Att vara i ett riktigt näringsvärde är alltid intressant för kroppsbyggaren för att minska oddsen för hälsoproblem, förbättra livskvaliteten och optimera alla metaboliska processer som styr kroppen. För att säkerställa denna näringsstatus är det dock nödvändigt för individen att förse kroppen med näringsämnen i rätt mått så att kroppen kan utnyttjas väl. Och det är just här att en stor svårighet kommer in för de idrottsmän som kräver att deras kost är lite mer kontrollerad och extremt specifik, som muskulären.

Behovet av att ofta begränsa kropp preparat som används, men det bör inte konsumeras ofta även vissa preparat som är friska, men det är inte lämpligt att vår tillfälliga mål, föra kroppen till en näringsbrist olika nivåer. Utöver detta behov, kommer vi att förlita sig på psykologiska aspekter, t.ex. behovet eller vill äta något specifikt, som en godis, en salt eller vad det nu är ... Dessa önskemål gör dieten blir slö, tråkigt och med många svårigheter i uppföljningen. Så när vi går samman med kost aspekter funktionella aspekter i kosten, öka intäkterna genom att öka näringsvärden utan att köra bort från vårt mål och samtidigt, med glädje i att vårda oss, då är det mycket lättare att fortsätta på en diet.

Därför kommer vi i denna artikel att veta tre innovativa recept som kan öka din meny, ge dig tillfredsställelse när du äter och håller dig fortfarande väl näring.

Artikelindex:

  • 1 kyckling med jordnöts Satay
  • 2- Blueberry Muffin
  • 3- Spaghetti med grillat kycklingbröst

1 kyckling med jordnöts Satay

Kyckling med sås kallas Peanut Satay brukar också konsumeras i östländerna, men med stor insättning av jordnötssmör i de nordamerikanska länderna och stora delar av Europa, liksom införandet av orientalisk mat i västvärlden idag denna maträtt kan även vara mycket mer konsumeras här än där.

Att visa ett högt proteinvärde, rikt på omättade lipider och med bra mängder kolhydrater, är ett bra val för solid efter träning. Det är inte ett preparat som bör användas i stunder som pre-träning, på grund av det höga lipidinnehållet.

Ingredienser för jordnöts Satay

  • 12 ml sesamolja;
  • ¼ lök krossad;
  • 4 vitlöksklyftor, krossade;
  • ½ kuvert av vegetabilisk eller fiskbuljong;
  • 30 ml Shoyu;
  • 1 msk malet koriander;
  • 1 msk hackad gräslök;
  • 1 tsk vitpeppar;
  • 1 tsk chili peppar pulver;
  • 20 ml citronsaft;
  • 32g jordnötssmör med låg kräm eller krispigt socker (varierar beroende på preferens);
  • Det nödvändiga kokande vattnet ska blandas i en krämig fläck.

Framställning av såsen: Sauté oljan, löken och vitlöket. Gradvis tillsätt alla övriga ingredienser, rör om låg värme. Slutligen, när du får en bra blandning, tillsätt senast jordnötssmöret, så att såsen stannar i en krämig konsistens.

Ingredienser för kycklingen:

  • 250g kycklingbröst;
  • ¼ lök krossad;
  • 2 vitlöksklyftor;
  • Shoyu eller salt till smak.

preparatet: Krydda kycklingen med resterande ingredienser och lägg i minst 1 timme före grillning. Lämna brösten till den punkten som aldrig passerade, men var försiktig så att de inte blir för torra. Lägg om nödvändigt lite olja av gegelim.

Ungefärliga näringsvärden:

  • Kolhydrater - 26g
  • Proteiner - 60g
  • Lipid - 28g
    • Kcal: 596

Alternativ att tjäna: Långkornigt vitt ris eller basmatiris utan mycket krydda, eftersom jordnötsås är redan ganska stark.

2- Blueberry Muffin

Muffins är mini munkar för att ge både barn och vuxna vatten. Emellertid, även om de är mycket välsmakande, har de flesta hög sockerhalt, raffinerad mjöl, många konserveringsmedel och stora mängder hydrogenerade fetter.

Detta muffinsalternativ är dock extremt gott och har en fördel: Det har högt näringsvärde när det gäller kvaliteten på dess kolhydrater, dess lipider och dess höga biologiska värde proteininnehåll.

De kan användas i den första måltiden, helst, men kan också vara en del av mellanmålen eller tjäna som efterrätter.

ingredienser:

  • 60 g havremjöl eller havreklid, företrädesvis;
  • 1 tsk torrt bakpulver för bröd;
  • 15g pulveriserat sötningsmedel;
  • 1 hel ägg;
  • 100 ml lätt kokosnöt extrakt;
  • 1 tsk vaniljens essens eller kokosnöts essens;
  • 50 g frysta eller färska blåbär.

preparatet:

Blanda alla ingredienser i ett litet slag eller i en processor. Börja med de torra och gradvis tillsätt de fuktiga, för att hjälpa till i upplösningen. Blåbär är de sista som ska placeras med pastaen klar.

Fördela blandningen till små koppar eller en mugg.

Alternativen för bakning av degen kan vara förvärmd ugn vid 180 ° C i 15 minuter och bakades degen i 20 minuter i genomsnitt (beroende på kan kräva mer eller mindre tid) eller i mikrovågsugn i medeleffekt per ca 2:30 minuter.

Om du inte använder silikonformar, var försiktig när du smörjer, för överflödigt fett. Välj sprutmunstycken.

Näringsvärden:

  • Kolhydrater - 45g
  • Proteiner - 14g
  • Lipidios - 10g
    • Kcal: ~ 330

Muffins kan serveras med yoghurt, svart kaffe, te eller till och med en fin dos vassleprotein. Vad som kommer att variera kommer att vara årstiden (klimatet) där det serveras och tidpunkten för dagen, förutom individuella preferenser, förstås.

Förutom blåbär själv, kan du använda andra frukter såsom blåbär, hallon, banan (och tillsätt kanel, kryddnejlika etc.), med eller utan äpple kanel och även en del grönsaker som pumpa och morot. Om du gillar, muffins kombinerar mycket bra med sirap utan socker. Om du inte vill lägga till sötningsmedlet kan syrupen komma in i en genomsnittlig mängd av varje 5 g sötningsmedel, ca 15-20 ml sirap.

Vissa människor brukar använda albumin istället för naturliga äggvitor. Det kan till och med användas, men jag rekommenderar inte det. Texturen tenderar att bli mer "massiv" och torr massa.

3- Spaghetti med grillat kycklingbröst

Pasta är en mycket populär mat bland brasilianer. Faktum är att massorna i allmänhet mycket väl ses av vår befolkning.

Att vara en mycket intressant mat, främst i offseason av hög energitäthet, är den här mycket indikerad för kroppsbyggaren. Det är emellertid nödvändigt att påpeka att det inte finns något behov av att använda hela pastaen själv. Faktum är att integralet, på grund av överskott av fiber, kanske inte är det bästa alternativet för offseasonfasen på grund av fördröjd gastrointestinal tömning. Den glykemiska effekten av traditionella och hela nudlar är praktiskt taget desamma. På detta sätt föreslår vi en något hälsosammare version av de flesta andra beredningar, utan att förlora extra steg av smak, praktiska egenskaper och mycket hög näringsvärde.

ingredienser:

  • 300 g Spaghetti eller Longuini Al Dente pasta (detta motsvarar ca 100 g rå pasta);
  • 12 ml extra jungfruolja;
  • 50g brunoise lök;
  • 10g krossad vitlök;
  • 100g julienne gul paprikor;
  • 100 g färsk spenat (endast blad);
  • 100g tomater inte mycket mogna i 2x2 kuber;
  • 200g (mätt vikt med rå kyckling) av kycklingbröst grillat i kuber (säsong med vitlök, oregano, vitpeppar och salt);
  • 30g cream ost;
  • 30g parmesanost;

preparatet:

Börja med pastaen och förbered det normalt, typen av preparat al dente, som inte tar salt, bara matlagning av samma nudlar. Färdig, separera i en panna.

Och en annan panna, sätt ingredienserna i ordning i en non-stick stekpanna. Först, bruna löken och tillsätt varje ingrediens tills maten är klar. Låt inte tomaterna mjuka för mycket..

Slutligen lägg till pasta och ostar. Blanda allt och servera sedan dra fördel av preparatets värme för partiell smältning av parmesanost (använd inte riven).

Näringsvärden:

  • Kolhydrater - 94g
  • Proteiner - 64g
  • Lipid - 27g
    • Kcal: ~ 875

Detta är ett utmärkt middagsalternativ för både vinterdagar och sommardagar. Du kan även välja att lämna pastaen i kylskåpet och använda den som sallad. Passar väldigt bra!

slutsats:

Trots en kroppsbyggares specifika näringsbehov är söka efter sätt att närvara sig på ett trevligt sätt grundläggande så att kosten kan bibehållas ordentligt. På det sättet, använd alltid kreativitet och leta efter ovanliga förberedelser! Du kan bli förvånad över din potential "piloting a stove".

Bra träning och bra näring! Ät alltid väldigt bra.!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!