den Dorsal (back) träning kan vara den mest komplexa mellan alla muskelgrupper. Detta beror på att det här är en gruppering som ligger utanför vårt synfält, vilket gör det svårt att utföra övningarna och korrigeringen om vi gör något fel. Många människor har dålig utveckling av sin dorsala region på grund av brist på tillräcklig stimulans och / eller brist på kunskap i biomekaniska principer som direkt kan störa de avsedda resultaten.

Ett av de stora problemen i dorsal träning är skillnaderna i fotavtryck på handtagen och hur de direkt kan störa en region i ryggen är mer aktiverad än den andra. Att veta hur man använder de olika typerna av knoppar och fotspåren på dessa knoppar kommer redan att vara mer än 50% för att förbättra din träning av dorsal.

Ett tydligt exempel på placeringen av händer och armar kan störa ryggen scapular rörelse. Beroende på hur du hanterar remskivan eller Fixed Bar-övningarna aktiveras t.ex. olika områden i ryggen, vilket kan innebära en förbättring av ditt träningspass eller ett totalt misslyckande.

Detta gäller för alla dorsala övningar, men eftersom remskivorna och de fasta linjens övningar är de vanligaste och används i den här artikeln kommer vi att prata om dem. Du kan dock använda några av dessa idéer för paddling övningar också.

I den här artikeln kommer vi att täcka de mest traditionella fotavtryck så att du kan förstå grunderna och principen för ämnet, men vet att det finns många andra möjligheter som kan övervägas och tillämpas, okej?

Artikelindex:

  • Det är möjligt att isolera en muskel eller en dorsal region?
  • Fotavtryck uttalas (öppet och stängt) framifrån
  • Fotavtryck uttalad bakifrån (nap)
  • Fotavtryck öppet framifrån med D-bar
  • Supinated fotavtryck (omvänd fotavtryck eller stängt fotavtryck)
  • Stängt fotavtryck med trekantigt handtag
  • Fasta stänger
  • slutsats

Det är möjligt att isolera en muskel eller en dorsal region?

Jag säger ofta att lekpersoner är de som tycker att det är möjligt att "isolera en muskel". Vi vet det i praktiken, det här är omöjligt, eftersom rörelser förekommer i muskelkedjor och det skulle bara vara möjligt att främja sammandragningen av en enda muskel på ett isolerat sätt om vi var i laboratoriet och vi gjorde en del av det.

Det kunde inte vara annorlunda med dorsala musklerna. Alla övningar som involverar att dra kommer nödvändigtvis att aktivera muskelklyftor i den regionen. Det skulle vara för länge för den här artikeln att prata om funktionen hos vart och ett av dessa muskler, men du kan kontrollera detta i någon bra anatomi och / eller biomekanik bok. Men vet det, på ett allmänt sätt, alla är direkt eller indirekt involverade i scapular retraktion, vilken är den viktigaste rörelsen som ska beaktas i dorsalarbetet.

Men om vi vet att det är omöjligt att isolera en muskel i någon övning, skulle det vara slöseri med tid att variera olika typer av fotspår och vinklingar i dorsalträningen? Svaret är INTE!

Även om vi inte kunde isolera en muskel eller en annan under träning, skillnader mellan fotavtryck tillåter oss att betona en region eller en annan av dorsalen. Att placera armarna och underarmarna på ett sätt som en region är mer eller mindre aktiverad gör det möjligt för oss att få möjlighet att främja större aspekter av densitet, större breddaspekter, uppnå bristfälliga punkter i dorsala muskler, bland många andra möjligheter.

Låt oss då lära oss om de viktigaste typerna av fotspår som existerar i dorsala muskels arbete.

MÖT >>> Skillnaderna mellan Pronada, Supina och Neutra Footprint.

Fotavtryck uttalas (öppet och stängt) framifrån

Det öppna fotavtrycket är det vanligaste och mest vanliga. Vanligtvis ger den av sig något mer än axelns bredd, men ofta föredrar vissa individer att använda den mer stängt, mer eller mindre vid axelns bredd. Detta är mer relaterat till personens komfort än till något annat.

Detta är ett mycket grundläggande fotavtryck, och det ber om speciellt dorsal ländryggen, eftersom det är en muskel som är ansvarig för att adduktera axelbladet och också sänker axeln, vilket är dragets huvudrörelser.

den Det öppna fotavtrycket gör att vi kan arbeta i den nedre delen av dorsalen. Vanligtvis är detta en övning för "dorsal bredd" istället för "tjock". Ju mer öppet fotavtrycket desto mer arbetar du med den nedre och laterala regionen av den stora dorsalen.

Det är viktigt att notera att om du tar för många öppna fotavtryck, är du för aggressiv mot axelns gemensamma kapsel och detta kommer också att orsaka onödig komprimering i rotatorkuffchen. Använd därför inte för mycket av axelns bredd.

Fotavtryck uttalad bakifrån (nap)

I likhet med föregående drag är skillnaden mellan henne och den första att vi utför detta bakom nacken. Vad är fördelen med detta? Vissa skulle säga ingen, eftersom kompressionen på axlarna och rotatorkuffen är jätte.

Men om personen inte har flexibilitetsfel och också har en tillräcklig förstärkning av axlarna, är det inget dåligt om det. Även avancerade individer BEHÖVER att stabilisera axelbladet väl för att lyckas i denna rörelse och undvika skador.

den Fördelen med att använda detta drag är att förhindra stöld med nedre delen, i den koncentriska fasen (drag ned) av rörelsen.

I muskelförfrågan når det lite mer romboider, eftersom det här är en rörelse som kräver en större adduktion av scapulae. Dessutom fungerar mer muskler i den mediala regionen i dorsala som de runda (större och mindre) och även de abonapulära.

Fotavtryck öppet framifrån med D-bar

D-baren eller den romerska baren har ungefär samma bredd av stapeln som vi använder för pronated front pull, den största skillnaden är att dina händer kommer att vara i neutral position.

Eftersom fotavtrycket förblir öppet kunde vi rekrytera den laterala sidan av dorsal ländryggen, men ännu mer effektivt som vi tog lite mer lek ut ur de mediala musklerna i dorsalområdet.

Dessutom kan det här vara ett alternativ för personer som inte har fulla underarmer och / eller supination, vilket gör att onödiga påfrestningar bör undvikas.

Supinated fotavtryck (omvänd fotavtryck eller stängt fotavtryck)

Det omvända fotavtrycket är en variation av pannafotavtrycket: Det utförs med palmerna mot dig istället för framåt.

Detta gör det möjligt för dig att få ett större rörelseområde (både i excentrisk fas och i koncentrisk fas) och för att ytterligare trycka ner dina scapulas. Med detta lyckades vi på ett unikt sätt att fungera bra den sista och mediala regionen av den stora dorsalen, nära hans midja. Den stora dorsala muskeln är extremt stor och det här fotavtrycket gör att vi kan arbeta helt.

Det supinerade fotavtrycket tillåter också användningen av en större mängd kraft, vilket gör belastningen högt värderad här. Självklart bör du hålla kontroll över det, speciellt i den excentriska (tillbaka till början) fasen av rörelsen för att inte förlora fördelarna med träning samtidigt som du undviker eventuella skador, såsom brist i bäcken i bakterierna.

Stängt fotavtryck med trekantigt handtag

Det slutna fotavtrycket med ett triangulärt handtag är också en bra rörelse för att använda styrka eftersom vi har biceps i en position att de är starkare och detta kommer att hjälpa till i rörelse. Jag borde bara påminna dem om att bicepsna inte borde vara rörelsens främsta muskler, bara stödja.

Draget med triangeln är en typisk dorsal tjocklek övning. Det låter dig fungera bra rhomboidsna och den mediala delen av den stora dorsalen. Med en mycket bra amplitud kan den rekrytera mer till mitten av ryggen eller underdelen.

För personer med mindre erfarenhet bör respekten för det traditionella genomförandet vara en prioritet, men för mer avancerade personer kan vissa variationer tillämpas, till exempel: utförandet vändes i remskivan (för att bättre be om den mediala delen av ryggen), utförandet med kroppen utanför remskivan (för att begära bättre nedre delen av ryggen), bland annat.

Fasta stänger

Alla dessa principer som nämns ovan gäller även för den fasta fältet. Den stora skillnaden är svårighetsgraden (högre i den fasta fältet), behovet av balans. Dessutom kan personer med lägre styrka och / eller tyngre få ännu större svårigheter i den fasta fältet.

Därför är det viktigt att det införs gradvis för att ge dig också ett grundläggande arbetskomplement och det är nödvändigt för kroppens olika förmågor (balans, kontroll etc.), såväl som fysisk utveckling självklart.

slutsats

I denna artikel känner vi till de olika typerna av fotavtryck som ska användas vid dorsalträning och vi kan bättre förstå hur vi kan arbeta vår ryggmuskler i större och helt.

Att veta vilka regioner som är mest aktiverade av varje typ av fotavtryck, kan du bättre arbeta med din bakträning och korrigera eventuella fel som det kan ha.

Gör nu en bedömning av din form genom att analysera din rygg och se vilken region som mest behöver utvecklas och välj rätt typ av fotavtryck! Du kan redan se bra resultat i ditt nästa träningspass!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!