Har du tränat i 2 år och inte sett fler resultat i dina biceps, eftersom du alltid har utfört samma övningar och samma variationer? Då är det dags att träffa några avancerade övningar för biceps träning!

Bicepsna är historiskt bland de mest önskade muskelgrupperna, särskilt av den manliga publiken. Även om de bara omfattar 1/3 av våldsvolymen, är barken med brachial ansvar för præsentationen, vändningen och kvaliteten på denna region.

Med detta i åtanke kommer vi i denna artikel att föreslå några Avancerade övningar som inte bör göras av personer som just har börjat träna kroppsbyggnad, men av dem som redan har lite erfarenhet och redan kan utföra dem med större effektivitet och säkerhet.

Så om du är trött på samma övningar eller känner att du behöver något annat för att utvecklas bättre, lönar det sig att vara supertips. Kom igen.?

MÖT >>> 6 tips för att öka din biceps!

Artikelindex:

  • Övning 1: Zottman Curl
  • Övning 2: Direkt tråd med Fat Gripz
  • Övning 3: Supserset: Lutad tråd på 45 ° bänk + Stående hammargänga (både med hantlar och samtidigt)
  • Övning 4: Gänga 21 (som pre-utmattning)
  • [VIDEO] Lär dig 3 biceps träningstekniker
  • slutsats

Övning 1: Zottman Curl

Lite känt av detta namn och också mycket lite som används idag Zottman Curl är en övning som har använts i stor utsträckning tidigare och har som huvudämne styrning av armbågens flexionsrörelse, bragensbakterierna, brachioradialområdet och även underarmarnas böj- och extensormuskler..

Och det är genom att arbeta så många regioner på en gång att en nybörjare inte kan göra det bra med att träna det, för att han ännu inte har tillräckligt med kontroll för att kunna införa intensitet i det.

Detta är en utmärkt rörelse för förtöjning eller att slutföra din biceps träning. Om det ska användas i förutmattningen kan det vara intressant, eftersom det redan rekryterar underarmarna. Om du väljer att använda den i slutet av din bicep-träning, kan det också vara intressant, särskilt om du använder ett större antal repetitioner, för att främja större blodpumpning till regionen som ligger i träningen.

För att utföra Zottman Curl, ta ett par hantlar, stå upp rakt med knäna lätt böjda och samtidigt utföra en armbåge flexion. När du når slutet av denna flexion av alnar med armarna i supinerat läge, gör pronationen av samma och realisera rörelsens excentriska fas, förlängningen av armbågarna. Det är viktigt att du vid denna tid har en bra neuromotorisk kontroll, för att kunna fungera ordentligt underarm och framfödd kraft.

Börja med lätta vikter och betala för en bra rörelse. Det här är viktigt eftersom det blir mycket svårare att rätta till det när vi vittnar kroppen i fel takt.

Övning 2: Direkt tråd med Fat Gripz

den Fat grepp är inget annat än ett tillbehör som passerat av stapeln som gör det möjligt att bli mer "tjock" i regionen som du utför fotavtrycket.

Men vad är fördelen med detta? Fördelen är att under tungt arbete blir det svårare för underarmarna att hålla något tjockt och de måste göra mer kraft och över tiden utvecklas mer.

Tyvärr finns Fat Gripz inte i Brasilien och, för import, är det lite dyrt, från 350-400 reais. Men som alla brasilianer kan vi "göra någonting".

en bra alternativ är att använda materialet av pasta nudlar och skära dem i omfattningen av fettgrepp. Vi gör sedan en horisontell öppning för att engagera barer eller hantlar och redo att vi vill använda, har vi ett utmärkt verktyg för våra trådar, men kan även användas för bänkpress, triceps extensions, etc. pulldown.

Med detta har vi kunnat optimera kostnaden, vilket är högst 10-20 reais. Det är viktigt att om du väljer annat material är det robust och glidfritt, för att inte glida medan du utövar träningen. Det kan inte vara för mjuk heller, annars förlorar vi logiken som bara förtjockar fotavtrycket.

Även om detta är en utmärkt strategi för att förbättra underarmarna, använd det inte alltid och i alla rörelser. Försök att föreslå periodiseringar av användningar och övningar också för att göra underarmarna och ditt fotavtryck måste alltid hantera en ny situation.

Övning 3: Supserset: Lutad tråd på 45 ° bänk + Stående hammargänga (både med hantlar och samtidigt)

Det finns övningar som är nödvändiga för att bygga bra biceps och när de kombineras kan vara ännu mer effektiva. Detta är fallet med kombinationen mellan den samtidiga tråden på en 45 ° (lutande) bänk och hammaren, båda utfördes bilateralt (samtidigt) med hantlar.

Varför den här kombinationen? När vi gör tråden lutad i en 45º bänk kan vi förbättra den inre delen av biceps och korthuvudet. Sedan när vi flyttar till hammaren tråd, värdesätter vi brachial, brachioradialis och den del av den långa huvudet av brachialis biceps, att fullt ut och effektivt arbete.

Vi gör dessa övningar i den här ordningen exakt för att inte trötta underarmarna, vilket kan störa arbetet med huvudmålet som är biceps. Så när vi redan är uttömda från den första träningen använder den andra mer hjälpmuskler, vilket gör att de hjälper till att uppnå maximal total bicepsfel och får därmed ett bra jobb.

Spetsen i den första rörelsen är att alltid hålla kontraktionstoppen och sträckningen KOMPLETT. Många slutar att sträcka sina biceps i mitten av armbågeförlängningen, vilket förlorar mycket av rörelsen. Dessutom just i den excentriska fasen av rörelsen (vikt ner) har vi att prioritera kontrollen av rörelse, för om despencarmos vikt kan hindra arbetet i muskeln, och orsaka allvarlig skada, såsom en biceps bristning, t.ex..

Den andra rörelsen ska ha armarna något projicerade framåt, för att så lite som möjligt kunna använda den "drabbade" kraften som kan uppstå av axlarna. Således kommer du att prioritera armbågens flexion, som är Hammerens huvudsakliga rörelse.

I den första rörelsen använder du i genomsnitt 6-10 repetitioner och i det andra, i genomsnitt 10-12 repetitioner. Den genomsnittliga vila mellan en uppsättning och en annan är 60-90 sekunder.

Övning 4: Gänga 21 (som pre-utmattning)

den gänga 21 Det kan vara en av de mest typiska övningarna för gamla biceps. Gjord av många högprofilerade idrottare som Jay Cutler och Ronnie Coleman, liksom mycket äldre som Arnold själv.

Gäng 21 är en övning som har 21 repetitioner per serie, 7 från början av rörelsen till mitten av rörelsen, 7 från mitten av rörelsen till rörelsens slut och 7 kompletta repetitioner, totalt de 21 repetitionerna som föreslagits.

Vanligtvis används den i slutet av biceps träningspasset för att uttömma alla möjliga och kvarvarande krafter ... Men när vi pratar om avancerade individer, varför inte sätta det i början av träningen?

Tja, när vi lägger denna övning i början kan vi göra bicepsna redan trött nog, vilket gör de andra träningarna ännu svårare och utmanande. Och detta kommer att göra rekryteringen av utbildning betydligt.

Som huvudspetsen för gänga 21 är i detta fall användningen av EZ-baren och inte den raka. Detta möjliggör ökad armkomfort och mindre risk för stöld. Dessutom använder du en liten deschool mellan en serie och en annan (30 till 60 sekunder), och i genomsnitt 3 serier är nödvändiga för detta ändamål.

[VIDEO] Lär dig 3 biceps träningstekniker

Håll dig över 3 fler träningstekniker för bicepsna som gjorts av vår lärare Marcelo Sendon i videon inspelad för Bodybuilding Tips Channel på YouTube.

slutsats

Alla muskelgrupper kan få sina resultat tredubblats med hjälp av korrekta tekniker och användning av avancerade övningar.

Men som namnet antyder är de avancerade övningar, inte rekommenderade för nybörjare eller intermediärer, eftersom de inte kommer att ha tillräckligt med muskelmognad för att utföra dessa övningar korrekt och fullständigt.

Därför måste du ha minst 1 eller 2 års träning för att utföra ovanstående övningar.

Och om du inte är i den gruppen, leta efter andra variationer, tekniker och sätt att öka intensiteten i ditt träningspass och låt aldrig dina muskler vänja sig på samma stimuli! Lär känna en lista med alla BICEPS-övningar!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!