Matar före sömn
näringVi vet alla vikten av träning med tillräcklig intensitet för att generera hypertrofa stimuli. Kvaliteten på denna utbildning stör direkt med mängden vila eller återhämtning behövs för att utföra en ny träningspass som söker ännu större framsteg än tidigare utbildning. Och det är just under denna period av återhämtning att muskulär hypertrofi, med hjälp av substrat erhållna genom korrekt utfodring.
En av de mer anabola rusperioderna är sömn. Även om vi normalt fastar i timmar, gör flera andra fysiologiska faktorer den här "kostnadsfördelningen" värdig. Bland dessa faktorer kan vi nämna frisläppandet av hormon GH (viktig i lipolys och anabola processer), testosteronproduktion, muskelsyntes, bland annat. Men detta kostnadsfördelningsförhållande har bara privilegier för individer som kan uppnå en sammanhängande kost före denna genomsnittliga fasta period, annars kommer katabolism på grund av brist på näringsämnen att orsaka att detta förhållande tenderar att skada.
Vi borde dock veta vad man ska äta och hur mycket man ska äta innan sängen, är det inte? Är det samma sak att äta en 400kcal tårta eller att äta en proteinskaka med havregryn och nötter med samma 400kcal? Självklart inte! Men trots allt vad och hur mycket ska jag äta?
Denna fråga är omöjlig att svara, eftersom varje individ har ett specifikt individuellt behov. Därför, vad och hur mycket att äta kommer att bero på målen, de fysiologiska förhållandena, träningstillfället och kaloribehoven hos den individen. Men om vi pratar lite bra makronäringsämnen och livsmedel som konsumeras vid denna tidpunkt kommer vi att ha en grund för att strukturera våra måltider.
Artikelindex:
- kolhydrater
- proteiner
- lipider
kolhydrater
Som en primär energikälla är kolhydrater fruktade vid denna tidpunkt. Men det finns inget som kan fördöma dem om de används på rätt sätt. Självklart kommer ingen att förlita sig på Dorian Yates 'genetik (och anabola steroider) och kommer att konsumera 1400kcal från en hyperkalorisk full av glukos och fruktos före sängen. Intag av medium- och lågglykemiska (vanligtvis fibrösa) kolhydrater kommer emellertid att hålla muskelglykogen från hållbarhet under fasta timmar vilket gör den mer anabole. Här, om det är behov av att konsumera kolhydrater, kan vissa livsmedel användas som söta potatis, brunt ris eller till och med havre. Förresten, havregryn, bör vi komma ihåg gluten närvarande i den, vilket kan vara extremt bekvämt för individer som tränar strax efter den första måltiden. Således konsumerar havregryn i låga mängder före sömnen, vi kommer att ha en mer fördröjd gastrisk tömning och därför kommer vi att minska glykogenutarmningen under fasta timmar.
Dessutom är kolhydrater vid denna tidpunkt oumbärliga för individer som gör sin fasta måltid efter träningen som sin sista måltid. Att vara utan kolhydrater vid denna tidpunkt kan betyda extremt dåliga vinster. Men dessa kolhydrater måste följa regeln att åtminstone vara komplex. Enkel kolhydrater eller till och med några kombinationer av oligosackarider kan enkelt bidra till en ökning av kroppsfett vid denna tidpunkt.
Kom ihåg att grönsaker också kommer som kolhydrater, men på grund av det låga värdet av makronäringsämnet, kommer de bara att bidra effektivt till fördröjd magtömning.
Kom ihåg att konsumtionen av kolhydrater i denna måltid bör tas hand om enligt dina behov och genom att utvärdera träningsperioderna.
proteiner
Kanske är det viktigaste makronäringsämnet före sängen faktiskt protein. Det kommer att hydrolyseras till aminosyror och dessa kommer att fungera som råmaterial för proteinsyntesen av olika vävnader, inklusive muskler. Utan protein är anabolism praktiskt taget obefintlig.
Vid denna tidpunkt är regeln att konsumera proteiner med högt biologiskt värde, främst det vill säga att konsumera kött, ägg, vissa mejeriprodukter och redo. Dessa kan därefter blandas med ett protein med lågt biologiskt värde, såsom sojamjölk, som exempelvis kan användas för att blanda proteinpulver, såsom albumin, kasein och olika blandningar.
Oberoende av blandade proteinpulver eller fasta proteiner, kommer gastrisk tömning inte att förändras så att det väsentligt försämrar eller förbättrar resultaten. Därför är det alltid bekvämt att behålla en mängd.
Vissa aminosyror kan också förbrukas vid denna tidpunkt, som L-Leucin (ta hand om stimulansen av insulin som det gör i kroppen), L-isoleucin och L-Valine. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis, förespråkar vissa fortfarande användningen av L-Glutamin. Det är upp till dig att bestämma dina villkor för sådana.
lipider
Sist men inte minst kunde vi inte sluta prata om lipider. Dessa näringsämnen används i natt huvudsakligen som energikällor, för fördröjd magtömning och även som partiella glukosersättningsmedel.
Dessa lipider brukar inte följa en regel av källan som ska komma och kan vara kött, äggulor, oljor (olivolja, linfrö, canola), oljeväxter, etc. Intag av MCT under denna period är dock inte det bästa valet, eftersom de inte påverkar ökningen av gastric tömningstid.
slutsats:
Genom att använda mat korrekt under sömnperioder är det mycket lättare att få goda vinster och ge kroppen en extremt anabolisk miljö som styrs av kvalitetsnäringsämnen och starkt starka hormoner som produceras av kroppen själv.
För dem som är djupare intresserade av mat, lämnar jag indikationen på en mycket bra bok! Han kallar sig själv Guide till mat och tillskott för muskelmassainvinning och pratar om mat på ett allmänt sätt och hur vi kan använda det till vår fördel för att uppnå bättre resultat i våra mål. För att veta boken, klicka här.
Artikel skriven av Marcelo Sendon
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!