Människokroppen har förmågan att smälta många substrat. Detta beror på att det har enzymer som känner igen dessa föreningar och när de interagerar med dem kan de bryta dem in i mindre partiklar så att de kan lida någon form av reaktion i människokroppen.

Det finns emellertid kolhydrater som inte smälts av människokroppen eller delas delligt, vilket inte representerar ett energivärde därtill. Det innebär med andra ord att människokroppen inte har kapacitet att känna igen dessa substrat på grund av dess enzymatiska brist i fråga.

Men om de teoretiskt inte tjänar till matsmältning, varför ska de konsumeras? helt enkelt eftersom det finns några som kan främja otroliga fördelar för kroppen, förbättra hälsa och prestanda. Bland dessa kolhydrater är kostfiber, som spelar viktiga roller i kroppen och kan aldrig vara i underskott i kosten.

Artikelindex:

  • Vad är kostfiber??
  • 1- Förbättra mättnad
  • 2- Kontroll av insulinnivåer
  • 3- Förmån för tarmfloran
  • 4- Ökad livslängd
  • 5- Förbättring av tarmflödet och reglering av samma
  • Hur mycket ska jag konsumera av kostfiber per dag för att ha sådana fördelar?

Vad är kostfiber??

Matfibrer är komplexa kolhydrater som bland annat kan differentieras som:

Lösliga matfibrer: Makromolekyler som bildar miceller i GI-kanalen. Bra exempel är Beta-Glucan eller Pektin.

Olösliga matfibrer: Makromolekyler som inte bildar miceller i GI-kanalen. Bra exempel är cellulosa och hemicellulosa.

Dessa två typer av fibrer har olika åtgärder och kan spela viktiga effekter på kroppen. Men idag kommer vi att kommentera 5 fördelar i fiberförbrukning, så att du kan bli medveten och uppmärksamma konsumtionen, optimera dina resultat och din hälsa.

LÄR MER: Om vikt och fördelar med fiber i kroppsbyggarens diet

1- Förbättra mättnad

Satiety bör förstås som mättnad genom att leverera metabolismen av dess behov. Men vi måste också överväga att fysisk mättnad också existerar. Och det uppfattas vanligen av närvaro av mat i magen och av receptorer från mageväggen.

Både lösliga och olösliga fibrer hjälper redan i denna sträcka, och utan energiförsörjning, dvs utan kalorier.

På grund av deras närvaro orsakar de enzymerna att ta längre tid för att nå sina substrat och göra nedbrytningen långsammare. Detta resulterar i en gradvis frisättning av näringsämnen i kroppen genom tarmabsorptionen av detsamma och gör att kroppen blir näring längre.

Specifikt kan olösliga dietfibrer emellertid fortfarande vara mer användbara i detta avseende. Förutom att fördröja absorptionen av de andra makronäringsämnena hjälper de till att kontrollera blodglukos. Det är känt att snabbt fallande insulinspikar kan leda till svält. Med hjälp av olösliga fibrer är kontrollen över topparna större och individen som hindrar dem från att hända förbättrar denna aspekt. Denna glykemiska kontroll förhindrar också alltför stora uppmaningar att äta godis och / eller andra mycket kalorifria livsmedel.

Alla dessa frågor hjälper människor som söker viktminskning och vill också äta mindre.

2- Kontroll av insulinnivåer

Insulin är ett hormon som utsöndras av bukspottkörteln i proportion till hur mycket glukos vi tar, åtminstone i hälsosamma tillstånd. Normalt frisläppt på postprandial nivå kan insulinnivåerna negativt eller positivt störa hälsa, prestanda och estetiska resultat beroende på hur det utsöndras och hur mycket utsöndras.

När vi sätter in vissa typer av kolhydrater tenderar det att utsöndras snabbare och i större mängder så att glukosen kan utnyttjas. Detta kan orsaka sjukdomar som plötsliga droppar i energi, vilket leder till rebound hypoglykemi, illamående, yrsel och överdriven lagring av kroppsfett (kom ihåg att insulin är ett lipogent hormon).

Annars har vissa kolhydrater de inversa effekterna, det vill säga de sönderdelas långsamt och orsakar kontroll av insulinhalterna.

Såsom nämnts är fibrerna i stånd att fördröja gastrointestinal tömning och kan vara utmärkta allierade vid styrning av deras postprandiala blodglukos och undvikande av insulinspikar. Det är inte konstigt att de rekommenderas starkt för diabetespersoner som inte kan genomgå större glukosintag i blodet samtidigt.

Om du ska få kolhydrater med lättare matsmältning som vitt ris eller till och med vitt bröd, försök att blanda det med dietfibrer, eftersom det blir mycket viktigt när du balanserar den glykemiska belastningen av måltiden. Detsamma gäller för enkla kolhydrater, inklusive godis och andra preparat av släktet.

3- Förmån för tarmfloran

Olösliga fibrer genomgår inte någon form av process i magen eller tunntarmen. Därför passerar de in i tjocktarmen och det kan jäsas av de lokala bakterierna (som är fördelaktiga och viktiga för kroppen), vilket genererar produkter som exempelvis smörsyra. Denna process, kallad fermentation, är väsentlig för näring av denna bakterie. Detta ger dem längre livslängd och större skydd av tarmceller, vilket kan undvika problem som koloncancer eller till och med lokala och allmänna infektioner.

Att minska inflammationen ger oss ännu större kontroll över problem som högt blodtryck eller insulinresistens.

4- Ökad livslängd

Det finns många studier som visar att tillräcklig konsumtion av kostfiber kan leda till längre livslängd. Detta beror på att vi, genom att kombinera alla ovan nämnda fördelar, har kunnat främja bättre hälsa och kvalitet i den.

Dessa effekter är så stora att studier visar en ökning med upp till 25% i förväntad livslängd hos individer med adekvat kostfiberintag.

5- Förbättring av tarmflödet och reglering av samma

Speciellt olösliga matfibrer, som passerar in i den intakta tjocktarmen, hjälper till att öka fecalbrödet, det vill säga i volymen av det. Detta gör intestinala väggar mer distanserade, vilket stimulerar ett större utflöde, det vill säga underlättar evakuering.

Många människor, särskilt kvinnor, har stora svårigheter vid tidpunkten för tarmrörelsen och lider av den så kallade intestinala förstoppningen. Detta fel kan bekämpas med hjälp av matfibrer som konsumeras ordentligt.

Men kom ihåg att så viktigt som din konsumtion är förbrukningen av vatten, annars kommer vi att ha fullständiga omvända effekter, vilket ökar intestinal förstoppning.

Hur mycket ska jag konsumera av kostfiber per dag för att ha sådana fördelar?

Rekommendationerna är mycket varierande, särskilt från land till land. Det beror på att vissa populationer för närvarande lider av dåliga vanor, såsom överdriven konsumtion av sockerarter och fetter i kosten. Således tenderar de att ha rekommendationer för högre nivåer av kostfiber. Detta för vissa populationer är emellertid inte lämpligt eftersom det kan försämra absorptionen av viktiga mineraler och vitaminer, såsom zink, koppar, järn, magnesium och B-vitaminer.

Idag är det Brasiliens rekommendationer kretsar kring 25-30 g per dag. Det finns dock för närvarande rekommendationer som sträcker sig från 35-40 g per dag. Idealet är att anpassa detta till dina individuella behov och, särskilt, vara välbesökt av en bra professionell som kan kvantifiera dessa behov.

VETA: Mat rik på matfibrer

slutsats:

Matfibrer är viktiga kolhydrater, små eller ingenting, som metaboliseras av människokroppen och som främjar unika fördelar för kroppen. Dessa fördelar kan påverka både prestanda och hälsa och hjälpa till med estetiska resultat.

Därför kan kostfiber anses vara väsentlig i kosten och bör konsumeras i rätt mängd för att främja rätt fördelar utan att orsaka skador.

Hjälp av en bra professionell kan vara avgörande för denna tillräckliga konsumtion för att kvantifiera sina individuella behov.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!