Även om benpressen är en övning med relativt enkelt utförande finns det flera detaljer som kan göra skillnad genom att stimulera benmusklerna, få bättre resultat och fortfarande förhindra skador.

Benpressen är en av de få maskinövningar som kan överbrygga effektiviteten i friviktsövningar.

Faktum är att efterpressen är benpressen en av de bästa benmuskulaturbyggnadsövningarna.

Oavsett vilken typ av benpress som används - var det benpress 45, 90, vertikalt eller horisontellt - det fungerar effektivt på följande muskler:

  • quadriceps;
  • senare;
  • gluteala.

Huvudfokusen på benpressen (den mest rekryterade muskeln) kommer alltid att vara quadriceps.

Laterals fungerar som dynamiska stabilisatorer och gluteus som synergistiska (1).

Benpressen är en övning som mycket liknar squat, båda har liknande fördelar och kan vara mycket användbara vid benutbildning.

Men en fördel med benet är att utesluta mycket av stressen i ryggraden som ryggen vilar på bänken.

Detta är att föredra i två situationer:

  • Du kan träna tunga ben med benpressen även om du har skador eller smärtor i din rygg;
  • Du kan lägga till benpressen i träningen, trots att du redan har gjort andra fria övningar utan att lägga onödig stress i ländryggen.

I grunden är benpressen en av de bästa maskinövningarna du kan göra för dina ben, men så länge du gör det korrekt.

I denna text kommer vi att fokusera vår uppmärksamhet på benpressen med 45 graders lutning (eller helt enkelt benpressen 45), vilket är den mest traditionella versionen och är den maskin som de allra flesta gym erbjuder.

Korrekt benpress utförande

  1. Sitt på benet tryck 45 maskin och lägg fötterna i mitten av plattformen framför dig med ett avstånd mellan dina fötter inte mycket större än axelns bredd;
  2. Skjut plattformen tillräckligt så att säkerhetsspaken (som hindrar lasten att falla på dig) kan flyttas.
  3. Nu, då benpressbelastningen endast stöds av dig, starta träningen genom att böja knäna och låta plattformen falla ner mot dig;
  4. Gå ner tills dina knän är i 45 grader vinkel, inte mycket mer än det och utan att din rygg kommer från sätet;
  5. Klättra upp plattformen tills den ligger nära knäna helt (men utök aldrig helt);
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Så mycket som det korrekta utförandet av benpressen 45 är nästan självförklarande och allt du behöver göra är att förlänga och böj dina knän. Det finns fortfarande några detaljer som måste beaktas så att maximal rekrytering och säkerhet erhålls.

1 - Skjut lasten med klackarna (och inte med fotspetsarna)

Det är väldigt vanligt att trycka vikten på benpress 45 med dina tiptoes och ens inser att du gör det.

Med detta gör du onödig stress på knäleden, vilket är en riskfaktor för skador som kan uppstå på lång sikt.

I stället är helt säker på att belastningen är tryckt med klackarna.

Förutom att bevara knäleden kommer detta att öka övningsstabiliteten och tillåta användning av större belastningar (utan att påverka rörelsens säkerhet).

2 - Använd tillräcklig amplitud

Du har nog sett att någon fyller benpressen 45 med en absurd vikt och gör sedan reps som är 5 tum breda (utan att släppa nästan vad som helst för att ladda).

Utöver denna övning ökar din chans att leda till allvarlig skada, med för mycket belastning med liten amplitud, utan något specifikt syfte, helt enkelt ineffektivt för hypertrofi.

Texten fortsätter efter annonsen.

Alla övningar ska ske med maximal amplitud.

Endast på detta sätt kommer det större antalet fibrer att rekryteras, vilket följaktligen stimulerar större muskelhypertrofi.

När motivet ska utföra benet tryck korrekt, glöm lasterna och fokusera på att utföra rörelsen med maximal amplitud och kvalitet.

Detta kan leda till att du drastiskt minskar använda belastningar, men kommer att öka dina resultat dramatiskt.

Vad som är viktigast för dig ?

3 - Men akta dig för överskottets amplitud

Även om de flesta människor gör benpress med liten amplitud, hamnar vissa människor på andra sidan myntet och utför övningen med överdriven amplitud, för att ändra övningen.

förstå.

Huvudsyftet med benpress 45 är att nå quadriceps utan att generera stress på ryggraden.

Men när man använder en överdriven amplitude, till baksidan för att lämna stödet, ändras träningens fokus till ländrygg och skinka.

Detta, förutom att minska effektiviteten av träning (som syftar till att arbeta quadriceps), kommer att sätta din lägre rygg i risk för skada.

Många människor med (bra) avsikt att göra övningen med full amplitud, hamnar överdriven och gör detta misstag.

4 - Placera dina fötter på rätt ställe på plattformen

När vi lägger fötterna högt upp på benet tryck 45 plattformen, slutade vi att ändra övspänningen, vilken borde vara i quadricepsen, till gluteus.

Å andra sidan, när vi lägger fötterna långt under plattformen ökar detta påtagligt stressen på knäleden och deras förmåga att pressa lasten med hjälp av klackarna.

Medan det inte finns någon exakt plats på plattformen där alla ska sätta sina fötter, kommer den korrekta positionen alltid att vara mellanliggande mellan ytterligheterna.

Detta kommer att förändras beroende på benens storlek och den använda enheten, så det kommer att ta lite försök och fel för att hitta det perfekta stället att lägga fötterna på plattformen.

5 - Händer på hållaren för ... händer

Varje benpressanordning (som är välgjord) levereras med två handtag, en på varje sida.

De är där av en anledning: att stödja dig händer där.

Istället är det mycket vanligt att se att människor vilar på sina knä, speciellt för att hjälpa till med att höja lasten.

Detta skapar en falsk känsla av säkerhet som inte fungerar annat än att stjäla motion och öka risken för skada.

Titta bra.

När du använder specifika stöd för händerna är det lättare att hålla ländryggen lutande i stödet och att göra övningen korrekt.

När du vilar på dina knän står motsatsen upp och du kan runda ryggen under körning och tvinga din nedre rygg.

Dessutom, om hjälpen med händerna tillåter användning av högre belastningar, händer detta för händerna (och inte benen).

6 - Förböj aldrig knäna helt

När du sträcker hela foget överst på varje repetition minskar du samtidigt spänningen i quadriceps och ökar knäspänningen.

tror.

Med förlängningen fortsätter quadricepsna inte längre, eftersom deras ben och leder leder lasten vid denna tidpunkt.

Å andra sidan, när lasten sänks före att fogen är helt förlängd, orsakar du att quadricepsna håller sig under spänning i serien.

Kort sagt, det finns ingen situation där benen ska vara helt förlängda i benpressen (oavsett variation).

Detta minskar bara effektiviteten i övningen och sätter dig i riskzonen för allvarliga skador.

Och när vi pratar om allvarliga skador talar vi om skador som permanent kan driva dig i gymmet och även påverka ditt personliga liv.

det är.

När en utövare pressar benet genom att helt förlänga fogen på toppen, om belastningen på benpressen är tillräckligt hög och det finns något knäledsproblem, kan de helt enkelt vikas in och bryta dina ben.

Nej, du läste inte fel.

Benen kan bokstavligen böja inuti, bryta båda benen och du pressas fortfarande av lasten (detta utan att gå in i smärtor).

Det finns även videor på You Tube som visar att detta händer (klicka på konto och risk).

Kort sagt

Benpress 45 är en relativt enkel övning, men det förtjänar fortfarande mycket mer uppmärksamhet än vad man vanligtvis ger det.

Här är en sammanfattning av de viktigaste sakerna du behöver titta på för att kunna köra rörelsen

  1. Tryck alltid din vikt med dina klackar och inte med tårna. Att bära en platt sneaker hjälper.
  2. Använd alltid maximal amplitud tillförlitligt. Sänk lasten så mycket som möjligt, så länge som din nedre rygg inte kommer från ryggstödet.
  3. Din fötter ska aldrig ligga på ena änden av plattformen. Om fokus ligger på att nå quadriceps och skydda knänna, leta alltid efter en mellanklass.
  4. Sidostöd för händerna är där för dig att använda. Detta hjälper till att hålla ländryggen på rätt plats (i ryggstöd).
  5. Stryk aldrig knäleden helt överst på rörelsen. Detta tar bara spänningen ut ur quadricepsen och sätter dig i allvarlig risk för skada.

Typer av benpress - vi måste göra 45 (lutande) eller 90 (horisontella) ?

Nu vet du redan vad som är de mest allvarliga misstag under benpressen och hur man undviker dem att utföra rörelsen till perfektion.

Med detta ur vägen är en annan mycket vanlig tvivel om vilken benvariation som är mest effektiv för att generera hypertrofi (och som är säkrare för leder).

Tja, båda typerna av benpress kommer att rekrytera samma muskler (quadriceps, hind och gluteus med huvudfokus som alltid vara quadriceps).

Men 90-gradersversionen, även känd som horisontell benpress, tenderar att rekrytera mer bakre och gluteala muskler än 45 graders version.

Det är värt att notera att fokusen för båda variationerna kommer att fortsätta att vara quadricepsen, men i den horisontella versionen kommer det att generera lite mer stimuli för bakre och gluteus.

När det gäller säkerheten mellan de två övningarna kommer båda att vara lika säkra (och farliga).

Faktum är att felen (och lösningarna) som beskrivs i texten kommer att gälla både version 45 och 90, eller till och med 180, vilket görs med den ljuga utövaren.

Slutliga ord

Benpressen, bredvid fri squat, är en av de bästa övningarna för att träna quadriceps och benen som helhet.

Var helt säker på att du kör rörelsen på rätt sätt och inte låter egot störa din säkerhet.

Benpressen är extremt säker, men det är en av de få övningarna som om de används fel kan ge allvarliga konsekvenser.