Måndag anländer du till gymmet och ... Gissa! Hon är med 90% av folket som tränar pectoral, och nästan alla är i bänkpress. Lösningen att inte behöva kompensera med alla är att känna till de andra formerna av bänkpress som existerar, som är: lutningsbänken och den avtagna bänkpressen och känna deras skillnader och vad de tjänar.

Genom att känna till de olika sätten att utföra bänkpressutövningen kan du inte bara undvika backslaget med andra människor i ditt gym, utan också förbättra dina resultat i träning av bröst, eftersom det kan ge nya stimuli till muskeln!

Så i den här artikeln kommer vi att förklara ALLA vad du behöver veta för att börja lägga variationerna i bänkpressen redan i nästa bröstutbildning.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Bröstets anatomi
  • Bänkpressen
  • Supino reto
  • Lutad bänkpress
  • Supine avböjde
  • Det lönar sig verkligen att göra variationerna i ryggen?
  • slutsats

Bröstets anatomi

Bröstet kan betraktas som en "muskelgrupp" närvarande i kroppen som är involverat med estetiska funktioner (i synnerhet hos män), men är också involverad med funktionella åtgärder, dvs grundläggande rörelserna som utförs av människor med stammen och de övre pendulmedlemmarna också.

På både män och kvinnor, bröstplåten behöver fungera ordentligt. När det gäller män ännu mer, eftersom det innebär en estetisk utveckling, medan en stor del av kvinnorna bara är den funktionella frågan.

Vad vi kallar "pectoral grouping" refererar till två huvudmuskler:

  • Pectoralis major: vars mediala införing uppträder i den mediala halv av den främre kanten av klavikulära, den främre ytan av bröstbenet, ribbor på den yttre ytan av 1 till 6 (Revbensbrosk) och muskel aponeurosis av buken. Dess laterala införing sker i huvudet av tubercle (humerus). Som huvudfunktioner måste den leda, rotera medialt böjande och horisontellt böja axeln.

Detta är den stora och viktigaste muskeln som arbetat med de bakre, med dess förlängning och dess funktioner också.

  • Pectoralis minor: vars överlägsna införande är i korakoidprocessen och dess underlägsna införing i det yttre ytan av ribborna 2 till 5. Dess huvudhandlingar är den ena av depression av skulderns och underlägsna rotation av kapseln. Det höjer också revbenen under inspirationsprocessen.

Detta är en hjälpmuskel i pectoralisarbetet och kommer att vara mer involverad i scapulär stabilisering än med rörelserna i en bakre, sig själv.

Bänkpressen

Bänkpressen är en av de tre grundläggande övningarna av kroppsbyggnad, det vill säga det är en av "kroppsbyggnadens" övningar och huvudmotorens gest är att "trycka". Det är också viktigt i stammens estetiska och funktionella konstruktion, så att individen kan förvärva styrka, kontroll, balans, bland andra fördelar.

Det är en övning som vanligtvis används för att arbeta i bröstet, men han rekryterar triceps brachialis (snarare än bröstet själv), deltoideus och synergistiskt, är ryggmusklerna och glutes (används för att stabilisera bank bänkpress).

Och nu när vi har lärt oss lite om bänkpress i allmänhet är det dags att få en djupare förståelse för var och en av dess variationer, som är: bänkpress, sluttande bänkpress och minskande bänkpress. Låt oss gå till dem!

Supino reto

den bänkpress är den mest grundläggande och grundläggande variationen för denna övning. det rekrytera pectoralis major helt och hållet också den yngsta. Det betonar inte någon region speciellt eftersom det är en rörelse som ligger i en rak linje och når nästan alla buntarna i pectoralis major och minor.

Många säger ofta att det fungerar fler balkar "genomsnittliga" bröst, men det är nästan irrelevant uttalande, hur mycket det påverkar ungefär en region eller en annan får vara så minimal att det inte spelar någon signifikant skillnad i praktiken.

De flesta professionella bodybuilders inte försöka använda bänkpress med ofta bar eftersom det är en rörelse som genererar många axelskador och kan även erbjuda högre risk, eftersom du kan ta mer last med honom än med den lutande version, exempel. Vanligtvis, när proffs använder bänkpressen, gör de det med hantlar eller i vertikala maskiner.

LEARN >>> 5 tips för att öka vikten på bänkpressen

Lutad bänkpress

den lutningsbänken, i sin tur betraktas som en nödvändig övning för de övre buntarna i pectoralis, nära den klavikulära regionen. Detta är en variation som når bröstet mer än hjälpmusklerna, som triceps, men denna variation medför att frontal deltoiden är mycket rekryterad.

Han är en av de "lämpliga" de flesta bodybuilders, eftersom det gör det möjligt för individen att bättre isolera bröstet och samtidigt kan vara bekväm (med tanke på storleken på de flesta av dem) för att utföra rörelsen med goda mängder laddning.

Den grundläggande vinkeln på lutningsbänken är 45 °, och inte mer än det, eftersom ju mer lutande bänken är, desto mer kommer den främre deltoiden att rekryteras. För att du ska kunna rekrytera bröstkorgets övre del rekommenderar jag att du använder en vinkel mellan 35º och 40º, eftersom detta kommer att ta bort rörelsen på frontdeltoiden och fokusera mer på bröstet. Dessutom arbetar vi med dessa vinklingar, vi kan öka styrkan i övningen och undvika onödigt slitage i axelns kapsel.

Supine avböjde

den Avvisad bänkpress är den mest intressanta träningen bland bänkpressarna för att arbeta med mindre bröst. Liksom andra bänkpressvariationer kan den också tillverkas med skivstång eller hantel. Det finns maskiner som gör det möjligt.

Den avtagna bänkpressen är motsatt av den lutande, det vill säga du kommer nästan att vara "upp och ner". Dess vinklingar är också runt 35º till 40º. I dessa vinklingar är rekryteringen av axlarna nästan noll, men större vinklingar kan överväldiga axlarna och å andra sidan kommer inte att nå det nedre bröstet.

Eftersom det kräver ännu mer scapulär stabilisering genom skapulär depression, uppmanar den kraftigt den mindre pectoralisen och fokuserar därmed på de nedre buntarna i pectoralis. I själva verket rekryterar han också den nedre och mediala delen av pectoralis majoren.

Det lönar sig verkligen att göra variationerna i ryggen?

Vi kan se att varje variant av bänkpressen ger något annat än det andra. Till exempel rekryterar den lutande bänkpressen övre bröstet, rekryterar mindre triceps, men rekryter axlarna med upp till 80% av dess aktivering. Bänkpressen rekryterar pectoralis helt och hållet, men det har också ett mycket stort tricepsarbete. Och den avböjda bänkpressen rekryterar pectoralis minor, minus axlarna och tricepsna.

Så vad jag rekommenderar är: Använd variationerna enligt dina tränings behov, ditt mål och dina villkor.

Om du till exempel har skadade eller trötta axlar är det inte meningsfullt att använda lutningsbänk i träningspasset, trots allt rekryterar du axlarna nästan till det maximala. Men om du är i god hälsa är det en viktig övning. Den avböjda bänkpressen kan användas om du noterar att nedre delen av bröstet inte utvecklas såväl som övre och mellersta. Och bänkpressen kan alltid användas så länge du är borta från din triceps träning.

Varianterna av bänkpress tillåter oss att ge olika stimuli till kroppen och göra det möjligt att reagera bättre, utvecklas och inte falla i stagnation. De olika variationerna gör det också möjligt för individen att anpassa sin träning enligt sina mekaniska individualiteter, vilket också gynnar förebyggande av skador.

slutsats

I den här artikeln kan vi lära oss lite mer om pectoralis anatomi och den grundläggande skillnaden mellan de tre varianterna av befintlig liggande, rak, lutande och avvisad.

Vi lärde oss också den bästa tiden att använda var och en av dessa variationer i vårt träningspass och hur man applicerar det så att de kan vara synergistiska med vårt mål och vår övergripande träning.

Därför bör du alltid överväga att justera din träning, periodisera den och njuta av de 3 varationer som denna övning erbjuder, vilket alltid låter dig få nya stimuli till din kropp och inte låta det falla i stagnation.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!