Utbildningen av ben är en av de som genererar mest tvivel hos nybörjare, på grund av det stora antalet felaktiga uppgifter som vi har i media i allmänhet. Se i den här artikeln hur det ska vara.


En nybörjare som går in i gymmet, i de allra flesta fall, går in i den fylld med tvivel och viss rädsla, särskilt om det är någon som aldrig har övat kroppsbyggnad. Och om det finns en träning som skrämmer ännu mer är det av ben, av otaliga kulturella och sociala faktorer.

Tja, för att hjälpa dig, om du är ett av dessa personer, kommer jag att skissera några parametrar så att du har ett kvalitativt ben träning så att du inte slösar bort tiden med vad som inte är nödvändigt.
Dessutom är dåligt utbildad benutbildning en av de mest skadliga skadorna på grund av det antal rörelseområden och belastningar som används.

I grund och botten är benutbildning det som orsakar mest energiutgifter, av storleken på musklerna arbetade och också av intensiteten och belastningen som de klarar av. Detta gör även nybörjare, kan göra övningar mer komplexa och intensiva, men inom sina begränsningar.

Jag brukar använda den med människor som aldrig har tränat,  en anpassningsperiod som varar mellan två och tre veckor, beroende på fallet, med en enda generalistisk träning, för en mer gradvis anpassning, för högre intensitet.

Mitt fokus kommer då på människor som redan har gått igenom denna inledande fas och börjar faktiskt träna. Se vad ska vara träning av ben för nybörjare!

Praktiska aspekter av nybörjare ben träning

För benutbildning, låt oss ange att jag talar om träning för quadriceps och hamstrings, så det finns ingen förvirring med kalvträning. Dessa två muskler är den starkaste i vår kropp och i fallet med hamstrings har en av minsta flexibiliteten i genomsnitt.

Så det är väldigt viktigt att på de dagar du inte tränar ben, gör några sträckningsövningar, särskilt den bakre kedjan, så att du i framtiden med större och mer komplexa rörelser kan utföra dem utan några svårigheter.  

Låt oss gå den praktiska delen av nybörjare ben träning:

1. Glöm inte de "pedagogiska" Trots att du är nybörjare måste du tänka på lång sikt. Ta dig tid i träningen för att "utbilda" dina muskler för mer komplexa och intensiva rörelser, till exempel höjning, framflyttning eller lyftmark. För detta kan du använda en schweizisk boll eller en bänk, crouch tills du lutar på dem och gå tillbaka. Förutom att orsaka en töjbar överbelastning på muskulaturen, kommer den ytterligare att förbättra sin motorsamordning för efterföljande stimuli.

En annan möjlighet är att använda squat med ländryggstödet på bollen (den här stöds på väggen), vilket bidrar till att öka intensiteten och hjälper till att koordinera rörelsen. Men alltid föredra gratis knäböjningar utan stöd i ländryggen (om du inte har någon begränsning på den här delen av kroppen), för det här sättet kommer du bättre att samordna dina rörelser i framtiden.

2.Du behöver inte för många övningar för att träna benet. Vad du behöver är kvalitet (intensitet). Med många övningar, slutar du använda samma muskler flera gånger och slutar lämna några åt sidan. Så idealet, speciellt för en nybörjare, är något runt 4 till 6 benövningar.

3. Glöm inte adduktörerna: speciellt män är att de lämnar dessa muskler åt sidan. Detta är ett misstag som kan kompromissa med dess funktionalitet, eftersom det är adduktorer som hjälper till att stabilisera höftrörelserna och därigenom förhindra skador.

4.Kommer mycket bra i efter träning: Återhämtningen av träning av ben bör vara mycket väl genomtänkt, för som jag nämnde tenderar denna träning att ha en mycket hög intensitet. Därför äter och kompletterar (om du använder något tillägg), så att återhämtningen är klar. Försumma inte vila också..

Se då några övningar ganska indikerade för dem som är nybörjare och kommer träna ben!

Nybörjare ben träning

Jag har redan talat i flera tidigare artiklar om att frivikt övningar är bättre än de som görs i apparaten. Men när det gäller nybörjare används denna logik inte så, eftersom enheterna tillåter en mer kontrollerad träning och därmed effektivare. Därför kommer de flesta övningarna som presenteras här att tillverkas i enheter:

1. Benpress: detta är en grundläggande övning för något ben träningspass. Vi har redan talat om dess genomförande i den här artikeln (benpress - korrekt utförande och större omsorg). Det är viktigt att det görs i början av träningen, eftersom det är flervägligt och har en högre överbelastning.

2. Squatting på Smith: fördelarna med denna övning är många och förutom att utöva quadriceps och hamstrings, stärker det fortfarande kärnområdet för mer intensiva träningspass i framtiden. För personer med ryggradsproblem kan den ersättas av Hack Machine.

Läs mer: Hack squatting, applikationer och korrekt utförande

3.Extensiv stol: trots sin begränsade rörelse, kommer den att främja en förstärkning av quadriceps och ytterligare förbättra mekaniken för bakre rörelser.

Flexor stol: Speciellt för hamstrings, kommer flexorstolen fortfarande att hjälpa till med frågan om bakre kedjens flexibilitet.

5. Squatting utbildning: som jag redan har nämnt är det väldigt viktigt att använda pedagogiskt för att hugga. Trots den ordning som presenteras här kan den användas både före och under eller efter träning (jag föredrar framför allt mitt i träningen). Det kan göras på Pilates boll eller på en vanlig bänk. Ta tag i och sitta på bollen / bänken och lyft. Förutom arbetet med quadriceps, kommer det fortfarande att bidra till att förbättra stabiliseringen av ländryggen. 

Korrekt körning av ben för nybörjare

För att se korrekt utförande av alla övningar som nämns i den här artikeln har vi en annan artikel som innehåller videor där du kan ställa fler frågor och veta vilka muskler som är mest efterfrågade i varje övning: Övningar för benen - De bästa leanövningarna i videolektioner

Det här är några av övningar som kan användas av nybörjare i deras benutbildning och som har stor effektivitet. Du måste vara mycket försiktig med belastningar och intervall och människor som har lite muskel-, ligament- eller beninvolvering måste följas upp av en fysisk utbildnings professionell som kommer att veta hur man ordentligt ordinerar övningarna för dig. Bra träning!