Mätfrekvensen
näringDu kanske har hört något om frekvens där vi ska göra våra måltider, är det inte? Varje källa visar en typ av frekvens för upprepning av en av de vanligaste vanorna hos människan: Ätning. Oavsett om det är 1h på 1h, 2h om 2h eller 3h på 3h, går de flesta av referenserna idag till det största antalet måltider med mindre mängder.
Ta reda på om frekvens mellan måltiderna kan vara skadligt eller intressant för dem som övar kroppsbyggnad.
Artikelindex:
- Men hur är det med det??
- Du som vill få muskelmassa:
- Okej, men så borde jag äta med högre frekvens?
- Men om jag inte ska påskynda min ämnesomsättning, hur ska jag bränna fett??
Men hur är det med det??
Tja, först, förstå varför frånvaron av måltidsfrekvens inte borde finnas.
Först när vi hänvisar till förfäderna i förhistoria kommer vi att observera brist på mat, inte i deras närvaro, men i form av förvärv. Det var nödvändigt att jaga (och ofta för att utarbeta tekniker för att döda stora och starka djur), att leta efter mat av vegetabiliskt ursprung att mata eller till och med att gå efter de mest värdefulla sakerna: vattnet. Kanske var det därför dessa folk var nomader.
Men eftersom de inte visste när de skulle göra nästa måltid eller när maten skulle vara tillgänglig igen, fyllde de populationerna, vare sig de var stora eller små, för mycket, lagrade så mycket energi som möjligt och säkerställde deras överlevnad. Hierarkiskt åt den starkare eller äldre mer och detta minskade enligt tidens organisation.
Kanske på grund av detta eller främst på grund av detta har generna anpassat sig för att lagra mat på det bästa sättet att människokroppen vet hur man gör: i form av fett.
Adipose panicle är en vävnad som inte kräver stora mängder energi som ska bibehållas och kan lagra otroliga mängder energi. För övrigt måste vi komma ihåg att 1 g lipider har 9,3 kcal, det vill säga mer än dubbelt så mycket energi som tas i 1 g glukos eller 1 g proteiner. Och detta var idealiskt.
Du som vill få muskelmassa:
För att få en grundläggande idé att omvandla fett som en fri form av energi tar det cirka 35 minuter, eftersom muskeln redan är en källa till fri energi på 7 sekunder. Förverkliga skillnaden och "orättvisor" som vi har i våra egna kroppar?
Men tiden gick och mannen blev alltmer lätt och blev stillasittande. Sedentary inte nödvändigtvis i den meningen att inte göra sport, men att stabilisera i en viss region, vanligtvis nära någon flod eller vattenkälla.
Okej, men så borde jag äta med högre frekvens?
Det är viktigt att klargöra att, enligt min mening, att äta från tid till annan inte nödvändigtvis betyder att accelerera ämnesomsättningen.
Förresten passar denna långsamma metaboliska pape mig i två undergrupper: Människor med hormonella problem eller knubbiga som älskar att göra ursäkter. (Ok, inget mot knubbigt!)
Men om jag inte ska påskynda min ämnesomsättning, hur ska jag bränna fett??
Lugna ner! Logiken bakom detta är lite mer komplex. Förhöjning av ämnesomsättningen är en följd av en kropp med låg fetthalt. Och om du kan sänka den procentsatsen, kan du redan lämna den i normalt skick.
Kroppen, förutom adipose panicle, lagrar i grunden energi i musklerna (och denna energi används endast av muskler) och i levern, som levererar energi till kroppens andra celler. Faktum är att celler som arbetar enbart och uteslutande med glukos.
Om du stannar längre än X utan att äta, och den här tiden varierar beroende på dina individuella behov, övning av fysisk aktivitet, rutin, etnicitet, vikt, höjd etc., är de första källorna som aktiveras muskelnergi, underhåll av muskelgrupper och, naturligtvis, hepatoglykogen.
Det verkar emellertid logiskt att när denna energi är över, börjar du brinna den feta paniken. Och det kommer faktiskt, men det kommer också att betala ett extremt dyrt pris för det: Din muskulatur! Och resultatet, alla vet redan: Andelen fett i förhållande till muskelmassa kommer fortfarande att vara hög, men hur mycket vikt och åtgärder har minskat. Du kommer förmodligen att se så fläckig och fet.
Låt oss komma ihåg det i någon underskott av energi (huvudsakligen abrupt), börjar frisläppas, i princip två viktiga hormoner, men förstör resultat i kroppsbyggnad: O glukagon och kortisol (speciellt när vi är i fysisk aktivitet). I grund och botten glukagon har den inverse effekten av insulin, som är att avlägsna glukos från levercellerna för att skicka till kroppens andra celler och därigenom genom insulin och dess andra hjälpmedel, som GLUT-4, sätta energi inuti cellen.
Redan kortisol, eller kortison, har som huvudsyfte att göra muskelsvängen energi, det vill säga det är en av de inledande punkterna för nedbrytningen av proteinvävnad i energi genom andra kaskader av metaboliska händelser tills de når Krebs cykel. Och, läs proteinvävnad som muskelvävnad, trots allt är muskeln bestående av vatten och proteinfibrer.
nu Det verkar mycket tydligare varför man inte äter med brist på frekvens, det är inte riktigt? Tja, men vi har fortfarande 2 problem: Att veta vad du ska äta ofta och veta hur jag kommer att förlora det förlorade kroppsfettet.
Kortfattat förklarar att äta ofta kommer att orsaka insulinnivåer (som inte behöver vara för många) för att överväldiga kortisol och, givetvis, glukagon. Dessutom är insulin och dess tillväxtfaktorer mycket anabola och det bidrar också till att bibehålla mager muskelmassa.
Liksom många andra fördelar observeras när måltiderna upprätthålls, såsom ångest som kontrolleras, frisläppandet av wellnesshormoner (som hjälper till mättnad) som dopamin, serotonin och andra.
Och förstås kan vi inte bara nämna den hunger som är bättre kontrollerad, trots allt kommer magen alltid att fodras med lite mat och insulinnivåerna kommer också alltid att vara stabila, undvika toppar och transportera energi till cellerna.
Muskelvävnad, när den underhålls, är också en stimulans för fettförbränning. Glöm inte att denna vävnad förbrukar stora mängder energi vid sina basala priser.
Slutligen, för att förlora fett, måste vi komma ihåg att vad som är underskott kalori. Att äta betyder ofta inte att du äter vad du skulle äta i en enda måltid på dagen, 6X per dag. För övrigt skulle detta generera en enorm viktökning.
underskott bör balanseras och sträcka sig från 300-500kcal per dag. Detta är redan mer än tillräckligt för fettförbränningseffektivitet. 500g per vecka med viktminskning är mer än tillräckligt och kommer definitivt inte att förintas med din magenta muskelmassa.
slutsats
Men vi kan sammanfatta att utfodring sällan inte nödvändigtvis bidrar till att du går ner i vikt, för vad som definierar detta är kaloriintaget intaget hela dagen, men det är säkert att måltiderna får dig att gå ner i vikt. Och det är bra att klargöra skillnaden mellan att bli fet och gå upp i vikt. Viktökning betyder inte nödvändigtvis fettförstärkning, utan snarare viktökning.
Fett betyder emellertid att andelen fett ökar i förhållande till mager muskelmassa.
Försök att äta balanserade livsmedel vid alla måltider och optimera fettförbränning med fysisk aktivitet (anaerob, helst) för att ytterligare hjälpa inte bara i ämnesomsättningen utan för att bibehålla magert muskelmassa.
Artikel skriven av Marcelo Sendon
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!