Benpressen är en av de mest kompletta övningarna för benutbildning, så länge det är gjort korrekt! Se mer om detta ämne i den här artikeln!


Valet av övningar är en viktig punkt när man monterar träningspass. Men mycket viktigare än att välja övningarna är att använda dem effektivt och säkert. Benpressen är en av de mest kompletta övningarna för träning av ben och skinkor, eftersom den består av en flerkartig rörelse, möjliggör en bra amplitud och användningen av olika träningsmetoder.

Dessutom har den mindre överbelastning i ryggradsregionen, på grund av stöd från bänken i jämförelse med rörelser som squats. Inte att häftet själv är skadligt, men det kan vara väldigt komplext för vissa människor i tidig träning. När det gäller benpressen kan den användas av nästan alla personer, förutsatt att utförandet sker med rätt kontroll och kvalitet.

Se några viktiga saker för säkerheten och effektiviteten hos benpressen nu.!

Så här kör du säkert benet Tryck!

Det är mycket vanligt att se människor som tror att eftersom Leg Press har tillbaka stöd finns det ingen risk för ryggradssjukdom. Tja, det kommer alla att bero på hur du utför det.

Ben Press är ofta gjord med avsikt att arbeta med lårens främre och bakre muskler, förutom gluten. Detta är allt möjligt, så länge som det finns kvalitet i rörelsen.

Den första punkten som ska analyseras är den bakre positionen i bankstöd. Om i den sista fasen av excentrisk fas tar du ryggen från bänken, det är ett tecken på att något är fel. Den hip retroversionen orsakar i detta fall en hög överbelastning i hela ryggen, speciellt i ländryggsregionen.

För att bättre förstå detta, Titta på den här videon.

Inse att ryggraden får en stor överbelastning när höften rör sig i slutet av rörelsen. På så sätt överbelastar vi de intervertebrala skivorna. Detta är den främsta orsaken till problem som herniated disc.

Förutom den överbelastning som kroppen håller, om kolumnkurvaturerna inte upprätthålls, kommer vi att få en onödig insats i denna region, som i längden är mycket skadlig.

I det här fallet, om du känner att din höft "spinner" framåt, stoppa rörelsen innan det händer. Genom att förbättra sin flexibilitet, särskilt bakre kedjan, kommer det att vara möjligt att öka rörelsens amplitud.

Läs också: Benpress - Korrekt utförande och storvård

Utan detta undviker du hög amplitud, vilket kan äventyra din säkerhet.

En annan viktig punkt som ska behandlas är knäpositionen i slutet av förlängningsfasen. Om du sträcker knäna helt, kommer du att komma in i vilopunkt, vilket minskar rörelsens intensitet.

Dessutom har många människor (främst kvinnor) hyperextension av knäet. I dessa fall, i stället för att förlänga knäet, kan du ofta sluta hyperexpressera det, vilket gör att denna led blir överbelastad och mycket instabil. Av intensitets- och säkerhetsskäl är det därför viktigt att inte knäet helt övergår från övergångsfasen från koncentriskt till excentriskt fas.

En annan viktig punkt För att upprätthålla säkerheten under utförandet av benet Press är att hålla de anatomiska skenorna i de involverade lederna. Knäna ska inte "rotera" vid någon tidpunkt i träningen och lårbenet måste anpassas till höften. Eventuella variationer som involverar olika gemensamma vägar, slutar vara skadliga, eftersom det överbelastar lederna av kapslarna.

Nyligen ett antal "berömda" kvinnor, upplagda videor med en variation som verkligen skadar i ögonen, ytterligare dra knäet och orsakar att knäet passerar från höftlinjen. Motiveringen för en sådan ojämnhet var att "få mer gluteus". Tja, förutom att inte vara det smartare sättet att arbeta med skinkorna, slänger denna variation fortfarande en onödig belastning på knä och höft.

Fötterna måste också följa fogvägen. Vanligtvis är de i en liten bortförande, men det här är inte en tumregel.

Hur man förbättrar benet Effektivitet?

En av de främsta punkterna för att förbättra effektiviteten hos Leg Press har redan presenterats, vilket inte ska utsträcka knäna helt. På det sättet kommer vi att hålla musklerna längre under hög överbelastning. Med detta har vi mycket mer muskelslitage, utan att det behövs höga belastningar.

En annan viktig punkt är fotens placering. Om du placerar fötterna i plattformens centrala del kommer du att ha en större överhuvud i quadricepsen till 90 ° av knäböjningen och från den här tiden kommer primärmotorn att vara gluten och hamstrings.

Även om du placerar fötterna högre på plattformen, kommer du att ha större överhuvud i hamstringarna och skinkorna under nästan hela rörelsen, eftersom höftböjningen blir mer uttalad.

Det står till grund att regeln för att upprätthålla kolumnkurvaturen genom hela rörelsen fortfarande håller för denna variation. Människor med liten flexibilitet har svårigheter att upprätthålla en bra amplitud i denna variation.

Läs också: Översta benpressfel

Det är väldigt viktigt att vara tydlig att Ben Press är en mycket effektiv rörelse för träning av ben och gluter, förutsatt att det är gjort på rätt sätt.

Dessutom måste man ta hand om de belastningar som ska användas. Ofta täpper folk tyngdmaskinen till att massera sitt eget ego. Resultatet är ineffektiv träning och mindre rörelsekvalitet..

Kom ihåg att du tränar för att åstadkomma rätt stimuli på musklerna och inte bara att flytta vikter. Var inte en kran! Bra träning!