På grund av de dagliga åtagandena lämnar vi ofta akademin åt sidan och spenderar långa perioder utan träning. Se vad din träning ska vara som nu!


Att hålla en träningsrutin är inte alltid lätt. Personliga engagemang och professionella, slutar att minska tiden tillgänglig för dina träningspassar mycket.

Med detta är det mycket vanligt att träffa människor som slutar träna under långa perioder.

Det beräknas att mer än hälften av de personer som ingår i akademierna, kan inte upprätthålla kontinuiteten i träningen i minst 2 år.

Förutom att det blir omöjligt att utvecklas mer kraftigt, kommer vi fortfarande att få problem med att återvända till träning.

De flesta tror att eftersom de har tränat lite tid innan de slutar, behöver de inte gå igenom en ny adaptiv process.

Kort sagt, efter några månaders stående (veckor, beroende på fallet) gör de dig en nybörjare igen.

För att du ska kunna förstå detta nybörjarkoncept definierar ACSM en person som aktiv, efter 6 månaders konsekvent, systematiserad övning minst tre gånger i veckan, varande en timme.

Det är logiskt att denna definition har begränsningar, men i allmänhet någon som utbildar systematiskt till mindre än 6 månader, kan betraktas som en nybörjare.

Men om du har tränat tidigare finns det det vi kallar "muskelminnet", det är inget annat än en möjlighet att "lära" att träna.

Ju längre tid du har tränat med kvalitet innan du slutar träna, desto snabbare kommer du tillbaka till den gamla vägen.

I allmänhet är återlämningsutbildningen densamma för dem som har utbildat sig som för dem som aldrig har lyftt upp en halter.

Justeringsperioden för de som har tränat är dock mycket snabbare!

Här är några tips för att återvända till träning!

Slutade du träna? Kommer du komma tillbaka? Följ dessa tips!

1. Volym högre utbildade:

I flera tidigare artiklar har jag redan talat om vikten av intensiv träning så att det är möjligt att få större vinster när det gäller hypertrofi.

När en periodisering monteras måste vi komma ihåg att intensiteten måste vara lägre så att kroppen är förberedd för starkare stimuli i framtiden.

Därför är enligt Bompa (2001) den mest angivna vid början av en periodisering ett förhållande på 70% av volymen och 30% av intensiteten.

När vi anpassar, minskar vi volymen och ökar intensiteten.

Därför bör en nybörjars utbildning vara annorlunda än någon som har tränat längre.

I allmänhet använder vi mer träning och mindre intensitet. Till exempel istället för att bara göra en träning per muskelgrupp per vecka.

Under grundperioden är det även möjligt att utföra endast en träning, i 3 eller 4 sessioner per vecka.

Den kända allmänutbildningen, där vi arbetar med alla stora muskelgrupper i samma träning, är mycket intressant för denna typ av situation.

Beroende på varje persons tillstånd kan grundperioden vara snabbare eller mer tidskrävande.

2. Använda rörelserna igen:

Följ alltid en utbildnings professionell vägledning..

Detta är kanske det vanligaste misstaget för personer som har utbildat sig och återvänder till gymmet. Eftersom de tycker att de "vet" för att träna, börjar de redan med komplexa rörelser, utan minst förberedelse.

I det här fallet är det mest angivna att använda mindre belastning, högre repetitioner, så att motorns återförståelse uppstår.

Om du har tränat med kvalitet och inte varit så länge, kommer du om några veckor redan att se att din kropp svarar på rätt sätt till träningen.

Det är mycket vanligt vid detta tidiga skede, se människor som utför viss rörelse, men vem trötthet en muskel som inte är målet.

Till exempel, i den direkta tråden, trötta flexormusklerna i handleden och inte biceps-komplexet.

Detta beror på brist på motorisk inlärning av rörelserna, som, som de "återupplivas" av kroppen, blir effektivare och väljer endast de specifika fibrerna och musklerna.

Undvik därför låga repetitioner, med mindre än 10, för att upprepa mer viss rörelse underlättar deras lärande!

En annan viktig fråga är att använda liten belastning så att kroppen kan fokusera motorns enheter på att lära sig rörelsen!

Läs också:

Kroppsbyggnad - Undvik avbrott i träning

3. Aerob beror på kontext:

Aerob träning är inte alltid lämplig för nybörjare. Personer med fettkoncentration eller till och med överviktiga kan ha fördelar med hjälp av aerobics. En ectomorph presenterar inte stora aeroba träningsbehov.

I allmänhet är förbättring av kardiorespiratorisk träning viktigt för hypertrofi, men detta kan göras på olika sätt.

4. Undvik intervall under de första veckorna:

HIIT är generellt mer indicerat än aerobics med hög volym. Men under de första veckorna av träning, om du ska göra aerobics, undvik intervallet.

Detta beror på att kroppen behöver anpassa sig även i den aeroba frågan och för att få bättre förutsättningar att utföra HIIT är det intressant att ha en minimal aerob konditioneringsbas.

5. Kosten måste balanseras:

I allmänhet bör en nybörjares diet sättas upp enligt en mindre intensiv träning. Det är inte nödvändigt att din diet är hyperkalorisk, åtminstone under de första veckorna. Din kropp anpassar sig fortfarande och energibehovet för din träning är inte lika högt.

6. Kosttillskott är undantagliga:

Det betyder inte att du inte behöver kosttillskott, men totalt sett är det möjligt att få bra resultat utan att använda tillskott.

De bör endast användas i specifika fall, till exempel för personer som har svårigheter att bibehålla kosten, av vana och tid.  

Därför är det vanligtvis inte nödvändigt att använda tillskott vid återgång till träningsfas. Det finns särskilda fall för varje tillägg i sin ansökan om nybörjare.

Läs också:

Muskulöst minne, eftersom det hjälper oss idag och eftersom det kan hjälpa oss i framtiden?

Kom ihåg att detta är en period av stor hemostost, där kroppen genomgår en anpassningsprocess som kommer att bli snabb och kort. Därför är det möjligt att få resultat som inte kommer att uppnås under senare perioder.

Med detta är det väldigt viktigt att dra nytta av denna period av återgång till träningen för att kunna ge en hållbar bas för dina framtida vinster! Bra träning!

Vi delar också en utmärkt video av Master Leandro Twin, som ger tips för nybörjare som återvänder till träning:

Fråga och dela!

Var det någon fråga om att återvända till bodybuilding? Fråga din fråga nedan i kommentarerna som vi snart kommer att svara på!

Var den här artikeln till hjälp? Känner du några vänner som återvänder till träning på gymmet nu? Så dela på dina sociala nätverk och hjälp med att få viktig information.

referenser:
BOMPA, T. Periodisering i idrottsutbildning. Manole, 2001.