Det är ingen hemlighet att en riktig kost och kan möta de krav som krävs av din kropp är en av de viktigaste faktorer som stör i utbildningen sig i sin återhämtning och uppnå dina mål, antingen gå upp i vikt eller viktminskning. Men en fråga som många människor har är: Jag behöver hålla samma diet på andra träningsdagar?

Att följa ett individuellt utvecklat dietprotokoll är viktigt för att uppnå goda vinster i kroppsbyggnad och att främja inte bara en mer produktiv träning utan också en optimerad återhämtning och balanserad hälsa, vilket kan ge kroppen tillräckligt stöd för att utöva all sin funktioner. Men även om vi vet detta, försummar vi många gånger faktorer som kan ge våra vinster en total förlust eller till och med hindra dig att fortsätta din utveckling på högsta möjliga nivå. Bland dessa huvudfaktorer kan vi nämna den diet som konsumeras i de dagar då det inte finns någon träning, det vill säga på vilodagen. Ska vi äta mer på de dagar då vi inte tränar? Mindre? Håll dieten exakt densamma? Vi kommer att upptäcka ...

Förmodligen för sport där behovet av återvinning avger lite energi kan det inte finnas någon inblandning i en lägre energiförbrukning i dagarna av vila. Sport, vanligtvis aeroba, såsom ras, där återhämtningen kommer att behöva åter syntetisera vissa myofibriller och glykogen och stabilisera VO2 nivåer, en orimlig konsumtion av kalorier, som på dagen för fysisk aktivitet, inte kommer att öka det finns många fördelar, både på grund av att målet av den berörda personen är inte överkompensation. Men hur är det med oss ​​kroppsbyggare? Kan tanken vara densamma? Nej ... Och jag förklarar varför ...

Artikelindex:

  • Tillräcklig kost för vinster i kroppsbyggnad: fördröjningen i syntesen
  • Metabolism fungerar 24 timmar
  • Det finns någon form av omfördelning av näringsämnen på icke-träningsdagar?
  • Och hur är kosttillskott?

Tillräcklig kost för vinster i kroppsbyggnad: fördröjningen i syntesen

Som nämnts ovan är det oumbärligt att sköta näring för att tillhandahålla näringsämnen som kan vara tillgängliga under träning. Dessa näringsämnen kommer att vara bränslen för funktionen av muskelkontraktioner, hormonella utsläpp eller några momenta synteser. Men de kommer också att vara viktiga under återhämtningsperioden, där muskeltillväxt faktiskt kommer att uppstå.

Efter en grandiös stimulans, som kommer att försämra muskelföreningarna, kommer kroppen att tendera att återställa dem, men för att göra dem på ett bättre sätt, oavsett om de är i densitet eller i koncentrationer etc. För detta, du behöver en högre mängd näringsämnen mot dina utgifter för att ge denna optimerade återhämtning. Denna process kan vara från dagar till veckor, beroende på de strukturer vi pratar om och stimulansen som de utsattes för för att vara tillgänglig för en ny övning av viss fysisk aktivitet.

När vi tänker oss att endast glykogensyntes (bland många andra) kan ta från 24h till 48h när det gäller nybörjare kroppsbyggare, tänk då om vi pratar om proteinsyntes eller ens konsoliderad muskel. Med tanke på ämnesomsättningen av lipider, minst 12 timmar för digestion, vilket får oss att tro att vad vi äter på träningsdagen är faktiskt tillgänglig för den dagen? Dessa näringsämnen kommer att kunna göras tillgängliga endast genom att ta hand om den omedelbara träningen före träning?

Tänk på att det är viktigt att göra en god kost i det omedelbara efter träningen, men det är också viktigt att du behåller en god kost under dagarna efter, eftersom den verkliga återhämtningen tar dagar och inte bara är en måltid som görs efter träningen av kroppsbyggnad. snart matar ordentligt på de dagar då du inte tränar är också kritisk..

Således vet man att dessa synteser är långsamma att hända, vi kan inte vara osäkra under återhämtningsperioder, med eller utan träning.

Metabolism fungerar 24 timmar

Det finns ett gammalt ordspråk som säger att "det som planteras skördas". Och det är sant, även i bodybuilding. Om det finns något som effektivt kan störa negativt eller positivt i kroppsbyggnad är protokoll som du håller på varje dag.

Anta att du tränar 4 gånger i veckan och vilar på 3 dagar och att på träningsdagar ger du tillräcklig näring till kroppen, hydratiserar dig ordentligt, använder korrekta tillskott och så vidare. Men 2 dagar i veckan blir du av med allt, dricker, sover illa, ät inte ordentligt och så vidare. I grund och botten kan man säga: Du förstör dina intäkter! Veckan har 7 dagar och du blir ledig i 2 dagar, vilket innebär att du slösar bort nästan hälften av veckan.

Och då tror du, "Men jag tränar inte på den tiden" och jag säger: "Men din kropp och din ämnesomsättning jobbar!" Och genom de metaboliska effekterna av viktmotståndsövningar, kommer din kropp fortfarande att vara fullt aktiv, tills så länge eller mer än på träningsdagen själv förvåna mig! Också, om du kommer ihåg väl och du måste redan vara skallig att veta: GÅNGEN HOPPAR I RESTEN och inte i träning!!!

Och då tänker du igen, "Jag vill gå ner i vikt, så jag behöver inte oroa mig!" Vi vet att även i protokollen för att minska kroppsfett, är det inte bara nödvändigt med minskningen, men underhållet av muskelvävnad. För att kroppen ska kunna utnyttja det fett som lagras i kroppen som energi måste den dessutom vara framför strömförsörjningen, otroligt som det kan tyckas. Tydligen insåg vi att med evolutionen lärde kroppen sig att inte använda lagrad energi. Så försummar kosten dessa dagar, även försöker att bränna fett, är en riktig brott.

Det finns någon form av omfördelning av näringsämnen på icke-träningsdagar?

Jag säger ofta att det inte i de flesta fall inte ska vara, eftersom de flesta inte syftar till konkurrenskraftiga mål, så små detaljer kommer att göra liten skillnad och lätthet av kontinuitet är något viktigare att ta hänsyn till. Men det här är en personlig fråga som bara du kan svara är du.

Detta beror på det faktum att vissa individer med högre viktökningstendenser och som kommer att spendera mer än 1 dag utan träning kan givetvis ackumulera lite extra fett för kalorierna som de ger i överskott. I det här fallet, vi kan tänka på minskningen inte nödvändigtvis av kalorier, men av kolhydrater, utbyta dem för lipider eller till och med proteiner, i samma energiska kvantitet. Detta är inte bara kroppen för att undvika överdriven användning av insulin (som är mycket lipogen), men orsakar också kroppen att bli "smart" och stanna alltid aktiv på grund av olika konsumtion av olika makronäringsämnen. Denna minskning kommer att vara tillräcklig omkring 20-25%.

Men dessa är inte de enda strategier: Vissa människor föreslår konsumtionen av minimal eller ingen mängd av snabbt smälta protein (vassleprotein) på dagar av vila och endast konsumtionen av kolhydratfattig / högt glykemiskt index (havre, etc.), för att undvika maximalt de höga glykemiska indexet, oavsett om de är komplexa eller ej. Detta kan vara intressant eftersom det är möjligt att bibehålla samma kostförhållande på dagarna för träning och vila. Denna strategi kan vara särskilt lämplig för individer som tränar i 2X1, 3X1, 4X1-system och så vidare. Så dagen för återhämtning, det kommer inte att skadas, och inte heller kommer att sluta bygga substrat för användning i nästa dags träning.

Och hur är kosttillskott?

Att gå vidare är samma frekvens som jag ser personer som inte vet vilken eller vilken tillägg som ska användas på de dagar då de inte tränar.

Och svaret är enklare än de kan tänka sig: Att veta att ergogena kosttillskott ska användas för att förbättra träningens prestanda, vad ska vi då konsumera när det inte finns någon träning?

Självklart ingenting ... Så, före träningstillägg, prestationsförbättrare och liknande bör inte förbrukas. Nu när vi också vet att kroppen fungerar 24 timmar om dygnet är det uppenbart att tro att kosttillskott som bör konsumeras är de som ger substrat för dessa ordentliga synteser. Men omedelbara skakningar efter träning ska tas bort eller ersättas med fasta måltider.

Bland dessa tillskott som inte ska dras tillbaka från kosten finner vi multivitaminerna och mineralerna, långsamma matsmältningsproteiner, aminosyror och peptider (inklusive kreatin) bland annat.

slutsats:

Att ändra kosten på träningsdagarna för mindre eller hålla den enligt träningsdagarna är något mycket speciellt och det bör individuellt observeras inte bara av den professionella att följa med en individ utan också av sig själv, med beaktande av hans svar fram till olika stimuli.

Det finns flera sätt, för dem som väljer att ändra, så gör det. Att minska kolhydrater, ersätta livsmedel, uttag av näringsämnen och andra kosttillskott är några av de här riktlinjerna som passar dig för att se vad som passar dig bäst.

Så vet du att om du är en kroppsbyggare rekommenderar jag dig inte att göra ändringar på vilodagar eftersom du kanske hamnar iväg och de små detaljerna inte kommer att störa det slutliga resultatet. Men om du är en konkurrent, idrottsman eller låtsas vara, så ja, du måste göra vissa förändringar och manipuleringar så att din vilodag kan förbättras och dina mål inte skadas.

Men om det finns en regel handlar det om att använda kosttillskott, som bör vara närvarande på vilodagar, bara de som tillhandahåller substrat för kroppslig konstruktion. Således är ergogena, stimulerande och besläktade inte nödvändiga.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!