatten före aktiviteten.

under träning rekommenderas även om du är hydratiserad.

Undvik bara extremiteter (du behöver inte dricka 3 liter vatten under träningspasset).

Vissa kosttillskott är också användbara

Oavsett din syn på användningen av kosttillskott kan vissa av dem förstärka din prestation under träning (och producera fler resultat).

Nedan visas bara de som kan ha större inverkan på din prestation.

Det är säkert att säga det kompletterar det gör det inte finns på den här listan, har knappast någon verklig nytta och i de flesta fall kommer det att bli slöseri med pengar.

kreatin

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten på planeten (och har visat sig vetenskapligt).

Det kan förstärka hypertrofi, muskelfibrerna, öka styrkan och explosionen, samtidigt som trötthet reduceras (11,12).

En dos av 3 till 5 g per dag är allt du behöver för att få fördelarna med tillägget.

Kom ihåg att deras effekter är kumulativa, det vill säga de kommer att bli tydligare i enlighet med användartiden.

Av samma anledning är det inte nödvändigt att göra den berömda "mättningsfasen", eftersom musklerna i slutändan kommer att vara mättade med kreatin (med eller utan mättnadsfas).

koffein

Förutom att ha många hälsofördelar kan koffein öka prestanda, styrka och minska trötthet under träning (13,14).

Koffein kan konsumeras på otaliga sätt: genom kaffe, te och energisk, men kan också hittas i form av tillägg (i piller).

Kakaineffekter uppstår mellan 60 och 90 minuter efter konsumtion.

Men det är redan effektivt för träning upp till 15 minuter efter intag.

BCAA

BCAA är förgrenade aminosyror sammansatta av valin, leucin och isoleucin.

Studier har visat att intag av BCAA före träning förhindrar muskelmassförlust och ökar proteinsyntesen (15,16).

En dos på upp till 10g, en timme före träningen, är redan effektiv för att extrahera fördelarna (16).

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ökar reserverna av carnosin i muskler.

Det kan öka arbetsförmågan och uthålligheten i kort varaktighet och hög intensitetsövningar (17,18,19).

En dos av 2 till 5 gram dagligen räcker, och tiden för intag är inte av stor betydelse.

Slutliga ord

Vad man ska äta innan träning spelar en avgörande roll i muskelprestanda, återhämtning och tillväxt.

Kolhydrater maximerar kroppens förmåga att producera glykogen för att generera maximal energi under träning.

Medan proteinet förstärker proteinsyntesen, förhindrar det katabolism och börjar muskelåterhämtning redan innan träningen slutar.

Glöm inte den hydratisering som också är nödvändig för att kroppen ska fungera korrekt.

Sammanfattningsvis gör du en måltid som innehåller protein och kolhydrater ca 2-3 timmar före träning och gör medvetet användning av tillskott enligt anvisningarna (och om det finns möjlighet).