Mat är en av pelarna för att uppnå bra resultat, oavsett om de är i kroppsbyggnad eller till och med i någon annan sport. Dessutom, för livet själv, foder visar ett direkt inflytande på individens livskvalitet.

Därför är det viktigt att vi kan utforma en plan som kan begrunda våra näringsbehov för att ge kroppen substrat som han behöver för att utföra sina Physio-metaboliska fungerar väl, har energi för det och naturligtvis för oss att befästa en eller mer specifika resultat, såsom att få muskelmassa, fettförlust, ökad prestanda eller bibehållande av hälsa.

Bland de mest typiska livsmedel och hänvisas till ordet "diet" är sallader och därför har många en viss rädsla för att höra det namnet, när det i verkligheten låter det mycket behagligt för öronen, för det borde vara en del av hans rutin.

Trots detta tycker många inte om att tänka på sallader eftersom de helt enkelt inte kan förbereda dem ordentligt och mer: de äter alltid samma saker, misslyckas med att få bättre resultat mot möjlig mängd intag.

Många är de som föreställer sig sallader som något grönt, intetsägande och smaklöst, när det här är ett stort misstag! Sallader kan gå mycket längre och till och med bli unika rätter.

Således talar vi idag om några former i en mini guide hur man monterar din sallad ordentligt och lämnar den inte bara smakligare men fortfarande funktionellt intressant och rik på mikro- och makronäringsämnen som bara kommer att öka fördelarna för din kropp.

Artikelindex:

  • 1 - Lägg färg till dina förberedelser
    • Som exempel har vi:
  • 2 - Lägg till olika grönsaker
  • 3 - Använd mindre industrialiserade såser och leta efter hälsosammare alternativ
  • 4 - Lägg till frön, korn och oljeväxter
  • 5 - Använd goda oljor om det behövs

1 - Lägg färg till dina förberedelser

"Jag gillar färgstark mat" ... Ja ... Normalt färger i livsmedel är närings pigment som är mycket fördelaktigt för kroppen, såsom karotenoider, todoferóis, lykopen, näringsämnen andra antioxidanter, vitaminer, mineraler och andra olika.

Eftersom varje färg brukar innebära ett större närvaro av ett specifikt näringsämne, desto mer färger vi har i våra preparat desto större mängd näringsämnen kommer vi att få. Och detta innebär direkt hur du får resultat.

Ju bredare färgerna är, desto friskare är din maträtt, normalt. Naturligtvis är det inte nödvändigt att göra karneval, men sammanslagning är väsentlig och du kan göra olika blandningar under hela dagen och hela veckan.

Som exempel har vi:

Gröna livsmedel - På grund av klorofyll är de vanligtvis cellulär energi och avgiftning.

Brown Foods - De är vanligtvis rika på dietfibrer, vilket bidrar till bättre utnyttjande av näringsämnen, till ett gott gastrointestinalt flöde och till glykemisk kontroll.

Röda livsmedel - Rika på järn och lykopen, är antioxidanter och, när det gäller järn, hjälper till vid blodsyresättning och följaktligen cellulära.

Orange mat - Vanligtvis rik på vitamin C och betakaroten, är antioxidanter viktiga, vilket förhindrar cellskador. De hjälper också till att upprätthålla immunsystemet.

Lila matar - Rika på B-vitaminer, viktiga i energiomsättningen och hjälpa till med neutralisering av cancerframkallande ämnen.

Vit mat - De är vanligtvis rika på kalcium, ett viktigt mineral i benhälsa, muskelkontraktion, neurotransmission och elektrolytbalans i blodet..

Sammanslagning av färgerna i en sallad, du får många näringsämnen. Självklart är det inte nödvändigt att blanda tiotusen olika färger, men två eller tre är tillräckligt.

I nästa måltid kan du tänka på två eller tre olika från de föregående och så vidare. Det viktiga är att hela tiden växla och leta efter maximalt möjliga sorter.

Förresten kan blandning av överskott av näringsämnen orsaka hämning av den ena eller den andra, så vara förnuftig (a).

2 - Lägg till olika grönsaker

De flesta människor, när de tänker på "gröna", kan bara föreställa sig sallad. Detta beror på att de inte känner till de olika lövträd som finns i naturen och säljs till och med på marknaden.

Var och en, även om den bara ser ut som löv, har ett annat utbud av näringsämnen. Spenat är till exempel rik på järn. Redan sallad, rik på vitamin A. Den cikoria, är rik på C-vitamin och B6 och så vidare.

Så begränsa dig inte till den gamla traditionella sallat eller den goda gamla arugulaen (även om de också är utmärkta grönsaker!), Men leta efter nya sorter och använd dem under hela din tid.

Gå till mässan! Gå till delen av horti-fruti i snabbköpet och börja se de alternativ som finns där. Du kommer att se hur dina rätter blir mycket mer intressanta och ovanför kommer det att ge mycket mer näringsämnen till din kost och följaktligen förbättra din hälsa, din prestanda och livskvalitet också.

3 - Använd mindre industrialiserade såser och leta efter hälsosammare alternativ

Låt oss hålla med om att näring inte kan begränsas till att ge näringsämnen till kroppen. Det är också kopplat till psykologiska och sociala aspekter, som hänvisar till nöjet att ha det i vårt liv.

Så om näring på rätt sätt innebär också att ge njutning till kroppen på den tiden, vilket gör det godare och per timme, vilket gör att du kan hålla en diet protokoll för längre, trots allt, kan ingen göra saker som inte gillar under en lång tid.

Kryddor i sallader är vanligtvis mycket bra och lämnar dem inte bara mer välsmakande men ändå annorlunda under tiden, eftersom det finns många alternativ som inte gör dem monotona.

Men många av de kryddor och såser, särskilt tillverkas idag är inte så hälsosamt, med tillägg av inte bara överskottet av fett, enkla sockerarter och konserveringsmedel, men ändå, kemiska tillsatser och förtjockningsmedel som i hög grad kan skada din hälsa och orsaka skada kommer till cancer i extrema fall, förstås!

Dessa såser har också stora mängder natrium, vilket för vissa grupper av individer kanske inte är intressant, vilket är fallet med hypertensiva.

Men det är inte nödvändigt att utesluta kryddor från din sallad, använd dem bara i mått och, mer än det, leta efter hälsosammare alternativ, och vi pratar inte om ljus / dietversionerna av dessa tillägg.

Vi pratar faktiskt om alternativ som kan vara läckra och lägga till näringsämnen vid beredningen.

Istället för överflöd av majonnäs kan du till exempel tänka på att du använder yoghurt med låg fetthalt, som är hög i protein och inte har ett betydande fettinnehåll.

Istället för saltöverskott kan du välja citronskal och vissa kryddor.

Självklart är det för dem som inte har mycket erfarenhet av matlagning, det kan tyckas svårt i början, trots allt är det nödvändigt att känna lite smakerna att blanda.

Men genom att göra detta till en vana i ditt liv och genom att driva intressanta recept på internet, kommer du säkert att kunna lägga din kreativitet och kulinariska färdigheter i praktiken.

4 - Lägg till frön, korn och oljeväxter

Även om kalori, som är källor till lipider (omättad stor del, som också är fördelaktigt, speciellt det kardiovaskulära systemet), korn, oljefrön och ge viktiga mikronäringsämnen såsom vitaminer B-komplex, zink, magnesium och järn.

De kan vara inkrementer av smak och näring i dina sallader, vilket gör dem ganska annorlunda. Men när de blandas med en bra ost (helst mager), gör de den perfekta kombinationen både näring och smak.

5 - Använd goda oljor om det behövs

Tillägget av oljor i sallader kan vara onödigt, men om närings du behöver någon extra fett i kosten, är det värt att tänka på hälsosamma oljor som kan vara steg till din sallad.

Det finns vegetabiliska oljor som inte är mycket bra eftersom de lider av oxidation eller till och med för att de är överdrivna källor till omega-6 (vilket är en pro-inflammatorisk fettsyra). Bland dem kan vi nämna sojabönolja, majsolja, rapsolja och andra.

Emellertid likaså, det finns också vegetabiliska oljor som är utmärkt så att linolja (som är den vegetabiliska olja som är rik på omega-3), oljan chia, en annan olja som är rik på omega-3 olja macadamia som är rik på omega-9, och kanske den bästa källan till denna viktiga fettsyra som är fördelaktigt för hår och hud, de kardiovaskulära och tarmsystem, valnötsolja, som är rik på enkelomättade fettsyror och fleromättade, den avokadoolja (avokado) bland andra.

Dessa oljor har i själva verket ofta inte ett mycket överkomligt pris för de flesta. Men med tanke på att maten är ett minimumsbelopp och om möjligt är det värt investeringen, för säkerligen kommer dess fördelar att kompensera för sin "kostnad".

Olika oljor kan också spegla olika beredningar med olika grönsaker och grönsaker, vilket gör att du inte är sjuk om dessa enkla matvaror.

slutsats:

Att vara en matklammer, grönsaker och därmed sallader är inte bara nödvändiga för utövare av fysiska aktiviteter, men för alla som söker en hälsosam kost. Att känna till olika sätt att optimera detta intag gör att din hälsa, prestanda och livskvalitet alltid tenderar att förbättras.

Och så, vad förväntar du dig att springa i nästa horti-fruti och göra din rättvisa?

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!