Lär dig hur magsugret fungerar för att "ställa" midjan, en teknik som används av de stora mästarna i bodybuilding.


Den som följer kroppsbyggnadens värld kommer överens om att Arnold Schwarzenegger utan tvivel var en av de största exponenterna i den här sporten, och är fortfarande. Han har alltid fått ett bra sätt och är fortfarande en referens idag.

Han hade en voluminös, harmonisk kroppsbyggnad, men den hade en funktion som lockade mycket uppmärksamhet: hans midje linje. Det antas att detta beror på den ständiga användningen av magevakuumet i sina träningspass.

Denna övning, som för många inte verkar ge bra resultat, är "hemligheten" hos många idrottare som bevarar en tunnare midjelinje och därigenom en mer proportionell kroppsbyggnad.

Men fördelarna med att använda magevakuumet går långt bortom förbättringen i midjan.

Innehållsförteckning - Nyckelfakta om magevakuum i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Vad är och vad är magen vakuum?
  • 2 Magsvakuumtekniken är dålig?
  • 3 Magsvakuumtekniken fungerar som följer:

Vad är och vad är magen vakuum?

I grund och botten är det en övning som kommer att fungera med en viktig muskel i bukregionen: den tvärgående buken. Vi har redan talat om det i den här artikeln: (Tvärgående buk, du förstärker det).

Tvärgående buken är en muskel som hjälper till i andningsprocessen, men hjälper också till att stabilisera hela bukregionen.

Denna muskel ligger i midjeområdet och korsar buken från sida till sida. Den har funktionen att hjälpa till vid andningsrörelser och även i kompressionen av vaggarna mot ländryggen.

Det innebär att det bokstavligen "drar" magen. Denna funktion gör den grundläggande för estetiska och funktionella ändamål.

Estetiskt sett kommer en tvärgående buk som stärks genom magevakuumet att göra din midja tunnare genom att föra de sneda delarna av buken närmare varandra.

Funktionellt, som det trycker på vätskan mot ländryggen, ökar det stabiliteten i denna region. Med detta har ländryggen ytterligare en punkt av stöd och stöd, vilket gör den mer stabil.

Eftersom den transversala buken är en muskel som inte producerar yttre rörelser, måste den arbetas på ett statiskt sätt, genom tekniken för magmasvakuum.

Magen vakuumteknik gör ont?

Magevakuumet skadar inte och ger bara hälso- och estetiska fördelar! Detta är en mycket enkel och effektiv teknik som kräver inget annat än dig själv. Det här är en teknik som förbättrar funktionaliteten, förhindrar skador och förbättrar midjelinjen.

Människor som har ryggradsproblem, som diskbråck, hypercifoser och hyperlordos. Tvärgående buken är avgörande för dess funktionalitet..  

Ingen utrustning eller något annat redskap krävs. Ingenting alls, bara en hel isometrisk kontraktionskraft (statisk).

Läs också => Träning för att definiera buken en gång för alla!

Magsvakuumtekniken fungerar som följer:

1 ° från fyrvägspositionen, med armarna utsträckta och ryggraden upprejd, försök att lämna din buk avslappnad, känna sig på vattnets vikt och trycka på magen i bukregionen ut.

Därefter kommer du att inspirera och samtidigt hålla buken "in" som om du ville röra nålens område i ryggraden. Och håll fast så länge du kan.

Många lärare gillar att associera denna teknik med "bracing" tekniken som används för att fortsätta vakuumövningen.

När jag nämnde det faktum att du behöver för att inspirera och dra bukväggen så mycket som möjligt i och hålla, jag måste göra det klart att inte sluta andas, för om du fortsätter att andas, kommer att tvinga utgången klämma med tillräcklig kraft hans revben till insidan medan du håller vakuumet i magen.

Uppnå en sådan prestation, räkna bara tiden för den isometriska kontraktionen.

2 ° Det är mycket viktigt att du upprepar denna övning för minst 3 serier och högst 5, och belastningens kontroll beror på den tid du får vakuum i magen.

På så sätt kan du stärka tvärgående buken och därmed ha en tunnare midje linje, så länge som din fetma procent är låg.

I videon nedan kan du se hur du utför den här tekniken:

Fördelen med att använda magen Vacuum på det här sättet, är att vi har en tyngdkraft som verkar mot inälvor, vilket kommer att kräva mer ansträngning av transversus abdominis att komprimera dem.

På detta sätt har vi ett hårt arbete. Men många kan inte göra det på så sätt, på grund av brist på styrka i denna muskel eller på grund av brist på teknik. I det här fallet har vi några intressanta variationer.

Variation av magevakuum

Ett sätt att "lära" rörelsen på rätt sätt är att ändra ståndets läge. Om du lägger magen vakuum, kommer du att ha mindre svårigheter att behålla magsuguumet, eftersom tyngdkraften kommer att fungera till din fördel.

I den här videon visar atleten Endurals Curato hur man gör denna variation:

Detta är en utmärkt övning för dem som inte övar rörelsen och behöver lära sig att behålla denna kontroll. Vi kan också göra rörelsen sittande eller stående.

När ska du använda i mitt träningspass?

Detta är en mycket viktig punkt. Sammandragningen av transversus abdominis isometrisk, under utförandet av rörelser som hakning, marklyftning eller benpress, känd som Bracing, är grundläggande.

Om du använder den här tekniken för att hålla den tvärgående och hela kärnregionen kontrakterad när du utför kroppsbyggnadsövningar, har du redan ett intressant jobb. Men vi behöver en specifik förstärkning av den transversala buken, genom magen vakuum.

Hur många gånger i veckan?

Det görs vanligtvis 1 till 2 gånger i veckan. Det är mycket vanligt att det ingår tillsammans med bukövningarna. Eftersom det är en isometrisk rörelse använder vi kontraktionstiden som referens.

Från 15 till 30 sekunder per set, med 4 till 6 uppsättningar, räcker det. Detta, om du använder Bracing ordentligt i din träning.

Men inget hindrar dig från att använda magevakuumet i dina dagliga aktiviteter.

Om du arbetar sitter du till exempel med magevakuum medvetet i ditt arbete. För detta är det tillräckligt att bli medveten om.

Korrekt arbete på buken är viktigt för att förbättra bukets funktionalitet, bevara stabiliteten i din ryggrad och förbättra din midja. Så, använd magevakuum när det är möjligt i ditt träningspass. Bra träning!