Underbenen, även kända som ben, är fundamentalt anatomiskt och funktionellt del av människokroppen. Bland de många funktionerna kan vi citera rörelsen (kör och springa), kroppens stabilisering, rörelsens funktionalitet, som hoppar, sparkar, bland annat.

Arbetet benen går mycket längre än att bara värdesätter all del relaterade estetiska, men anser också värderingen av den funktionalitet som regionen är oerhört viktigt för både män och kvinnor, och som direkt kan lägga sig i muskelmassa vinst Hela kroppen.

Att veta hur man riktigt varierar stimuli som ges till vissa muskelgrupper är grundläggande så att vi kan få en riktlinje för hur man bättre kan styra vår träning. Så i den här artikeln kommer vi lära känna några av de viktigaste övre övningsövningarna och några tips om dem.

Artikelindex:

  • 1- Gratis hakning
  • 2- Tidigare tider
  • 3-sidiga squat med bar
  • 3- Jordundersökning
  • 4- Adduktion av ben
  • 5- bortförande av ben
  • 6- Squats på Smith Machine
  • 7- Squatting i maskinen
  • 8 - Höger framåt
  • 9- Knäförlängning
  • 10- Ben tryck 45º
  • 11-vertikal benpress
  • 12-Squat sumo
  • 13-Sissy Squat
  • 14-Stiff
  • 15-Ham-Raise
  • 16 - God morgon
  • 17-Flexor bord
  • 18- Knäböjning med kroppen
  • 19-Reverse hyperextension
  • 20- Sittande knäböjning
  • 21-siffran på Smith Machine
  • 22- Stående knäböjning
  • 23 - Hyperextensiv lumbalhyperextension
  • 24-omvänd bro
  • 25-Coice

1- Gratis hakning

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar, kablar, hantlar och hack / bank

Den fria squat med barbell är en av övningarna som kallas "bra" bodybuilding, och det här är inte av en slump. Denna kraftfulla träning har förmågan att rekrytera kroppen som helhet, men specifikt till underbenen finns inget som liknar det. Den squat är lika naturlig rörelse av människan är den första satsen som lärt sig, men på grund av laster i livet, börjar vi "unlearn" det under årens lopp, så småningom överväldiga andra kroppsstrukturer som regionen ländryggen (tillsammans med abdominal försvagning).

Gratis squat är en mycket komplex övning, men oerhört viktig och bör ha sina vederbörligen respekterade tekniker för att vara effektiva, och i synnerhet för att förhindra eventuella skador och / eller olyckor som kan inträffa, antingen genom slarv eller okunskap.

Fri hakning kräver alltid användning av bälte, och i vissa fall kan knästabiliseringsband (speciellt för patella) och armband vara nödvändiga. Allt kommer dock att bero på varje enskilt fall och specifika mål.

Detta är en övning som kan användas både i perioder av offseason och i perioder av före tävling, som är effektiva för alla dessa ögonblick.

Det kan också utföras på flera sätt, vilket är det mest traditionella med baren i ryggen. Fortfarande finns det andra sätt, för olika behov och / eller stimuli som med hantlar på kroppens sida, hantlar över kroppen, med kablar (mindre effektiva och mindre använda) bland andra.

Hack används vanligtvis för styrketräning och bör inte användas av oerfarna personer. Det består av en mekanism för att arbeta den koncentriska fasen av rörelse utan att använda tröghet. På samma sätt har banker (vanligtvis lager) också detta syfte, förutom specifika fall av rehabilitering etc..

LÄR MER: Hur man på rätt sätt tränar träningsfri träning

2- Tidigare tider

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar och hantlar

Passat djupt eller mer exakt från engelska "Lunge" är en övning som vanligtvis används för att slutföra träningen. Att kunna utföras med barer eller hantlar består av att träna böja ett ben åt gången framför kroppen.

Förutom att vara en övning som kräver en stor samordnings en god neuromuskulär kontroll och en relativ kardiovaskulära kapacitet, är detta en komplett övning för benen och när korrekt exekveras, kan jämföras med många motion är typiska, även om idrottaren användning mindre vikt att göra det.

Det rekommenderas att kvinnor inte gör denna övning med hantlar för att inte utveckla alltför trapets, men i ortopediska begränsningar, arbeta med hantlar kan vara intressant och / eller nödvändigt.

3-sidiga squat med bar

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: bar

Detta är en övning som inte ses på akademierna och är väldigt liten. På grund av dess mycket märkliga biomekanik måste det också vara en viss omsorg och nybörjare borde inte göra det.

Övningen består av knäböjningar och en lateralisering av benet i förlängning, med ett litet drag från stammen till sidan. Det är intressant att notera att arbetet med låradduktorer är extremt högt i denna övning. Det bör dock ske med stor försiktighet och alltid prioritera det perfekta utförandet.

3- Jordundersökning

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar, halter, kablar

Lyftning är också en av de grundläggande övningarna i bodybuilding, som kräver kroppen helt. Emellertid talar specifikt av benen, är detta en mycket effektiv övning för det bakre området, särskilt för skinkorna, bakre höftmusklerna (ytliga och djupa) och naturligtvis för hamstrings.

Terra-undersökningen, till skillnad från Stiff, rekryterar också starkt quadricepsen, vilket är en övning, därför mer komplett.

Det är också nödvändigt att genomföra det alltid i god form och med det grundläggande skyddet, vilket är bältet, för att undvika skada eller instabilitet i kärnområdet.

Terra-undersökningen kan utföras med skivstång, hantlar eller till och med med kablar, det sista alternativet är mindre effektivt. Det bästa av alternativen är även i baren, för att begära mer stabilisering av kroppen som helhet. På grund av den relativt anpassningsbara biomekaniken och dumbbells rörlighet kan detta underlätta rörelse, och specifikt kommer quadricepsna att vara mindre nödvändiga. Detta är emellertid en giltig variant, särskilt för att slutföra lite underbenutbildning.

LEARN: Hur man utför markundersökningen korrekt

4- Adduktion av ben

Muscle wrapped: adduktorer

utrustning: Maskin, Kablar, Sandväskor

Benadduktion är en övning som inte är en av de vanligaste för personer som vill ha en signifikant ökning av muskelmassan. Det är dock en viktig hjälpövning för personer som behöver specifikt arbete i lårens mediala region, speciellt för övning av vissa modaliteter som fotboll själv.

Förutom att begära adductors, magno, kort adductor och lång adductor, rekryterar det också andra muskler som gracilis och sartorius.

Detta är en mycket mångsidig övning som kan göras med maskiner, kablar, sandsäckar och, beroende på, man kan anta bilaterala eller ensidiga avrättningar.

5- bortförande av ben

Muscle wrapped: abductors

utrustning: Maskin, Kablar, Sandväskor

Också mångsidig eftersom den utförs med annan utrustning är bortförandet av ben också mycket effektiv som en extra övning. Dessutom är det en bra övning att kontrollera om instabilitet är under sammansatta rörelser, som t.ex..

Avlägsnandet av benen rekryterar vissa djupa höftmuskler, men ändå begär den tensor av fascia lata.

6- Squats på Smith Machine

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Smed maskin

Det här är inte en bra övning för avancerade idrottare, än mindre för nybörjare. Detta beror på att Smith inte kan främja en perfekt rörelse av stammen och bäckenet i rörelsen, vilket gör axelns kraft helt vinkelrätt mot marken. Resultatet är en mycket hög vertebral kompression och speciellt i livmoderhalsområdet. Knäna tenderar också att vara överbelastade med denna övning.

Det är skeptiskt och helt gammaldags proffs som citerar häftningen på Smith Machine som "för säkerhet", vilket i allt högre grad undviker fri hakning.

Men i vissa fall vissa idrottsmän använder ofta den strategiskt i din träning rutin, vara en "squat på maskinen" och eventuellt söker samma arbete (även detta arbete är mycket mindre än i fri knäböj).

7- Squatting i maskinen

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: maskiner

Trots att Smith Machine inte är en bra hakmaskin, finns det många maskiner som är mycket effektiva för detta ändamål, till exempel de som gjorts av Hammer Strenght, Cybex och andra. Dessa maskiner kan ge ökad säkerhet för idrottare och mer exakt biomekanik för vissa tillvägagångssätt. Det är uppenbart att de inte kommer nära kraften på gratis squats, men de är ofta bra alternativ.

Personer med specifika behov, skadade eller vem som inte kan utföra den fria kneboten på ett ögonblick kan dra nytta av dessa maskiner.

8 - Höger framåt

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar, halter

Många individer har ryggproblem, livmoderhalsproblem som faktiskt förhindrar att de hyser sig fri. Dessutom finns det individer som vill ha bättre variationer, så det kan hända att squat framåt kan anges i dessa fall.

Be om lite mer av quadriceps och mindre av bakbenen, detta är ett utmärkt ersättare för den fria squaten, vilket kräver såväl balans och stabilitet som.

Det är inte tillrådligt att göra denna övning utan att använda ett bra bälte eller utan rätt teknik, annars är skador mycket förspända att inträffa.

Häftkanten ner framsidan kan göras med hantlar, bar eller annan vikt, som är den vanligaste variationen på linjen. Individer med mindre "köttiga" axlar kan drabbas något av denna övning, och i sådana fall en variant som kallas FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Knäförlängning

Muscle wrapped: quadriceps

utrustning: maskin

Är kanske den mest specifika övning för quadriceps, är benet förlängning (det finns andra variationer, men mycket mindre effektiv) kraftfull för sin grad av isolering av de ovan nämnda muskler, arbetar quadriceps fullständigt i vastus lateralis, vastus, bred mellanprodukt och , naturligtvis, inte rectus femoris.

Det är viktigt att alltid värdera den excentriska fasen av denna rörelse, som i själva verket är mycket viktig. Också, var noga med att hålla knäna parallellt med maskinaxeln så att du inte ökar den lokala spaken och orsakar någon skada.

Extensorstolen kan utföras bilateralt eller ensidigt. Båda formerna kan utföras både före och efter sammansatta övningar beroende på strukturen i din träning som helhet.

10- Ben tryck 45º

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Ben Tryck 45º

Benpressen 45º är en annan sammansatt övning, multi-artikulär med mycket hög effektivitet till underbenen. Mer isolerade än fria knäböj, men rekrytera sådana underlägsna muskler som benpress 45 är en mycket mångsidig träning som kan utföras med fokus på quadriceps, lämnar den lägsta och nästa fot på plattformen, ljumsken, med flera ben öppna och anka fötter och bakbenen (hamstrings och skinkor) med fötter högre upp på plattformen. Det kan fortfarande utföras ensidigt eller bilateralt. I den ensidiga formen finns det variationer med kroppen placerad i sidled i utrustningen.

Benpressen 45º är en övning som på grund av vinklingen kan vara dålig för personer med knäskador, därför är all vård oumbärlig.

11-vertikal benpress

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar, halter

Om man antar nästan samma egenskaper hos 45º-pressen, begär den vertikala benpressen mindre av knäna och mindre av den bakre delen av benen och fokuserar mer på quadricepsen.

12-Squat sumo

Muskler involverade: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors och abductors

utrustning: Bar, halter, kablar

Squatting juice har använts i stor utsträckning de senaste åren. Det är dock en VARIATION och bör inte förstås som huvudövningen. Den stora skillnaden är att genom öppna vinklar av fötter och ben kommer han att fråga mer av adduktörerna.

Denna variation av squat kan utföras med hantlar (vanligare), med kablar och stänger. Den senaste ändringen kräver att baren är i mitten av benen och används av vissa idrottsmän, men knappast ses i de flesta gym, lossningstiden och motion utrymme samt dess grad av kostnaden X nytta.

13-Sissy Squat

Muscle wrapped: quadriceps

utrustning: Bar, halter, kablar (om du lägger vikt på kroppen) och Sissy Squat fotstöd

Sissy squat är en "squatting med fötterna fångade". Det är uppenbarligen inte en övning som behöver hög belastning, antingen för att du inte kommer att kunna använda de höga belastningarna.

Huvudsyftet med övningen är att arbeta en annan sträckning av quadricepsen, och speciellt för att värdera uppkomsten av lårmusklerna (proximal).

14-Stiff

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Bar, halter, kablar och steg

The Stiff är en variation av Terra-undersökningen. Dess särdrag består emellertid av knäna som inte är böjda eller helt enkelt bara halvböjda. Detta gör också hamstrings och skinkor också bättre aktiverade.

Den Stiff tekniken är mycket kontroversiell, och eftersom det inte är vårt huvudfokus, spetsen är att alltid följa ledning av en väl kvalificerad professionell och framför allt respektera biomekaniska villkoren för hans corpo.Lembre också alltid använda bältet.

Stiff kan åstadkommas med barer, hantlar, kablar och för patienter med större flexibilitet, kan användningen av steg eller till och med kilar vara intressant för att förbättra biomekanik och fullt utnyttjande rörelsen.

15-Ham-Raise

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Bank / support

Det här är en övning nära en ländryggs hyperextension, men eftersom knäna är böjda blir kraften större i skinkorna. Detta är inte heller en övning som kräver hög belastning och kan också göras i isometri, vilket också hjälper till att stärka ländret.

16 - God morgon

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: bar

Den goda morgonen är en ländeshyperextension som görs stående med baren placerad i stället för squat. Det är en övning som inte bibehåller hög belastning och som hjälper enskilda att också få bättre flexibilitet. Huvudfokus ligger på gluteus maximus men beroende på graden av knäböjning eller till och med rörelseomfånget kan hamstringarna aktiveras mer.

17-Flexor bord

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Romerska bordet

Det romerska bordet, liggande knäböjning eller flexorbordet är en mycket effektiv övning speciellt för hamstringarna, den isolerade, den mest intensiva och aktiverade av dessa muskler. På grund av stödet från underbenen uppnås en stor grad av isolering i denna övning, och det gör att gluten också aktiveras ordentligt.

För att den ska få en betydande effektivitet är emellertid alltid fullständiga rörelser nödvändiga och speciellt koncentrerade för att inte sluta stjäla för mycket.

Hamstrings svarar vanligtvis med högre belastningar och färre repetitioner i denna övning, till skillnad från de flesta människor har vana att göra.

18- Knäböjning med kroppen

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Kroppsstöd

Det finns ett sätt att utföra knäböjning väldigt nära det romerska bordet. Det är dock viktigt att komma ihåg att det här är en övning som kan vara komplementär eller en variation, men det borde inte vara en övning som ständigt används.

Det består i huvudsak av att böja knäna, men använder kroppen som vikt och inte maskinen. Detta är en övning som kräver god kroppsdesign och god balans.

19-Reverse hyperextension

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: maskin

Hyperextensoran är en variation av hyperextension som är väldigt lite känd, eftersom få akademier har denna utrustning tillgänglig. Faktum är att nästan ingen har utom under kraftliftes akademier eller dedikerad till starkman, crossfit etc.

Omvänd hyperextension använder inte stammen som en överbelastning, utan istället benen är ordentligt fastsatta på enheten.

Tyvärr, som nämnts, är det mycket beredvilligt att utföra denna övning, men det är värt att veta att du vid något vanligt tillfälle kan använda det i ditt bakre ben och / eller ländrygsträning.

20- Sittande knäböjning

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Flexora stol

Liksom det romerska bordet, är sittande knäböjning lika effektiv en övning som den är, men mindre rekryterar gluteusregionen och förbättrar ytterligare hamstrings lateralitet.

Det har fördelen av att vara en relativt bekväm träning, idealisk för träningsändamål. Det kräver emellertid alltid maximal sammandragning så att alla muskler aktiveras precis som i excentrisk fas ska benet förlängas nästan helt. Det är viktigt att betona att i vissa fall av individer med fötterna öppna måste de "tvinga" det inåt, alltid lämna dem raka och dorsiflexerade.

21-siffran på Smith Machine

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Smed maskin

En bra variation av Stiff är på Smith. I det här fallet kan vi effektivt använda maskinen, speciellt för att skapa större stabilitet och speciellt att träffa exakt den region som vi vill fokusera på. Detta är en övning som kräver bältet, trots den relativa säkerheten.

Du kan också använda steg om din amplitud är mycket bra.

22- Stående knäböjning

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Ledad maskin

Stående knäböjning är också mycket effektiv för hamstrings och glutes. Med ensidigt arbete kan du utföra träningen i isolering för regionen och utan att rekrytera hög stabilitet i hela kroppen. Vanligtvis är det en bra avslutningsövning för komplett benutbildning eller till och med för hamstrings. Människor som har problem med asymmetrier mellan hamstrings och glutes har en extra fördel av denna rörelse.

Kom alltid ihåg att komma i ländryggen. Det är vanligt för människor att utföra denna rörelse med kroppen "droppe, falla". Stabilisering av regionen kommer att förhindra eventuellt.

23 - Hyperextensiv lumbalhyperextension

Muskler involverade: Lumbar, hamstrings och glutes

utrustning: Hiperextensora

Lumbar hyperextension används vanligtvis för ländrygd. Men det här är en kraftfull rumpa övning också. När du vill arbeta mer för att stödja denna rörelse, är det en mekanisk av "snigel" med stammen, men när avsikten är att fungera bättre skinkorna, det är en förlängning med mer rak stam, belyser särskilt regionen gluteus maximus.

Det är viktigt att du har en känsla av hur hyperextended det borde vara. Annars kan intervertebral kompression förekomma och skada ryggraden.

24-omvänd bro

Muscle wrapped: skinkor

utrustning: Hantlar, barer, brickor, sandsäckar

I synnerhet är detta inte en allmänt utbredd övning för grovmuskelbyggnad. Men det är en övning som kan vara komplementär. Den inversa bron är en övning inte för buken, som den traditionella utfördes, men med den inverterade kroppen, dorsal decubitus. Tyngden placeras på höften där personen som en följd lyfter den för att arbeta med gluteusen. Det här är en ineffektiv träning och ärligt sagt rekommenderas inte på grund av dess kostnadsförmån X som helhet. Dessutom brukar kvinnor vara beroende av någon att lägga börda på sig själva, vilket kan ge tid, om den personen inte är helt tillgänglig för henne.

25-Coice

Muskler involverade: Hamstrings och Buttocks

utrustning: Maskin, kablar, sandsäckar

Sparken, eller kallas av några kända tränare som "mullsparken", är en övning som utövas speciellt av kvinnor, men det har liten effekt och mer bör användas som en extra övning än någonting annat.

Sparken är inget annat än flexion av höftledet. Nivån av aktivering är dock relativt låg, vilket gör denna övning mer effektiv vid korrigering av asymmetrier, vilket förbättrar problem i höftregionen än vad som helst annat.

Den kan utföras stående, med fyra stöd, i kablar, i maskiner och andra variationer som med sandsäck (speciellt i de fyra stöden), även om dessa är de vanligaste.

slutsats:

Träningsben är något mycket märkligt för de flesta. Det är dock extremt viktigt att vi känner till ett brett utbud av övningar för att kunna använda dem som verktyg för att optimera vår träning och därmed våra resultat.

Vissa bryr sig intressant i vissa rörelser och andra kan vara mer produktiva än andra. Men lika viktig som detta är hur de är organiserade och hur de används.

Behöver alltid hjälp från bra yrkesverksamma att skräddarsy din träning för dina individuella behov.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!