Har du någonsin haft några gemensamma problem eller ens träffat någon närstående du hade? Om så är fallet, vet du hur mycket den här typen av problem kan störa en persons liv och hur mycket det kan påverka fysisk träning, eller hur? Så vad sägs om att veta lite mer hur man dribblar gemensamma problem utan att behöva ge upp stora ekonomiska belopp och utan att slösa bort din dyrbara tid? Är klar?

Artikelindex:

  • 1- Intag av omega-3
  • 2- Inges natrium
  • 3- Använd hela proteiner

1- Intag av omega-3

Omega-3 är kanske den viktigaste fettsyran som konsumeras av människor. Detta beror på att denna omättade lipid kan främja många fördelar för kroppen, förutom att hjälpa till i grundläggande processer av ämnesomsättning.

Förutom att delta, till exempel, bildningen av hjärnvävnad, för att hjälpa det kardiovaskulära systemet, omega-3, bland många andra funktioner, är i stånd att vara råmaterial för produktion av anti-inflammatoriska eikosanoider, dvs substanser som utlösande processer som dämpar inflammation, förutom omega-6, till exempel, vilket stimulerar inflammatoriska eikosanoider, dvs leder till inflammation.

Således är många gemensamma problem kopplade till akuta och / eller kroniska inflammationsprocesser, vare sig på grund av slitage, överdriven rörelse / användning i leden, någon form av patogenes, bland många andra möjligheter.

De viktigaste källorna till omega-3 är djupfrysta och djuphavsfisk, som sillessardiner, makrill, lax och jämn tonfisk i mindre mängder. Men det finns fortfarande växtkällor för omega-3 som linfröolja, chia (olja) och i mindre mängder vissa oljeboljor som valnötter och deras olja.

För att vara effektiv vid denna tidpunkt med användning av omega-3, är ungefär 3-9 g per dag tillräckligt och alltid kom ihåg att det kommer att vara nödvändigt att källan för konsumtion av denna fettsyra är den av fiskolja (som har bättre biotillgänglighet och omvandling till EPA och DHA). Dessutom bör inte bara omega-3 vara konsumtion, men fortfarande andra näringsämnen som gör deras effektivitet i kroppen existerar egentligen, såsom mättade fetter. Således är ett perfekt balans mellan dessa källor viktigt.

Läs mer om denna viktiga fettsyra: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

2- Inges natrium

Sanningen berättas att natrium verkligen är ett mikronäringsämne som behöver sänkas i majoriteten av världens befolkning och / eller i specifika publikgrupper, såsom hypertensiva ämnen. Det är emellertid känt att minskningen inte skär och att det i de flesta fall inte borde finnas.

Natrium är inte näringsämnet som är ansvarigt för vätskeretention, om det är korrekt konsumerat kommer det inte att försämra muskeldefinitionen eller orsaka hälsorisker. Tvärtom: natrium är ett viktigt mikronäringsämne för livet. Deltar i en mängd reaktioner som en kofaktor, med början glykolytiska processer, processer kopplade till hormoner, centrala nervsystemet, muskler och neurotransmission kontraktion process, som stöd medel i vatten kroppskontroll och blod osmolaritet, och på grund av detta, natrium hjälper till att upprätthålla vatten mellan lederna.

Det är känt att leder är gelatinösa strukturer, rik på vätska, uppenbarligen. Trenden är att när vi är med mycket låga halter av vatten i kroppen, lederna har också lägre nivåer av vatten, vilket resulterar i större påverkan, ökat slitage och eventuell smärta, obehag och till och med en ökad risk för skada i och ut ur fysisk träning.

Det finns inget behov av att konsumera höga och överdrivna mängder natrium, med tanke på de skador som det kommer att medföra för hälsan och estetiskt. Lågt intag är dock också dåligt rekommenderat (såväl som att orsaka den så kallade "rebound-effekten" på det första höga natriumintaget efter en lång period av begränsning) och kan försämra prestanda och olika strukturer, såsom de ovan nämnda lederna.

Enligt WHO (Världshälsoorganisationen), omkring 2000 mg-3000 mg / dag av natrium bör tas dock detta värde kan vara högre för utövare av fysiska aktiviteter och nådde nivåer över 5000 mg / dag, kanske 6000 mg / dag. För att uppnå dessa krav, särskilt för personer som inte brukar äta stora mängder av bearbetade och / eller tillagade livsmedel, och att alltför ofta inte äter mycket på restauranger, användning av såser som grill, ketchup, senap (gul, mörk och Djon), pepparsåsar, grillsåser, bland andra alternativ, kan vara ett hjälpmedel, vilket ger inte bara nödvändigt natrium, men också en trevlig smak på maten.

3- Använd hela proteiner

Många människor fortfarande tror att collagen intaget kan vara intressant för många punkter, såsom förbättring av slapp, minskning av bristningar och / eller förhindrande av ökad elasticitet av vävnader, förbättrar håret och förbättrar lederna. Det visar sig att kollagen är ett protein som bildas av få aminosyror, det vill säga ett ofullständigt protein och med lågt biologiskt värde.

Därför påminner vi oss redan om att eftersom kroppen inte absorberar proteiner, behöver man först hydrolyse kollagenet, det vill säga bryta det. Härav har vi aminosyror och inget annat. Detta garanterar inte att dessa aminosyror kommer att vara avsedda för proteinsyntes, bara att de kommer att delta i proteinomvandling, det vill säga att de kan följa olika riktningar enligt de momentala fysiologiska behoven.

Å andra sidan kommer konsumtionen av proteiner med högt biologiskt värde att tillhandahålla inte bara dessa aminosyror, men flera andra, som också kan hjälpa inte bara i kollagenkompositionen av lederna utan även i andra proteinkonstruktioner. Grunden är det intressant att dessa proteiner intas och förknippas med sammanhängande mängder vitamin C, vilket är en väsentlig kofaktor vid syntesen av kollagen.

Så glöm mirakulösa formler. De bästa alternativen är fortfarande kött, ägg, fisk, mjölk och derivat samt goda proteintillskott som vassleprotein, kasein och / eller proteinblandningar som innehåller olika typer av proteiner.

Lär dig allt om proteiner i en komplett guide: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

slutsats:

Fogarna är extremt viktiga strukturer som kan drabbas av slitage på grund av sin kroniska användning, särskilt vid hög intensitet. Emellertid kan inte bara aspekter relaterade till övning av fysiska övningar ge fördelar, men fortfarande är övningen relaterad till vad som intagas i kosten, liksom användningen av bra strategier, ett grundläggande element för att säkerställa hennes goda hälsa.

Så försök alltid att följa dem på bästa möjliga sätt och sålunda ha leder som alltid är friska och klara att användas, oavsett om de är dagliga eller fysiska.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!