Som vi alla vet är lika viktig som kroppsbyggnad och näringsträning resten av tiden så att kroppen kan återhämta sig från en träningspass och kan utvecklas för en nästa träningsdag för att främja stor utveckling , det vill säga att gå ett steg längre. Sedan kroppsbyggnad började studeras och dess metoder skapades, började frågor om vad som är den ideala viljan för kroppsbyggaren framstå som varje tankegång prekar något annat. Trots olika tankar om "idealisk vila" har alla idéer samma ideal: REST ÄR NÖDVÄNDIGT.

Men om vila är så nödvändigt och något som är så relevant för resultaten i kroppsbyggnad och till och med för livet, hur kan vi definiera de bästa sätten att vila och hur kan vi få denna vila till en gynnsam frekvens? Skulle det vara intressant att vila 1, 2, 3 eller 10 dagar efter en träningspass för att omskola den muskelgruppen? Använder resten också synergin hos de använda musklerna (hjälpmedel, stabilisatorer etc)? Skulle resten vara periodiserad på vissa dagar i veckan eller kan vi lämna den variabel?

För att föreslå ett bättre sätt att organisera din träning och träningspass, kommer vi att ta upp några frågor som kommer att klargöra vissa fakta och göra dig bättre förstå allt detta.

Artikelindex:

  • Varför vila behövs?
  • Vad är skadorna i att vila inte ordentligt?
  • Vad är den idealiska vilotiden mellan en träningspass och en annan?
  • Vi, vanliga individer, kan använda denna metod för vila?

Varför vila behövs?

Låt oss först föreställa oss livet. Vi har våra rutiner på varning (när vi är vakna) och i avslappnad fas (när vi sover). Uppenbarligen orsakar vaken oss att konsumera olika energiska substrat, får oss att ha olika väv och alla våra behov i allmänhet är också olika. Å andra sidan, i det tillstånd där vi sover, förbrukar vi också energiska substrat, men i olika mängder och på olika sätt. Och det är genom den fas som vi sover som vi utlöser processer som vi inte kan göra när vi är vakna. Bland dem kan vi citera ökad produktion av GH, tillväxthormon, många proteinsynteser, produktion av testosteron och andra hormoner, frisättning av neurotransmittorer som GABA, vi har kunnat få en tillstånd av mindre aktivitet i de flesta kroppsvävnader, vilket får dem att återhämta sig av staten där de "överarbetade", bland annat. Så det är inte en slump att vi behöver återvända.

Med hänsyn till detta specifikt till kroppsbyggnad är vila den period då kroppen främjar processer och förbrukar substrat för att resyntetisera strukturer som har skadats genom träning, såsom muskler. Bland de många formerna av trötthet (fysisk och neurologisk) kan vi nämna de små muskelskadorna som är små sprickor som uppträder i myofibrillerna och som kommer att "repareras" automatiskt så länge som det finns vila. Det är denna process som orsakar hypertrofi att hända, en process som fungerar med "reparation på reparation" av dessa strukturer, vilket gör dem tätare, större och starkare.

Förutom det faktum som hänför sig till muskulär hypertrofi bör den neuromuskulära faktorn också beaktas. Det finns fysisk stress, men lika bra som det, används nervsystemet också och går också i utmattning. Denna andra faktor, även, bör övervägas i stor skala, eftersom mindre känsliga och / eller oerfaren personer inte kan få denna uppfattning.

Vi kunde inte misslyckas med att nämna att andra strukturer också behöver återhämta sig, särskilt vissa mjukvävnader som brosk, ledband och senor. Dessa strukturer genomgår inte en hypertrofi som muskeln, men de misslyckas inte med att få tjocklek och viss volym, vilket gör dem mer resistenta. Vila är väsentlig för dessa strukturer, vila ofta ännu större än i musklerna.

Därför, precis som vila i livet, fysisk vila av kroppen är också grundläggande för att återställa dessa fysiska strukturer.

VÄRD LÄS: Långa raster ger bra resultat för kroppsbyggare

Vad är skadorna i att vila inte ordentligt?

Vi vet att det finns många hälsoskador när det finns brist på vila för kroppen. I huvudsak kopplat till detta kan vi inte fly från samma utgångspunkt när det finns otillräcklig vila i träning.

den problem relaterade till fysisk prestanda är de första som visas och bland dem kan vi citera förlust av prestanda, frekventa muskelsmärtor, icke-muskulär utveckling, höga nivåer av kortisol, CPK och andra stressmarkörer, hög nivå av oxidation i kroppen, bland annat. Med tiden är den här bilden enbart relaterad till fysisk aktivitet, också till problem relaterade till hälsa och sinne, till exempel overeaching, senare överträning, frekventa skador, kronisk smärta, akut inflammation och till och med Burnout syndrom. Med tanke på Burnout-syndrom bör vi överväga att det vanligtvis uppstår när det finns ett överflöd av träning, i kombination med psykiskt tryck. De flesta idrottare som faller in i detta syndrom och som kan utlösa ensartade processer för utträde från deras träning, deras läge eller något som omger dem, är intimt kopplade till någon form av vila (fysisk och / eller mental) som är helt otillräcklig.

Att vila inte är som att "gradvis" förstöra din kropp och din ämnesomsättning, vilket gör att du inte längre är stark, vilket är vår avsikt, men alltmer svag och försvagad.

LÄS OCKSÅ: Ingen vila = inga vinster i kroppsbyggnad

Vad är den idealiska vilotiden mellan en träningspass och en annan?

Vi går sedan in i huvudpunkten för frågan, vilken är återhämtningstiden mellan en träningspass och en annan.

De flesta protokoll är baserade på organiserade raster på rätt dagar, liksom träning på vissa dagar. Självklart finns det fortfarande 2X1, 3X1 och relaterade system som också följer i princip samma princip. Dessa protokoll fungerar i stor skala för två saker: Den första av dessa är att skilda åtskilda en målmuskel från en andras träning, så att du genom en genomsnittlig återhämtningstid vilar din muskel ordentligt innan du tränar den igen. Den andra punkten som kan observeras med detta är att skapa en cool väg för att personen måste vila på sådana dagar i veckan, vilket inte tillåter överträning. Men fungerar det? För de flesta människor, som inte är högutbildade och inte har hög prestanda i fysisk aktivitet, fungerar det så länge som träningen är synergistiskt uppdelad. Men när individen börjar betraktas som "mer utbildad" eller tåg för hög prestanda, är processen helt motsatt av detta och kommer inte längre att vara den lämpliga typen av vila.

Det finns träningsavdelningar som omger dagar som har liknande gester. Till exempel varför är det intressant att träna dorsal och biceps träning samma dag? Eftersom de är liknande gester, det vill säga gester av att dra. I motsats till detta kan bröst- och triceps träning vara intressant genom att gesterna är de som pressar. Genom att organisera träningen varje vecka på detta sätt finns också en något mer systematisk vila och de modaliteter som grupperar träningen genom gester (kraftöverföring, viktliftning) behöver inte högre träningsfrekvenser.

Detta kopplar oss direkt till reflektionen att inte bara primär- och målmusklerna bör övervägas för vila utan även hjälpmedel och stabilisatorer. Det kommer inte göra något bra för att främja en bra vila av dorsal utan att bicepsen ordentligt vilar. Kom ihåg att det alltid finns en komplex synergi bakom träningarna och att det måste beaktas.

LÄS: Förstå bättre vad muskel synergi är!

Du borde fråga dig själv: Om jag inte vet vilka dagar jag vilar, hur vet jag när jag måste vila? Och svaret är enkelt: erfarenhet, känsla och kunskap om din egen kropp och de svar som den kan ge.

Ta till exempel individer som Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger och Mike Mentzer. Vi tar individer med väldigt olika inversa träningsfilosofier. Var och en med sina särdrag: Phil och Jay, med frekventa träningar, men Jay med grundläggande övningar och Phil med övningar mer differentierade. Mentzer, med sin skola att vila mycket och träna LITTLE, men med intensiv träning. Arnold med sina långa och frekventa träningspass. Alla uppenbarligen stora idrottare skiljer sig från varandra, men med likhet: använde / använde samma restmetoder.

Du måste ha varit förvirrad, eftersom vi inte kan jämföra Arnolds träningspass till Mikes övningar, eller hur? Ja ... Vi kan verkligen inte, och det var inte det som sägs, utan snarare att de använde samma vilosystem, känslan och kunskapen om kroppen själv.

Känsla är den känsla vi har, till exempel kan du känna att din muskel inte återhämtar sig även efter 7 dagar vila. Denna känsla är vad vi kallar känsla.

Mentzer hade inte rätt dagar att träna, men han visste att han skulle vara fysiskt och mentalt vilad i minst 5-7 dagar innan han tränade samma muskel. Men resten kunde vara större om han hade denna "känsla". Arnold visste också att det inte vore bra att tränas trött, men var villig, han hörde sin "känsla" och hade en träningstid, även på motsatt tidpunkt. Jay och Phil tränar alltid muskeln som är mest vilad den dagen, det är det inte rätt dag att träna varje muskel och inte vila. Om de inte är beredda den dagen att träna, vilar de, om de är, oavsett om det är lördag, söndag eller helgdag, kommer de att!

Vi, vanliga individer, kan använda denna metod för vila?

Grovt ja, men är det bekvämt, fördelaktigt, och kan det göra en bra praktisk skillnad? Jag brukar inte rekommendera metoder som Phil, Jay, Mentzer, eftersom de flesta inte har känslan och den kunskap de har. Därför kan de sluta träna för mycket, bortse från behovet av vila eller träning mindre och tänka att de kan rättfärdiga deras latskap med brist på återhämtning för träning.

Men för riktigt avancerade individer är det ingen tvekan om att avgränsning av träning och vilautrymme kan orsaka skada.

För nybörjare eller vem som inte kan använda denna metod för vila är idealen att fortsätta med träningssystemet som har markerat dagar av träning och vila, om du ska träna muskeln 2x i veckan och vila bara 72 timmar, eller träna muskeln 1x i veckan och vila i 7 dagar, men vad som än är värt att göra är vad som helst för dig. Tillsammans tillåter inte individualitet att vi säger att det finns en typ av vila som godkänts i 100% av fallen.

Och efter alla dessa tips, behöver du fortfarande ett tryck för att få ner din vikt och muskler? Så kom med mig, jag ger dig det saknade incitamentet! KLICKA HÄR och titta på en video av Diego Cezimbra, där han berättar för dig några tekniker som används av Bodybuilders till Gain Muscle Mass och förklarar hur han kan hjälpa dig och bli din personliga tränare! Om du behövde hjälp, försäkrar jag dig om att det här är den hjälp som kommer att förändra ditt liv.!

slutsats:

Vi kan se att resten går lite längre än didaktiska frågor, men lyder individuella frågor och tar hänsyn till individens inte bara fysiska men mentala egenskaper. Du bör vara fysiskt och psykologiskt förberedd före en ny träning, antingen för samma grupp eller för en annan.

Det är viktigt att vi alltid har en bra inriktning så att vår träning respekterar inte bara våra fysiska men också mentala förhållanden.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!