Menstruationscykeln lämnar alla kvinnors metabolism förändras. På så sätt är det mycket viktigt att vi har en särskild träning för denna fas!


Det faktum att kvinnor ger och möjliggör utvecklingen av ett liv i deras livmoder, gör organismen mycket mer komplex, särskilt i hormonella termer. I den meningen måste fysisk träning anpassas till menstruationscykelns olika faser, så att det inte finns några förluster och vinsterna inte försämras. Detta är ett komplext ämne som involverar ett antal variabler. När allt kommer omkring, orsakar kvinnornas individualiteter vissa symptom och egenskaper hos vissa och inte andra..

I den meningen har vi yrkesutbildningspersonal några arbetsparametrar, men aldrig en formel redo. På så sätt är det mycket viktigt att den professionella som följer med dig och sätter upp din träning tar hänsyn till detta!

Men innan vi pratar mer specifikt om detta måste vi klargöra vad menstruationscykeln är och hur det uppstår!

Förstå menstruationscykeln

I allmänhet är menstruationscykeln uppdelad i 3 faser:

  • Follikelfas: börjar på den första dagen av menstruationen och har en genomsnittlig längd på 12 dagar;
  • Ovulatorisk fas: Den har en genomsnittlig längd på 8 dagar, men den visar en topp 14º dag från menstruationens början (baserat på en cykel på 28 dagar).
  • Lutealfas: den har en genomsnittlig varaktighet på 10 dagar och har som huvudkaraktäristisk beredning av livmodern för början av nästa menstruation.

Menstruation uppstår när det är avlägsnande av livmodern, som kännetecknas av vaginal blödning. Hela denna cykel markerar de bördiga åren av kvinnans liv och växer i klimakteriet, vilket är när menstruationen upphör att ske.

Eftersom det är en hormonellt viktig händelse är det väldigt viktigt att veta vilka hormoner som är mest drabbade under menstruationscykeln.

GnRH - Hormon som är ansvarig för frisättning av gonadotropin, som produceras av hypotalamus

LH - Luteiniserande hormon som produceras av hypofysen

FSH - Follikelstimulerande hormon, som produceras av hypofysen;

Östrogen och progesteron: båda producerade av äggstockarna;

progesteron: produceras också av äggstockarna.

Utförandet av dessa hormoner har ganska komplexa variationer under menstruationscykeln. Detta påverkar direkt hur kvinnan tränar och hennes prestanda. Här är några praktiska tillämpningar på hur du kan förbättra ditt träningspass under hela menstruationscykeln!

Genom korrekt träning under menstruationscykeln kommer resultaten att förbättras. Men den som tror att det här är något enkelt eller att vi har en klar formel, bedrar oss. Se vad vissa studier visar oss om träning under menstruationscykeln!

Vädrad träning under menstruationscykeln

I en nyligen genomförd Sunaga-studie (2014) utvärderade vi hur olika veckofrekvenser interagerar med menstruationsfasen. Vi använde 14 kvinnor i ett 12-veckors motionsutbildningsprogram. I denna studie utbildades de 1 dag eller 3 dagar per vecka i follikulärfasen eller i lutealfasen, beroende på menstruationsfasen, med träning tills misslyckande.

Det var möjligt att verifiera en ökning i armens tvärområde på 4,4% i follikelfasen och på 4,2% i lutealfasen. Beträffande maximal kraft var det en ökning med 19% i follikelfasen och 14% i lutealfasen.

Författarna ifrågasätter under studien att variationerna i de kvinnliga hormonerna som induceras av menstruationscykeln inte har betydande bidrag på lång sikt, för muskelhypertrofi.

I en studie av Costa (2013) utvärderades de maximala kraftparametrarna. Från denna studie deltog 9 kvinnor, alla friska och med normaliserade menstruationsparametrar. Dessutom använde de inte preventivmedel i minst 3 månader.

De genomgick en grundlig utvärdering, sedan började träna tre gånger i veckan för att bli bekant med metoderna. 2 månader senare utfördes det maximala styrketestet i olika perioder, enligt följande:

Follikulär fas: Mellan den tredje och femte dagen;

Ovulatorisk fas: Mellan den 9: e och 10: e dagen;

Lutealfas: Mellan 17: e och 21: e dagarna;

Vid slutet av studien var det möjligt att verifiera att det inte fanns några signifikanta förändringar vad gäller maximal kraftproduktion i follikulära och ovulatoriska faser. I lutealfasen var det emellertid möjligt att verifiera en 25% ökning av de maximala kravnivåerna, jämfört med de andra faserna.

Flera andra studier bekräftar med dessa uttalanden, för i den luteala fasen är det där vi ser den största potentialen för utveckling av styrka och hypertrofi. Det betyder inte att vi inte ska träna i andra menstruationsperioder eller att det inte går att få bra resultat i detta skede. Här måste vi använda intelligensen för att göra träningen så effektiv som möjligt!

Läs också: Hur mjuka PMS symtom - Kost och motion

Hur man tränar effektivt under menstruationscykeln?

Här har vi en definition baserad på vetenskapliga data. Den luteala fasen är där prestationen påverkas mindre av hormonfrågan. I luteala och follikulära faser kan vi öka intensiv träning, med större tonvikt på utvecklingen av den aktuella fysiska kapaciteten. I ovulationsfasen av olika skäl, inte bara fysiologiska eller hormonella, är idealet att minska intensiteten och använda denna period som en "övergång".

Observera att detta inte är ett slutet protokoll, att vi inte har en definition som passar in i en situation. Det beror helt på hur menstruationscykeln påverkar varje kvinna och med det som kan integreras i motståndsträning.

Vad som är klart är att vid varje stadium av menstruationscykeln måste vi ha särskild uppmärksamhet så att vi kan få större vinster utan förluster.

Det är också mycket viktigt att ta hänsyn till de psykologiska faktorerna i menstruationscykeln, vilket kan störa kvaliteten på träningen. Det betyder inte att på dagar när du är "nere" behöver du inte träna och du kan sluta med choklad. Vad vi måste göra är att söka strategier så att detta inte förändrar kvaliteten på din träning! Bra träning!

referenser:
Sunaga, E. Effekter av menstruationsfasberoende motståndsträning på muskelhypertrofi och styrka. 2014.
Costa, P.L. Påverkan av menstruationscykelns olika faser på muskelstyrkan i underbenen. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2013.