Se 6 Effektiva övningar för att bygga Giant Quadriceps! Kan användas i benutbildning för kvinnor och män.


Utbildningen av underbenen har alltid varit huvudmålen för den kvinnliga publiken i kroppsbyggnadsutbildning.

Det är dock också viktigt för män att träna lägre muskelgrupper med det estetiska syftet (symmetri och harmoni), samt att undvika skador i idrott eller dagliga aktiviteter på grund av bristande förstärkning i regionen.

Quadriceps är muskeln som uppmärksammar mest och som får större uppmärksamhet vid benutbildning och det korrekta valet av övningar kan göra stor skillnad i resultat när det gäller styrka och hypertrofi.

Således kommer i denna artikel att visas ett exempel på quadriceps träning, noteringsövningar för denna muskelgrupp samt serie och repetitioner av träningsrutinen.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Uppvärmning för Quadriceps träning
  • 2 De 6 övningarna för quadriceps
  • 3 Träningsblad för kvinnor

Uppvärmning för Quadriceps träning

När du börjar träningen är ett av alternativen att utföra en kort uppvärmning på gymmet i gymmet med syftet att förbereda muskler, senor och leder.

Ett annat alternativ för uppvärmning är att göra 2 uppsättningar med 15 squat repetitioner endast med hjälp av kroppsvikt och så förbereda sig för det intensiva träningspasset nedan.

De 6 övningarna för quadriceps

Urvalet av övningar är extremt viktigt för att få tillfredsställande resultat med träningen för att optimera muskelstimuleringen, vilket resulterar i förstärkningar i styrka och muskelmassa i quadriceps.

I samtliga övningar nedan kommer du att ha en länk till huvudartikeln där vi ger dig övning och hållningstips, samt hur du kan dra nytta av träning genom avancerade tekniker och få bättre resultat.

De sex övningarna för quadriceps träning är:

1. Squatting

En av de mest kompletta multiartikulära övningarna i kroppsbyggnad och utan tvekan en av dem som ger större stimulans till träningen av underbenen.

Huvudmuskeln som rekryteras i squat är quadricepsna, liksom gluteus maximus aktiveras och i mindre grad hamstrings.

För att utföra träningen är det först nödvändigt att ta bort stången från stödet och sedan stödja den på baksidan vid trapezens höjd och böj sedan knäna till 90 graders vinkel och förläng dem sedan tills de står igen.

Under rörelsen är det viktigt att bevara ryggradens fysiologiska krökning, fötterna måste vara i linje med knäet under hela häckens utförande.

I träningen kommer man att exekvera 4 serier, som används pyramidmetoden där repetitionerna i varje serie minskar när belastningen ökar.

Den första serien kommer att utföras 12 repetitioner, i den andra 10, i den tredje 8 och i den fjärde 6 repetitionerna.

Läs också:

Squatting - Vad det är för, fördelar och rätt resultat

2. Förhöjning

Denna variation av squat rekryterar quadriceps och gluteal muskler på ett liknande sätt som den traditionella, men det finns mindre kompression i ryggraden och kräver mindre av den stabiliserande muskulaturen.

Stå upp, stöd baren framför kroppen vid axelhöjd, håll ryggraden upprätt och fötter och knän i linje, lägre till en vinkel på ca 90 grader och förläng knäna tills de står igen.

Därför är frontalhuggning också ett alternativ för att träna quadricepsna, men det är inte möjligt att använda samma last som används i den traditionella huk.

I denna övning kommer 4 uppsättningar av 8 repetitioner att utföras på ett cadenced sätt, vilket intensifierar quadriceps verkan i rörelsen.

Läs också:

5 anledningar att göra framsidan

3. Squatting på hacken

En variation av häftningen, men utförs i maskinen där det är säkrare att utföra serier tills utmattning och därigenom undviker olyckor som kan leda till skador.

Musklerna som arbetat i den här övningen är desamma som i knäböjet, men med mindre aktivering av stammens stabiliserande muskler.

Stå efter att du har stått fast på apparaten och med fötterna i linje med knäna, sänkt i en vinkel på ca 90 grader, förläng sedan knäna och återgå till startpositionen.

I denna övning utförs 4 uppsättningar av 10 repetitioner med partiella repetitioner i den sista serien för att öka intensiteten.

Läs också:

Crouching i hackmaskinen, korrekt utförande och muskelarbete

4. Benpress

En annan multi-articular övning, där det är möjligt att intensivt arbeta quadriceps och även aktivera gluteus maximus och hamstrings i mindre utsträckning.

För att utföra benpressen är det nödvändigt att sitta på enheten och stödja fötterna på enhetens plattform, efter att ha låst upp maskinen och ner till 90 grader och sedan ut knäna till utgångsläget.

Det är viktigt att upprätthålla en bra hållning på ryggraden på baksidan av enheten, samt upprätthålla justeringen av fötterna med knäna.

I denna rörelse kommer 4 uppsättningar av 10 repetitioner att utföras på ett bra sätt för att koncentrera arbetet hos quadricepsna under träning.

Läs också:

Ben Press - Hur man gör det korrekt och har bättre resultat!

5. Sink

I denna övning är quadriceps också den viktigaste muskeln som arbetat med aktivering av gluter och hamstrings, vilket är ett mycket viktigt verktyg vid träning av nedre extremiteter.

Vid övningen ska ett ben vara framför den andra så att de är parallella med varandra, ryggraden borde vara upprätt och fötterna i linje med knäna.

Börja rörelsen genom att böja knäna tills de är i 90 graders vinkel och dra dem sedan tillbaka till startpositionen.

I denna övning kommer 4 uppsättningar med 12 repetitioner att utföras på varje ben med ett ungefärligt intervall på 1 minut mellan uppsättningar.

Läs också:

Ner - Muskler arbetade, korrekt utförande och variationer

6. Utdragsstol

För att utmattning quadriceps musklerna kommer denna uni-articular träning att vara den sista som ska utföras för att isolera muskelgruppen.

För att utföra träningen på extensorstolen är det först nödvändigt att justera sätet och nivån på stödet som ligger vid fotledshöjden.

Sitt i stolen och utför knäförlängningsrörelsen tills quadriceps når maximalt och återgår sedan till startposition.

I extensorstolen utförs 4 uppsättningar med 12 repetitioner, den sista serien är en dropset för att generera en större stimulering av quadriceps muskulatur.

Läs också:

Utdragsstol: Hur man gör, arbetade muskler och 5 tips för att få resultat

Träningsblad för kvinnor

På så sätt kommer träningen att vara enligt följande:

övning serie reps intervall
squat 4 12/10/8/6 1 minut
Fronthuggning 4 8 1 minut
Squatting på hacken 4 10 * 1 minut
Benpress 4 10 1 minut
tvättställ 4 12 1 minut
Utdragsstol 4 12 ** 1 minut

* Delvis upprepningar i den sista serien

** Dropset i den sista serien

Notera att denna utbildning är för dem som vill fokusera på träning i quadriceps-muskeln, eftersom träningen är speciellt för denna muskelgrupp.

På grund av träningens höga volym och intensitet rekommenderas det inte för nybörjare på grund av risken för skador och överträning.

Det är också viktigt att komma ihåg att detta bara är ett exempel på träning, vilket kan göras för quadriceps, och träningsvariablerna kan ändras i enlighet med varje persons behov och mål.

Kompetensen hos en yrkesutbildningspersonal är oumbärlig för att ha bra inkomst i träningen, bra resultat med dem och för att undvika skador, eftersom livskvaliteten alltid kommer först.

Bra träning!