Gör du något träningspass för att definiera buken? Visste du att att ha en definierad mage är målet för många människor? Se nu 5 strategier som hjälper dig att komma dit!


Att definiera buken är ett mycket vanligt mål. Eller förlora mage för många är nog.

Men frustrerade försök får många människor att känna att det här är en svår, nästan omöjlig uppgift.

Faktum är att det inte är lätt att kunna ställa in buken. Det kräver disciplin och en god daglig dosering av motivation. För detta måste vi utvärdera olika sammanhang.

I den här artikeln kommer jag inte att berätta för dig just en viss träning, men också strategier du kan använda för att optimera definitionen på buken.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Vad du behöver för att ställa in buken?
  • 2 Träning för att definiera buken, vilka övningar och rutiner ska jag använda?
  • 3 Vilken aerobic ska jag använda?
  • 4 Diet för att sätta buken
  • 5 Vissa vanliga misstag
  • 6 Strategier för att definiera buken

Vad du behöver för att ställa in buken?

Innan du pratar om träning, kost eller strategi, måste du förstå några punkter. En definierad buk händer med närvaron av två faktorer:

- Låg fetthalt

- Magmuskler muskelutveckling

Det kan tyckas enkelt, men det finns komplexitet i detta avseende. Vi måste trots allt öka muskelstorleken och ha en lägre fetthalt.

I grund och botten är bukutbildning ett viktigt element, men inte den enda.. Utan kost kan du göra miljontals abs, du kommer aldrig få en definierad buk.

Dessutom gör vår kropp inte isolerade processer när vi pratar om hypertrofi.

Vi behöver en allmän utbildning, som kommer att stimulera anabolism på ett allmänt sätt. Bara gör sit-ups och kost är inte tillräckligt heller.

Det vill säga det kommer inte att vara med en attityd eller med bara ett element, att du kommer att lyckas.

Ett mer generaliserat sammanhang behövs om detta ska uppnås.

För att bli tydligare kommer jag först att visa några punkter relaterade till träning, efter diet och i slutstrategierna.

Träning för att definiera buken, vilka övningar och rutiner ska jag använda?

I grund och botten bör vi börja med att förstå att vi behöver hypertrofi. På så sätt är det grundläggande att vi utför motståndsövningar.

Det kan vara bodybuilding, funktionell träning, Crossfit eller någon annan modalitet. Men det är viktigt att du gör motståndsrörelser.

Du kan till och med välja aerobiska övningar som bas, till exempel kör eller cykla till exempel.

Men du behöver också en extra utbildning, som bör göras med motstånd.

Detta är en av de grundläggande punkterna för träning för att definiera buken.

Dessutom behöver du förbättra din kropps anabolism. Anabolism avser att bygga muskelmassa.

På så sätt måste du träna dina lår, bröst, rygg, armar och andra muskler också. Endast crunches räcker inte.

Dessutom behöver vi en strategi för fet eliminering. Det kommer att vara kopplat till kost.

Därför är det intressant att använda särskild träning för detta ändamål. Målet är att optimera kaloriutgifterna.

Läs också => Hur man ställer in buken utan att göra sit-ups

Vilken aerobic ska jag använda?

Förutom praktiken med motståndsövningar är det också intressant att blanda med de aeroba övningarna.

På detta sätt kommer vi att öka användningen av fetter som en energikälla.

Dessa aeroba övningar behöver inte nödvändigtvis vara kontinuerliga och långvariga.

HIIT, tillsammans med bodybuilding, är en utmärkt strategi. Men jag ska berätta mer om det här senare..

När kosten är väl inriktad, med lägre kaloriintag kan vi optimera fettförbränning med mer intensiv träning och blanda motståndet med aeroba övningar.

När det gäller specifika övningar för buken behöver du inte träna dessa muskelgrupper varje dag.

Det finns fall där vi bara tränar en gång i veckan med dessa muskler, med en högre total belastning.

Men mellan 2 och 3 gånger i veckan är det mer än tillräckligt för Core-komplexet.

Detta inkluderar buken, men även skrov och ländmuskler.

På detta sätt får rectus abdominis stimuli 1 eller 2 gånger i veckan, i de flesta fall.

Diet för att ställa in buken

Det här är den punkt där de flesta går fel. Dietten för att definiera bukbehoven måste först och främst integreras med målen för träningen.

Dessutom måste den fokusera på att minska fettprocenten.

För överviktiga människor är detta naturligt. Problemet händer ofta med dem som redan har träning och har bra muskelutveckling, men är rädda för att "förlora muskler".

Tyvärr finns det inget sätt. Dieten behöver vara hypokalorisk och med begränsad mat.

I annat fall kommer du inte att nå den definierade buken.

Här är det värt att nämna några punkter:

Först måste vi helt skära ut högglykemiska kolhydrater och sockerrika livsmedel.

Dessa är stora skurkar för fettuppbyggnad, inklusive buken.

Dessutom bör vi minska något mängden kolhydrater som intas.

I de flesta fall är det inte nödvändigt att vara radikal, helt nollar kolhydrater. Men en minskning är viktig.

En annan viktig punkt är intag av proteiner. Förutom att förbättra organismens anabolism är de fortfarande grundläggande för att påskynda ämnesomsättningen.

Intag av goda mängder vatten är väldigt viktigt för att hålla alla fysiologiska funktioner i full drift och med detta optimera lipolys (fettförbränning).

Några vanliga misstag

Tänk inte bara på att kolhydratet är måttligt eller lågt glykemiskt som sötpotatis, brunt ris, kassava, etc ... att de inte kommer att undergräva ditt mål att sätta buken om de konsumeras i överskott.

Även "magert protein" och "bra fett" burk!

Det behöver balans i vissa måltider och bör minskas eller skäras vid vissa perioder, till exempel strategi, när målet är att förlora magen och sätta buken.

Nu när vi har pratat om viktiga delar av kost och träning, är det dags att komma med några strategier!

Strategier för att definiera buken

Det finns olika sätt att uppnå bra resultat. Men alla är baserade på två pelare: metabolisk träning och hypokalorisk kost.

1 - I slutet av bodybuilding eller HIIT ska du inte äta kolhydrater

Ett sätt att optimera kaloriutgifterna, vilket kommer att vara viktigt när man definierar buken, är att inte få kolhydrater i slutet av träningen.

Vi har redan förklarat orsakerna till detta, i denna artikel om kompensationseffekt (Kompensationseffekt, förstå vad det är och hur det påverkar dess resultat).

I grund och botten kommer din kropp att optimera användningen av fett som energikälla eftersom det är utan goda mängder tillgängligt glykogen.

Med detta kommer vi att öka de totala kaloriutgifterna och fetteliminering.

I allmänhet indikeras att du bor ungefär 1 timme efter träningen, med bara proteinintag.

2 - Träna minst 6 gånger i veckan

Om du försöker optimera fettförbränning, måste du hålla din ämnesomsättning hög.

Med detta är det intressant att träna oftare i veckan. Det är inte en regel, men vi måste ha minst 4 till 6 träningar per vecka.

Detta ökar din totala kaloriförbrukning betydligt.

Valet av aktiviteter kan ändras här.

Du kan till exempel göra kroppsbyggnad 4 gånger i veckan och om 2 dagar, bara aerob. Eller interkalära aktiviteter.

Det viktiga är att öka utgifterna för kalorier med mer träning i veckan.

Läs också => Övningar som ersätter magen i sökandet efter den definierade buken

3. Intensitet är grundläggande

Det finns inget sätt att fördjupa ett träningspass för att definiera buken, där det inte finns någon intensitet. Intensitet här som uppmätt av svårigheten.

Till exempel, i kroppsbyggnad använder vi kortare intervaller, serier med mer repetitioner och flervägliga rörelser som grund.

Detta kommer att göra din totala kaloriutgift mycket högre.

4- Low carb dieter kan vara mycket användbara

För definitionen fråga, låg carb dieter kan vara en utmärkt strategi.

Generellt är de gjorda med ett intag av 15 till 30% kalorier som består av högkvalitativa kolhydrater. Resten är proteiner, fetter och mikronäringsämnen.

Vi kan använda lågkarbon på olika sätt för detta ändamål. Man måste förstå den begränsningen och kolhydrater är en strategi och kan användas på olika sätt.

Till exempel kan du göra lågt kol i några dagar och i andra inte, annars i vissa måltider. Allt enligt din individualitet.

Läs också => Tips om hur man definierar buken - Känn alla myter och sanningar

5- Tåg och diet!

Den bästa strategin kommer alltid att vara konstant träning och balanserad kost.

Om du verkligen tränar och har kontroll över vad du äter, blir det naturligt för dig att få muskeldefinition.

Nu, om du börjar, till, tillbaka, sedan till igen, finns det inget mirakel som hjälper dig.

Eller har du sett någon som är skicklig på "sommarprojekt" som har en riktigt definierad buk?

Träning med vägledning av en bra professionell och att vara ihållande i dina mål kommer att få dig där du vill. Bra träning!