En av de viktigaste måltiderna som görs idag är efter träningsmåltid, Visste du det Många fler tror att denna måltid ska göras endast med kosttillskott, vilket är ett verkligt misstag!

Det är sant att kosttillskott kan hjälpa mycket, främst på grund av att de är lätta att använda. Men vem har inga pengar att köpa dem? Eller tycker du inte om att använda dem? Var den personen skadad? Du aldrig!

Så i denna artikel skrev jag om 6 efter-träningsmåltider som endast omfattar fasta livsmedel! Du kommer att lära dig att du kan närma din kropp efter din träning, även utan kosttillskott!

MÖT >>> Komplett guide till Post-Workout Nutrition!

Artikelindex:

  • Alternativ 1: Proteinpannkakor
  • Alternativ 2: Bolognese pasta
  • Alternativ 3: Riskaka med stuga och tonfisk
  • Alternativ 4: "Proats"
  • Alternativ 5: äggröra med bakad potatis
  • Alternativ 6: Grillad kyckling med sötpotatismos
  • slutsats

Alternativ 1: Proteinpannkakor

Detta är en extremt praktisk måltid, som till och med kan förberedas före och sparas. Läckra och kunna tillhandahålla näringsämnen, till exempel: komplexa kolhydrater blandade med en låg mängd av enkla kolhydrater (som också är viktig i den post-utbildning), lösliga och olösliga kostfibrer (för att säkerställa bättre mättnad och förbättrar tarmflödet), B-vitaminer, kalium och proteiner av högsta biologiska värdet , som kommer från de bästa källorna i naturen (mjölk och ägg).

ingredienser:

  • 4 äggvitorer;
  • 2 hela ägg;
  • 80g havre i tunna flingor;
  • 200g lätt stallost;
  • 200g yoghurt;
  • 1 stor banan;
  • Halv tesked bakpulver;
  • Sötningsmedel, kanel och vaniljens essens efter smak.

Metod för framställning:

  1. Lägg alla ingredienser i mixern och visp
  2. Sätt i en non-stick stekpanna smörjd med spray för att värma över medium värme;
  3. Häll blandaren degen i stekpannan och lämna degen i 4 eller 5 minuter;
  4. När det kommer ut, sätt på den andra sidan och låt det avsluta matlagningsprocessen.
  5. Det intressanta är att pannkakorna är semicrua inuti, som traditionellt görs i det amerikanska receptet.

Detta är inte en hög fet måltid, vilket säkerställer en förbättring av matsmältningen efter träning och en effektivare leverans av näringsämnen till kroppen.

Alternativ 2: Bolognese pasta

Det här är en utsökt måltid som görs när som helst på dagen, trots allt, som inte gillar den där goda pasta? Många tycker att denna typ av måltid är extremt kalorisk eftersom de är vana vid att se preparat som bär feta såser, laddade med ost och liknande, vilket inte är vårt fall.

ingredienser:

  • 100 ml vatten;
  • 100g pasta (råvikt);
  • 200 g magert nötkött
  • Lök halv
  • Två vitlöksklyftor;
  • 1 stor tärnad tomat
  • Svartpeppar och / eller kryddig paprika;
  • Salt till smak.

Metod för framställning:

  1. Koka 100 g pasta (råvikt) tills al dente;
  2. I en panna, sautad halvlök, två kryddnejlika vitlök och 200 g magert nötkött;
  3. Låt köttet koka fullständigt och tillsätt de hackade tomaten i blandningen;
  4. Tillsätt lite svartpeppar och / eller kryddig paprika;
  5. Lägg 100 ml vatten, salt till smak och koka i ca 5 minuter över medium värme;
  6. Lägg pastaen på en tallrik och häll såsen över köttet.

I vår version använde vi pasta som inte behöver vara integralet, utmärkt källa till komplexa kolhydrater, Det kan användas både i fasen för att minska kroppsfett och öka mager massa, vilket bara reglerar mängderna, förstås.

Vi är beroende av magert nötkött (lågt i fett) vilket är en utmärkt källa till proteiner med högt biologiskt värde. Det är också kolesterolkälla, viktigt i produktionen av testosteron, kreatin, för att öka styrka och muskler, cyanokobalamin källa och vitamin B6, som är mycket viktiga i proteinsyntes och järn typ heme, vilket är vad som förbättrad biotillgänglighet för människokroppen.

Slutligen, tomater, rik på lykopen, en kraftfull antioxidant, och lök, som fungerar som en prebiotiska livsmedel (relaterat till gut hälsa) stänga komplett måltid för en god lunch eller efter träningen middag.

MÖT >>> 6 stora myter om posttraining måltid

Alternativ 3: Riskaka med stuga och tonfisk

Denna måltid är i grunden består av kolhydrater och protein, perfekt för stunder där man inte vill ha en gastrointestinal tömning så tidskrävande och / eller för personer som behöver en snabbare nedbrytning av den frekvens som gör dina måltider.

ingredienser:

  • 120 g tonfisk i vatten;
  • 100g tunn stugaost
  • Wafers / Rice Cookie

Metod för framställning:

  1. Lägg tonfisk och kesost i en skål;
  2. Blanda de två brunnen, skapa en "pâté";
  3. Lägg kryddor till din smak;
  4. Använd en kniv för att passera pâtén över kexen;
  5. koma.

Kakorna / riskakorna till ett tag tillbaka var väldigt lite som används av de flesta. De är källor till komplexa kolhydrater och dietfibrer också. Vissa har tillsatt andra korn och frön, vilket gör dem mer näringsrika ännu.

Tonfisk och stuga är proteiner med högsta biologiska värde. Även om det finns viss konkurrens mellan tonfiskjärnet och stugan kalcium, finns det inget som är väldigt viktigt om vi använder det från tid till annan. De har också en viss lätthet i matsmältningen, vilket är utmärkt under träningsperioden.

Alternativ 4: "Proats"

Kanske med namnet "proats", borde du inte ens veta vad det handlar om, eller hur? Det visar sig att "proats" inte är något annat än korsningen av "protein" och "havre", som översätter till portugisiska "Protein" och "Havre". Du vet att klassisk havregryn berikad med protein? Så ... Det är bara vad vi pratar om.!

ingredienser:

  • 100g havre i tunna flingor;
  • 400 ml vatten;
  • 60g vassleproteinsmakande vanilj;
  • 50 g russin mörka russin;
  • Skummadmjölkens mjölk eller fettsås cashew sojabönor / mandlar / cashewnötter
  • Kanelpulver till smak.

Metod för framställning:

  1. I en skål, placera 100 g av fina havreflingor, 400 ml vatten, skum komjölk eller sojaextrakt / mandel / cashewnötter med låg fetthalt;
  2. Sätt i mikrovågsugnen i 5 minuter och gå och kontrollera varje 30 sekund för att blanda;
  3. Lämna den tid det tar för att den ska tjockas till din smak;
  4. Efter lite kylning, tillsätt 60 g vassleprotein smak vanilj och 50 g russin mörka russin
  5. Stänk kanel att smaka över om så önskas.

Detta är inget annat än en korsning av kolhydrater med proteiner, på ett mycket gott och utmärkt sätt att användas på vinterdagar. Om du vill göra denna måltid på varmare dagar kan du lämna gröt chilla 4 timmar innan du konsumerar, för att ha något gott och uppfriskande. Ändå kan du blanda russin genom att byta dem till en annan frukt efter eget val (torr eller fräsch) och kan också variera smaken av valleprotein som ska användas.

Havre är rika på komplexa kolhydrater, kostfiber och omättade lipider. Dessutom är den rik på B-komplexa vitaminer och i proteiner också. Tillsammans med frukter, kommer det att hjälpa till i matsmältningskontrollen av enkla sockerarter, vilket kommer att vara utmärkt.

Vassleprotein har ett oöverträffat biologiskt värde och kommer att vara bra för träningen efter träning. Om du använder komjölk, kommer denna blandning att bli ännu rikare, eftersom vi kan avsevärt höja PDCAAS, vilket stimulans för proteinsyntesen är större och effektivare samt. Om du är laktosintolerant eller har ett bakslag med mjölk, byt till soja, mandel, jordnöts, cashewnötter eller något du vill ha. Titta bara för att se om drycken inte är så hög i fett, vilket för efter träning inte är idealisk.

Slutligen, frukter, det är de russin eller någon annan, är utmärkta källor till mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler, flavonoider, karotenoider och så vidare. Om du är i skärning kan du välja att använda mindre kalorifrukt som jordgubbe, melon eller blåbär.

Alternativ 5: äggröra med bakad potatis

Detta är en bra och praktisk måltid som ska göras när som helst på dagen. I allmänhet är ägg källor till proteiner med högt biologiskt värde, förutom att de också är rika på E-vitamin, D-vitamin och även kolin (närvarande i äggulor). Mängden fett som finns i äggulorna är relativt högt, speciellt när vi pratar om efter träningsperioden, men eftersom äggets matsmältning är lätt blir det inte lika mycket störning som det. Om du föredrar kan du bara använda 15 äggvita i stället för 5 hela ägg och 5 äggvita.

Potatiserna kommer att vara källan till komplexa kolhydrater av denna måltid. Lite fibröst, de är idealiska för träning efter träning. Oroa dig inte! Glykemiskt Index vill inte säga någonting, eller vara, du behöver inte oroa dig för att bara äta sötpotatis.

ingredienser:

  • 5 hela ägg;
  • 5 äggvitorer;
  • 400 g tunna skivor engelska potatis (helst med skal)
  • Grönsaker av dina preferenser som chili (av de tre färgerna), tomat och lök;
  • Salt, oregano, timjan, gräslök, persilja och svartpeppar efter smak.

Metod för framställning:

  1. Stryk lite matlagningsspray i en stekpanna eller använd en bomullsfrön med olivolja för att spruta detsamma.
  2. Placera 5 hela ägg och 5 äggvita i stekpanna.
  3. Chop några grönsaker av ditt val som chili (tomater, lök, tomater, lök) och placera dem ovanpå ägget, utan omrörning;
  4. Börja omrörning över medelvärme tills äggen är på önskad punkt. Ju mindre de stannar i stekpannan, desto mer krämiga kommer de att stanna.
  5. När du är klar kan du lägga till salt, oregano, timjan, gräslök, persilja och svartpeppar för att ge extra smak.
  6. I en förvärmd ugn vid 200ºC, placera 400g tunna skivor med engelska potatis, strö lite olivolja (tillval) och salt;
  7. Lämna tills du når den önskade punkten för att bli mer eller mindre crunchy;
  8. Servera med äggröra.

DISCOVER >>> Vad är det viktigaste makronäringsämnet i Posttraining Meal?

I allmänhet är detta också en måltid rik på natrium och kalium. Natrium, närvarande i ägg, i saltet självt (av potatis och ägg) och i såser. Kalium, närvarande i potatis. Dessa två mineraler är viktiga för att säkerställa processer som är väsentliga för kroppen, såsom neurotransmission och muskelkontraktion. De kommer att hjälpa till att fylla på den förlorade inventeringen i efter träningen. Speciellt för personer som lider av kramper, är detta en idealisk måltid..

Alternativ 6: Grillad kyckling med sötpotatismos

Det här är en måltid som tyst kan konsumeras även av de mest krävande, eftersom det kommer att glädja gommen hos dem som är mer "sjuka" för att äta sådana sötpotatis med kyckling.

ingrediens:

  • 300g kycklingbröst;
  • 300g skalade sötpotatis;
  • 50 ml ljuskräm;
  • 1 tesked smör (smör och inte margaria, okej?);
  • Vitlök, engelsksås, salt, citron, timjan, cayennepeppar, paprika och basilika.

Metod för framställning:

  1. Lägg i en stekpanna vid hög temperatur, ställ en olivolja eller matlagningsspray.
  2. Placera kycklingbrösten som redan rengjorts och kryddas med vitlök, engelsk sås, salt, citron, timjan, cayennepeppar, paprika och basilika.
  3. Låt dem gälla helt till hälften av deras tjocklek och vända sig till brunt på andra sidan;
  4. Om det behövs gör du det här en gång till på varje sida.
  5. I en annan gryta sätter du 300 g skalade sötpotatis och skivas smalt för att laga mat endast med vatten;
  6. Efter att ha blivit väldigt mjuk, ta av vattnet.
  7. Knippa potatisarna väl;
  8. Tillsätt 50 ml ljuskräm och 1 teskedsmör;
  9. Blanda väl och bilda puréen.

Detta är en typisk kroppsbyggare måltid, men med en gourmet twist, särskilt på grund av kryddningen av kycklingen och mashed sötpotatis, som sprinkles med lite smör och gräddfil.

Söta potatisar avger kommentarer med näringsvärdet. Rik på kalium, magnesium, B-komplex vitaminer och även i komplexa kolhydrater och dietfibrer, kommer de att vara den optimala energikällan för det ögonblicket.

Men det magra, lätta fett kycklingbröstet är i grunden rent protein och, på grund av kryddat, kommer att hjälpa till vid leverans av elektrolyter till kroppen. Det är också en källa till kolesterol, särskilt viktigt vid syntesen av testosteron och B-vitaminer.

slutsats

Nu kan du göra din efter träningsmåltid korrekt, även om du inte har några kosttillskott.

Perioden efterutbildning är grundläggande för att säkerställa början på en bra återhämtning av hård träning. Att vara en väsentlig del av en diet är att det är viktigt att tillhandahålla inte bara näringsämnen utan stimuli så att kroppen kan återhämta sig och även främja effekterna av överkompensation.

Välj någon av ovanstående måltider och variera de matstimuler du ger till din kropp, vilket ger mer resultat och mindre tid!

God mat!