den peck däck är en välkänd och gammal övning i bodybuilding, framförallt av nybörjare, eftersom de flesta kroppsbyggnadsinstruktörer tror att nybörjare måste träna på maskiner. Han är också känd som "flygande" i vissa stater i Brasilien.

Men Peck Deck är en liten övning som utförs i dagens akademi, främst av kroppsbyggare med mer tid och erfarenhet. Men det här är en mycket kraftfull pectoral träning, som fungerar isolerat och effektivitet (så få övningar som) pectoralis majoren.

Av denna anledning, Vi kan inte låta denna övning dö på något sätt. Och för detta, i den här artikeln kommer jag att prata om Peck Deck Exercise och ta med några punkter i dess genomförande, fördelar, involverade muskler och mycket mer.

Om du vill lära dig mer om en övning som kan hjälpa till att bygga ett mer skrymmande, tätt och definierat bröstkorg, fortsätt sedan läsa artikeln!

Artikelindex:

  • Anatomi av häckdäcken
  • Vad är Peck Deck?
  • Vad är skillnaden mellan Peck Deck och The Fly (Crucifix)?
  • Hur man kör på Peck Deck
  • När ska peckdäcket användas?
  • slutsats

Anatomi av häckdäcken

Innan du känner till övningen djupt, dess applikationer, om utförande läge och allt, det lönar sig att känna lite av anatomin och musklerna som tränar.

  • Pectoralis major: mediala vars skär är i den mediala halv av den främre kanten av nyckelbenet, i Revbensbrosk 1 till 6 på sin yttre yta, den yttre sneda ögonmuskeln aponeurosis av buken och den främre ytan av bröstbenet medan dess införingssidan är större tuberkel av krönet.

Den har som huvudsyfte axelns adduktion (huvudrörelsen hos peckdäcket), axelns medial rotation, flexionen och den horisontella böjningen även på axeln.

  • Pectoralis minor: den har överlägsen insättning i coracoid processen (scapula) och den undre insatsen är i den externa fasen av ribborna 3 till 5. Det gör också det nedre rotation av skulderbladet, som dessa rörelser är nödvändig för att uppnå i stort sett alla övningar för bröstet, men få vet att detta eller ens exekverar i praktiken.

Den mindre bröstplattan ökar också revbenen i inspirationsfasen, som hjälper till att kontrollera andning under rörelse.

Vad är Peck Deck?

Bland de vanligaste övningarna för pectoral är de som involverar adduktion, vilket är en handling som orsakar muskeln att förkorta genom att dra lemmarna till kroppens mediala region.

Peck Deck innebär axel adduktion i koncentriska fasen av rörelsen (där du drar vikten) och axel bortförande i den excentriska fasen (där du måste hålla vikten för honom att inte återvända till alla). Och eftersom det är en övning körs på maskinen, är detta mycket intressant, eftersom utöver en likspänning och samma last vid alla punkter i rörelsen, vi får också en bättre kontroll av rörelse och kan ytterligare isolera bröst.

I denna övning har vi fördelen att vi tar hand om axlarna, det vill säga att de främre axlarna är lilla aktiverade vid körning av peckdäcken, och sålunda lyckades vi prioritera användningen av vår energi i pectoral.

Vad är skillnaden mellan Peck Deck och The Fly (Crucifix)?

I allt större utsträckning tas häckdäcken från moderna gym och bytas ut genom flygningen. Kanske beror det på den större användarvänligheten och / eller den mångsidighet som flygen tillåter, eftersom den också fungerar som en omvänd korsfäst, det vill säga en maskin som tjänar åt minst två saker, medan däckdäcket är en maskin endast för bröstplattan.

den större skillnad mellan de två är i träningens isolering. Medan Peck Deck arbetar mer fokuserad på bröstet, med andra hjälp muskler rör sig, såsom axlar, kan Fly inte längre göra samma isolering av bröst, behöva använda axlarna under utförandet av övningen.

Många människor kan hitta denna Peck Deck-isolering dumt, men det beror helt på individualiteten hos varje person. Till exempel kan personer som behöver mer tid att vila från axlarna eller som lider av någon typ av skada (särskilt kronisk) på axlarna ha ökad komfort och bättre utförande av peck-deck.

Men för normala och friska människor, fungerar båda enheterna bra för att träna pectoralen.

- Särskild uppmärksamhet ges på kvinnor som har silikon. Användningen av Fly i detta fall är bättre. Eftersom Peck Deck inte använder extra muskler placeras hela belastningen på bröstplåten och detta kan leda till att en brist i silikonprotesen uppstår. Håll ett öga på det.. -

Hur man kör på Peck Deck

För att vi ska kunna utnyttja den fulla potentialen i denna övning behöver vi veta hur vi utför det korrekt. Så jag har ägnat åt en del av den här artikeln för att göra ett bra chewed steg för steg på Peck Deck.

  1. Sitta på utrustningen och stödja hela regionen på din rygg. Kom ihåg att många människor hamnar på ryggen av utrustningen på grund av överdriven användning av laster, vilket inte är en fördel, tvärtom leder det till att arbetet minskas.
  2. Jag rekommenderar att höjden på bänken placeras genom att den tillåter mittlinjen från där du stöder armarna på häckdäcken för att matcha bröstets mittlinje. Således riskerar du inte att aktivera bröstkorget mindre (om sätet är för högt) eller skadar dig själv (om sätet är för lågt).
  3. Håll maskinhandtaget genom att rikta dina armar i 90 graders vinkel. Du borde ha dina underarmer väl stödda i det kudlade området på käckdäcket där du lägger armarna. Och de måste ALDRIG VERTISKT, det vill säga om du har fel sitshöjd, kommer du inte att kunna göra detta och dina armar kommer troligen att peka framåt.
  4. Om din peck dek är pedalen, kliva på den så att träningen kan börja. Om ditt gymdäcks peckdäck inte har pedalen, be någon att hjälpa till med att dra första uppspelningen så att du inte riskerar att skada genom att överbelasta glenumerumregionen.
  5. I den koncentriska fasen (när du drar av tyngden), låt inte den ena sidan av utrustningen röra vid den andra innan du når slutet. Genom att göra så slutar du att främja kontinuerlig sammandragning.
  6. När du är lite innan du når slutet av rörelsen börjar du utföra den excentriska fasen (låt vikten vända mot din ansträngning), välkontrollerad, förstås och till slutet! Ingen stopp för halva rörelsen! Du borde göra den största möjliga sträckan i.

När du når slutet av rörelsen startar du om och gör så många repeteringar som behövs för att slutföra träningen.

När ska peckdäcket användas?

Det här är en intressant övning när vi behöver rädda våra axlar när vi behöver avsluta en träning där hjälpmusklerna är trötta, bland annat före utmattning. Här är exempel:

- Peck Deck i slutet av träningen: Låt oss anta att du utförde den lutande bänkpressen, bänkpressbänken, parallellstängerna och nu måste du avsluta träningen med en isolerande övning. Så du kan använda peck däck eftersom det kommer att vara effektivt genom att inte använda extra muskler.

- Peck Däck som förutmattning: En annan bra applikation av peck-däck är för förutblåsning. Använd till exempel peck-däcken för att göra 8-10 repetitioner utan att uppnå fullt maximalt misslyckande, gör sedan bänkpressen lutad på Smith Machine för att utföra ytterligare 8-10 repetitioner tills det maximala totala felet.

Denna teknik är intressant eftersom vanligtvis triceps fadigam tidigare än bröstet i bänkpress, då, om vi är med bröst redan utmattad tidigare kommer det att ta effektivt trötthet.

- Peck Däck för att rädda axlarna: Antag att din träning är bröst och axel. Du har utfört den avböjda bänkpressen, den sluttande krucifixen, bänkpressen lutad med hantlar, och innan du börjar med axelträning kommer du att göra ytterligare en övning. Detta kan då vara peck deck för att använda mindre axlar och spara dem för deras specifika träning.

Naturligtvis är det bara några applikationer och några exempel på att använda Peck Deck. Det viktigaste är att alltid använda det enligt dina individuella behov och med fördelningen av din träning.

slutsats

Peck Deck är en av de mest klassiska och oldschool övningarna i världen av bodybuilding. Men ibland har det glömts i de flesta gym, vilket är en stor förlust, med tanke på potentialen för pectoralisolering i denna övning.

För att det ska vara riktigt effektivt är det dock nödvändigt att dina applikationer och deras genomförande alltid är tillräckliga så att du inte bara maximerar dina resultat utan också sparar skador.

Bra träning!