Ett av de mest använda sätten att utöva träningsvariationer är ensidig träning, kännetecknad av att man utför viss rörelse på ena sidan av kroppen och sedan på andra sidan. De används ofta i övningar för axlar och biceps. Detta arbete prioriterar vanligtvis den större isoleringen av en viss muskel, liksom korrigeringen av vissa asymmetrier. Genom att arbeta med begrepp om isolering och korrigering av symmetri har många använt metoden på ett okonventionellt sätt.

Som sagt är den mycket använd för vissa muculos och de fungerar väldigt bra. Men kan vi genomföra denna idé för alla muskelgrupper? Eller är det grupperingar som är väsentligen utbildade i bilaterala övningar (utförda med båda sidor av kroppen samtidigt)? Det här är vad vi ska försöka svara med den här artikeln.

Artikelindex:

  • Isolering X Stabilitet
  • Hur man löser problem med asymmetri i bagaget eller utför differentierat arbete för grupper som inte är lämpliga för ensidiga övningar?
  • Vem kan dra nytta av ensidiga övningar för grupperingar som inte är lämpliga för detta ändamål?
  • slutsats:

Isolering X Stabilitet

Bland kraven för att utöva en övning ensidigt är den större grad av stabilitet som krävs och större isolering av målmuskeln. Till exempel när direkt tråd med rak bar, Vi rekryterar andra grupper som kärnan (buken och ländryggen), de främre deltoiderna och andra. Men när koncentrerad fotgänga, Vi utför en mindre begäran av dessa andra muskler och överlåter bicepsna till huvudarbetet.

Du måste förstå att för att detta ska ske måste isoleringen vara mycket större (så att vi använder mindre belastning på ensidiga övningar) och användningen av mindre hjälp muskler, så att det finns ett stort behov av stabilisering.

Vissa ensidiga övningar kan dock störa stabiliteten. Ta till exempel a växlande tråd med stående hantlar och en Samtidigt stående tråd med hantlar. Lätt att luta torso bakåt och svänga den i sidled är mycket större i övningen utförs ensidigt och stabiliteten för samtidig realisering är större jämfört med alternativet.

Vid en pectoral träning finns det få övningar i denna grupp, för att nämna som de viktigaste de olika baklinjen, korsningen, parallellstavarna och korsningen. På så sätt notera det det är praktiskt taget omöjligt att genomföra dessa rörelser ensidigt med god intensitet. Naturligtvis är dessa övningar möjliga att utföra ensidigt men tillåter inte maximal intensitet i rörelsens koncentriska fas så att ett submaximalt arbete på målmuskeln kan uppstå.

Naturligtvis kan dessa system tjäna dem som inte söker maximal hypertrofi, men sådana slutar som förbättring av fysisk kondition, förbättring i kärnan, neuromotoriska perceptioner, bland andra. Dessa övningar används ofta av CrossFit-idrottare och andra funktionella träningar.

Därför, för att observera exakt var och en av dessa rörelser är nödvändig för att förstå vad som är sannolikheten och risken för fel och därigenom minska dem.

Kluster som involverar stammen passar inte uppnåendet om träning ensidigt. Det finns undantag, såsom den ensidiga raden med hantlar (såg) för dorsal och vissa variationer, dock är undantag.

På tal om de nedre extremiteterna, genomföra ensidiga arbete, men detta bör inte sträcka sig alltför till sammansatta övningar som knäböj kan, styva eller marklyft, och begränsad i isolatorer såsom förlängning stol, ett bord och stol flexor och kalvövningar. Ändå har vi möjlighet att arbeta ensidigt med tidigare tider, vilket är en bra och fullständig övning.

Hur man löser problem med asymmetri i bagaget eller utför differentierat arbete för grupper som inte är lämpliga för ensidiga övningar?

Vi är kvar med frågan om hur man utför ett bra arbete i sådana grupper på ett annat sätt, men utan att skada utförandet och intensiteten i träningen. Det intressanta är att det här inte är en väldigt komplex sak att lösa. Jag kommer att förklara bättre:

Det första steget är att utföra unilaterala övningar, men samtidigt. Kors och kors är exempel på denna typ av arbete.

Ett annat tips är börja använda hantlar. Dessa är en av de enklaste, mest mångsidiga och effektiva utrustningarna som någonsin placerats i kroppsbyggnadstjänster. Hantlar tillåter drog jobb såsom slag i pronation, supination, neutralt fotavtryck, möjliggöra öppnande av verk, tillåta de olika övningar i push, bänkpress, utvecklingen för att axla laterala höjningar, diagonal och front också till axlarna, krymper och scapular bortföranden för trapezius och bakre delen av axlarna bland många andra verk.

Användningen av ledbearbetningsmaskiner är också mycket effektiv för dessa ändamål, inget mer som simulerar "dumbbells" i maskiner.

Vem kan dra nytta av ensidiga övningar för grupperingar som inte är lämpliga för detta ändamål?

Annars för dem som söker maximal hypertrofi, som måste utöva de mest grundläggande arbete möjligt, individer av andra typer eller söker en allmän förbättring av kroppen (särskilt i kärnområdet) för att ha stor nytta av dessa övningar som kräver maximal stabilisering.

Det är emellertid viktigt att utvärdera individens mål och ge rätt information eftersom många av dessa övningar kan vara benägna att skada om det är dåligt utfört.

slutsats:

Unilaterala övningar är extremt giltiga i kroppsbyggnad för vissa grupperingar för att isolera dem och föreslå jobb som kräver samma intensitet på båda sidor av kroppen.

Men vissa grupper, på grund av kroppens naturliga biomekanik, kräver inte sådan specificitet och det är inte fördelaktigt att utföra dessa övningar som syftar till maximal hypertrofi. Dessa är vanligtvis stammuskler.

Å andra sidan kan övningar av detta slag inte lämpar sig för grupper gynna enskilda personer som söker en förbättring av sin totala kroppsbild, särskilt i kärnområdet, som är i någon process av rehabilitering eller söker specificitet i någon form.

Lista över övningar som tillåter och de som inte tillåter ensidig utförande:

De tillåter:

  • Dorsal - Serrote, bara;
  • Axlar - Unilateral sida lyfta med kablar eller hantlar;
  • Ben - Flexora och extensora och pasada endast;
  • Arms - Biceps krullar med hantlar eller ensidiga kablar och fransk tråd, uni-triceps triceps förlängningar för triceps;
  • Kalv - Stående tvillingar eller ensidiga vertikala maskiner;
  • Abdomen - Crunches ensidigt för snett buk.

Tillåt inte:

  • Pectorals, i synnerhet;
  • trapets;
  • Lumbal och hyperextension.

Därför orienterar du dig själv om dina mål och söker alltid rätt information!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!