Vi vet det protein är makronäringsämnet av stor betydelse för människor. Det är möjligt att leva utan kolhydrater och till och med delvis utan lipider, men det är helt omöjligt att leva utan proteiner. Så det är det viktigt att vi lär oss hur man optimerar absorptionen av protein av vår kropp!

Proteiner är basenheten i vilken vävnad som helst och utan proteinerna, det finns inga vävnader och det finns inga biologiska aktiviteter. Förutom att vara viktigt vid kompositionen av dessa vävnader är proteiner också viktiga i sammansättningen av vissa substanser, såsom många hormoner av extrem betydelse för kroppen.

För bodybuilding utövare, proteiner är super viktigt att återuppbygga vävnader microlesionados genom att utbilda och ge energi till kroppen i vissa fysiologiska och / eller kost modulationer situationer, och även optimera hormonproduktion.

Men vi skickar inte det direkt in i kroppen, och det faktum att du konsumerar protein betyder inte att det kommer att utnyttjas av dina muskler när de behöver det. Så det är väldigt viktigt att vi vet några tips och strategier för att optimera proteinabsorptionen på det sätt vi behöver det, vilket kommer till våra muskler.

Och i denna artikel lär vi oss 5 dagar för att hjälpa och underlätta absorptionen av proteiner genom våra muskler. Enkla och mestadels näringstips. Du behöver inte spendera mer pengar och ingen ansträngning för att få det att hända.

Artikelindex:

  • 1- Lär dig att kombinera proteiner
  • 2- Använd inte stora mängder vassleproteiner vid en gång
  • 3- Använd inte stora mängder polyfenoler med
  • 4- Gör bönor i baljväxter
  • 5- Var försiktig med överflödig kostfiber
  • [Video] Känn 3 sätt att optimera proteinsyntesen i din muskel
  • slutsats

1- Lär dig att kombinera proteiner

Proteiner är viktiga i sina olika källor och konsumerar endast proteiner av animaliskt ursprung (högt biologiskt värde) garanterar inte maximal användning av dem av din kropp.

När vi vet hur man kombinerar proteiner från källor som är kompletta, får vi ett mycket högt biologiskt värde för blandningen och med detta uppnår vi en effektivitet vid användningen.

Ett exempel på att fylla proteiner är den hos ärten bredvid risets. När de separeras, presenterar de inte ett så högt biologiskt värde, men när de kombineras, är deras aminosyror färdiga och med detta ökar PDCASSs och därigenom ökar deras biologiska värde mycket.

Och ett exempel på proteiner som kan skada sig är rött köttprotein och mjölk. När de är separerade, är båda höga biologiska värden och utmärkta proteiner, men tillsammans kommer deras aminosyror att konkurrera om absorption i tarmarna, vilket gör att du får en lägre absorption och ett mycket högre proteinavfall.

I allmänhet vet du hur man kombinerar växtproteiner (med inriktning på blandning av spannmål och korn med baljväxter) och försök att inte blanda många källor av animaliskt protein som redan används i stor skala i sig. Detta garanterar redan din kropp en bättre användning av proteiner totalt och kommer att se till att du inte slösar bort kvantiteter som kan utnyttjas från proteiner.

2- Använd inte stora mängder vassleproteiner vid en gång

Studier är kategoriska för att visa att vassleprotein kan vara anabole, men i korta perioder. På grund av dess enkla matsmältning lyckas det att snabbt främja en hög tillgänglighet av aminosyror till kroppen, men att den faller med snabb hastighet också, vilket leder till otillgänglighet av aminosyror.

Nya studier har visat att graden av digestion, absorption och metabolism av vassleprotein i genomsnitt är 10 g / h. Det är en mycket bra användning, men på kort tid. Om vi ​​tänker på förbrukningen av 60g av vassle på en gång, vid 13:00 bara 10g absorberas och på mindre än 3 timmar totalt, inte mer vassle att brytas ned, och därför har vi ett slöseri i en annan mängd vassle som inte användes faktiskt av kroppen.

Veteprotein är fortfarande ett mycket rikt protein i L-Leucin, den huvudsakliga aminosyran som är ansvarig för stimulerande proteinsyntes (via mTOR). Höga mängder L-Leucin som konsumeras kan emellertid ofta hämma proteinsyntesen (LÄS MER). Således bör inte konsumera vassleproteinet vid alla tidpunkter, bör företräde ges till användningen av långsammare nedbrytning av proteiner, såsom ovalbumin, köttproteiner (nötkreatur, fjäderfä, etc), fisk etc..

Ja, vassleprotein kan vara intressant, men vid användning i måttliga mängder och vid specifika tider och inte som den huvudsakliga källan till diet protein och / eller under dagen.

3- Använd inte stora mängder polyfenoler med

Det finns många föreningar som är mycket fördelaktiga för hälsan, bland annat polyfenoler, vilka är ämnen som har bifogade hydroxyler i en aromatisk ring och spelar skyddande roller i kroppen, till exempel antioxidationseffekterna.

LEARN >>> Vad är polyfenoler

Dessa substanser finns i många livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Men, medan det är mycket fördelaktigt och nödvändigt för hälsan, kan vissa polyfenoler hämma eller försämra absorptionen av vissa aminosyror.

Exempelvis noteras att kasein, när det konsumeras med polyfenoler närvarande i blåbär, kan ha några aminosyror inhiberade i deras upptag, såsom lysin. Det finns fortfarande andra exempel som kan ges, men den allmänna regeln är att veta att det alltid är intressant att ge ett visst avstånd mellan konsumtionen av polyfenoler och proteiner, även om de är av högt biologiskt värde.

4- Gör bönor i baljväxter

Baljväxter, såsom sojabönor, kikärtor, bönor och ärtor, är en utmärkt källa för komplexa kolhydrater, protein och vissa mikronäringsämnen i Förutom att leverera bra mängder kostfiber. Och de borde vara på en hälsosam och balanserad kost.

Men baljväxter har vissa "motstridiga faktorer", som det är fallet med bönor som bland annat innehåller fytater, tanniner. Dessa antinutritionella faktorer hämmar den goda absorptionen av mikronäringsämnen och försämrar också absorptionen av makronäringsämnen, inklusive aminosyror. Detta innebär att om de konsumeras tillsammans kommer vi att få en sämre användning av de intagade proteinerna.

Detta problem kan emellertid lätt lösas. Gör bara den så kallade "topping" på baljväxterna. Bogseringen kan ske genom att lämna dem i en mängd vatten som är lika med 3 till 1 (till exempel 900 ml vatten till 300 g baljväxter) från en dag till den andra, att kunna stanna i kylskåpet.

Detta gör dessa anti-näringsfaktorer elimineras med vatten från blötläggning, som bör kastas bort, och du kommer inte äta dem och kommer inte att ha dessa förluster av förlust av näringsämnen eller gastrointestinala besvär (gas, buksmärtor etc.) och kan har en förbättring av näringsprofilen som ges till din kropp.

5- Var försiktig med överflödig kostfiber

Under senare år har världens befolkning alltmer minskat konsumtionen av kostfiber på grund av ökningen av indexet för bearbetade och bearbetade produkter som sätts in i kosten. Dessutom minskade konsumtionen av livsmedel som frukt, grönsaker och grönsaker också.

Allt detta har lett media att börja uppmuntra människor att konsumera större mängder dietfibrer, inklusive genom kosttillskott. Vi vet att fibrer är ansvariga för i glykemisk kontroll, i förebyggande av tarmsjukdomar, i tarmflödet, i mättnad, bland andra, och Frånvaron kan få allvarliga konsekvenser.

Bland andra problem, överskott av fiber kan minska absorptionen av mikro- och makronäringsämnen i kroppen, inklusive aminosyror. Ja, stora mängder fiber i din kost eller en måltid kan göra att du förlorar mycket av absorptionen av de intagade aminosyrorna. Och detta medför naturligtvis att vi har näringsförluster.

LÄS MER >>> Överskott av fiber kan skada din kost!

Så det största tipset för dig är konsumera matfibrer INOM DE IDEALA MÄNGDEN (cirka 25 g per dag). För människor som konsumerar livsmedel som spannmål och fullkornsprodukter, baljväxter, rotfrukter och rötter, och göra 5-6 måltider per dag, dessa kvantiteter som redan träffat tyst, så det finns ingen anledning att täppa av fiberrika livsmedel eller användning kosttillskott av denna typ av försörjning.

Det andra tipset är försök att använda bokstavliga fiberkällor i tre av dina huvudmåltider (gröna grönsaker).

och, börja komma ifrån "högfibrermat". Kom ihåg att ofta dessa tillsatta fibrer är olösliga och kan ge stora gastrointestinala obehag till känsligare personer.

Lägg upp ditt fiberintag och du kommer att kunna förbättra proteinabsorptionen för dina muskler!

[Video] Känn 3 sätt att optimera proteinsyntesen i din muskel

Som ett extra tips till artikeln har vår kära Marcelo Sendon spelat in en video för YouTube Bodybuilding Tips-kanalen och talar om 3 fler tips om hur du kan optimera proteinet som tas in i muskeln. Jag rekommenderar att du tittar på:

slutsats

Vi kan dock dra slutsatsen proteiner är viktiga för människans liv. Men allt vi äter används inte alltid av kroppen.

På detta sätt är det nödvändigt att vissa mindre ändringar och / eller justeringar görs så att en maximal användning av vad som intas uppnås, så att dess näringsstatus är signifikant optimerad.

Så förbise inte punkter som verkar vara enkla, eftersom de verkligen kommer att göra en stor skillnad i att få sola resultat..

God mat!