Du har kanske hört talas om testosteron, ett steroidhormon (härlett från kolesterol) som är känt för att vara "manligt hormon". Trots denna benämning är den också närvarande hos kvinnor (i mycket mindre koncentrationer) och har också sina funktioner i dem.

För män är testosteron ett viktigt hormon för livet. Utan det är det omöjligt att ha karaktärsegenskaperna, förstärkningen av muskelmassa försämras, sexuell aptit är nedsatt och många andra funktioner. Så vi försöker alltid män att optimera vår produktion av testosteron så att den håller sig högst och vi kan skörda alla fördelarna.

I denna artikel kommer vi att känna till några strategier som hjälper dig att öka din naturliga testosteron (producerad i din kropp) genom justeringar gjorda i din kost / diet. Det här är saker vi alla kan göra som hjälper till mycket vid produktion av naturligt testosteron.

MÖT >>> 6 livsmedel kan öka testosteron!

Artikelindex:

  • Viktigheten av testosteron
  • 1- Använd lipider korrekt
  • 2- Först fokuserar på en diet för att höja muskelmassan och sedan förlora kroppsfett
  • 3- Använd JA kolhydrater i kosten
  • 4. Missa inte matfibrer (lösliga och olösliga)
  • 5- Minska konsumtionen av texturerat sojaprotein
  • slutsats

Viktigheten av testosteron

Testosteron är ett av de mest kända humana hormonerna och är också bland de mest studerade. Detta beror på att det spelar en nyckelroll för att upprätthålla liv för både män och kvinnor.

Bland de viktigaste funktionerna är relaterat till sexuella egenskaper och även till reproduktion. Det är dock fortfarande associerat med humor, med en känsla av välbefinnande, med proteinsyntes, bibehålla muskelmassa, med bibehållande av kroppsfett (i betydelsen av att inte göra det att öka överdrivet), med tillväxten av många vävnader (oavsett om mjuk eller inte), bland annat.

För vanliga människor är testosteron redan viktigt, men för kroppsbyggare är det ännu viktigare. Bland alla naturliga fysiologiska funktioner och essenser, det förbättrar muskelåterhämtning, hjälpmedel i ökad magert massa, hjälpmedel uthållighet, bland annat. Om du har låga nivåer av testosteron, kommer du säkert att fungera dåligt på dina träningspass och kan skada din hälsa.

Dieting är ett av de mest effektiva sätten att höja dessa nivåer av testosteron och genom små förändringar och mindre justeringar kan du säkert medföra många fördelar för din hälsa och för din prestation.

Så vad sägs om att veta några av dessa strategier?

1- Använd lipider korrekt

Det finns många ord om lipider, vissa är sanna, vissa falska, vissa missförstod. Verkligheten är att lipider för en tid sedan demoniserades och associerades med viktökning, sjukdomar (särskilt kardiovaskulära), bland andra. Men idag vet vi hur viktigt de är och med det har vi kunnat beskriva bättre sätt att optimera konsumtionen. Men inte alla lipider är desamma.

Det finns många valörer som kan göras av lipider, men bland de vanligaste är de mättade och omättade lipiderna. Vanligtvis den första gruppen finns i animaliska livsmedel, medan den andra, i vegetabilier, med vissa undantag, till exempel, är MCT närvarande i kokosnötolja mättade, men är inte av animaliskt ursprung eller även omega-3 av horsetail som är ett derivat av djur, men som inte är mättat.

Fram till en tid sedan var omättade lipider kända som "bra lipider" och mättade "dåliga lipider". Båda är dock viktiga för hälsan och båda är viktiga vid syntesen och underhållet av testosteron.

Omättade lipider kan bidra till hormonstrukturering, för att kontrollera kroppsfett (eftersom höga halter av kroppsfett kan minska testosteronnivåerna) och till andra antioxidantprocesser, till exempel. Redan de mättade lipiderna är råmaterial (speciellt de som har kolesterol i sin struktur) för syntesen av testosteron.

Låga nivåer av mättade fetter i dieten är direkt associerad med en minskning i produktionen av testosteron och så vi kan undvika detta är det nödvändigt att minst 25% av kosten består av lipider, och denna mängd, ligger ungefär 10% mättad.

Mellan bra källor av mättade lipider kan hitta: kött nötkreatur föds med bete (ej diet), smör, hela ägg, mjölkfett, helmjölk (och andra helmjölk som ost) etc..

Bland goda källor om omättade lipider kan vi hitta: Avokado, macadamiaolja, oleaginösa i allmänhet, djuphavsfisk (rik på omega-3) etc.

Vi kan också använda specifika lipidstrategier som har bevis på ökade testosteronnivåer, som omega-3 och MCT.

2- Först fokuserar på en diet för att höja muskelmassan och sedan förlora kroppsfett

De flesta vill alltid definieras, och det är inget fel med det, de går in i gymmet och börjar leta efter protokoll som är direkt förknippade med viktminskning. De flesta har emellertid inte tillräckligt med muskelmassa för att börja en förlust av kroppsfett.

Därför väsentligen de måste få muskler innan de vill minska kroppsfett. Varför? Bara för att för det första orsaka låga nivåer av magert massa att det också finns låga nivåer av testosteron. Dessutom tenderar både energilaglighet och testosteronsyntes att minska under en period av förlust av kroppsfett, vilket medför att din metabolism sjunker något. Om du inte befinner dig i bra ämnesomsättning, med bra mängder magert massa kommer det säkert att falla för mycket och förutom att du har svårt att förbränna kroppsfett, kan du fortfarande förlora magert massa.

Nej, du behöver inte vara muskulös och göra en tung bulkprocess innan du börjar ett skärprotokoll, men du måste se till att din kropp har tillräckligt med mager massa för det.

LEARN >>> Låt inte testosteronnivåerna falla under viktminskning

3- Använd JA kolhydrater i kosten

På senare tid har det varit mycket prat om sådana dieter med lågt kolhydrat, och jag vill inte diskutera specifikt huruvida de är effektiva eller ej.

I själva verket kan dessa dieter förbättra vissa punkter, såsom insulinkänslighet eller ens leda till att du förlorar en viss mängd vikt snabbt vid en viss tid som krävs. Men på lång sikt, tenderar de att minska ämnesomsättningen, tenderar de att orsaka den enskilde att gå in i ett tillstånd av muskelkatabolism och också orsaka hormonella effekter som inte är intressant, till exempel minskningen av testosteronnivåer och en ökning av hormoner såsom kortisol och glukagon.

Den mycket nedgången i muskelmassan som medförs av dessa dieter kan vara mycket inverkan på ämnesomsättningen. Vi vet att överflödig kroppsfett faktiskt kan bryta ner testosteronproduktionen. Men när det finns en minskning av mager massa, är det också en droppe i testosteronnivåerna. Med tanke på att du förlorar muskelmassa och ökar eller ens upprätthåller din kroppsfettprocent, kommer vi att få fett att hamna i större proportion än jämfört med muskelmassa.

Det finns inget behov av att du är igensatt med kolhydrater, det är inte heller meningen med denna prolog. Vi måste dock betona vikten av kolhydrater på ett adekvat och hållbart sätt och i enlighet med deras individuella energi- och kostbehov..

Du måste välja helst av komplexa kolhydrater såsom stärkelse och deras representanter (rötter och rotknölar, korn, spannmål etc.) och bör undvika överdrifter av enkla kolhydrater såsom fruktos, glukos och sackaros (dessa kolhydrater kan även konsumeras, men fokus kost bör ALDRIG GÖRAS dem!). Ändå bör du veta vad som är rätt tidpunkt att konsumera dem och bör alltid respektera nödvändigheter som behövs för antingen du inte orsakar onödiga kaloriöverskott.

4. Missa inte matfibrer (lösliga och olösliga)

Matfibrer är icke-energiska kolhydrater eftersom de inte smälts avsevärt av GI-kanalen. Men denna grupp av makronäringsämnen är av yttersta vikt för kroppens goda funktion för flera aspekter.

För detta förstår vi varför betydelsen av matfibrer, vi måste veta att de skiljer sig i gruppen lösliga och olösliga. Löslig fiber har fördelar som dämpande matsmältning, minskar absorptionen av lipider i GI-kanalen, ökad mättnad, bland annat minskad glykemisk påverkan av måltider. Å andra sidan bidrar de olösliga fibrerna, främst i mättnad, i tarmtransitionen och i utfodringen av kolonocyterna, som har skyddande effekter av cancer och bibehåller tarmfloran hälsosam.

Trots den betydelse som är i tillräckligt intag av kostfiber, om du gör det för mycket, säkert kommer att få allvarliga förluster i absorptionen av mikro- och makronäringsämnen, som många av dem är direkt relaterad till produktion och metabolism av testosteron . Till exempel, kan överskott av kostfiber orsaka minskningar av absorptionen av zink, magnesium, kalcium (mikronäringsämnen som är involverade i testosteronsyntes), lipid och kolesterol är de samma råmaterial för direkt syntes av testosteron.

Nej, menar jag inte att man inte ska konsumera tillräckliga mängder av fiber eller någon än de konsumerar kommer att höja dina testosteronnivåer, utan snarare visa att överdrifter dem inte kan vara frisk och det är därför sluta om igensättning av grönsaker, grönsaker och andra livsmedel är inte riktigt det bästa sättet (förutom de GI-problem som detta kan generera). En genomsnittlig förbrukning av 25-35 g dietfibrer för friska individer är tillräckligt. Ändå glöm inte att konsumera bra mängder vatten så att du inte kommer att ha någon typ av tarmförstoppning.

5- Minska konsumtionen av texturerat sojaprotein

Det finns många fallacies om sojaprotein. Först blev hon avskild för att vara ett utmärkt val för veganer och för deras kolesterolsänkande effekter. Då blev hon förbannad eftersom det har isoflavoner som kan orsaka hormonella obalanser i både män och kvinnor ... Och sedan, vetenskap örfilar i ansiktet av allt och visar i flera artiklar som soja kan öka testosteronnivåer hos män , inklusive medelålders.

Vad som ska förstås är att soja kan vara en ganska användbar mat. Det har proteiner med högt biologiskt värde, kan vara ett bra proteinalternativ eftersom det har låga nivåer av kolhydrater och kan också hjälpa till med tillgången på mikronäringsämnen. Vad som händer är att vi helst bör konsumera det isolerade sojaproteinet, som inte har isoflavoner och andra föreningar som kan vara skadliga. De flesta av dessa studier som visar soja skada, ta hänsyn till den texture sojaprotein, det är verkligen inte det bästa alternativet och att det i själva verket kan minska testosteronnivåer om de konsumeras i överskott.

Således är det rekommenderat att minska förbrukningen av källor av textur sojaprotein i kosten (vanligtvis grönsaker kött, industrialiserade sojadrycker, soja pasta etc) och ge företräde åt andra vegetabiliska proteiner (om detta är ditt mål) och / eller användning själva sojaproteinet, vilket är ett utmärkt val.

slutsats

Eftersom testosteron av de viktigaste och mest viktiga hormoner för bodybuilders, måste du veta enkla strategier som kan genomföras på en dag till dag för att optimera sin produktion, utsöndring och naturligtvis dess användning av kroppen.

Så med optimala nivåer av testosteron, har du bättre hälsa och, naturligtvis, en bättre prestanda och står för allt betydande och varaktiga resultat i vikt och / eller någon annan sport.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!