Pectoralis är en av de mest värderade grupperna i hankacken. För ganska sällsynta estetiska skäl lämnar en individ som inte har en pectoral linje ordentligt utarbetat, vad gäller muskelvolym såväl som definition, något som är önskvärt i utseende av hans form. Dessutom är pectoralerna funktionellt muskler som i stor utsträckning hjälper till med grundläggande rörelser, såsom tryckning, humeral adduction, bland andra.

Därför kommer vi i denna artikel att känna till praktiskt taget alla grundläggande övningar av pectorals, eftersom förståelsen av var och en av dem kunde vi strukturera vår träning bättre och värdera varje enskild del av regionen. Dessutom har ett antal träningsalternativ alltid giltigt så att vi kan tillämpa nödvändiga variationer så att muskeln inte vänjer sig vid samma stimulans.

Artikelindex:

  • 1-axelomkrets
  • 2- Supine utmaning
  • 3 - Lutad bänkpress
  • 4- Pullover
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Tryck med kablar
  • 7- Korsa över
  • 8- snedställd sluttning
  • 9-avvisad korsfästelse
  • 10- Dykning (parallella staplar)
  • 11- Supine med neutrala fotspår
  • 12-rak korsfästning
  • 13-lutad korsfästelse
  • 14- Lutad press med kablar
  • 15-push-ups
  • 16- Tryck på ledgående maskiner

1-axelomkrets

Inblandade muskler: Pectoralis och deltoider

utrustning: hantel

Axelomkrets är en övning som sällan ses i de flesta bodybuilding klubbar på grund av brist på motion eller till och med risken för skada. Den består av rörelsen av axelomkretsen och den dorsala liggande personen. På så sätt aktiverar denna övning både övre och nedre delen av bröstet, vilket är en bra övning för efterbehandling, eftersom det, eftersom det kräver en låg belastning, inte är intressant att börja med det.

2- Supine utmaning

Inblandade muskler: Pectoral, triceps och deltoid

utrustning: Bar, Smith eller hantlar

Bänkpressen är den primära och mest grundläggande träningen för pectoralis och en av de tre stora kroppsbyggnadarna. Det uppstår genom en övning som rekryterar många muskelfibrer och olika hjälpmuskler. Den perfekta formen av utförandet av träningen är emellertid nödvändig eftersom han är mycket benägen att skada axeln, vinklingen i vilken den är och typen av rörelse. Vidare bör armens ställning observeras korrekt så att det inte finns några problem relaterade till axeln, särskilt.

Bänkpressen kan köras med både bar och hantlar. Smith-maskinen (guidad berättelse) är också ett bra alternativ för att ge god stabilitet och säkerhet i rörelse.

3 - Lutad bänkpress

Inblandade muskler: Pectoral, Deltoid, Triceps

utrustning: Bar eller hantlar

Nära bänkpressen, den slående skillnaden vi har i den lutande bänkpressen är det mer specifika arbetet för bröstets övre del. Men extra försiktighet måste tas i denna övning, som är att hålla underkroken alltid ordentligt stödd i sätet. Majoriteten av individer, eftersom de använder stora mängder last,.

Denna övning kan utföras i vinklar på 45º och 30º, och det är fortfarande möjligt att göra det med skivstång eller med hantlar. Smith-maskinen (guidad berättelse) är också ett bra alternativ för att ge god stabilitet och säkerhet i rörelse, och mindre behov av balans i trötthetssituationer (till exempel när denna övning placeras i slutet av träningen).

4- Pullover

Inblandade muskler: Triceps, pectoral, dorsal, främre serratus och deltoider

utrustning: Halter, bar eller kablar

Är det möjligt att köra med de tre tidigare nämnda utrustning, pullover, när det görs att pektorala och inte för dorsala kräver en mer sluten vinkling av armbågar och en mindre omfattande excentrisk fas, för att koncentrera kraften specifikt i bröstregionen, vilket fick mindre de dorsala och till och med serrátil anteior.

Pullover är en övning som rekryterar, särskilt bortsett från lateral och nedre pectoralis, en svår plats för de flesta andra övningar. Det hjälper också till att arbeta bredden på pectorals.

5- Peck-Deck

Inblandade muskler: brösts

utrustning: Peck-Deck

Peck-däck var en mycket observerade övning i gamla gym, men i dag verkar det som de har valt Flye Machine, kanske den mest mångsidiga att använda den för arbete senare deltoideus och trapezius också. Men det här är en bra övning som helt isolerar pectorals och är ett bra alternativ för förtöjning, som Mike Mentzer brukade göra innan lutningsbänkpressen.

The Peck-däck ska alltid vårdas i sitt excentriska, främja en fullständig utvidgning av bröst I den koncentriska fasen, det finns ingen anledning att stanna vid ISOMETRISK vid maximal kontraktion, därför kommer det att lindra spänningen som orsakas under året och därför kommer att minska deras effektivitet.

Främja i denna övning rörelserna alltid mycket väl koncentrerade och, om möjligt, alltid långsamt för.

6- Tryck med kablar

Inblandade muskler: Pectoral, deltoid och triceps

utrustning: kablar

Många använder kablarna i pectoral träning endast för flugor, korsar över bland andra rörelser. Kabelpressen är dock en kraftfull övning som kan användas för att hjälpa till i träningen. Det simulerar i grunden en bänkpress på maskinen, men i stället för griparna i den använder du kablar på en justerbar, klar remskiva. Med kablarna brukar du låta dina armar falla, så denna övning kommer att rekrytera mycket av dina hjälpstyrkor och din neuromuskulära förmåga att balansera och stabilisera rörelsen.

7- Korsa över

Inblandade muskler: brösts

utrustning: kablar

Korsningen är kanske den vanligaste pectoral strut-träningen. Det är en rörelse speciellt för den mindre bröstplattan i sin huvudsakliga variation. Denna rörelse kan dock också vara för pectoralis major eller till och med för pectoralis som helhet, beroende på den vinkel som den utför.

Det är alltid viktigt att vara medveten om formen på den här övningen, eftersom skador på pectoralisminen och speciellt rotatorkuffan är mycket vanliga, eftersom de är en uppsättning muskler som stabiliserar humerus i denna rörelse.

Lär dig mer om övningen: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- snedställd sluttning

Inblandade muskler: Pectoral, triceps, axel

utrustning: Smith, Bar eller Dumbells

Den avtagna bänkpressen är en övning som kraftigt ökar nedre bröstet. Liksom andra bänkpressar kan den köras med både bar och hantlar beroende på fokus du vill ta. Det är en rörelse som lätt kan skada rotatorkuffan, så det är bra att ha bra utförande och bör aldrig försummas.

Detta är en rörelse som kan utföras med bar, halter eller till och med i Smith, men Smith används något mindre eftersom det inte finns många platser som lätt kan transporteras till den aktuella utrustningen.

9-avvisad korsfästelse

Inblandade muskler: Pectoralis och deltoider

utrustning: hantlar

Den avtagna crucifixen ses också knappast i de flesta bodybuilding gym. Det riktar sig också till ett arbete på nedre bröstet och är en bra övning för avgränsning i bröstets nedre del, från utsidan till kroppens laterala del.

Denna rörelse kan orsaka stor instabilitet i glenohumeralförbandet, därför är det grundläggande att utföra rörelsen med god stabilitet och med rörelseövervakning, annars är risken för skada mycket hög.

10- Dykning (parallella staplar)

Inblandade muskler: Pectoral, deltoid och deltoid

utrustning: Parallell och gravitron

De parallella stängerna kan du utföra dyket är en unik övning för dem som vill ha en riktigt annorlunda kropp! Att vara en multi gemensam övning, sammansatt och framför allt med en effekt av exceptionell muskel rekrytering, är dykning en övning som kommer att bidra till lägre bröst utbildning, mer specifikt, men också rekrytera den främre delen av deltoideus och särskilt triceps. För övrigt är det en mycket använd övning för triceps.

Parallellstavarna har förmågan att vara mångsidig, så om ditt fokus ligger på de nedre pectoralerna, böj lite mer framåtstång, gör en liten flexion av axlarna. Men om ditt mål är att arbeta triceps, är idealen att vara rak, vinkelrätt mot marken.

Parallellstavarna, även om de är utmärkta, kräver vård, särskilt med axlarna. Detta beror på att vikten av hela kroppen (så när vi inte lägger vikt vid kroppen) kräver en enorm styrka i rotator cuff, eftersom tendensen är att överarmsbenet skjuts upp genom att främja till exempel anslagsramar . Därför alltid!

För personer med skador, med vissa specifika eller mycket tunga behov, kanske gravitron kan vara ett bra alternativ. Det kommer också att hjälpa nybörjare och de flesta kvinnor.

11- Supine med neutrala fotspår

Inblandade muskler: Pectoralis, triceps och deltoider

utrustning: Barer, hantlar, maskiner

De bakre med neutrala fotavtryck begär vanligtvis bröstplattans laterala del och är bra övningar (beroende på vinklingen) för att arbeta den underlägsna delen av bröstplattan (till exempel med rak vinkling). På så sätt kan de användas med barer (det finns barer H, sällan ses i gym med storleken på bänkpress bar) och hantlar och maskiner, som är de vanligaste sätten att utföra rörelsen för att underlätta grepp och även säkerhet.

Detta är inte en grundläggande övning som ger dig otroliga vinster i muskelmassa, men det kommer säkert att vara ett bra verktyg för specifika jobb och för att förbättra vissa regioner.

12-rak korsfästning

Inblandade muskler: Pectoralis och deltoider

utrustning: Hantlar, kablar, maskin

Den raka krucifixen är en av de grundläggande rörelserna för bröstplattan. Arbeta det helt, det är en lättflyttbar rörelse som inte kräver stort arbete för rörelsehandtaget och som rekryterar en mycket hög grad av muskelfibrer. Den raka tvär kan också utföras på hantel, vilket är det vanligaste sättet att maskiner (maskinfluga) eller kablar, vilket ger en DC-spänning till rörelsen och inte låta hans bröst i någon sorts avkoppling. Det kan också ge mer säkerhet beroende på fallet.

13-lutad korsfästelse

Inblandade muskler: Pectoralis och deltoider

utrustning: Hantlar och kablar

Liksom det raka krucifixet förändras inte den lutande. På grund av vinkeln på sätet slutar du rekrytera huvudsakligen den övre pectoralen, och den ideala vinklingen för denna rörelse är 30º och inte 45º. Detta beror på det faktum att vid 30º får vi en bättre excentrisk fas av rörelsen med en större förlängning av bröstet och utan att böja albögen, vilket slutar ta lite av spänningen hos pectoralis majoren.

14- Lutad press med kablar

Inblandade muskler: Pectoralis, triceps och deltoider

utrustning: kablar

Vi nämnde tidigare bänkpress med kablar. Detsamma kan göras i lutande version, som kommer att rekrytera de bästa till bröstet i den övre regionen. Dessutom fram deltoids kommer också att mer begäras i farten.

15-push-ups

Inblandade muskler: Pectoralis, triceps och deltoider

utrustning: egen kropp

Mycket använd i calitenia övningar, till exempel övningarna som involverar push ups är bra för dem som vill lämna vikterna lite åt sidan eller prova en annan variation. De kan få dig att börja veta hur du använder din egen kroppslast för att få resultat.

De kan utföras i flera vinklar, som vart och ett kommer att tilldela ett specifikt jobb i varje region i bröstet (övre, mitten och nedre).

Självklart borde du inte förvänta dig orimliga vinster i muskelmassa, men du kan förvänta dig faktorer som uthållighet, balans etc..

16- Tryck på ledgående maskiner

Inblandade muskler: Pectoralis, triceps och deltoider

utrustning: maskiner

Oavsett om det är maskiner som simulerar minskad bänkpress, sluttande bänkpress eller till och med bänkpress, är maskin träning utmärkt eftersom de ger isolering, säkerhet och når exakt var du vill ha det. De är också idealiska övningar som ska användas i stunder där instabiliteten hos hjälpmusklerna och / eller stabilisatorerna är sliten.

Fortfarande, beroende på den person vi pratar om, är de bra för att hjälpa till i deras skador och rehabiliteringar, vilket är ett viktigt verktyg för fysioterapi.

Det finns många märken av den här utrustningen, men bland de äldsta är det Hammer Strenght som ger en mycket märklig amplitude till rörelserna.

slutsats:

Självklart är många övningar för pectoral, precis som många är deras oändliga variationer. Det är viktigt att påpeka att det som visas här är bara grundläggande former för huvudrörelserna. Kom ihåg att du kan prova dem ensidigt (trots den lägre effektiviteten vid muskelrekrytering) med variationer som inbegriper resistansremsor, kettlebells och etc..

Så begränsa dig inte till detta, men kom ihåg att alltid respektera din individuella biomekanik för att förhindra skador och motgångar.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!