Denna muskel definition träning är indikerad för dem har redan mager massa, men nu måste de förlora överflödigt fett för att förstärka kvaliteten på vad som är under.

"Hur så för dem som redan har mager massa?"

Titta bra.

Vår muskelmassa kommer alltid att döljas under lagret av kroppsfett.

Och ju mer kroppsfett, desto sämre är muskeldefinitionen. Det spelar ingen roll hur mycket muskel du har, om det är fett på toppen kommer det inte att finnas någon definition.

Det motsatta - det är vårt mål - är också sant.

som mindre kroppsfett vi har desto mer muskler kommer att exponeras och ju mer muskeldefinition vi kommer att ha.

Problemet är att många människor vill ha muskeldefinition utan att ha muskelmassa genom att sänka fettlagret i första hand.

tror.

Vad är användningen av att förlora fettet som ligger ovanför muskeln, eftersom det inte finns någon muskel under att visas.

På grund av detta är en träning för muskeldefinition riktad mot de som har tränat en tid och redan har en viss grad av muskelmassa.

Och det enda du behöver göra nu är att förlora det överflödiga fettet som hindrar muskler från att få framträdande (och ha definition).

Med detta i åtanke anser muskeldefinitions träningen nedan att du har en kaloribegränsad diet, det vill säga med energiförbrukningen att använda fett som energikälla.

Och för att optimera muskeldefinitionen i detta scenario, i motsats till vad de flesta tror, ​​rekommenderas det inte att göra frekventa träningspass, med mycket repetitioner och lilla vila "för att bränna muskeln".

Detta kommer bara att underlätta förlusten av muskelmassa och motverka vårt mål att öka definitionen.

Med tanke på att du är på en diet för att bränna fett, måste träning för att förstärka definitionen vara så tung som möjligt.

Men hur man tränar tungt i energiförlust ?

enkel.

Texten fortsätter efter annonsen.

Minskar träningsfrekvensen.

När vi har en kaloribegränsad diet har vi inte samma styrka som tidigare och vi kommer inte att kunna träna hårt och än med hög frekvens.

Faktum är att det i själva verket kan gynna förlust av muskelmassa i definitionfasen, sabotera dess återhämtningsförmåga och generera motsatsen till förväntad effekt (mindre definition)

Men om vi tränar mindre ofta i veckan kommer vi att få mer muskelåterhämtning, vi kommer inte att förlora muskelmassa och när det är en träningsdag kan du öka den tillgängliga energin för att träna tyngre dessa dagar.

Och en muskeldefinitions träning som fungerar som en handske i den här situationen är den bra gamla ABC, gjort bara tre gånger i veckan.

På så sätt blir det möjligt att träna hela kroppen med gott om tid för återhämtning av varje muskler samtidigt som man tillåter ett 24h intervall mellan varje session.

Utbildningsförslag för muskeldefinition med hjälp av en ABC-division

Måndag - Bröst och triceps
bröst
övning serie reps
Rak hantelpress 4 10, 8, 6, 6
Lutad bänkpress 4 10, 8, 6, 6
crossover 4 8
triceps
övning serie reps
Supino stängt 3 8
Fransk tråd 3 8
Triceps rep på remskiva 3 8
  • Varje vecka varierar bänkpressen med skivstänger och hantlar. Gör detsamma för den sluttande bänkpressen.
  • 10,8,6,6 i repetitionerna betyder helt enkelt att den första serien kommer att vara med 10 repetitioner, den andra med 8, den tredje med 6 och den sista med 6.
Onsdag - Tillbaka och Biceps
tillbaka
övning serie reps
Främre remskiva 4 8
Böjd paddel 4 10, 8, 6, 6
Pullover på remskiva 4 Fram till fel
biceps
övning serie reps
Direkt tråd 3 10, 8, 6
Alternerande tråd 3 8
Koncentrerad tråd 3 8
Sjätte - Ben, deltoider och trapezoid
ben
övningar serie reps
Gratis squatting 4 8
stel 3 8
extensor 3 8, 8, 6
flexor 3 8, 8, 6
Deltoids och trapezoid
övning serie reps
Utveckling med bar 4 10, 8, 6, 6
Lateral lift 3 8
krympning 3 8
  • Variera krympningen genom att träna med barbell och andra hantlar.

Vid första anblicken verkar träningen vara för enkel, och det är just detta är målet.

Återigen bör en muskelfokuserad träning inte bestå av ett stort antal repetitioner och lilla vila.

En träning som denna kan till och med bränna bort några extra kalorier, men det skulle vara elak för muskelhypertrofi.

Under definitionsfasen bör fokuseringen av träningen alltid vara tung träning, men med större uppmärksamhet kommer muskelåterhämtningen att försämras på grund av restriktiv diet.

Och träning bara tre gånger i veckan, men på ett tungt sätt, är idealiskt för kroppsbyggande anabolism för att maximeras.

Endast på detta sätt blir slutresultatet en kropp med lite fett och muskelmassa, vilket genererar den mycket efterlängtade aspekten av definitionen.

Om mage och kalvträning

Båda muskelgrupperna kan träna varje dag där det kommer att träna med vikter och alltid efter.

En övning för varje kommer redan vara tillräcklig för att upprätthålla stimulansen, utan att påverka muskelåterhämtningen som helhet.

Och ja, jag vet att återhämtningen av dessa grupper är snabb och tillåter träning oftare, men det här är inte det vi letar efter just nu och skälen har redan förklarats.

Hur man förena träning med aerobics

Aerobic kommer att vara användbart vid detta tillfälle för att bränna ytterligare kalorier, samtidigt som insulinkänsligheten ökar.

Att göra din kropp förbättrar uppdelningen av näringsämnen, vilket förhindrar ännu mer ackumulering av fett.

Det är dock inte nödvändigt att lägga särskild vikt vid aerobics, även när muskeldefinitionen är huvudmålet (och med tanke på att du inte är en kroppsbyggare).

Tre veckovisa aerobic sessioner, med 20-30 minuter var och en dag alternerande att träna i vikt kommer att vara mer än tillräckligt för att generera de fördelar vi söker.

Falla inte i frestelsen att vilja göra mer aerobic, annars kommer hypertrofi att försämras.

Tänk alltid också på att huvudbilen under muskeldefinitionen kommer att vara kost.

Viktträning kommer att tjäna som en coadjuvant för att förstärka effekterna av kost och aerobics kommer endast (och alltid) att komma tredje i denna ekvation.