Med tanke på ökningen av övervikt, fetma och kroppsfettprocent i världsbefolkningen har sökandet efter och metoderna för att minska det, vilket nu är ett epidemiskt problem, allt mer eftertraktade och, för de mest olika människorna från världens fyra hörn. Inte bara för estetiska ändamål, men huvudsakligen för hälsofrämjande ändamål säkerställer metabolismens funktion, vilket gör det mer effektivt vid prestandan och även undviker störningar som kan variera mellan den enklaste såsom minskad kardiovaskulär kapacitet, övervikt i lederna (särskilt i de nedre extremiteterna) som den mest allvarliga metaboliska och / eller glukos störningar, överskott oxidativa arter problem etc..

Men även om det finns många näringspraxis och fysiska per timme, kan få av dem helt enkelt göra det möjligt för den enskilde att behålla sådana vanor under lång tid. Eftersom de flesta betraktas som "nödsituationer", syftar dessa dieter och protokoll mycket snabbt och snabbt till att uppnå mål som kräver tid att ordentligt uppstå. Därför är det viktigt att vi kan beskriva enkla parametrar av modifieringar i våra matvanor för att uppnå framgångsmål.

Så håll dig inställd på dessa små, dyrbara tips:

Artikelindex:

  • 1- Kontrollera kolhydraternas intag i stunder med mindre energiavlossning
  • 2- Gör "skräpmat", inte "skräpdag"
  • 3- Använd infusioner och svart kaffe utan socker
  • 4- Green är en vänlig färg
  • 5- Sätt i större mängder fisk i din kost

1- Kontrollera kolhydraternas intag i stunder med mindre energiavlossning

Kolhydrater är den främsta energikällan som används av kroppen eftersom dess metaboliska apparat är anpassad för sådan acceptans. Detta beror framför allt på den evolutionära processen och förändringen i människans ätande och livsvanor. Under de gamla dagarna kunde ett gott protein- och kolhydratintag upprätthållas på grund av nutrientens knappa tillgänglighet, med övergången från nomadism till stillasittande liv har människan behov av att odla. Snart började det att plantera livsmedel som rötter, spannmål och andra och därmed anpassa sin kost med konsumtionen av denna typ av mat. Dessutom måste vi överväga att nivåer av fysisk aktivitet har minskat kraftigt med stillasittande livsstil och införandet av medel för rörelse och teknik.

Eftersom kroppen är främst föredragen för kolhydrater är användningen av detta makronäringsämne praktiskt taget det maximala. Men förutom denna faktor måste vi överväga att kolhydrater är de viktigaste näringsämnena som kan stimulera insulin, ett mycket anabole men lipogent hormon. Kolhydraten i överskott, fortfarande undertrycka GH (tillväxthormon, vilket, bland andra funktioner är lipolytiskt), vissa nivåer av katekiner och därför göra kroppen passera ett kataboliskt tillstånd hos fettvävnad till ett anabolt tillstånd.

Det är viktigt att komma ihåg att kroppen behöver kolhydrater. Men på ett intelligent sätt måste vi använda intaget av denna typ av näringsämnen ibland när det finns mer energiutsläpp, för att verkligen använda det som energi och inte som fet mat. Så bör förespråka sitt intag i träningstider, i tider av ökad aktivitet i arbetet (om fysiska) och det kommer att vara av stort värde, vilket bidrar energi till kroppen, men utan att generera missöden. Kom ihåg att mängderna också ska uppfylla dina behov, trots allt, överskott, när som helst, tenderar att lagras i form av kroppsfett.

2- Gör "skräpmat", inte "skräpdag"

De flesta följer en kost som är noggrann för att tillåta sig att få detta eller det som uttråkas och sedan äta vad de vill eller vill ha. Faktum är att det här är en intressant strategi för att hjälpa till med metabolisk chock, kalorianvändning och metabolismshantering, vilket gör det aktivt och tillåter dig att slappna av från stressen i en strikt diet.

Begreppet "sopdag" verkar emellertid vara associerat med den brasilianska allmänheten, eftersom den här terminen är önskad utomlands, men det som används för att beteckna livsmedel som löper bort från kosten är "fusk måltider ". På det här sättet kan vi redan förstå att göra skräpmat gör inte skräpdag.

De flesta människor brukar hålla dagar och dagar följt av en extremt begränsad kost och sedan lägga undan en dag för att "sparka på kukan". Faktum är att detta kan anses vara ett visst fel, eftersom kroppen kan, även på bara en dag, presentera avkastning på något som du förmodligen har fått svårt att uppnå. Men genom att inte ha hela dagen att äta vad du vill ha men måltider som tillåter dessa hål får du bättre kontroll över vad du äter och du kan hålla reda på din kost i ja för mycket längre. Ofta äter du en eller två små saker du vill, det finns ingen anledning att boka en hel dag för det, vilket också kan få dig att känna sig avskräckt och sedan sakta ner igen.

Bra tips för att infoga "måltider fuska" kan lägga till en dessert, dela en måltid en hamburgare tillräckligt med protein (även om kommersialiseras, det finns bra alternativ), inkludera någon form av söt som feta choklad (kom ihåg att i Brasilien, " choklad är faktiskt "pedrificados socker." alltid välja den mer fett och mindre kolhydrater. bra märken för konsumtion är till exempel Stella, Cemoi, Amma, några av de Lindt märke som även säljs i Brasilien och har ett pris ganska överkomligt etc), lite mjölk skaka och liknande, fet glass (det är viktigt att komma ihåg att de flesta av den brasilianska glassen har socker och sirap i deras formel som de viktigaste ingredienserna. Därför är det lämpligt att använda glass i stil med Häagen Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Edys Ice Cream, Blue Brunny etc). Dessutom kan du välja mellan måltider med mer kaloriska japanska livsmedel som varmvalsar, panerade, söta och liknande, även om de anses vara skräp, är mindre skadliga än konsumtionen av vissa andra föremål.

Så försök att hålla fokus på vad du vill ha. Ju längre du kan behålla HABITS och inte EVENT TID, desto bättre blir det för att uppnå ditt mål.

3- Använd infusioner och svart kaffe utan socker

Det finns många naturliga föreningar som är okända men kan mycket hjälpa till vid minskning av kroppsfett. Bland dem kan vi börja med att nämna det traditionella kaffet som finns i 99% av brasilianska hushåll. Svart kaffe utan socker har bland annat koffein som redan har kända effekter. Denna metylxantin kan öka produktionen av katekolaminer (norepinefrin, epinefrin och andra), vilka är markörer av lipolys, dvs orsaka att lagrat fett att avledas för att användas som en energikälla. Dessutom är koffein ett diuretikum och termogen stimulans som hjälper till vid minskning av vatten, vilket inte bidrar till minskning av kroppsfett i sig, men för förbättring av fysiskt utseende, förbättring av aspekter som muskeldefinition.

Eftersom det fortfarande är termogentil orsakar koffein naturligt den basala metaboliska hastigheten att stiga, stimulerar kroppen i en allmän i den största energilösningen.

Det finns också många infusioner som används allmänt. Bland de viktigaste och mest kända är det för grönt te. Förutom att även ha koffein och innehåller andra diuretiska föreningar, har grönt te en förening som heter EGCG eller, Epigallocatechin, som också har associerats med lipolys.

Infusioner, såsom svart te, har förknippats med en partiell inhibering av kolhydrater när de tas in före måltiden, vilket också bidrar till att minska kroppsfett.

I allmänhet har infusioner många antioxidantföreningar som starkt är förknippade med icke-lagring av kroppsfett och minskningen i nivåer av kroppsinflammation.

Infusioner kan vara en del av en intressant strategi för diet: Eftersom de är mycket låg i kalorier, kan du leka med vissa smaker (marknaden idag finns det många olika) och använda den i stället för läskedrycker och juicer (särskilt "nektar") extremt hög kalori. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte bara socker bör tillsättas, men även sötningsmedel kräver vård, eftersom det idag finns några studier som visar att vissa sötningsmedel kan orsaka insulinresistens eller förvärra tillståndet.

Därför, eftersom de inte har kalorier eller, om de finns, är minimala, kan du missbruka denna typ av mat och fortfarande få extra fördelar som polyfenoler bland andra.

Om du inte är vana med att konsumera dessa drycker, börja med att sätta in små portioner före eller under måltiden eller till och med när du behöver svalna (med klara isinfusioner) och värma upp (med heta). Det är emellertid viktigt att dessa drycker är ADDITIONAL till deras förbrukning av vätskor och inte på något sätt ersätter vatten.

4- Green är en vänlig färg

Grönt är associerat i kosten, speciellt med löviga växtfoder och vissa grönsaker. Faktum är att dessa är de viktigaste matkällorna som har denna färgning. Grönsaker är praktiskt taget oumbärliga i de flesta dieter, särskilt när det gäller viktminskning. Om vi ​​skulle sluta detaljera varje fördel som varje grönsak presenterar, och i en timme, dess särdrag och extra fördelar, kunde vi skriva en riktig encyklopedi. Detta, med vad vi vet, var det vi fortfarande måste upptäcka.

Bland de främsta fördelarna med grönsaker kan vi börja med att nämna huvudämnet av dem: Innehållet av fibrer som finns i dem. Lösliga fibrer hjälpa till sådana aspekter som reduktionen av postprandial glukos, ökad mättnad, stöd för att minska absorptionen av lipider måltid, minskar kolesterolintag, bland annat. När vi talar i olösliga fibrer de förknippas främst med tarmen, vilket bidrar till samma genom att öka fekal massa och även hjälpa till att kontrollera postprandial glukos och mättnad, och även många av dem fermenteras av kolonocyter , vilka är celler i tjocktarmen. Detta närmar dem och håller dem i gott fungerande skick.

Trots fördelarna med fiber, glöm aldrig att äta vatten, annars kommer vi att resultera i en vacker tarm förstoppning.

Den andra fördelen med gröna livsmedel är rikheten i mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen är direkt förknippade med upprätthållandet av kroppens fysiologiska funktioner och garanterar att alla, direkt eller indirekt, fungerar bra. Bland vitaminerna är i synnerhet de som har hög antioxidantkraft som askorbinsyra, vilket bidrar till att minska cellskador, hjälpa till vid återhämtning efter träning bland andra.

Det finns fortfarande grönsaker som har ergogena relaterade krafter, såsom ökade halter av kväveoxid, ökade mängder järn, vilket bland annat hjälper till att transportera syre till celler. Detta för att inte nämna att några av dem också har näringsämnen som polyfenoler etc..

Sist men inte minst, bland de främsta fördelarna, måste vi komma ihåg att de också har mycket lågt energivärde och många av dem skulle behöva ton för att representera något i denna aspekt för kroppen. Så vi kan använda dem för att förbättra fysisk mättnad vid måltiden.

Försök att ta in goda mängder av dessa livsmedel före huvudmåltiderna. Du ser hur att få kontroll hunger och främst kommer att börja må bättre och bättre, både i nivåer relaterade till välbefinnande och humör, minska stress och ångest till det metabola, på grund av alla sina näringsämnen.

Kom ihåg dock att det inte är lämpligt att använda överskott av såser eller jämna oljor (även den berömda "extra jungfruoljan"). Dessa kryddor har högt energivärde och vanligtvis innehåller vissa av dessa färdiga såser kolsyrasirap, fetter är överflödiga bland andra. Försök att använda naturliga kryddor som äppelcidervinäger, paprika, örter, lite citron och det blir mer än tillräckligt. Dessutom ökar du fördelarna med dessa kryddor, eftersom de vanligtvis hjälper till med antiinflammatoriska aspekter, kolonocytens näring, bland andra metaboliska processer. Saltburk (och till och med bör) användas i måtta. Det finns ingen anledning att maska ​​smaken av sallader med dessa saker. Lär dig lite efter lite för att känna nöjet att äta dessa livsmedel.

5- Sätt i större mängder fisk i din kost

Antropologiska studier visar att mannen under deras boningsTiden, särskilt i de nordiska miljöer och fortfarande nomadiska, hade en omega-3 intag för omega-6 i ett förhållande av ungefär 1: 1, dvs, en omega gräs -3 för ett gram omega-6. Förutom bättre hälsa var identifierbara nivåer av fetma också lägre. Ett annat bra exempel är den japanska befolkningen som kan identifieras med lägre kardiovaskulära sjukdomar, större livslängd, lägre oxidativa skador, större intellektuell kapacitet bland andra. Men vad representerar detta?

I stor utsträckning måste vi först förstå att omega-3 är en fettsyra härledd, särskilt från vissa typer av fisk, och förekommer i mindre mängder i vegetabiliska livsmedel som linfrö och valnöt. Emellertid, den huvudsakliga effekten av omega-3 sker från djurkällor, eftersom dessa är lättare omvandlas till två andra så kallade fettsyrorna EPA och DHA, medan växtkällor, är omvandlingen huvudsakligen i ALA (som också representerar viss grad av betydelse för dess antioxidantkraft). Dessa fettsyror är, i synnerhet, eikosanoidprodukter prekursorer inflammatoriska läkemedel, som minskar kroppens fettlagring, förhindra dyslipidemi, hjälpa till att bibehålla kroppen, som har antioxidant effekt, minska inflammatoriska processer som är ansvariga för många sjukdomar, såsom kardiovaskulär sjukdom, i synnerhet, bland andra funktioner.

Å andra sidan är omega-6 föregångare till pro-inflammatoriska eikosanoider, det vill säga med exakt motsatta effekter av omega-3. Det största problemet är emellertid att samma enzymer som omvandlar omega-3 till de andra ovan nämnda fettsyrorna också omvandlar omega-6 till proinflammatoriska medel med en viss grad av konkurrenskraft.

På detta sätt har vi för närvarande ett rekommenderat förhållande mellan 6: 1 mellan ôemga-6 och 3, för de förhållanden vi lever i. Men, ÄVEN ÄR DENNA RATIO rekommenderas att nå en bra del av befolkningen. Detta beror vanligtvis äter dåligt, oftast använder vi rika källor av omega-6 (som oljor som lämpar sig för matlagning) och därför konsumerar lite fisk genom vanor eller huvudsakligen för den höga monetära kostnaden. Således har vi inte längre fördelarna med dessa livsmedel, vi misslyckas med att korrekt konsumera essentiella fettsyror för kroppen (det vill säga vi producerar inte och behöver därför intagas via kosten).

Men här är den goda nyheterna: Studier visar att omega-3 hjälper till att minska kroppsfett, om det är effektivt för viktminskning.

På så sätt börjar du införa fisk gradvis (helst kallt vatten och djupt som lax, norsk sardin, makrill) i din kost. Visserligen gör vanan till konsumtion och strävar efter att behålla detta, kommer du att märka fördelarna.

slutsats:

Inför questen för minskning av kroppsfett lovar många magiska formler den idealiska kroppen, men lite kan uppfylla detta löfte. Så det verkar mer logiskt, vi borde gradvis utveckla vanor för att göra vår kostrutin blivit annorlunda och därmed optimerar vi våra mål och naturligtvis vår hälsa också.

För detta gör små dagliga förändringar all skillnad utan att orsaka plötsliga chocker mot kroppen.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!