Sanningen är att vi varje dag vill gå ut ur sängen eller hur? Det beror på att vi inte är bra fysiskt, mentalt eller för att vi är lat. Men livet är inte något som gör det väldigt billigt att stanna i sängen, och om du måste gå upp och röra dig dagligen. Men frågan är att i dessa dagar är vi inte glada, hur vi ska övervinna missnöje?

Det här är vad vi ska prata om i den här artikeln, med 10 tips så att du kan övervinna misslösning och ha en mycket ljusare dag, även om din uppvaknande inte var bäst. Och låt oss inte prata om motiverande tips, de som varierar från person till person, nej! Låt oss prata om hur näring kan hjälpa ditt humör för vardagen..

Är du redo? Tryck sedan på PLAY och lär dig näringstipsen för att förbättra ditt humör!

Artikelindex:

  • 1- Dricksvatten när du vaknar
  • 2- Stäng inte kolhydrater när du vaknar
  • 3- Försum inte bort vitaminer och mineraler vid första måltiden
  • 4- Använd antioxidant näringsämnen
  • 5- Använd lipider
  • 6- Göm "brödet med smör och kaffe"
  • 7- Matfibrer: Essential
  • 8- Ät gott före sängen, men överdriv inte det!

1- Dricksvatten när du vaknar

Har du någonsin sett en person som känner sig törstig och i gott humör? Det är inte ovanligt att någon blir upprörd när de är mycket törstiga, eftersom detta förändrar kroppens fysiologiska och hormonella tillstånd, vilket orsakar dessa instinktiva reaktioner av aggressivitet.

När vi vaknar går vi genom långa timmar utan att mat och ofta inte ens vatten. Dessutom, under sömnen, det finns många ämnesomsättning processer som genererar och metaboliska biprodukter som måste vara så snart som möjligt utsöndras från kroppen (och notera att medan urinera för första gången på dagen, är färgen på urin relativt mörkare än under dagen).

En person som inte dricker vatten på rätt sätt, tenderar att vakna upp och inte dricka vatten, men kom ihåg att det inte kan törst, men kroppen vattnet KRÄVER ... och brådskande!!!

När vi inte dricker vatten vid uppvaknande lämnar vi kroppen som är benägen för dessa toxiner och vi har nedsatt metabolism som helhet, och detta kommer att förändra de fysiologiska tillstånden för välbefinnande.

Drickvatten är fortfarande viktigt när du vaknar för att optimera mag-tarmkanalen, reglera blodvolymen bland annat. Därför försumma aldrig god vattenförbrukning omedelbart efter att ha vaknat!

LEARN: Hur en kroppsbyggare ska dricka vatten!

2- Stäng inte kolhydrater när du vaknar

Tidigare prioriterades den första måltiden som dagens viktigaste måltid och idag kan vi säga att detta begrepp föll på marken, men ja, den första måltiden är extremt viktig för människokroppen, oavsett dess mål.

På samma sätt som den första måltiden prioriterades som dagens viktigaste, hade man begreppet att det skulle vara måltiden med större mängder kolhydrater, som idag är osannolikt.

För det första bör högre intag av kolhydrater vara i ögonblicket innan träning för att optimera tillgången på energi till kroppen. I andra instans är det känt att stora glykemiska belastningar vid den första måltiden är förknippade med slöhet, bland annat "biverkningar" av kolhydratmissbruk, såsom insulinproblem och etc..

Det är känt att en god konsumtion av kolhydrater är ja viktigt, men de behöver inte överdrivas och du kan använda mycket av den energi som behövs genom källor av lipider.

Kolhydraterna som intagits vid den tiden bör vara enligt dina behov. Till exempel, om det inte finns något behov av snabb matsmältning, finns det ingen anledning att täppa till frukt, honung och andra enkla sockerarter. Men om det finns behov av snabb matsmältning finns det bra alternativ, såsom riskrämer, bagels, frukostflingor och så vidare..

Slutligen finns det några referenser som visar att konsumtionen av lipider och proteiner i den första måltiden är mycket effektiv vid kontrollen av det glykemiska svaret, i aptitkontrollen och även i minskningen av procentandel av kroppsfett.

3- Försum inte bort vitaminer och mineraler vid första måltiden

Många människor tänker på alla slags näringsämnen när de vaknar: Proteiner, kolhydrater och lipider, för det mesta. Även om det är viktigt är makronäringsämnena inget utan mikronäringsämnena, eftersom för metabolismen av makronäringsämnen finns det behov av kofaktorer som är mikronäringsämnena.

Tänka på det, användningen av mikronäringsämnen, vare sig från kostkällor eller till och med kosttillskott, såsom multivitaminer kan vara mycket fördelaktigt, orsakar din kropp har tillgängliga dessa näringsämnen, när de var i underskott i kroppen eller inte.

Kom ihåg att bra källor till vitaminer och mineraler kan vara som frukter, grönsaker och grönsaker, som har lågt kalorivärde. Var bara försiktig med överflödig frukt. På samma sätt kan andra livsmedel också ge bra mängder mikronäringsämnen, såsom kött, hela korn och till och med oljeväxter.

Om du verkligen behöver det, kan det vara giltigt att använda något multivitamin- och multimineralt tillskott.

Allt detta kan vara strategiskt i din första måltid med hälsosamma och kreativa matberedningar som gör att du gillar att äta dessa livsmedel.

LÄR MER: På vikten av mikronäringsämnen

4- Använd antioxidant näringsämnen

Trots betydelsen och plikten i konsumtionen av vitaminer och mineraler finns det också andra näringsämnen som kan fungera synergistiskt med dessa, vilka är antioxidanterna. Bland dem kan vi nämna lycopen, beta-karoten, flavonoider och liknande. Dessa näringsämnen, som är antioxidanter, förhindrar cellskador och celldöd också. Resultatet är att vi har lägre chanser för tidig åldrande, lägre risker för att utveckla metaboliska och systemiska sjukdomar bland annat. Vissa anses vara hjärtskyddande, såsom den kända lykopenen.

Dessa näringsämnen finns i många livsmedel, livsmedel som säkert kan sättas in i den första måltiden. Bland dem kan vi nämna de röda frukterna som körsbär, blåbär, hallon, jordgubbar, jordgubbar och andra frukter som granatäpple, pitaya, druvor och andra.

Dessutom är det värt att notera att några av dessa antioxidant näringsämnen har negativa interaktioner med vissa aminosyror och proteiner, vilket får dem att hämma deras absorption eller försämra deras absorption. Därför, om möjligt, försök att känna till dessa interaktioner och inte göra dem. Det är klart att det här är något som i praktiken kanske inte är lika meningsfullt för någon, men om vi strävar efter maximal livskvalitet, måste vi bry sig om dessa detaljer också.

5- Använd lipider

Genom historien och kunskap om kost verkar människan ha varit rädd för lipider, eftersom de var förknippade med problem såsom fetma och övervikt, med utveckling av systemiska sjukdomar, metabola och kardiovaskulära sjukdomar, bland andra förluster. I själva verket har de alltid sett som näringsskurkar.

Men med utvecklingen av undersökningarna märktes det att dessa makronäringsämnen inte bara var viktiga men nödvändiga i människokroppen, vilket garanterar driften av flera punkter. Bland dessa funktioner kan nämnas bildningen av cellmembran, bildandet av fosfolipider, strukturen på vissa hormoner, så att steroider (härledda från kolesterol molekyl som testosteron och östrogen), den stora tillgången på energi, bland annat. Dessutom finns fettsyror kända som "essentiella" som inte produceras av kroppen och måste komma från kostkällor, bland dem omega-3 och omega-6.

Det är mycket viktigt att konsumera lipider vid den första måltiden. Några bra källor till MCT, såsom kokosnötolja och vissa källor till essentiella fettsyror med fiskolja, bland annat macadamiaolja, är mycket intressanta vid sådana tider.

Konsumtionen av fett gör att det finns en mycket stor inverkan på denna glycemic mjöl, som nämnts, kan resultera i lethargies (långsam), hormonella förändringar (och därmed på humör), tidig hunger, bland annat. Detta uppmanar honom också att främja mättnad vid eftermåltiden och hela dagen.

upptäcka: Hur lipider är verkligen viktiga för kroppsbyggaren!

6- Göm "brödet med smör och kaffe"

Vanligtvis brasiliansk, bröd med smör och kaffe är kanske frukost (första måltiden) av 90% av lokalbefolkningen. Särskilt befolkningen i sydöstra och mittväst använder vanligtvis dessa livsmedel i sin första måltid. Även om det inte är intressant, om du gillar det, förbanna dem helt från din rutin, kan det vara intressant att börja använda dem så ofta som möjligt. Detta beror på att vi talar om en kombination som är fattig i proteiner, fattiga i goda lipider, högt i natrium, låga vitaminer och mineraler, hög glykemisk påverkan, med många enkla sockerarter, bland andra problem.

Så det finns tusen andra alternativ du kan vänja sig lite efter en liten stund. I stället för franskt bröd, vad sägs om fullkornsbröd, havre, en bra granola utan socker / honung, god kvalitet spannmål eller till och med quinoa eller amarant? Istället för att bara använda mjölk, vad sägs om att lägga till vassleprotein eller till och med några ägg? Ta bort smöret eller margarinen. Börja med att använda små portioner av naturliga geléer eller lära dig att smaka ditt bröd med bland annat kanel, vaniljkärnor. Självklart kommer du att se skillnaden i ditt humör och hur din ämnesomsättning som helhet kommer att verka under hela dagen.

LEARN: Tips för att byta bröd med smör för andra bra frukostalternativ

7- Matfibrer: Essential

Du vet att kostfiber är viktigt i kosten, eller hur? Självklart! De bidrar till att minska överdriven fettupptag, hjälpa till med intestinal transit, förbättra den glykemiska respons, bidra till att upprätthålla mättnad under längre tid, förbättra matsmältningen som helhet, eftersom det gör att maten är i magtarmkanalen längre, bland andra grundläggande punkter.

På så sätt bör kostfibern finnas i din första måltid. Naturligtvis bör denna konsumtion inte och kan inte vara överdriven eftersom den kan orsaka gastrointestinala obehag och malabsorptionsproblem hos mikronäringsämnen. Att öka vissa fibermatar vid denna tidpunkt kommer dock att bli mycket intressant. Havre, All kli korn, några frukter som guava, blåbär, jordgubbar och hallon, vissa grönsaker i din omelett ger redan meddelandet. Och nej, glöm inte att ta vatten för att förhindra tarmförkylning.

Att ha god tarmrörelse är viktigt för humöret. Kom ihåg att serotonin produceras i tarmarna och om det är "överbelastat" kommer det att bli skada i den produktionen. Och det är ingen slump att många människor känner sig "enfeeved", med själva temat föreslår.

Matfibrer bör endast undvikas vid denna tidpunkt när det föregår deras träning för att inte orsaka fördröjning i gastrointestinal tömning eller obehag under träning.

VETA: God mat rik på kostfiber

8- Ät gott före sängen, men överdriv inte det!

När vi äter för mycket före sängen är tendensen att kroppen arbetar mycket aktivt och har problem under vila. Dessutom är gastrointestinala systemet nedsatt utan vila.

Anser också att viktiga hormoner utsöndras under sömnen, såsom GH ... och han hypoglykemi framför staten ... Hur som helst, behöver den också en viss energitillgänglighet att dess effekter tillsammans med IGF. Därför är det inte heller att använda några näringsämnen.

Om vi ​​inte kan justera vår sista måltid ordentligt kommer sömn störst, och nästa dag kommer vi inte att vakna med största vilja eftersom vi inte kommer att ha återhämtat sig tillräckligt.

Slutligen bör man komma ihåg att personer som tränar tidigt under den första timmen bör ta extra försiktighet med sin sista måltid. Detta beror på att det är känt att kroppen inte nödvändigtvis använda vad du äter innan träning under träningen, det vill säga vad du äter nu inte nödvändigtvis vad som faktiskt finns till kroppen i en timme under sin utbildning . Mest sannolikt är vad som ska användas metaboliserade föremål från tidigare måltider eller till och med från föregående dag. Således, om du vill ha viljan att maximalt innan din träning på den första dagen av tiden, bör vi göra en god måltid innan sängen, inklusive kolhydrater (eftersom vi behöver lite glykogen att vakna).

intressanta strategier kan antas för detta ändamål, användning av livsmedel som havre, hel-vete pasta, flera fibrösa livsmedel (till långsam gastrointestinal tömning), matkällor av långkedjiga lipid eller superlonga (olja i allmänhet, oljor, hela ägg etc.) och glöm aldrig bra mängder proteiner med högt biologiskt värde såsom rött kött (utmärkt för det ögonblicket), lax eller kasein själv.

LEARN: Göra god mat före sängen

slutsats:

Vi har alla bra dagar och dåliga dagar, och vi vaknar ofta så, utan att ha mycket att göra. Verkligheten är att många är de faktorer som är involverade i dessa humörsvängningar och en stor del är associerad med hur du sover och hur du utför dina första handlingar under dagens första stunder.

Att veta detta bör vi överväga vissa attityder som kan dra nytta av för att korrigera problem som ofta vi inser och därmed tillbringa de bästa dagarna, vilket resulterar i högre prestanda i vår verksamhet och bättre resultat , som direkt återspeglar livskvaliteten.

Var exakt och se din kropp som helhet. Detta kommer alltid att vara nödvändigt för att dra bästa råd som möter dig individuellt.

God mat!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!