Att vara en av de mest kända mikronäringsämnena bland låga individer eller inte, den järn är en av de mineraliska mikronäringsämnena som vi kan hitta referenser, begrepp, studier, forskning, test och material för studier / kunskaper. Du kan också: Introduktion av grundläggande och oumbärliga funktioner för människokroppen, detta näringsämne är det huvudsakliga näringsämnet för de flesta levande organismer. För bodybuilding utövare, speciellt det kan inte bara ge näring och ergogenic fördelar, men kommer också att delta mer aktivt i många fisiobioquímicos processer. Så låt oss lära känna lite mer om detta viktiga och viktiga näringsämne som är järn?

Innan vi fortsätter måste vi veta att järn kan vara närvarande i kosten på två huvudvägar: dess form heme, vanligtvis finns i nötkött (särskilt om de är svampiga) och vilken har en biologisk roll mycket större än de andra typerna av järn, och är också mer biotillgänglig och icke-heme järn, som finns i grönsaker och spannmål, och som också ger låg biotillgänglighet och låg biologisk roll.

Artikelindex:

  • Betydelsen av järn
  • Förordning och fördelar med järn:
  • Järnbrist:
  • Där fann vi järn?

Betydelsen av järn

När vi intar järn absorberas den genom tarmvägens celler och överförs till blodet, som bärs av transferrin, ett protein. Järnformen påverkar direkt dess absorption och i formeln som den är gjord i tolvfingertarmen. Heme järn kräver inte extra faktorer, eller så kallade "chelaterande medel" för att dess absorption ska förbättras. Men dessa är nödvändiga för icke-heme järn.

den huvudfunktionen som vi kan markera av järnet, utan tvekan hänvisar till syre transport och följaktligen över all syrebildning av kroppens oräkneliga vävnader. Gruppen "heme" är en förening av järn närvarande i biomolekyler, i sin tur, innehåller proteiner bundna till det, såsom hemoglobin och myoglobin, direkt inblandad i transporten av syre. den hemoglobin, De flesta av dessa proteiner utgör den primära ansvaret för dessa anslutningar och syretransport, huvudsakligen i korta perioder och / eller i snabba perioder. Redan myoglobin är ansvarig, mer specifikt för muskulär oxygenering.

den energi metabolism och följaktligen är transporten av elektroner också beroende av järn. Cytokromer, även kopplade till Heme-gruppen, är grundläggande för transport av elektroner i mitokondrier, för att producera energi. Icke-järnjärn är emellertid närvarande i enzymer, såsom NADH-dehydrogenas och succinatdehydrogenas, som också är närvarande i energimetabolism. Katalaser och peroxidaser, två andra viktiga skyddande enzymer i frisättningen av fria radikaler, oundvikliga i människokroppen och i större mängd hos utövaren av fysiska aktiviteter. På detta sätt blir de oxidativa nivåerna mindre, vilket främjar en bättre fysisk prestanda, en bättre livskvalitet och generellt gynnar hela kroppen.

den DNA-syntes är en annan faktor som vi måste komma ihåg: Ribonukleärt reduktas, ett enzym som också är beroende av järn deltar aktivt i DNA-syntesen. Dessutom krävs detsamma för celltillväxt, reproduktion och immunfunktion.

Förordning och fördelar med järn:

Det finns många sätt kroppen reglerar nivåerna av järn närvarande i kroppen, sedan brist är SIM-skada, Men dess överskott kan också vara extremt giftigt. Överflöd det även om det måste vara stort.

den järnreglering, både dess lagring, dess utsöndring och anmärkningen genom dess brist ges av vissa system som finns i kroppen. Ett av dessa system är det vi kallar IRP (järnreglerande proteiner), vilka binder till järnmolekyler, utför sina funktioner. Vid lagring och "positiv reglering av järn", är huvuddelen ferritin, och den "negativa", transferrin. En andra, men inte mindre viktig, mekanism är hepcidin, ett hormon syntetiserat i levervävnadshämmande järnproduktion. Dessa justeringar är förenliga med många faktorer såsom produktions vilket intag X X X Lagring frisättning av järn molekyler (vanligen länkade eftersom järnet i sin rena form är mycket giftigt).

den vikten av att ha de reglerade järnnivåerna i vår kropp är så att vi inte är offer för sin brist, vilket kan orsaka många biverkningar. Så vet du vad ditt strykjobb behöver är viktigt att veta om du levererar eller inte.

Järnbrist:

Järnbrister, kan orsakas av många faktorer som: Järn utarmning, brist på järn reglering, problem relaterade till dålig bildning av röda blodkroppar, vilket gör det omöjligt att stryka att binda till dem, dålig järnintaget, speciellt heme, etc.. När vi har en järnbrist i vår kropp kan vi få problem som:

- Minskad syrebildning av kroppsvävnader;
- Negativt förändrad kapacitet för oxidationsprocesser;
- Dålig produktion av ATP;
- Andningssvårigheter;
- svaghet
- Undernäring och anorexi: Viktminskning, brist på mod;
- Apati (särskilt hos barn): "Barn slutade";
- blödning;
- Brist i transport av syre till celler; Bland annat.

Bland de vanligaste järnrelaterade sjukdomarna, eller, mer exakt, deras anemi, järnbrist, när det inte finns tillräckligt med järn för att tillgodose kroppens behov av kost och skäran, obotlig, som hemoglobin har en form av "skära", lämnar sin bindningsställe mot otillgänglig och förhindra järn, då hans länk.

Där fann vi järn?

Det enklaste sättet att hitta denna mikronäringsämne är att genom god näring. Vissa livsmedel är rik på järn och bör tas in för att nå de vanliga nivåerna, dessa livsmedel:

- Kött av djur (huvudsakligen viskos som njurar, lever och andra);
- Mörkfärgade grönsaker;
- Oleogener (jordnötter och andra);
- linser;
- sojaböna;
- broccoli;
- spenat;
- Hela korn;
- Torkad frukt;
- Luta kött som kyckling; och etc..

Det är värt att komma ihåg att den viktigaste formen heme järn finns i animaliska derivat, såsom kött, njurar, lever och så vidare. Redan i den oljebaserade och bäckenliga finner vi icke-heme järn, som har en lägre biotillgänglighet och funktion.

Ett annat tips är också intag av livsmedel som innehåller vitamin C, livsmedel som innehåller järn, eftersom C-vitamin kommer att hjälpa järnabsorptionen i kroppen. Så konsumerar mat som citron, apelsin, acerola och guava är bra val.

slutsats:

Inför alla dessa Järnfunktioner blir tydliga för alla människor., men i synnerhet utövare av fysisk aktivitet bör vara medvetna om deras järnnivåer, eftersom deras näringsbehov i de flesta fall är få eller ännu högre hos avancerade idrottare och idrottsmän än i stillesittande. Det bör dessutom noteras att biotillgängligheten hos järnet som intagas i kosten och naturligtvis interaktionen med näringsämnen. Detta beror på att till exempel interaktion järn nonheme X kalcium i samma måltid, försämra absorptionen av båda. Detta beror därför att båda är bivalenta katjoniska element, det vill säga för deras absorption i tarmväggarna använder de samma passager. Emellertid kan vissa medel underlätta absorptionen av icke-heme-järn, såsom askorbinsyra. Hemejärnet behöver emellertid inte ha denna regel och den tillämpas.

Trots alla dessa behov finns det ett huvudspets som bör ges: Fyll inte ihop med järn utom i fall som föreskrivs av en läkare och / eller nutritionist. Normalt uppfylls järnbehoven redan, och lagringen är ganska effektiv. Vidare kan det utgöra en stor förgiftning av detta mineral, något som på lång sikt eller i stora mängder kan leda till extrema problem, som den egna döden. Så var försiktig innan du går ut och köper några mikronäringsmedel.

Var smart och försök att optimera din kost, äta mat rik på heme järn. Detta, förutom att vara till nytta för hälsan, kommer säkert också att ligga i fickan!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!