Många kvinnor (och män också) försöker bygga väldefinierade och starka glutes. För detta behöver de övningar med bra muskulär aktivering. Se mer i den här artikeln om dessa övningar.


Det finns inget sätt, rumpan är nationell preferens. Många kvinnor spenderar timmar i gymmet för att ha starka och definierade gluteala muskler.

Också med den stora framgången med Hulk fotbollsspelare i den sista VM, på grund av sin framgång med den kvinnliga publiken på grund av deras "glutes kompetens", är många män som ger mer uppmärksamhet åt denna muskel, som var övervägande ett mål på kvinnor.

Men innan vi pratar mer specifikt om skinkans arbete i vissa övningar måste vi förstå hur dessa muskler aktiveras och hur deras anatomiska konstitution är så att vi då kan förstå hur gluteal aktivering sker.

Buttocks, aktivering och anatomisk syn

I grunden bildas gluten av flera muskler:

  • Gluteus maximus;
  • Middle Gluteus;
  • Glúteo Mínimo;
  • Superior Twin;
  • Inre obturator;
  • piriformis;
  • Yttre förkärlek;
  • Inferior Twin;
  • Femuraltorget.

Men de som faktiskt aktiveras i övningar av bodybuilding och som har resultat med avseende på estetik är i grunden gluteus maximus och genomsnittet.

Detta händer eftersom de andra musklerna är mycket små, djupa och med stabiliserande verkan, därför lider de små åtgärder från kroppsbyggnadsrörelserna. Därför kommer fokusen i denna artikel att vara att utvärdera aktiveringen av dessa två muskler.

Muskeln gluteus maximus är aktiverad och deltar i lateral höftförlängning och rotationsrörelser. Å andra sidan deltar gluteus medius muskeln i höftens flexion, adduktion och medial rotation.

På så sätt har övningar som inte involverar denna typ av rörelse liten eller ingen åtgärd på gluteal musklerna. Men detta är inte att säga att någon rörelse av dessa, som görs på något sätt, faktiskt kommer att fungera direkt på gluteal musklerna.

Se hur många vetenskapliga studier talar om gluteal aktivering genom olika övningar.

Gluteal aktivering med övningar, vetenskapliga studier

Många studeras om aktivering av muskler i allmänhet. I de allra flesta fall görs dessa studier baserat på elektromyografi och med gluten skulle det inte vara annorlunda. I en studie utförd av forskare vid University of Belmont var målet att utvärdera den elektromyografiska aktiviteten hos gluteus maximus.

Denna studie utfördes med 24 personer under olika övningar, såsom benhäftning, benpress, höftförlängning och andra.

Resultaten visade att bland alla dynamiska övningar utfördes, vilket främjade en ökad rekrytering av gluteus maximus var häftningen utförd med endast ett ben (ensidig häftning). Resultaten av denna övning visade en aktivering av mer än 33% i genomsnitt.

Den populära hip extensionen gjord i fyra stöd, som fortfarande används allmänt av intet ont anande människor och är mycket ineffektiv, var hade den lägsta aktiveringen av gluteus maximus, se aktiveringstabellen nedan:

Aktivering av gluteus maximus i olika övningar

övning Aktivering av gluteus maximus i%
Hip Extension 12%
Hård övning 28%
Benpress 19%
90º huk 28%
Squashhackmaskin 17%
Djuphuggning 35%
Enbenshäftande 33%

Till överraskning av många, ensidiga framsteg eller höjningar, vilket mycket liknar utövandet av framsteg, främjades en stor rekrytering av både de maximala och medelstora glutesna (Boren et al., 2011).

Det är mycket viktigt att veta att denna studie utfördes med minimal belastning, så övningar som styva, som har liten kroppsvikt, har en mycket högre maximal gluteal aktivering.

Som vi redan har nämnt i den här artikeln (Electromyographic Analysis of Squats) är squatting en av övningarna som mest direkt aktiverar gluteus maximus och medius.

Detta sker emellertid bara i stora amplituder, som i fallet med den djupa squat eller förskottet (jag sjunker).

Därför är det viktigt att veta att deltagandet av gluteus maximus och mitten, i de allra flesta rörelser, såsom i häftningen är alltid större, desto större rörelseomfång.

Som framgår av tabellen ovan är aktiveringen av gluteus maximus 17%, som redan är i kranen 90 ° (mer vanligt att göra), den når 28% och i den djupa haken uppnår aktiveringen 35%.

Dessutom, enligt Caterisano (2002) är gluteal aktivering i den fullständiga squatrörelsen ännu större än den för quadriceps.

Det är också viktigt att markera att under muskeln är de bakre (hamstrings) musklerna mer involverade när man använder externa överbelastningar.

På detta sätt är produktion av kraft mycket viktigt för gluteal utveckling (Shields et al., 2005).

I vissa tidigare studier, såsom Bryanton et al., 2012, konstaterades att den ökade belastningen i knäböj, verkar direkt på arbetet av skinkorna, och de är ännu mer eftertraktade än knäet extensor muskler, eftersom detta överbelastning påverkar inte utförandet och amplituden av.

Kort sagt, Ju större amplituden och belastningen desto större aktivering av glutealmusklerna, sedan korrekt utförande göras.

En av de vanligaste tvivlen om gluteal arbete är frågan om fötternas lossning i knäböjets utförande, eftersom många predikar att olika typer av frigöring har olika handlingar på skinkorna.

Squashjuice har olika aktivering?

I studier som Escamilla (2000), görs genom biomekanisk analys och elektromyografi (vilket gör den till den mest omfattande studien), att det inte finns något samband mellan en avlägsna fötterna och arbetet i sätesmusklerna och muskler adduktorer.

Därför är den berömda squat juice, skulle inte ha sin vetenskapligt bevisade effekt.

Dessutom kan vi uppskatta att om gluteus större involvering med större vinklingar av knä och höftböjning kan vi föreställa oss att användningen av fötterna för långt kommer att avsevärt minska ryggarnas arbete genom att minska rörelsens totala amplitud.

Dessa studier visar bara en sak vilket kan härledas. De gluteala musklerna kännetecknas av stor styrka och styrka, och i de flesta fall presenterar de övervägande av typ IIa-fibrer, som kallas mellanfibrer, därför är de en blandning av styrka och kraft.

Självklart varierar detta mycket från person till person, eftersom denna fråga om muskelfibrer är mycket individuell men i genomsnitt är detta vad som händer.

Vad händer är att dessa fibrer behöver mer koncentrerade och intensiva stimuli så att de kan utvecklas och hypertrofi.

Därför, som jag nämnde ovan, är det endast med mer amplitud och överbelastning möjligt att erhålla en stimulans som kommer att generera hypertrofi.

Läs också:

  • 5 övningar för att lämna din rump skarp och brant
  • Hur borde en Buttock Workout för kvinnor

I andra artiklar har vi redan nämnt vikten av att använda fria träningsövningar, som knep, stiif, marklyftning eller fördjupning för att utveckla gluteal musklerna.

Med undantag för sällsynta fall har mer "koncentrerat" arbete, såsom höftflektion utförd i fyra stöd, verklig effektivitet, eftersom det inte finns någon effektiv överbelastning.

Därför, om du vill ha väl utvecklade skinkor, använd och missbruk övningar med fri vikt och din träning kan utan stora problem utförs helt med denna typ av träning utan att behöva mer "isolerade" övningar,.

Diskutera detta med din lärare eller instruktör, eftersom han eller hon kommer att kunna bedöma ditt ärende, dess möjligheter och begränsningar för denna typ av rörelse och på så sätt dra en effektivare träning. Bra träning!