den Magevakuum är en typ av träning som kan göras för att förbättra buken utvidgningen, som antogs av många kroppsbyggare i det förflutna, idag denna metod halvt bortglömda av många idrottsmän och kroppsbyggare, men det är super effektiv för att förbättra utseendet på vidgade mage och lämna forma lite vackrare. I den här artikeln kommer vi att förstå bra hur det fungerar och de bästa övningarna att göra.

Arnold Schwarzenegger har orsakat kontroverser genom att förklara att han finner dagens former av de flesta kroppsbyggare idag fula. Det beror på att de flesta av dem har en bukregion som är oproportionerlig mot resten av kroppen, vilket inte orsakar den synliga effekten av "estetik" utan snarare något äckligt, hans ord. Kritiserad av vissa och försvarade av andra, ville den tidigare idrottaren påpeka att han förlorade den formen av "grekisk Gud" som han tidigare hade, med breda manliga strumpor och smala midjor. Oavsett om det är rätt eller fel är det inte slumpmässigt att vissa nya kategorier har uppstått inom professionell och amatörsport för att överväga vad befälhavaren försökte säga. Bland dem, den klassiska kategorin kroppsbyggnad.

Med undantag för gravida kvinnor tenderar att bli mycket bra med det "stora magen" och att det faktiskt är en gåva av naturen, ingen gillar eller finner det mycket trevligt att ha en vidgad bukhålan eller något mer framträdande än bröstregionen själv.

Men vad orsakar abdominal dilation? Vilka är de mest inflytelserika faktorerna för att förvärra det? Kan genetiska faktorer bidra negativt eller positivt till detta? Är det möjligt att förbättra dessa aspekter? Dessa och andra frågor kommer att besvaras ytterligare ...

Artikelindex:

  • Abdominal dilation
  • Vad ska man göra för att minska buken svullnad?
  • Låt oss lära känna några av övningarna Stomach Vacuum
  • Vård av magevakuum

Abdominal dilation

Bland de vanligaste problemen med kroppsbyggare är abdominal dilation, och det finns flera anledningar till detta: Överfeeding i första hand; snabb och överdriven vinst av muskelmassa (som inkluderar bukmusklerna); överdriven konsumtion av vätskor (oavsett om de är gasformiga) effekterna i samband med ackumulering av fett i viskat i några få fall; den typ av otillräcklig träning som genererar effekter som dålig hållning eller till och med brist på balans mellan kärnmusklerna; och missbruk av hormoner som insulin, GH och till och med testosteron i sig. Det är värt att komma ihåg att dessa idrottare, även med den procentuella kroppsfett som är mycket låga, fortfarande uppvisar absurda mageutvidgningar, vilket jag nekade deras fetthastighet.

Även om det är ett faktum att kroppsbyggare är kanske den mest drabbade med buken utvidgningen och, kanske mest skada med det, som man utövar andra sporter förutom bodybuilding eller ens människor som bara spelar sport för livskvalitet och väl vara, upplever också detta problem.

Mage- eller bukutvidgning, som nämnts, kan genereras av många faktorer. Men genetiska problem kan inte heller ignoreras. Dessutom finns det patogener som kan orsaka dilatation i bukregionen, såsom leverstötoser, förkortat tarmsyndrom eller till och med överflödig gas från dålig matsmältning. Inte bara kan magen orsaka abdominal distans, men även tarmen och leveren kan också (orsaka eller bidra).

Vad ska man göra för att minska buken svullnad?

Tänk på dessa faktorer, vi måste då förutse sätt som kan förhindra eller till och med avhjälpa processer relaterade till abdominal dilation. Uppenbarligen människor som tenderar att göra så, kommer att ha större svårigheter och det är uppenbart att dessa metoder inte garanterar full verkan eller varaktig effekt (dvs endast kommer att vara effektiva som gjorts) och därför bör du alltid vara medveten om det, men ge ditt bästa för att uppnå dina mål och din bästa fysiska form (eller önskad fysisk form).

Bland de första åtgärder som vi måste vidta för att förhindra eller avhjälpa magen dilatation (fortfarande söker inte förvärra det, om befintlig) kan vara faktorer relaterade till vår rutin, inklusive mat, etc. hållning Bland dem kan vi nämna:

  • Undvik gasformiga livsmedel;
  • Undvik alltför stora vätskeintag under måltiderna.
  • Undvik att svälja luft (många människor bryr sig inte, men sväljer ofta mycket luft eller "luftbubblor");
  • Undvik konsumtion av vätskor snabbt;
  • Undvik överdriven konsumtion av löslig eller olöslig dietfibrer;
  • Undvik att äta måltider som är för nära varandra;
  • Undvik livsmedel som orsakar gas, såsom bönor och andra baljväxter eller korn utan korrekt bogsering, livsmedel som avokado, överskott av bearbetade och / eller industrialiserade livsmedel etc .;
  • Ät te som minskar gas, som fänkål;
  • Var medveten om din hållning i det dagliga livet och fysiska aktiviteter;
  • Korrekt träna kärnmuskler, både i ditt bakre och främre område.
  • Träna med grundläggande övningar som rekryterar kärnan. Den fria hukning, marklyften och de fasta bommarna är utmärkt exempel. Muskelförsvagning bidrar vanligtvis till bukdilation;
  • Undvik att använda ditt bälte för mycket på bodybuilding;
  • Gör övningar för att korrigera din hållning;
  • Undvik alkohol. Det kan orsaka leverskador och öka dess storlek;
  • Undvik överskott av natrium. Trots dess betydelse bör den inte förbrukas i överdrift.

Självklart kan andra strategier användas enligt dina önskemål.

Förutom dessa små detaljer kan vi också förutse några övningar som gjordes av Arnold Schwarzenegger och andra kroppsbyggare från den tiden. De värderade inte bara den tunna midjan, utan också ett "dammsug i magen", och det var därför de flesta av dessa övningar blev kända som "magsvakuum" eller "magsuguum". Dessa övningar är så effektiva för kärnstärkning som används idag i fysioterapier.

den Magevakuum har förmågan att ställa in bukregionen. Självklart, när du slutar träna, är det vanligt att regressera (precis som i kroppsbyggnad, kommer du att förlora muskler om du slutar träna). Därför är dess praxis med relevans viktig!

Låt oss lära känna några av övningarna Stomach Vacuum

  • Övning 1: Stomach Vacuum Standing

Ligga mot en rak vägg i upprätt läge. Det lämnar den bakre delen av kroppen (tillbaka) så nära muren som möjligt. Självklart kan vissa personer med ryggradskurvor ha svårare eller inte kunna dra helt över. Använd alltid hälen som referens på väggen. Andas för att fylla endast lungorna och inte membranet (DETTA ÄR EXTREMELT VIKTIGT !!!). Kontrakt magen, krympa den och "försöka röra naveln i ryggraden". Det är naturligtvis omöjligt att röra på det, men rörelsens riktning är detta. Specifikt bör du komma i kontakt med navelregionen. Ställ 4 och vila 20-30 sekunder mellan dem. Börja med att hålla andan och sammandragningen i 20 sekunder och öka med upp till 1 minut när du håller. Du kan gå olika tider och serier.

  • Övning 2: Deprimerad magevakuum

Lägg platt på rakgolvet utan madrasser om du inte känner något relevant obehag. Andas för att fylla endast lungorna, inte membranet. Kontrakt magen, krympa den och "försöka röra naveln i ryggraden". Självklart är det omöjligt att röra det, men rörelsen är det här. Ställ 4 och vila 20-30 sekunder mellan dem. Börja med att hålla andan och sammandragningen i 20 sekunder och öka med upp till 1 minut när du håller. Tiderna kan också varieras.

Att träna när du ligger ner är lättare. Nybörjare kan dra nytta av denna utförandeform. Det är en mycket mångsidig övning som kan utföras medan du fortfarande är i sängen vid uppvaknande (för de lata). Inte idealiskt, men bättre än att stanna i "tröghet".

Du kan också göra det sitter medan du är på datorn eller något. Kom alltid ihåg bra hållning under tiden..

  • Övning 3: Magevakuum i position "valp"

Stå i positionen för en valp, eller "av fyra" för att utföra denna rörelse. Kom ihåg att lämna huvudet upprätt, men tvinga inte upp det för att uppnå den bästa anatomiska positionen för situationen. Det är viktigt att den är ordentligt anpassad till ALL VERTEBRAL COLUMN. Andas för att fylla endast lungorna, inte membranet. Kontrakt magen, krympa den och "försöka röra naveln i ryggraden". Självklart är det omöjligt att röra det, men rörelsen är det här. Ställ 4 och vila 20-30 sekunder mellan dem. Tiderna kan varieras såväl som serier. Börja med att hålla andan och sammandragningen i 20 sekunder och öka med upp till 1 minut när du håller.

Detta är ett svårare sätt att utföra magsuguumet, eftersom vi kämpar tyngdkraften och ändå i en relativt obekväm position och kräver stabilisering. Men det är värt det när det är möjligt, prova på det.

Människor med ortopediska problem bör konsultera sin läkare och fysisk lärare tidigare.

  • Övning 4: Stomach vakuum sitter på bollen

Ligga på en Pilates boll (schweizisk boll) och rikta din kropp till bollens ram, det vill säga bilda en slags halvmåne. Andas för att fylla endast lungorna, inte membranet. Kontrakt magen, krympa den och "försöka röra naveln i ryggraden". Självklart är det omöjligt att röra det, men rörelsen är det här. Ställ 4 och vila 20-30 sekunder mellan dem. Börja med att hålla andan och sammandragningen i 20 sekunder och öka med upp till 1 minut när du håller. Kom ihåg att lämna huvudet loss, men torka inte för långt i motsatt riktning för att förhindra att blodet går absurt i huvudet, vilket kan orsaka yrsel och obehag.

Övning kan också göras på sittande sätt. För att göra detta bör du ha din ryggrad på rätt sätt och dina armar nere. Det är viktigt att fötterna ligger fast i marken och placeras parallellt så att de inte genererar obalanser. Benens bredd kan variera beroende på dina önskemål.

Liksom de andra kan tider och serier varieras.

I denna övning är det viktigt för nybörjare att vara försiktig, såväl som personer med ortopediska begränsningar. Det kräver god stabilitet, kan främja olyckor om det inte görs korrekt. Om du har mycket problem, fråga alltid någon om att vara och börja hålla den personen om så är fallet. Använd lämpliga bollar av bra material och alltid på ytor som inte glider.

Det är möjligt att organisera träning med en, två eller tre sådana övningar per dag, beroende på ditt behov, preferens och praktik i fysiska aktiviteter. Nybörjare kan börja med mindre och gradvis öka intensiteten och även volymen av deras träning.

- Alla övningar kan fortfarande variera. Det skulle vara omöjligt att namnge dem alla, men kom ihåg att det finns andra sorter som också kan användas enligt dina individuella behov. -

Vård av magevakuum

  • Personer med kardiovaskulära eller respiratoriska restriktioner bör vara försiktiga medan de gör dessa övningar och rådfråga alltid sin läkare först. Dessutom är det bekvämt att någon alltid är kvar under övningarna.
  • Människor med abdominala operationer bör bland annat konsultera sin läkare förut;
  • Gravida kvinnor borde inte utföra dem;
  • Utför inte dessa fulla mageövningar (av flytande eller mat);
  • Den bästa tiden att utföra dessa övningar är när du vaknar, om möjligt, fortfarande fastande eller högst någon gång efter din första måltid.

slutsats

Abdominal dilation är ett mycket vanligt problem i det moderna samhället, med tanke på förändringen i vanor i allmänhet, muskelsvaghet eller missbruk. Den här stör det vanligtvis mest, inte för att säga allt.

Tänk på detta är det viktigt att vi inte bara vet hur man åtgärdar eller förbättrar dessa problem utan också hur man förhindrar dem för att hålla sig i god fysisk form alltid!

Enkla strategier kommer att göra stor skillnad för dig!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!