För det första är det viktigt att vi överväger det det finns inga individer som bara har en kroppslig biotyp, detta är de gamla valörerna av "ektomorf, endomorf och mesomorf"Har redan fallit till marken. Idag är det känt att det finns ett koncept som visar att alla individer har tendenser för alla kroppsliga biotyper och ändå att dessa kan modifieras genom åren på grund av vanor etc..

Trots att det här primära konceptet passerade dig, kommer vi nu att behandla individer som har svårigheter att gå ner i vikt och därför kommer vi att kalla dem i allmänhet ectomorph, med deras huvudsakliga egenskaper. Dessutom kommer vi att behandla dig om din bästa form av näring samt ge viktiga tips så att det kan ske på bästa möjliga sätt, vilket ger goda estetiska resultat, om hälsa och naturligtvis livskvalitet.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Artikelindex:

  • Vem är "ectomorphs"?
  • Den ekomomorfa individens näring: Kalorierna
  • Mängderna av kolhydrater
  • Ektomorf och proteiner: Från underskottet till onödig överdrift
  • Konsumtionen av lipider
  • De tillskott som används av ectomorphs
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Vem är "ectomorphs"?

den ektomorfer är naturligt "magert" och tunna individer. Förutom den klassiska svårigheten att gå ner i vikt (både fett men mestadels tunna), har de tunnare och längre ben, vilket gör muskeln "förstärkt" ännu svårare.

Ektomorfa individer behöver inte nödvändigtvis vara långa. Begreppet "sträckt" refererar mer till proportionaliteten hos dess pendulmedlemmar än vad som helst annat.

Klassiskt har de tunna ändar, som vid handleder och även fotled. Din ämnesomsättning är extremt snabb, det innebär att det förbrukar stora mängder kalorier på kort tid. Allierade med detta är de vanligtvis inte hungriga och inte en stor gastrisk förmåga att stödja stora mängder mat, vilket gör det ännu svårare att gå ner i vikt.

Dessa personer behöver ordentlig näring vid start sport praktiken har därför en långsammare återhämtning, det vill säga dina muskler ta längre tid att återhämta sig och glykogensyntes (liksom överkompensation av glykogen), tar längre tid att inträffa på grund av dess snabba metabolism.

Den ekomomorfa individens näring: Kalorierna

Utan tvivel kräver ectomorfens näring en viss viktig vård. i första platsen, du behöver veta att den behöver konsumeras massor av kalorier. Och när vi talar i många, betyder det inte lite mer än storleken på din BMR (basal metabolic rate), men mycket större mängder, både möta metaboliska utgifter som redan snabbt, hur man ska möta de krav efter träning och superkompensationsprocesser.

Det stora misstaget av ektomorfer är emellertid att tro att förtära för många kalorier innebär att äta för mycket, men att äta någonting. Kom igen! Om kalorier kommer från näringsämnen som kanske inte är praktiska, finns det ingen effektiv muskeltillväxt. Likaså om det börjar konsumera kalorier i stora mängder, men till följd av dåliga källor, säkert att han kommer att lida av sin hälsa eftersom de kan utveckla problem såsom gastrointestinal, insulin ojämnheter, högt blodtryck, höga blodfetter, problem med nedgångar i immunsystem bland andra.

Om han verkligen vill gå ner i vikt måste han äta bra näringsämnen för att inte bara ge makronäringsmedel, utan också mikronäringsämnen.

Mängderna av kolhydrater

Kolhydrater är den energikälla som bäst utnyttjas av människokroppen. För ectomorfen är detta makronäringsämnet som måste vara i större mängd i kroppen och det måste vara näringsämnet som han har mer intimitet.

Kolhydrater kommer i allmänhet att vara fördelaktiga för ektomorfer eftersom de kommer att ge den energi den behöver för sina metaboliska processer, för dess återställning efter träning, för träning och för dess dagliga funktioner.

Men att prata om kolhydrater pratar inte om någon form av kolhydrater. De bör undvika enkla sockerarter, inte av en slump för att gå upp i vikt eller något, utan snarare av hälsofrågor. Överdriven konsumtion av socker kan orsaka utveckling av insulinproblem, såsom insulinresistens. Även en ektomorf individ kan drabbas av förluster om han konsumerar höga mängder socker varje dag. Och som sockerkällor citerar jag monosackarider, disackarider och oligosackarider, såsom maltodextrin, sackaros, glukos, fruktos eller till och med överskott av laktos.

Men på samma sätt som de bör inte konsumera överdrifter av enkla kolhydrater, de också bör undvika komplexa och fibrösa kolhydrater såsom sötpotatis, ris och pasta, eller till och med i många fall havre. Dessa kolhydrater är inte skadliga, men när det gäller ectomorf, talar vi om individer med låg gastrisk kapacitet, med brist på aptit och fortfarande, som behöver äta ofta. Så om vi räknar med svåra att smälta matar, kommer det säkert att skada din matkonsumtion som helhet, ofta förhindra att konsumtionen är tillräcklig.

den komplexa kolhydrater, men som inte är fibrösa och har bättre matsmältning, så därför utan skugga och tvivel, de bästa alternativen kolhydrater till ectomorphs då, vilka är vitt ris, grädde av ris, potatis (och potatismos), majs, traditionell pasta, vissa typer av bröd såsom bagels, muffins etc Inglês.

Och hur mycket ska vi konsumera av dessa kolhydrater? Regeln i fråga om ectomorf är enkel: Det mesta du kan få. Om du ser det, är detta mer än tillräckligt och vinsten går mer till fett än muskelmassa och / eller viktminskning (ja, ectomorphs kan också bli fet!) sänka dem, om du har avkastning eller inte gör framsteg, öka sedan dem. Om du inte kan äta mer kan du behöva tillskott med någon form av hyperkalorisk eller till och med användningen av mat som slås i en flytande eller pastyform, för att underlätta konsumtionen.

Matfibrer är också kolhydrater (även om de inte ger energi till kroppen). Om de konsumeras i överskott kan de vara skadliga för frekvent matning och till och med för gastrointestinal komfort. därför, försiktig med överskottet av fibrösa livsmedel (björkbär, lövverk etc.) eller till och med hela livsmedel.

Visst, med en god konsumtion av kolhydrater, kommer dina resultat att bli mycket bättre.

Ektomorf och proteiner: Från underskottet till onödig överdrift

Utan tvekan kan proteiner anses vara de viktigaste makronäringsämnena, det vill säga väsentliga för livet. Och det är därför de aldrig ska vara i underskott i kroppen, särskilt för kroppsbyggare, som har en högre protein över turn, men ännu mer för ectomorphs, som kräver bra mängder protein i kosten. Om detta inte sker kommer proteinsyntesen som helhet att äventyras och följaktligen kommer resultaten också att försämras. Fortfarande kan proteinunderskott orsaka hälsoskador, eftersom proteiner också utgör immunsystemet och andra vävnader, förutom muskeln.

Speciellt för dieter för ektomorfer, proteinet ska inte vara så högt såväl som för endomorfa eller mesomorfa individer. Detta beror på att fokuseringen för ectomorfen är den relativt lätta energiförsättningen, kompletterad, naturligtvis, genom adekvat konsumtion av protein, men det kan inte vara högt för att inte skada mängden kolhydrater det intar. Detta beror på det faktum att proteiner går igenom en mycket högre termisk process än alla andra makronäringsämnen och därför behöver kroppen mer energi för detta. Så du har uppfattningen, proteinerna tränar en termisk effekt av cirka 25%, medan kolhydrater endast 6%, visar den stora skillnaden mellan dem och visar att i fallet med ektomorfer är proteiner inte bra alternativ att användas som energikällor.

Högproteinintag kan också med hjälp av reboundmekanismer, men inte ännu väl förstådda av vetenskapen, resultera i en inhibering i proteinsyntes, särskilt med höga och kontinuerliga intag av aminosyran L-leucin.

Proteinerna kan vara i genomsnitt 2g per kg, och det kommer att vara tillräckligt. Kanske är mindre inte lika effektiv i proteinsyntesen. Mer än det kan det ha motsatta effekter för de vi vill ha, och troligtvis kommer mycket av den konsumtionen att gå vilse eller användas som energi när du kan optimera den användningen genom att konsumera mer kolhydrater.

Proteiner som intas av ektomorfer, liksom alla andra individer, måste i första hand vara av högt biologiskt värde, det vill säga från källor som ger alla väsentliga aminosyror (dvs. kroppen producerar inte). Dessa källor är vanligen de som härrör från djur som kött, ägg och mjölk och deras derivat. Det finns emellertid några växtproteiner som också kan anses vara höga biologiska värde, såsom sojabönor. Fortfarande finns det idag isolerade växtproteiner som har ett bra aminogram och kan vara bra alternativ för vegan.

Konsumtionen av lipider

Lipider är en annan grupp av oumbärliga makronäringsämnen till kroppen och, naturligtvis, ectomorfen. Om sina grundläggande funktioner, konstitution är strukturer som cellmembran, slagverk hormoner (såsom steroider så att testosteron), termisk isolering, transport och underlätta absorptionen av fettlösliga vitaminer och andra.

Men när man hanterar ektomorfer kan lipider vara ett dubbelkantigt svärd. På plussidan, de utöver normala funktioner, ge goda mängder energi och med en mindre mängd mat som ska ätas. Som ett exempel på detta kan vi nämna att de har 9Kcal per gram, mer än dubbelt vad kolhydrater och proteiner har, vilket bara är 4Kcal per gram. Detta gör, till exempel, två matskedar olivolja ger i genomsnitt 230Kcal medan, för samma mängd, skulle det vara nödvändigt att konsumera approximativt 210g ris (kokta al dente), vilket skulle medföra en möjlig smaska ​​och kan störa din nästa måltid.

Lipider kan också vara bra val i energiförsörjningen, eftersom det inte alltid är intressant att öka dina kolhydratnivåer för mycket. Detta beror på att höga kolhydrater kan med tiden göra individen relativt benägen att insulinresistens kan orsaka problem som slöhet, kan orsaka hyperinsulinism bland andra. Kolhydrater kan också resultera i en snabbare gastrointestinal tömning (vilket bidrar till hiperinsulimias), eftersom lipiderna i förutom att inte interferera med den ökade insulin kan hjälpa till att kontrollera frisättningen därav, för att sakta gastrointestinal tömning.

Det är emellertid just på grund av denna långsamma gastrointestinala tömning att lipiderna kan bli dåliga för ectomorfen om de inte konsumeras korrekt, i rätt form och vid rätt tidpunkt. Detta beror på att om personen är i full mage, kommer de att få svårt att mata sig vid nästa måltid.

Det är uppenbart att konsumera långkedjiga lipider är viktiga, särskilt eftersom de ger essentiella fettsyror, särskilt de hos omega-familjen. Men så du inte alltid har problem med GI-tömning, kan du också välja mellankedjiga lipider, som de som finns i kokosolja. Dessa lipider har så snabbt en matsmältning som kolhydrater, stör inte insulinnivåerna och försenar inte mag-tarmtömning och är också bra alternativ för användning innan träning.

Därför är det viktigt att hantera lipider i kosten..

De tillskott som används av ectomorphs

Ektomorfer kan vara individer som kommer att dra nytta av gott tillskott, särskilt näringsmässiga snarare än ergogena. Det beror på att det hjälper dig att få så mycket näringsämnen som du behöver och lättare. Självklart bör fast mat vara den viktigaste källan till näringsämnen och mer användbar, men, kosttillskott som hyperkalor, hyperprotea och vissa aminosyror kan också vara intressanta i det avseendet.

Specifikt sett kalori, kanske är de fortfarande viktigaste att egna hiperproteicos. Detta beror på att, som nämnts, konsumtionen av proteiner av ektomorfer bör vara något begränsad och vanligtvis kommer kosten redan att mötas för att möta dessa krav. Men när det gäller kolhydratkonsumtion kommer de inte alltid vara tillräckliga från kosten, så användningen av vissa kosttillskott som är rika på de näringsämnena är intressant. Dessa produkter med högt kaloriinnehåll blir alltmer raffinerade på marknaden, det vill säga med alltmer bättre egenskaper, vilket medför att kolhydrater som maltodextrin eller till och med dextros och fruktos ersätts av andra källor som havre, rismjöl, korn mel bland annat. De har fortfarande måttliga nivåer av dietfibrer, utan övermålning, men utan synd på den tiden.

Många hyperkaloriska har fortfarande goda mängder lipider, vilket bidrar till energiförsörjningen utan att missbruka kolhydraternas konsumtion. Dessa lipider är typiskt i form av MCT, vilket främjar god digestion såväl som långkedjiga lipider, men vanligtvis källor till essentiella fettsyror.

Kalori kan komma in i funktionen av extra både en måltid som kräver hög energitäthet, intas tillsammans med det (ett bra exempel är den första måltiden, särskilt om din träning är på morgonen) eller ens ersätta d en måltid lite mindre, som några mellanliggande "mellanmål".

än, Ett annat oumbärligt tillskott för ektomorfer är kreatin. Det hjälper inte bara prestanda utan intramuskulär retention, vilket gör att musklerna får fler näringsämnen, vilket optimerar deras återhämtning. Kreatin har visat en minskning av perifer och central muskeltrötthet, förutom att stimulera proteinsyntesen, förbättra neuromuskulära funktioner bland andra.

Det är värt att komma ihåg det alla trötthetssänkande kosttillskott kan vara intressanta för en ectomorph, som vanligt deras fysiska kapacitet blir "begränsad", det vill säga är relativt högre än för andra kropps biotyper chanserna att få till trötthet ectomorphs. I det här fallet kan vissa föremål användas som Beta-Alanin till L-Citrulline etc..

Slutligen, på grund av ectomorphs inte kan äta stora delar av livsmedel rika på vitaminer och mineraler som blad, grönsaker och andra med hjälp av en bra multivitamin kan göra rättvisa åt behovet av mikronäringsämnen. Särskilt när det gäller B-komplexa vitaminer är uppmärksamhet på deras korrekta intag nödvändigt. Först, eftersom de bidrar till metabolismen av alla makronäringsämnen (och specifikt talar om protein metabolism, för metabolismen av BCAAs i fallet med vitamin B6), andra, eftersom de är förenade med cellulär syresättningsprocesser och även eftersom hjälp (i mindre utsträckning) i aptit.

så, det finns ingen regel i vad som ska konsumeras av ektomorfer, men, Det är alltid bekvämt att observera dina individuella behov och att kartlägga vad som bäst kompletterar vad kosten i sig kan inte tillräckligt tillhandahålla. Deras behov, eftersom de har relativt höga krav, kan bero på kosttillskott, för enkelhets skyld och även för att optimera hur de matas, inte genom att göra mat till en riktig "plåga".

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Nog kyckling med sötpotatis varje dag ... Nog av vassleprotein hela tiden ... Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats:

Ectomorphs har näringsbehov som alltid bör observeras med försiktighet. Det är dock värt att komma ihåg att vissa "regrinhas" kan följas för att fastställa utgångspunkter som kan styra denna differentierade kroppsbiotyp.

Så genom att använda dessa tips kommer du säkert att ha ett ljus så att du kan anpassa din kost och därmed börja få bättre resultat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!