Den fysiska förberedelsen för fotbollsspelaren är mycket viktig, främst för förbättring av prestanda, andra för att förebygga skador. Se allt om henne i den här fullständiga artikeln! [MED VIDEOR]


Fotboll är den mest praktiserade sporten i världen. Dynamisk, med mycket stora fysiska och tekniska behov, är han en världsledande passion. Många amatörutövare känner emellertid att de fysiskt sett inte kan göra sitt bästa. Därför är fysisk förberedelse för fotboll grundläggande, vare sig för proffs eller amatörer.

Amatörerna gör ofta ingen förstärkningsövningar eller fysiskt arbete.

Därför kommer den här artikeln att riktas mot dig som är amatör, som utövar fotboll som rekreation, eller ens tävlar, men på amatörnivå. Trots allt har yrkesverksamma specialister för detta.

Fysisk förberedelse för fotboll, jag måste verkligen spela för att ha kul?

Amatörfotboll är ett fält där det finns en hög förekomst av skador. Enligt Rebelo (2011) kan förekomsten av skador hos amatörfotbollsutövare nå mer än 57%.

Dessutom, även om vi inte hanterar officiella tävlingar, är det viktigt att förstå att den fysiska förberedelsen kommer att ge fler resultat när det gäller prestanda och lätthet när det gäller att träna sporten.

En person som genomgår fysisk träning för amatörfotboll kommer att ha mindre förekomst av skador, kan fungera bättre och spela med högre intensitet.

Det betyder att även om du bara spelar en eller två gånger i veckan kan du gå igenom en fysisk förberedelseprocess för att förbättra din prestanda.

Förutom att göra sporten mer bekväm att träna, förbättra effektiviteten, blir du fortfarande mer aktiv och frisk.

Fysisk förberedelse för fotboll, vad du behöver träna?

Fotboll är en aerob sport, eller hur? Ja och nej. I det allmänna sammanhanget, ja. Spelarna slår dock i hög hastighet, växlande takt och riktningar. Det innebär att det finns en stark anaerob komponent.

Dessutom är fotboll mycket teknisk. I detta avseende måste utövaren vara väl konditionerad så att han inte förlorar tekniken. Vi vet att muskelmattning orsakar en betydande minskning av motorisk och teknisk samordning.

Dessutom har vi fortfarande ständiga krav på styrka och muskelkraft.

Kort sagt, fotboll är en mycket komplex sport i fysiska termer. För att slutföra har olika positioner olika behov.

En sida behöver till exempel mycket mer motstånd än en quarterback eller goalie.

Därför är den fysiska förberedelsen för högnivålag så komplex, med olika sektorer och yrkesverksamma.

Med tanke på amatörer måste vi tänka på de fysiska egenskaper som ska arbeta på. Men var och en av dessa fysiska egenskaper måste utarbetas i en sekvens inom periodisering.

Fysisk förberedelse för fotboll, se hur träning och periodisering ska vara

Mer allmänt behöver fysisk förberedelse för fotboll införliva dessa fysiska egenskaper:

  • styrka
  • Aerob resistans
  • Anaerob resistens
  • effekt
  • agility
  • flexibilitet
  • Hastighet (och alla dess variationer)
  • Motorkoordination

I grund och botten kan vi arbeta med dessa fysiska egenskaper på ett integrerat sätt, eller separat, beroende på varje enskilt fall.

När det gäller periodisering börjar vi med grundperioden, där vi kommer att arbeta med övningar för att stärka de fysiska kvaliteterna som kommer att stödja bättre prestanda.

För att detta ska bli tydligare kommer jag att dela upp den här artikeln baserat på periodiseringstider.

Periodisering för fotboll: grundperiod

Eftersom detta är ett mer generellt tillvägagångssätt, antar jag att utövaren inte har några skador eller posturella avvikelser.

Under grundperioden måste vi arbeta med de fysiska förmågor som är grundläggande för utvecklingen av den andra.

I allmänhet sker huvudarbetet enligt följande:

- Vi arbetar med lokaliserad muskelsäkerhet, så att leder och muskler är förberedda för andra stimuli.

- Verk av ren kraft, med inriktning på flerkartsbevægelser.

- Strength Endurance Works.

- Ökning av maximal Vo2, genom kontinuerlig och intervallträning.

- Förbättrad flexibilitet.

Det finns naturligtvis andra viktiga punkter här. Dessa är inte fasta element, men i ett mer generaliserat tillvägagångssätt är huvudelementen att arbeta.

Hur ska träningsövningar vara i basfotboll?

Styrka och uthållighet övningar

Här skulle det vara möjligt att skriva en bok med dessa frågor ensam. I allmänhet väljer vi nu de grundläggande rörelserna i kroppsbyggnad (hakning, marklyftning, bänkpress och dragning).

För att vara mer specifik, ska jag prata om häftningen. Det är en nyckelövning för att öka sparknings- och tryckkraften.

I grund och botten har den en utmärkt överföring av styrka till fotbollens rörelser. Därför är rörelser som arbetar med integration av höft och knä, som är fallet med fotboll, mer angivna.

Med tanke på rörelserna av styrka och muskeluthållighet finns det ett viktigt arbete i muskler som främjar stabilisering av rörelser.

En av dem är kärnkomplexet. Många skador orsakas av muskulära obalanser, som förekommer främst i kärnan.

Därför är förstärkning av buken, ländryggen, snedställda och gluteala muskler avgörande för en säkrare och effektivare prestanda..

En annan mycket viktig punkt är förstärkningen av hamstringarna intensivare. Många skador, såsom knälidament, kan mjukas eller undvikas med rätt muskelförstärkning av hamstringarna.

I allmänhet har hamstringarna upp till 50% mindre kraft än quadriceps. Därför genererar denna muskulära obalans större risk för skada.

Det betyder att dina hamstrings måste stärkas mycket väl. Övningar som Stiff, god morgon, flexorstolar och nordisk flexion.

Uthållighetsövningar i grundperioden

Vid resistans har vi två huvudfokuser på detta stadium:

  • Förbättra muskel-, kardiorespiratorisk och metabolisk resistens.
  • Öka effektiviteten hos Vo2 max

Sammantaget går en fotbollsspelare inte mer än 8 till 10 km per spel. Det betyder att vi inte behöver en maratonutbildning för en fotbollsspelare.

Så i detta skede kan vi arbeta med träningspass, men det här är inte huvudmålet.

Träning på backar, intervaller, kontinuerlig 5 till 8 km, är de mest angivna.

Du kan börja med träningspasserna tills din kropp går igenom de ursprungliga justeringarna (mellan 1 och 2 veckor). Därefter kan vi börja arbeta med intervaller och träning på sluttning.

I fråga om intervaller går en fotbollsspelare i allmänhet 10 till 40 sekunder i hastighetsbilder. Vi kan arbeta med snabbbilder på upp till 1 minut, men det finns inget behov av mer än det.

Dessa träningspass kan alterneras med styrketräning. Försiktighet bör endast vidtas när de är integrerade, för att inte orsaka skador.

Dessutom är det viktigt att du också arbetar med förbättrad flexibilitet. En mer flexibel kropp är mer resistent mot skador och prestanda förbättras.

Därför är det grundläggande att arbeta med specifika övningar för att förbättra och bibehålla flexibilitet.

Periodisering för fotboll, specifik period

När det gäller den specifika perioden av fysisk förberedelse i fotboll måste vi förbättra problem som kraft, fart och smidighet. Dessutom måste vi behålla styrkan och motståndet som uppnåddes under den inledande perioden.

Här passar plyometrics bra, med hopp och progressioner av avstånd och belastningar. Se i den här videon, ett exempel på plyometrisk träning:

Några mycket viktiga punkter för plyometrics träning:

- Det bör inte ske utan en förstärkningsbas. Människor som inte har gått igenom en välgrundad grundfas kommer att ha större förkärlek för skador med denna typ av träning. För det första, varför finns det ingen gemensam förberedelse, för det andra, varför intramuskulär samordning är föråldrad.

- Den plyometriska träningen är mycket intensiv. Så om du gör ett träningspass av dessa och nästa dag, spela, var beredd att ha en inkomst långt under vad du normalt har. Din muskelfibrer och motoraggregat är trötta och det är naturligt att det finns en minskning av utbytet.

Plyometrisk träning är ett av de mest använda sätten att öka hastigheten och förbättra kraften. När den appliceras väl, ger den fantastiska resultat till din fysiska förberedelse.

Det är emellertid inte bara från plyometrics att den fysiska beredningen lever under den specifika perioden. Som jag har sagt måste du ta hand om andra fysiska egenskaper också..

Idag, i fotboll, är det mycket prat om integrationen av aktiviteter. Vi använder inte längre bara separata övningar. Barcelona-laget var en pionjär i att integrera fysisk förberedelse med tekniken, med en mer direkt och praktisk tillvägagångssätt.

För en amatör blir detta en stor svårighet på grund av strukturella problem. Men det är möjligt att arbeta med kretsar som integrerar sportrörelser, med förbättrad fysisk prestanda.

I den här videon kan du se lite av det här:

Självklart borde du inte kopiera den här träningen. Det måste anpassas till din verklighet. Men i praktiken är det ett bra sätt att förbättra motorkoordinering, smidighet och reaktionshastighet.

För att förbättra kraft och fart, förutom plyometrisk träning, kan vi också använda skott med växelriktning eller motståndsövningar.

I det senare fallet har vi träning med elastik eller fallskärm.

Se i videon, träningen med fallskärm:

Detta är ett sätt att arbeta med snabb- och kraftutbildning, inom sportens behov.

I den specifika perioden kommer vi i grund och botten att ha en eller två träningssessioner per vecka för att upprätthålla tillståndet med hjälp av styrka och motståndsrörelser och annan träning för att förbättra specifika aspekter av varje spelare eller position.

Vård i den fysiska förberedelsen för fotboll

Det som framlades är en kort sammanfattning av en direkt strategi för fysisk förberedelse för fotboll. Det är naturligt att du måste anpassa situationer, utvärdera vad som är bäst för varje och söka efter andra sätt att öka prestanda.

Fysisk förberedelse är ett vetenskapsområde som växer mycket och varje år upptäcker vi nya saker. Detta ökar din komplexitet avsevärt.

En mycket viktig omsorg att ta är arbetsbelastningen. Även om du är en amatör, tänk dig att du spelar två gånger under veckan som träningsläge och tävlar i helgen. Att integrera, mitt i detta och justera träningspasset i din rutin är inte en lätt uppgift. Du behöver välplanerade återhämtningsperioder.

Annars minskar din inkomst avsevärt (du är trött) och risken för skada blir mycket högre.

Dessutom måste lasten vara tillräcklig för att din kropp ska kunna anpassa sig positivt. Det här är trots allt målet med fysisk förberedelse, det är det inte?  

För att sammanfatta det hela: fysisk förberedelse är svår, innebär mycket komplexitet och behöver göras av en bra professionell. Annars har du stora chanser att få problem.

Läs också => Starkare ben med plyometrisk träning!

Kommentera och dela med andra fotbollsspelare

Gillade du den här fysiska beredningsguiden för fotbollsspelare? Då kommentera nedan och hjälp, genom att meddela till dina vänner på de sociala nätverk. Tack!

Bra träning!