Vill du veta vad kreatin är för? Om hon gör dålig eller blir fet? Hur man tar och åtgärdar andra viktiga tvivel korrekt? Så du måste läsa den här artikeln!

Läsare röstade i vilka de anser bäst. Se även här innan du köper. Ha en bra läsning!


Kreatin tillsammans med vassleprotein är de mest kända och även de mest konsumerade kosttillskotten i världen, men kreatin har en skillnad och du vet varför?

När det gäller synliga resultat, både i vinst av muskelmassa Vad gäller förstärkning får kreatin vinst från något tillägg.

Genom dessa texter kommer vi att visa dig hur det fungerar i kroppen, hur du kan dra nytta av att du tar rätt och Undvik vanliga misstag.

Jag testade gör kreatinsmättnad och inte gör det, se vad som hände!

Innehållet i denna artikel

  • 1 Vad är kreatin?
  • 2 hur kreatin fungerar?
  • 3 Vad används kreatin för??
  • 4 Mättnad krävs, hur ska jag ta?
  • 5 Jag behöver ta kreatin varje dag?
  • 6 Vad är den bästa tiden att ta?
  • 7 Koffein påverkar kreatin?
  • 8 Kreatin blir tjock eller går ner i vikt?
  • 9 Vad är det bästa kreatinet?
  • 10 Har du några biverkningar? Kreatin gör ondska?
  • 11 För dem som inte är angivna?
  • 12 Vilka typer av kreatin? Vilken ska jag välja??
  • 13 Vetenskapliga studier på kreatin
  • 14 Slutlig slutsats

Vad är kreatin?

Ämne som består av 3 aminosyror:

  • arginin;
  • glycin;
  • och metionin.

Ursprungligen syntetiseras i lever och bukspottkörtel, kan kreatin finnas i små proportioner i rött kött, fjäderfä och fisk.

Faktum är att en mycket liten mängd eftersom det skulle vara nödvändigt att konsumera nästan 1 kg kött för att erhålla den dagliga dosen, enligt studier, vilket är 5 gram.

Hur kreatin fungerar?

När dina muskler träffas är den energi som ursprungligen genererats för denna rörelse en förening som heter ATP.

ATP förser sin energi genom att frigöra en av dess fosfatmolekyler. Det blir då en annan förening som kallas ADP.

Tyvärr finns det bara tillräckligt med ATP för att ge energi i ungefär 10 sekunder, så för fortsatt muskelkontraktion borde mer ATP produceras.

Kreatinfosfat hjälper till att ge din fosfatmolekyl till ADP, återskapa ATP.

Denna ATP kan sedan brännas igen som bränsle för mer muskelkontraktion.

Denna ökade syntes av ATP hindrar också din kropp från att använda ett annat energisystem som kallas glykolys, som har mjölksyra som en biprodukt.

Denna mjölksyra skapar den brännande känslan du känner under intensiv träning.

Om mängden syra blir för stor rör sig muskeln till.

Men om du fortsätter att använda ATP på grund av all kreatin du har kan du minimera mängden mjölksyra som produceras och träna längre och mer intensivt.

Vad används kreatin för??

Baserat på vad som förklarats ovan skapar creatine mer energi, att kunna ha mer intensiva träningspass, med större volym och en återhämtning mellan serien och träningen mycket snabbare än utan tillägg.

Med det hela är slutresultatet ökningen av styrka och vinst av muskelmassa.

Som vi nu sagt lite, förvisso av dagens nuvarande tillskott på världsmarknaden, är kreatin fortfarande det komplement som ger bäst resultat både estetiskt och i förhållande till idrottarens prestanda.

Detta bygger på de studier vi kommer att citera i hela denna artikel., låt det inte se ut!

Mättnad är nödvändig, hur ska jag ta?

Tja, det finns alltid den tvivel: huruvida man inte mättar eller inte?

Ny forskning från Karolinska Institutet i Sverige jämförde effekterna av intag av 20 gram kreatin per dag i sex dagar följt av 2 gram per dag i en månad jämfört med intaget av 3 gram kreatin per dag för en månad.

Även om den senare gruppen hade intagit en mindre mängd kreatin resulterade båda metoderna i en 20% ökning av kreatin i muskeln.

Således visades intaget av 3 gram kreatin per dag, minus mättningsfasen, vara ett billigare sätt att komplettera.

För dem som inte vet Hur mättnad fungerar, den består av:

  • Ta 5 gram (1 matsked) kreatin 4 gånger om dagen (20 gram totalt) i 5 dagar;
  • Håll därefter underhållsfasen genom att ta 5 gram per dag tills potten slutar.

Jag i min nästan 20 års användning av kreatin har jag redan testat mättande och utan mättnad.

Och slutsatsen jag kom till är att slutresultatet var alltid detsamma! 

Den enda skillnaden är att genom att göra mättnaden kommer du bara att avancera processen.

Med hänsyn till denna faktor, den fördelaktiga kostnaden för att ta 5 gram per dag från början till slut, utan att göra mättnad, det är säkert mer ekonomiskt.

Jag måste ta kreatin varje dag?

Och innan du frågar mig här i artikeln, måste du ta kreatin på dagar du inte tränar? Ja, det tar varje dag.

Det finns människor som bara minskar från 5g till 3g på lördag och på söndag när de inte tränar, kan det vara ett alternativ.

Ta vanligtvis 5 gram kreatin från början till slut, för att hålla potten i 2 månader, eftersom den förbrukar 300 gram.

Sedan ges det ett intervall på 2 månader utan att ta och returnerar användningen igen.

I artikeln "recension" på Universal creatine (länk nedan) Jag förklarar varför man ska pausa. och andra frågor du behöver veta.

Vad är den bästa tiden att ta?

Kreatin har ingen omedelbar eller akut effekt som koffein till exempel, som du tar nu och efter några minuter är det redan på gång.

Kreatin är kronisk effekt eller kumulativ, då den dos du tar idag inte påverkar något på samma dag träning.

Med hänsyn till att är vetenskapligt bevisat (forskning vid Queens Medical Center i Nottingham, England), att inta kolhydrater tillsammans med kreatin förbättras och absorptionen av ämnet, eftersom frisättningen av insulin spelar en viktig roll i transporten av kreatin till muskelceller.

Så det rekommenderas att ta kreatin efter träning tillsammans med maltodextrin (eller dextros) och väteprotein.

Klart att ta kreatin med dessa andra tillskott är inte en regel att få resultat, bara ett förslag på konsumtion för bättre absorption.

Kreatintillskottet kommer att ge positiva effekter, även om de tas ensamma, bara med vatten eller en naturlig juice.

Koffein påverkar kreatin?

Det är kontrovers när det gäller koffeinintag, eftersom det kan påverka kroppens absorption av kreatin.

Belgiska forskare jämförde effekterna av intag av ren kreatin (5 mg för varje 1 kilo kroppsvikt en gång dagligen) jämfört med koffeinrelaterad kreatin (5 mg för varje 1 kilo kroppsvikt per dag i sex dagar).

Mängden koffein som intagits var ekvivalent med 454 mg för en 90 kg individ.

En vanlig kopp kaffe har cirka 200 mg koffein. Därför är 454 mg ekvivalent med lite mer än två koppar kaffe.

PCr-nivåer av muskler ökade i båda fallen.

Kraften hos vridmomentet (kraft som applicerats på leder, till exempel knäförlängningsövningar) förbättrades dock 23% i den rena kreatingruppen, men visade inte förändringar i gruppen som tog kreatin och koffein.

I denna studie motverkade koffein ergogena effekter av kreatin.

Många idrottare dricker kaffe och / eller läsk med koffein i kompositionen och fortsätt att få fördelarna med kreatin.

Därför är det inte nödvändigt att eliminera den kaffen på morgonen, åtminstone för nu.

Kreatin blir tjock eller går ner i vikt?

För att inte lämna den här artikeln för länge har vi skapat en annan artikel där vi närmar oss mer exakt och vi tar alla tvivel om kreatin att fett.

När det hjälper till att gå ner i vikt, klargör jag att detta inte är ett direkt syfte med kreatin.

Det är inte en termogen eller accelererande ämnesomsättningskomponent, såsom koffein.

Indirekt kan det till och med relatera kreatin vid bantningens hjälp, eftersom kreatin främjar förstärkningen av muskelmassa.

Och som det redan har täcks här i Master Training, i stort sett desto mer muskelmassa, desto lättare är det att förlora fett och gå ner i vikt.

Men detta kommer också att bero på andra faktorer som kost, träning, etc.. Du kan läsa artikeln här: Kreatinfett eller kan störa fettförlusten?

Vad är det bästa kreatinet??

För vem som helst intressen är enligt min mening de bästa importerade varumärkena: 

  • Kreatin Universal;
  • Kreatin PÅ (Optimal Nutrition);
  • Dymatize.

Av medborgarna kan vi inkludera:

  • Kreatintillväxttillskott;
  • Kreatin max titan;
  • Kreatinprobiotika

Vilka läsare valde?

Under en lång tid var det en omröstning här i Master Training där mer än 20 tusen användare röstade i vilken kreatin de trodde bättre.

Den togs i beaktande vid röstning, produktens kvalitet och som gav bättre resultat.

Du kan kolla röstresultatet i hela artikeln med de bästa varumärkena, deras priser och andra tips nedan:

→ De 6 bästa varumärkena av kreatin (importerad och nationell)

Har det biverkningar? Kreatin gör ondska?

I en artikel här i masterutbildningen gjorde vi en analys och rapport om resultaten som erhölls med Universal Creatine. 

I denna artikel används vi för att diskutera nyligen genomförda studier om effekterna av kreatin i kroppen, inklusive eventuella biverkningar som njurekomplikationer och svullnad.

Artikeln kan ses här: Kreatin Universal.

För dem som inte är angivna?

Kreatin har kontraindikationer i följande fall:

  • Minderåriga, eftersom alla tester och studier som hittills gjorts med kreatin har varit hos vuxna;
  • Gravida kvinnor, kvinnor som ammar eller avser att bli gravid
  • sjuka människor;
  • som har haft leverproblem
  • nedsatt njurfunktion
  • diabetes;

Alla dessa bör endast använda kreatin om det frisläpps av en hälsovårdspersonal.

Vilka typer av kreatin? Vilken ska jag välja??

Det finns flera typer på marknaden, men inte ta din dyrbara tid, Låt oss gå direkt till de som är mest rekommenderade eftersom de har bevisade effekter.

De är:

Kreatinmonohydrat

Det var den första versionen som skulle vara den vanligaste och sålda på marknaden.

  • fördelar:

Som det första kreatintillskottet har det fler studier och bevisad effektivitet.

Att vara längre på marknaden har tillverkare förbättrat produktens kvalitet och renhet (tätningskrypning).

  • nackdelar:

Förtäring med lite kolhydrat rekommenderas, som vi.

I vissa fall beror det också på människans kropp kan vattenuppehållet uppstå.

Mikroniserad kreatin

  • fördelar:

I själva verket micronized är en version av kreatinmonohydrat bara att det går igenom en slutlig process, där partiklarnas diameter minskar i upp till 20 gånger;

Detta resulterar i en mycket snabbare absorption och utan att behöva konsumeras tillsammans med en kolhydrat;

Detta används också mycket mer av kroppen.

  • nackdel:

Priset är det dyraste av alla versioner av kreatin som säljs på marknaden, just på grund av produktens effektivitet.

Nedan i rymden för att kommentera, Du kommer att se över 300 kommentarer, med många rapporter om resultaten och vilken typ av kreatin.

Många frågor besvarades också. Vi rekommenderar läsningen av vissa vittnesmål "mest röstat".

Vetenskapliga studier på kreatin

Kreatin är ett tillägg som har stor effekt på prestanda av någon aktivitet.

Titta på vad studierna visade, för Det är viktigt för dig att förstå dess handling i kroppen.

Speciellt i kroppsbyggnad hjälper det till att förbättra en serie metaboliska processer som gör att du får mer styrka och uthållighet.

Men är allt detta verkligen sant? Skapar kreatin en sådan ökning av prestanda?

I en studie av Rosário (2006), effekterna av kreatintillskott på 400 meter löpare.

Om vi ​​slutar att utvärdera, i allmänhet, den energiska begäran om kroppsbyggnad i vissa fall, ligger mycket nära det vi har på 400 meter.

Tio slumpmässigt utvalda korridorer utvärderades.

I slutet av studien uppnådde gruppen som utförde kreatintillskott en förbättring av 2 sekunder i sin tid, i genomsnitt.

Redan i en annan studie visar Gualano (2010) att kreatintillskott är mycket effektivt för att förbättra prestanda i motståndsträning.

Genom en bibliografisk granskning, där 22 tidigare studier om effekten av kreatintillskott utvärderades, hittades mycket intressanta resultat.

I samtliga studier var förbättring av styrkan i de grupper som kompletterades med kreatin.

I inget fall försvagades denna variabel.

Dessutom är denna studie väldigt bred och granskas på kort och lång sikt.

I inget fall var negativa effekter eller inkomstförlust.

I en annan studie av Donato (2007) utvärderade vi effekterna av kreatintillskott på fysisk prestation hos utbildade ungdomar.

Tio ungdomar med erfarenhet av motståndsträning valdes.

Efter att ha använt ett kreatintillskott i 5 på varandra följande dagar var det möjligt att verifiera en förbättring av 2 till 2,5% i kraften för den supine utmaningen.

Det fanns fall bland de utvärderade, att förbättringen nådde 8%!

Om vi ​​går djupare i litteraturen hittar vi flera andra studier, men det stämmer i stor utsträckning med de som presenteras här.

Slutlig slutsats

Med dessa studier visade ovan är det mycket tydligt, och om det används väl är kreatin ett mycket effektivt tillskott för vad som föreslås och har positiva effekter i sportkraft!

Det finns många tillskott med mirakel löften, men verkligheten, min kära läsare, är den hittills ingen kosttillskott har större bevis på resultaten än kreatin.

Den här artikeln hjälpte dig? Dela sedan med dina vänner på sociala nätverk och hålla dem välinformerade.

En stor kram, bra träning och bra resultat!

referenser:
Donato, F. Effekt av akut kreatintillskott på kropps- och kroppssammansättningsparametrar för kroppsbyggare. Revista Brasileira de Nutrição Sportiva, 2007. Gualano, B. Effekter av kreatinsuppbyggnad på muskelstyrka och hypertrofi: uppdateringar. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Effekterna av kreatinsuppbyggnad på löpande prestanda på 400m grunda. Efdeportes / Digital Magazine - Buenos Aires, 200