Den muskelmassa är något som efter 80-talet, början av de breda massorna och var Freak bodybuilding, har blivit populär runt om i världen med en växande mycket mer uppenbart än under tidigare decennier. I slutet av 90-talet och början av 2000-talet har den här sökningen blivit ännu tydligare med explosionen av en tid präglad av "god form" och explosionen av ett stort antal faktorer som är förknippade med det, såsom fitness center, estetiska centers, marknaden för kosttillskott, fordon för kommunikation av genren (rapporter, tidskrifter, artiklar, annonser, etc.), bland andra.

Att få muskler idag anses vara avgörande för att börja bygga en drömkropp. Många är dock inte medvetna om de viktigaste faktorer som är associerade med denna process, bland dem är kanske den viktigaste rätt näring. Till skillnad från idrottare som inte har estetiska ändamål eller ens sedentära dieter behöver personen som försöker öka muskelmassan mycket noggranna protokoll, som skiljer sig från vad många predikar. Å ena sidan tror många människor fortfarande att "att äta tillräckligt" kommer att vara tillräckligt, när det faktiskt inte är det. Utan en viss måltidsjustering kommer du säkert inte att få bra vinster.

Dieten för att öka muskelmassan bör uppfylla hälsorelaterade behov, grundläggande metabolism, tillförsel av näringsämnen för fysisk aktivitet, tillförsel av näringsämnen för fysisk och psykisk återhämtning och tillförsel av kalorier och näringsämnen extras för att tillåta överkompensation och ökning av muskelmassa.

Idag ska vi grundläggande struktur av en diet för en person som tåg på eftermiddagen, mellan 15-16h. Självklart kommer kvantiteterna inte att uttryckas, eftersom de i stor utsträckning kommer att bero på deras individuella behov som måste exakt bedömas. Dessutom, om du har andra träningstimmar, är det värdefulla tips som du kan anpassa med din verklighet.

Artikelindex:

  • Måltid 1:
  • Måltid 2:
  • Måltid 3:
  • Måltid 4:
  • Måltid 5:
  • Måltid 6:
  • Måltid 7:

Måltid 1:

Dagens första måltid syftar till att avlägsna kroppen från en lång period av fastande. Efter ungefär 6-10 timmars sömn, utan mat behöver individen inte bara tillhandahålla dessa livsmedel och näringsämnen, utan också adekvat hydrering, vilket bör vara det första steget i denna måltid, fastande och alltid med vatten!

Därefter kan du gå in i någon form av tillskott som glutamin, kreatin, vitaminer och mineraler, essentiella fettsyror, aminosyror i ren form bland annat. Efter detta, utan mycket behov av lång avstånd, bör du ge en bra mängd kolhydrater, proteiner och lipider till kroppen. I synnerhet behöver kolhydrater inte genomgå snabb matsmältning, men försök att inte göra det för svårt för dem att komma in i kroppen. Havregryn, fullkornsbröd eller ens riskräm är utmärkta val tillsammans med små portioner frukt, som hjälper till vid ersättning av hepatoglykogen. När det gäller proteinintag, förespråkar proteiner med högt biologiskt värde, oavsett snabb matsmältning. Du kan välja lite proteinblandning. Några bra val kan vara ägg, äggvitorer, pulverformiga proteinblandningar eller, om du har en bra mage, rött kött själv. Om du har problem med denna måltid, välj proteinpulver, helst vassleprotein. Slutligen glöm inte lipiderna. De kan vara snabb eller långsam matsmältning också, men det rekommenderas att använda lipider med bra mängder av essentiella fettsyror, såsom de från nötter, nötter och andra oljeväxter. Om du väljer den snabba uppkomsten av lipider i tarmkanalen, är MCT ett bra val.

Det finns ett tillägg som för personer som inte har restriktioner på grund av mjölkspatogener, det här är också en utmärkt mat för det ögonblicket.

Måltid 2:

I den andra måltiden, som redan är tillräckligt näring efter det första, kan man börja spela lite mer med näringsämnena. För detta kommer allt att bero på kostens struktur, individuella fysiologiska och metaboliska förhållanden, och speciellt individens mål. Det finns fall där närvaron av stora mängder kolhydrater är onödigt, liksom i andra är det nödvändigt. Närvaron av proteiner och lipider indikeras vanligtvis.

När det gäller kolhydrater, om de finns, kan du använda ytterligare komplexa källor till någon typ av frukt eller ej. Men frukter just nu? Ja, beroende på förhållandena kan vi fortsätta att tillhandahålla näringsämnen för enkel glykogensyntes utan problem. Ändå kan vi använda lågkolhydrat- och lipidrika frukter, såsom avokado. Trots detta bör huvudkällorna för kolhydrater vara de som kommer från, till exempel ris (vit eller hel), yams, yams, sötpotatis, kassava, pasta och andra. Proteiner i sin tur, utan stora uppfinningsbehov. Det är emellertid viktigt att föreslå fasta proteiner just nu, vare sig det är nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk eller till och med ägg och ostar. Slutligen finns det mycket lipider, som kan vara från omättade källor, från oljor till oljeväxter eller till och med från köttet, om de är feta (färsk tonfisk, lax, målade, nötkött, fläskfilé, etc.).

Måltid 3:

I den tredje måltiden, vanligtvis vad lunchtid betyder, är det grundläggande tipset: Tänk dig lunch och äta! Kolhydrater, proteiner och lipider. Denna måltid kommer att föregå pre-workout måltid, så det är viktigt att innehålla kolhydrater långsam matsmältning, protein långsam matsmältning och även goda lipider. Du kan spela med kolhydrater blanda ris och bönor, ris och linser, ris och kikärter eller använda rötter och rotknölar som sötpotatis, jams, jams eller ens en stor del av pasta (full eller inte).

Protein, självklart, bör också vara närvarande. Vid denna tidpunkt är användningen av rött kött väldigt intressant, särskilt av två skäl: Det har en relativt långsammare uppslutning än andra proteiner av dess fibertyper; den har en mycket intressant lipidkonfiguration för tillförsel av denna grupp av makronäringsämnen till kroppen.

Lipider kan eller inte kan tillsättas. Normalt om din diet är rik på fett kött i bra delar, skingra, eftersom du kommer att använda samma i denna måltid. Annars, om du föredrar kyckling, använder vit fisk (tilapia, kummel, etc.) någon slags olja, såsom makadamier, valnötter eller hasselnötter. De är också bra val. Om du har tillgång, är tillsatsen av omega-3 i kapslar också ett bra alternativ, ännu mer allierat med de mättade lipiderna av rött kött, vilket hjälper till vid metabolism av omega-3.

Slutligen, glöm inte en bra del av gröna grönsaker och, om du vill, några grönsaker så naturligt som möjligt, för att säkerställa maximal av dina mikronäringsämnen. Grönsaker som spenat, arugula, chard och andra är bra för kroppsbyggare.

Måltid 4:

Detta är själva träningspasset. I grund och botten finns det två alternativ som kan variera beroende på dina förmågor och svar, särskilt gastrisk. Den första är naturligtvis en fast näring, vanligen härledd från god kolhydrater som sötpotatis eller pasta. Beroende på kostens energiska värde anser jag inte att det är lämpligt att använda ris, eftersom det har en relativt svår uppslutning och den fysiska kvantiteten är vanligtvis stor, obekvämt för det ögonblicket. Förutom dessa kolhydrater kommer vi att lägga till proteiner med högt biologiskt värde och med lätt matsmältning. Försök att undvika rött kött eller fläsk. Satsa i synnerhet för vit fisk som tilapia, räkor eller kanske till och med kycklingbröst / Peru (inte relaterade till den inbyggda i Peru, men köttet av färska Peru bröstet). Äggvita kan övervägas, men i volym är de inte heller mycket intressanta. I slutet, lipider, som inte kan hindra matsmältning, är därför utan tvekan valet MCTS. Konsumera inte grönsaker eller bönor i denna måltid, vilket kommer att sakta ner matsmältningen, en dålig faktor för träningen, som kommer att få blod att avledas inte till musklerna utan för matsmältning.

Det andra alternativet är en flytande måltid innehållande kolhydrater normlamente som havre eller amarant, quinoa kan, snabb-nedbrytande proteiner eller proteinblandningar såsom vassleprotein, vassleproteinalbumin, vassleprotein till kasein bland andra. Och samma princip kommer att följa lipiderna, vilket företrädesvis ger möjlighet till MCT.

Efter denna måltid, i minuter före träningen, kan du använda tillskott som Glutamin och BCAA. Var noga med att fukta ordentligt före och under träning. Det kan verka som en liten sak, men hydrering är utan tvekan nyckeln till bra fysisk prestanda. När vi pratar om hydrering beaktar vi inte bara vatten utan också intaget av goda mängder natrium i måltiden, vilket också hjälper till att pumpa näringsämnen till musklerna.

Måltid 5:

Denna måltid motsvarar nätmålet strax efter träningen. Och i det finns inga stora hemligheter, men två huvudmöjligheter. Den första av dessa, om du utför en nära fast måltid är att använda vassleprotein med vaxartad majs eller maltodextrin. Men om din nästa måltid tar en stund att hända, kan du använda vassleproteinisolat (med eller utan ytterligare kolhydrater) till en bit av kasein, i genomsnitt 85% till 15% av vassleprotein till kasein . Detta kommer att säkerställa en tillförsel av aminosyror under en längre period, vilket bättre utnyttjar de anabola perioderna.

Förutom detta tillskott kan du överväga att använda BCAA, Glutamin, Kreatin och några extra mineraler.

Kom ihåg att denna måltid inte ska innehålla dietfibrer och inte ens lipider (eller MCT). Hydrering är också uppenbarligen viktigt.

Måltid 6:

Detta är den fasta måltiden som kommer att vara efter träning. Vi måste underlätta en rimlig ingång av glukos i blodet så att vi optimerar processerna för muskelglykogensyntes. För det är det mer än grundläggande att vi konsumerar bra mängder kolhydrater, och att dessa är relativt lätta att smälta men komplexa. Bra val av kolhydrater för tillfället är bland annat vitt ris, potatis, kassava, majs. Men vi kommer inte bara konsumera komplexa kolhydrater med högt energivärde. Tillsatsen av små mängder fiber från löviga sallader och vissa grönsaker är också mycket intressant.

På samma sätt och lika viktigt som vi måste tillhandahålla en bra mängd proteiner med högt biologiskt värde. Det finns inte mycket proteinförbrukning här. Du kan välja fett eller magert fisk, välja rött kött eller det bra gamla kycklingbröstet. Försök att balansera dina lipidintagnivåer. Faktum är att tala i denna grupp av makronäringsämnen, kan de vara så närvarande i denna måltid, men inte behöver dem i stora mängder på denna punkt eftersom vi vill underlätta matsmältningen, och om ingiramos många lipidmolekyler som har fördröjda koktiden. Men ändå, om du gjorde i föregående måltid högt intag av kolhydrater och därmed befinner sig i ett tillstånd av hiperinsulimia kan höga halter av lipider gynnar bildandet av fettvävnad, det vill säga en ökning av kroppsfett.

Måltid 7:

Detta blir dagens sista måltid. På detta sätt måste vi föreslå en anabolisk period för kroppen för att garantera tillgången på näringsämnen genom hela natten. Det här ögonblicket måste dock noggrant åtgärdas i sina behov, inte i överskott som lätt kan omvandlas till kroppsfett.

För att göra det kommer vi att förespråka proteinförbrukning. Om du väljer fast mat är några bra alternativ rött kött (främst genom att höja GH och IGF nivåer), vitt kött som kyckling och kalkon eller till och med ägg (helst hela) och mjölk kesost, lite yoghurt utan tillsatt socker, bland annat. Lax kan också vara en viktig mat för dina Omega-3-nivåer som har alla fördelar som vi redan är skalliga att veta.

Men om du känner dig obekväm om att äta fasta livsmedel på natten, försök använda någon form av pulveriserat protein, vilket kan vara kasein eller albumin. Jag anser inte att användningen av proteinblandningar är intressant eftersom vi kommer att förlora en del av proteintidslösningen med vassleprotein.

Vissa fall har emellertid inte blandningar vassleprotein. Således kan dessa konsumeras på ett bättre sätt. Med tanke på proteinalternativ finns det en kombination som visat sig vara mycket effektiv under senare tid, vilket är isolerat sojaprotein med kasein. Tyvärr i Brasilien var den enda blandningen vi hade tillgänglig på denna nivå Probolic-SR från MHP, men nyligen kommersialiseringen.

I det här fallet kan man välja att blanda isolerat sojaprotein, kasein och vassleprotein ha en kostnad X-fördel inte intressant, inte vara en av de mest giltiga alternativen.

När det gäller konsumtionen av lipider är det oumbärligt i denna måltid. De måste vara närvarande, eftersom de hjälper till att minska graden av matsmältning, stöd energiförsörjning utan insulin stimulering, hjälpa dig att få ut mer av kroppsfett som energikälla och är fortfarande råvara för hormonproduktion.

Bra källor till lipider, som kan kopplas med både fasta substanser och med shakes är vissa vegetabiliska oljor såsom macadamianötter, hasselnötter, kastanjer, och annan, jordnötssmör och mandel (företrädesvis utan tillsatt socker), kassa oljor och slutligen användningen av lipiderna av de livsmedel och / eller tillskott som finns i måltiden.

Slutligen bör vi tänka på kolhydrater. Även om mycket fördömde sin konsumtion innan sömnen, är det livsmedel som, om de används strategiskt, kan bidra till både energetisk tillförsel och dämpning av matsmältningshastigheten.

I det här fallet kan vi väga i tillägg av någon form av komplex kolhydrat som havre eller till och med något lugnare för magen. Detta bör dock endast göras av personer som inte har någon tendens att ackumulera fett. Annars kan andra individer använda sig av dietfibrer (som också är kolhydrater), som främst finns i grönsaker. Kostfiber i kosttillskott är inte intressanta i det här fallet eftersom de kan orsaka intestinal förstoppning, minskad absorption av lipider och följaktligen hormonella och andra fall. Var alltid uppmärksam på detta.

Som tillägg kan vi tänka på användning av hormonella stimulanser som ZMA, vitamin D3, förutom mineraler som kalcium och naturligtvis omega-3 som jag anser vara ett av de mest oumbärliga kosttillskotten just nu. Om du har svårt att sova, kompletterar du med att hjälp i denna faktor kan komma att användas.

Och efter alla dessa tips, behöver du fortfarande ett tryck för att få ner din vikt och muskler? Så kom med mig, jag ger dig det saknade incitamentet! KLICKA HÄR för att titta på en video av Diego Cezimbra där han berättar dig några tekniker som används av kroppsbyggare för Muscle Mass Gain och du förklara hur det kan hjälpa dig och bli din personliga tränare! Om du behövde hjälp, försäkrar jag dig om att det här är den hjälp som kommer att förändra ditt liv.!

slutsats:

Processen att få muskelmassa är komplicerad och enkel samtidigt. Enkelt, desto mindre kan vi uppfinna, desto bättre resultat och komplexa måste vi därför uppmärksamma de logiska detaljer som kommer att göra hela skillnaden.

Därför alltid söka rätt vägledning för att göra så få misstag som möjligt!

God mat och bra offseason!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!