Omega-3, 6 eller 9? Vilket är det bästa alternativet?
näringEfter att ha upptäckt vikten av lipider i hälsosam mat och en av de stora faktorerna för produktion av hormoner har mycket satsats på detta makronäringsämne. Och en av de största ansvariga för lipids hela framgång är de kända fettsyrorna.
Fettsyror är nyckeln till den normala funktionen hos människokroppen. Dessa derivat av hydrolysen av lipidmolekylen är lika stora och viktiga som aminosyrorna. Medan proteiner i sin hydrolys finns kvar små "proteindelar" som är kända som aminosyror, i fallet med lipider, efter deras hydrolys finns spår kända då som fettsyror.
Och det mest kända fallet av fettsyror är omegas, särskilt omega-3. Men förutom klassificeringen av "3" finns det andra omegas, till exempel "6", "9" och så vidare. Dessa två sistnämnda, trots den lilla marknadsföringen, har också funktioner i kroppen och det kan vara av extremt värde. Men, med tanke på förekomsten av flera omegas, vilka är de viktigaste? Faktum är mer exakt vilka som är svårast att få i kosten och i många fall behöver komplettera?
Vi ska ta reda på nästa ...
Artikelindex:
- Fettsyror och deras funktioner i kroppen
- Relationen omega-3, omega-6 och den västra dietten
- Resultaten av adekvat icke-förbrukning av ômegas
- Om vi inte kan konsumera lite omega för kosten, bör vi komplettera? I vilka kvantiteter?
Fettsyror och deras funktioner i kroppen
Fettsyror förstås av omega-3 och omega-6-familjen. Bland dess huvudfunktionerna i kroppens produktion av inflammatoriska eikosanoider och antiinflammatorisk, endocanabonóides som förändrar humör och tillstånd av inflammation, och lipoxiner härledda från väg lipo-oxigenade av omegas och har inflytande i reduktionen av inflammation . De har också inflytande på bildandet av DNA och bildandet av fettvävnad, särskilt omega-6 för det andra fallet. Slutligen är omega-3 fortfarande förknippad med bildandet av en del av hjärnvävnaden, och detta beror framför allt på DHA- och EPA-produkter (som även har ergogena funktioner för idrottsmän och kvinnor).
Som kan ses så spelar de vitala och grundläggande roller i kroppen, som kan genomgå förändring av läget och kvantiteten i deras kostintag.
Relationen omega-3, omega-6 och den västra dietten
Förfäderna hänvisar till personer som konsumerar mängder omega-3 som är mycket högre än nuvarande. Detta beror på att de flesta bodde nära floder och stora civilisationer började fortfarande på kalla platser där det finns många livsmedelskällor rik på omega-3, särskilt djupt vatten, kall fisk som torsk, sardiner Norska och till och med den berömda laxen. Självklart är de ignoreras mindre privilegierade källor såsom linfrö, trots allt, även om rika på omega-3, sker en omvandling av fettsyror som inte har stort inflytande på de positiva aspekterna av omega-3 djur.
Det var möjligt för dessa människor att bedöma mycket bättre hälso- och sjukvårdsproblem samt bättre kognitiva funktioner.
För närvarande är ett av de mest omega 3-konsumtiva människorna i världen det östliga folket, för dess kost, självklart. Tillfälligt eller inte, dessa personer betecknas som större bärare av funktioner relaterade till cerebral prestanda, minne och intelligens, vilket bevisar vad som sagts tidigare.
Bland de nuvarande traditionella rekommendationerna är en del av omega-3 till 10 omega-6 avgränsade. Detta beror på det faktum att samma enzymer relaterade till metabolismen av omega-3 också är relaterade till omega-6. För att det inte finns någon överkompetent omega-6, behövs därför en betydande mängd omega-3 i kosten för en västerländsk diet. Även med dessa rekommendationer kan det konstateras att minst 98% av befolkningen inte kan nå denna marginal.
Resultaten av adekvat icke-förbrukning av ômegas
Omegorna är viktiga, som namnet säger, till människokroppen. De spelar inflammatoriska och antiinflammatoriska processer, men inte bara det. De har fortfarande faktorer som relaterar till hudens hälsa, bättre blodflöde, hormonella produktioner, bland andra.
Inte bara är inte tillräcklig konsumtion av omeletter, men den obalanserade konsumtionen mellan omega-6 och omega-3 orsakar allvarlig skada. Bland dessa kan vi citera den större sannolikheten för utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, ökningen av adiposity, ökningen av de allmänna inflammatoriska processerna i kroppen, problem relaterade till trötthet, minne, koncentration bland annat.
Den västra kost är mycket rik på omega-5 och låg i omega-3. Detta beror normalt i väst, konsumeras många vegetabiliska källor av fett och oljor för matlagning och stekning (sojabönor, solros, majs, etc) liksom andra fetter, medan i öst eller i de nordiska länderna, konsumtionen av källor såsom fisk och relaterat är mycket större.
Balansen mellan omega-3 och omega-6, mer exakt i megadoser av omega-3, uppfattas också som en stor ergogen effekt, vilket i obalanser inte är anmärkningsvärd.
Om vi inte kan konsumera lite omega för kosten, bör vi komplettera? I vilka kvantiteter?
Rekommendationen, speciellt för fysisk aktivitet utövare är att ja, vissa omega-3 som de 3 är kompletterade. Allt måste emellertid komma från dina individuella behov, jämfört med de kvantiteter som konsumeras. I genomsnitt behöver man inte oroa sig för omega-9-tillskott, eftersom konsumtion av adekvata mängder omega-3 kommer att säkerställa omvandling, även i omega-9.
Det är inte nödvändigt för västerlänningar att konsumera omega-6-tillskott eftersom det är i stora mängder i kosten. Det finns dock mycket marknadsföring om det, vilket visar att det fortfarande finns betydelse för konsumtionen. Något, rent marknadsföring.
För ergogena funktioner rekommenderar vissa aktuella källor en mängd omega-3 som ger i genomsnitt 1600 mg EPA / dag. Ja, relativt hög, men ganska säker. Bland de positiva effekterna kan observeras: förbättring i fysisk prestation, förbättring av träning efter träning, ökad uthållighet, lägre chanser för inflammation efter träning och så vidare..
slutsats:
Att vara essentiella fettsyror måste omegas nödvändigtvis vara närvarande i kosten, vare sig kroppsbyggare eller inte. Men om vi hanterar de ökade behoven hos idrottsmän, rekommenderas det att ägna mer uppmärksamhet åt denna konsumtion, särskilt omega-3.
Titta på aspekterna av din kost och se vad de verkliga bristerna är. I de flesta fall konsumtionen av omega-3 källor (särskilt genom tillskott) och omega-6 (genom dieten) redan ger en adekvat tillförsel av omega såsom 9 (eller oljesyra), en god näringsstöd också väl att spela ergogena och viktiga roller för idrottaren.
God mat!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!