Om du har en sak som är svår för de flesta, är det att gå ner i vikt, eller hur? Jag vet hur svårt det är, jag har redan gått igenom den här processen, och jag förstod bara när jag kombinerade näring med fysiska övningar. Och tyvärr finns det inget annat sätt ... Men det finns sätt att optimera denna fettförbränning, även med en bra kost och träning.

Och ett bra sätt att optimera detta är att tillämpa näringsstrategier i din kost, så att du kan använda mat som är mer benägna att gå ner i vikt, optimera dina resultat.

De är relativt enkla sätt och kommer inte att bero på orimliga utgifter eller mycket komplexa saker. Om du är intresserad av att förstå och veta mer om dessa möjliga förbättringar i mat rekommenderar jag att du fortsätter!

Artikelindex:

  • Varför gå ner i vikt??
  • 1- Använd röda frukter i din kost
  • 2- Använd olika kolhydrater
  • 3- Minska konsumtionen av konserver
  • 4- Börja alltid med salladen
  • 5- Fisk och rött kött är bättre alternativ
  • slutsats:

Varför gå ner i vikt??

Vi vet att viktminskning idag är ett av de mest eftersökta målen för en stor del av befolkningen i deras personliga liv. Detta beror på att med tanke på de förändringar som skett under årens lopp, vanor relaterade till fysisk inaktivitet och dålig kost, blir mannen gisslan av sina egna skapelser, vilket leder honom att spendera för att ackumulera kroppsfett och utveckla en benägen ämnesomsättning så att fettlagring.

För att få en uppfattning om hur övervikt och fetma är läskiga, ca 60% av den brasilianska befolkningen år 2015 var redan överviktig, enligt IBGE, och ungefär 1 av 5 personer befann sig i fetma.

Övervikt är en kronisk icke-smittsam sjukdom och kan leda till andra sjukdomar som:

- Kardiovaskulära sjukdomar: Uppsamlingen av kroppsfett och cirkulerande fett i blodet kan skada kardiovaskulärsystemet, vilket orsakar problem som akuta infarkt, stroke, hypertoni, ateroskleros, bland annat;

- Muskel- och lokomotoriska system: Båda systemen kan uppnås, och den stora mängd vikt kan skada skelett (ben), vilket leder till sjukdomar, såsom osteoporos, frakturer, etc, och i det andra fallet kan orsaka problem relaterade till sarkopeni och förlust av muskelmassa , vilket orsakar en viss allmän försvagning av kroppen;

- Psykiska sjukdomar: Problem som depression, förlust av humör och låg självkänsla är vanliga hos överviktiga eller överviktiga individer.

- Kardiorespiratoriska sjukdomar: Den stora mängden vikt skadar lungorna, orsakar att kroppen har svårigheter vid syreupptagningen av dess vävnader och kommer att försämra utövandet av fysiska aktiviteter.

- Metaboliska sjukdomar: Sjukdomar som typ II-diabetes, insulinbrist, brist på insulinrespons, droppe i T3 och T4-nivåer, bland andra metaboliska problem är också starkt förknippade med övervikt.

- Hormonala sjukdomar: Det är känt att övervikt kan orsaka hormonundertryckning, såsom testosteron och signifikant öka östrogenivåerna, vilket orsakar förlust av muskelmassa, möjliga aromatiseringar, bland annat.

Naturligtvis är det några av de vanligaste exemplen, men det finns fortfarande andra allvarliga problem som bör betraktas individuellt.

Förutom hälsofaktorerna har vi också den estetiska, som idag är något ganska oroligt för människor. Fler och fler människor vill komma in i det estetiska mönstret av "modeller", som är standarder med lågt kroppsfett, inställd och allt annat.

Men om vi vet att viktminskning är avgörande för en stor del av befolkningen, hur kan vi optimera denna process? Så mycket som du är redan inne i en viktminskning diet, det finns sätt du kan förbättra hastigheten på viktminskning och samtidigt, förlora inte hälsa och har inga biverkningar. Dessa tips kommer bara kräva några steg och förändringar i din kost som säkert kommer att göra skillnad..

1- Använd röda frukter i din kost

Bland de mest lämpliga frukterna för dem som vill gå ner i vikt, är röda frukter, utan tvekan är de bästa. Detta beror på att de flesta är rika på antioxidanter och antiinflammatoriska näringsämnen, förhindrar skador på celler och förhindrar även inflammatoriska processer, som är ansvariga för ackumulering av fetter i blodkärlen, till exempel.

Dessutom är röda frukter låga i energitäthet, vilket innebär att de har få kalorier. För att du ska få en idé, har ca 100g blåbär endast enbart Kcal och samma mängd jordgubbar, ca 35kcal. Dessa frukter, trots att de är glukoskällor, är relativt fattiga i fruktos, vilket gör dem mycket praktiska för individer som undviker överskott av kolhydrater eftersom det stimulerar insulinresistens och är mycket lätt att lagra i form av kroppsfett.

De röda frukter är rika på kostfiber, som hjälper till att kontrollera aptiten, kontroll av postprandial blodglukos och intestinal flöde, vilket garanterar en bättre användning av näringsämnen, vilket garanterar ingen lust att äta och även förbättra utnyttjandet i metabolismen av kolhydrater i mag-tarmkanalen.

Speciellt hallon har också föreningar som är kända som "ketoner" vilka har lipolytiska egenskaper, nämligen som stimulerar nedbrytningen av fett lagras i kroppsmolekyler för deras fettsyror används som energi.

Slutligen är de vanligtvis ganska läckra, glädjande gommen av praktiskt taget alla.

Så under viktminskning, välj frukt som körsbär, jordgubbar, hallon, blåbär, björnbär och säkert dina resultat blir ännu bättre.

2- Använd olika kolhydrater

Flera människor, i viktminskning, brukar beröva sig till det maximala livsmedlet som kallas "högt glykemiskt index" eller har enkla kolhydrater.

Sanningen är att denna begränsning INGEN INFLUENERAR INGÅNGEN. Begränsningar kan bidra till alltför stora begär för att äta och gör att du slutar med en kort diet.

Konsumtionen av kolhydrater bör vara företrädesvis från komplexa källor (stärkelse), men inte nödvändigtvis lågt glykemiskt index, både för att det inte längre är ett koncept som används i år när det gäller viktminskning. Men det här är inte att säga att du inte kan konsumera andra kolhydrater som stimulerar högre insulinmängder (högt glykemiskt index) som potatis (vilket också är en stärkelsekälla), vitt ris, traditionell pasta och så vidare..

Sammanfoga olika källor av kolhydrater i kosten, får du mycket mer effektivt, hålla din ämnesomsättning mer aktiva och mottaglig för att hantera olika källor av näringsämnen, trots allt, att vi inte vill att det ska bli anpassningar, är det inte?

Självklart är det värt att notera att du inte behöver slå samman många kolhydratkällor i en enda måltid och inte blanda, korrekt. Det beror på att du riskerar att ens äta i större kvantiteter. Du kan dock växla mellan makronäringsämnena mellan måltiderna och välja bland annat källor till lättare matsmältning före och efter träning och med mer matsmältningstid under träningens långa ögonblick.

3- Minska konsumtionen av konserver

Det finns inget fel vid en eller annan tid att konsumera en eller annan konserverad mat. För övrigt kan detta vara till och med intressant för personer som har svårt att bibehålla sitt idealiska natriumintag. Men i allmänhet bör dessa livsmedel användas mycket sparsamt.

Detta beror på att för att få en konserverad mat används vanligtvis tre föremål, varav en eller flera kan kombineras. Jag talar om natrium, socker (sackaros) och olja. Tre saker som, om de är överflödiga i kosten, kommer att skada inte bara viktminskningen, men speciellt hälsan.

Natrium, medan det är väsentligt, och även om det inte behövs någon diet, bör inte förbrukas i orimliga mängder. För att få en uppfattning kan cirka 50 g pickles, som är en mycket liten mängd, presentera mer än 350 mg natrium, och det är lämpligt att äta cirka 2500 mg till 3000 mg av mikronäringsämnen per dag.

När det är överskott kan natrium höja blodtrycksnivåerna, öka vätskeretentionen och orsaka bukbehov och intensiv svettning.

Men bordsocker, eller sackaros, är ett enkelt socker som kommer att höja överdrivet insulin nivåer och kommer snabbt att tappas. Men om din kropp redan har levererat glykogen levereras korrekt, kommer den överflödiga energin att omvandlas till kroppsfett.

Dessutom kan stora mängder intaget sackaros börja orsaka problem med insulinresistens, vilket senare resulterar i sjukdomar som typ II-diabetes.

Slutligen, oljan, vi behöver inte ens sträcka för länge. Trots lipiderna är väsentliga i dieten, de är höga kaloriinnehåll, som representerar 9kcal per gram, mer än dubbelt kcal proteiner eller till och med kolhydrater, som utgör en betydande ökning av kaloriintaget av de som söker att minska kaloridiet för att gå ner i vikt . Dessutom presenterar oljorna konserverade (som vanligtvis är grönsaker, särskilt sojaolja) är generellt rika på omega-6 är en pro-inflammatorisk näringsämne och kan medföra skada för deras hälsa och, om de konsumeras i överskott, kan hämma metabolism av omega-3, en annan essentiell fett, men antiinflammatorisk och lipolytisk, i sin tur.

Konserverade livsmedel är vanligtvis också rik på nitrater, ämnen som kan vara cancerframkallande om de konsumeras i stora mängder, liksom konserveringsmedel och andra skadliga hälsoprodukter.

På så sätt föredrar i naturen eller, även om det är industrialiserat, livsmedel som inte är konserverade.

4- Börja alltid med salladen

Bladgrönsaker är extremt låga i energitäthet, dvs stora mängder av dem representerar få kalorier och har samtidigt dietfibrer, särskilt olösliga.

Detta är en perfekt kombination för dem som vill gå ner i vikt, då kan vi skapa större fullhet vid måltid med färre kalorier och fyllighet denna relativt långvarig, eftersom den olösliga kostfiber hindrar inte bara nedbrytning av själva anläggningen utan alla mer kalorier som följer, samt hjälp vid gastrointestinal transitering och hälsan hos stora tarmceller.

Genom att äta sallader och lövgrönsaker innan du börjar de heta, mer kaloriska rätterna, kommer du att vara mattad och du kommer naturligtvis att äta mindre och / eller lämna mindre hungrig från bordet. Genom att utföra denna övning kan vi fortfarande kontrollera de postprandiala glykemiska effekterna, vilket resulterar i ett bättre utnyttjande av kolhydrater, särskilt.

Det är dock värt att nämna att det inte går att konsumera gröda grönsaker i oljor och kalori såser. Helst de konsumeras ren och / eller om du väljer att härda dem på ett mer naturligt sätt med hjälp av objekt som citron, vinäger, örter, kryddor etc..

5- Fisk och rött kött är bättre alternativ

Visst, kanske du har läst i någon annan referens som den ideala proteinkälla för användning i viktminskning process är kycklingbröst, som låg fetthalt och hög halt av protein.

Men trots att det är ett bra alternativ, saknar kycklingen mikronäringsämnen i jämförelse med kött och särskilt i kornsyror jämfört med fisk. Att äta kyckling blir alltid monotont och därför gör det kosten slö och du vill inte göra det längre.

Rött kött är viktigt (eftersom mager, naturligtvis) har därför goda nivåer av heme järn (bäst biotillgängligt järn i livsmedel), som är utan tvekan viktigt i cellulär syresättning och cyanokobalamin förutom att vara en kofaktor i processerna av syrebildning, är direkt associerad med energimetabolism.

Kött är också rika på kolesterol, vilket inte kan ses underskott att det är nödvändigt i produktionen av steroidhormoner och anabola som testosteron och naturligtvis kreatin, som är en peptid i stånd att öka prestanda och upprätthålla cellvolym förutom att minska trötthet och ökad proteinsyntes.

Fisk, särskilt djupt vatten, är rika inte bara i dessa mikronäringsämnen och kreatin samt, utan också på essentiella fettsyror, i synnerhet W-3 som är lipolytisk (stimulerar fettförlust), antiinflammatorisk (reducerande trötthet , förbättring av hälsan etc.), antioxidant (förhindrande av skador på celler med hjälp av fria radikaler) och förmåga att öka de endogena nivåerna av testosteronproduktion.

Så tro inte att kosten är synonymt med kyckling. Välj ja för kött och fisk för att förbättra din hälsa, prestanda och ge lite mer när det gäller smak och variation.

slutsats:

Viktminskning är en relativt enkel process så länge det finns gott protokoll och disciplin. Det kan dock optimeras med enkla lilla tips som gör det mer effektivt och snabbare, vilket förbättrar inte bara ditt fysiska utseende, utan speciellt din hälsa!

Så försök alltid att följa dessa tips och säkert kommer din framgång att garanteras!

Bra träning!

referenser:

REf: Förenta staternas Department of Agriculture. MyPiramid. 2011. Tillgänglig i: .

HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. 2014. Finns i: .

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!