Axlarna är mycket märkliga muskler i människokroppen av många aspekter: är de mest mobila och instabila lederna i människokroppen; en gruppering som rekryteras med nästan alla andra grupperingar av kroppen; en region som är mycket lätt att bli skadad och en grupp som har en funktionell och estetisk betydelse för både män och kvinnor. Av denna anledning, bästa övningar för de främre och bakre axlarna det är grundläggande!

Axlarna består huvudsakligen av deltoidmuskeln (även om det finns andra stabilisatorer). Denna stora muskel är uppdelad i anterior region (framsida), lateral och posterior (tillbaka). Att veta bra övningar för var och en av dessa delar är grundläggande för att uppnå bra träning och bra resultat i kroppsbyggnad.

För lateralregionen har vi lateral höjning och diagonal höjning, till exempel, som är utmärkta övningar. emellertid de främre och bakre regionerna är mer komplexa och de behöver en ordentlig behandling, träningsteknik och några "tricks" ... Och det här är vad vi ska prata om i den här artikeln.

I samband med artikeln ska jag prata om 3 utmärkta övningar för axlarna och 3 övningar för axlarna och jag kommer att slutföra med ett mycket komplett förslag på axelträning, så att du kan lägga den i bruk i ditt nästa träningspass.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Föregående region
    • 1- Front utveckling
    • 2- Framhöjd med stående rak bar
    • 3- Frontlyftning med ensidiga kablar på remskivan
  • Subregion
    • 1- Inverse korsfäst i maskinen
    • 2- Inverse Korsfix med kablar på den höga remskivan
    • 3 - Rope med rep på höghandtaget
  • Full Body Training
  • slutsats

Föregående region

Den främre, eller "front" av skuldrorna rekryteras med flera övningar och förknippas synergistiskt med rörelserna vi utför till bröstet, såsom kors och bänkpress i alla vinklar (rak, lutande och minskade).

Men bland de viktigaste och mest effektiva övningarna för denna region är:

1- Front utveckling

den frontutveckling kan anses vara huvudövningen för axlarna, inte bara den nedre men hela muskeln i axlarna. Multi-articular och förening rekryterar han också brachial triceps och en del av pectoralis major, förutom olika stabilisatorer.

Den kan köras med hantlar eller med barer. Det finns annan utrustning som maskiner, Smith Machine och tillbehör som tillåter dess prestation. Oavsett är rörelsen ganska mycket densamma. Det kan också göras stående eller sittande.

I huvudsak använder vi hantlar när vi vill ha mer rörelsefrihet, speciellt när det finns någon form av deltoidskada eller något obehag när du använder baren.

Några tips för bättre träning:

  • Baren ska vara så nära din näsa som möjligt.
  • Sänkning av stången bör ske även lite under öronen, och det är onödigt att nedstiga mer än detta;
  • Det är inte nödvändigt att vid sträckningen sträcka hela armbågen. Innan de når slutet, gå tillbaka ner i baren. Detta kommer att upprätthålla en kontinuerlig spänning i deltoiderna och optimera rörelsen så mycket som möjligt;
  • Be alltid någon att hålla koll på träningspasset, så du riskerar inte att baren kollapsar och du blir skadad.
  • Använd utrustning, till exempel armband och till och med bältet, när det är nödvändigt, eftersom de kan hjälpa till vid förebyggande av skador vid kraftig överbelastning.
  • Rörelsekontroll är alltid viktigt, inte bara för att värdera målgruppen, men också för att undvika skador.

LÄR MER >>> Frontal Development: Anatomi, fördelar, hur man utför korrekt och mer!

2- Framhöjd med stående rak bar

den framhöjd, som namnet antyder är just för axlarna och är en av de viktigaste isolerande rörelserna för detta. Tydligen enkelt är det inte så enkelt som många föreställer sig att det ska vara. I själva verket är neuromotorisk kontroll vad som är viktigast i denna rörelse, med belastningen som bara en co-adjuvant.

Den främre höjden kan göras med rakstången eller EZ. Vi lämnar emellertid som huvudövning användningen av den raka linjen, eftersom det tillåter vissa variationer som EZ-baren inte tillåter, som stängda fotavtryck.

Några tips för bättre träning:

  • Håll baren med tummen, pekfingret och långfingret, ta bort ringfingeren och lillfingret från fotavtrycket.
  • Baren ska inte vara säker med handflatan, men med fingrarna. Du måste göra en slags "pincers";
  • Du borde lyfta baren upp till ögonlinjen och bör inte gå över det här eftersom axlarna inte längre är aktiverade och du riskerar att skada axlarna.
  • Bröstet ska vara högt (fyllt) under rörelse;
  • I nedstigningen måste du styra vikten. Ju mer vikt du använder desto mindre kommer du att kunna hålla baren nere, så kontrollera den vikt som används.
  • På grund av den låga belastningen anser jag inte att det är nödvändigt att använda skyddsutrustning som bältet eller ens handlederna.

LÄS MER >>> Framhöjd: En felaktigt utförd övning

Tips: Du kan använda den som en bi-set för en komposit träning, som frontal utveckling eller hög paddling. Du kan också använda den som en bi-uppsättning för en isolerande övning, såsom sidovy eller omvänd smältkropp med stående hantlar.

3- Frontlyftning med ensidiga kablar på remskivan

Att vara en variation av frontalhöjden är en isolerande övning, men det kan tyst stå högst upp på de mest intressanta övningarna för deltoidernas främre del..

Detta beror på det faktum att förutom att kraftigt rekrytera fram axlar, vilket gör att en mycket god kontroll över den excentriska fasen (sänkning) och har en likspänning, är detta en övning som gör att du arbetar ensidigt, som kan vara mycket intressant inte bara för människor som har asymmetrier mellan ena axeln och den andra, men människor som har problem i skulderpartiet som ofta kan förhindra delvis förflyttning av ena sidan.

Det här är en bra övning också för dig att inse skillnaden i styrka som finns mellan en sida och en annan och förstås att korrigera med tiden.

I grund och botten följer dess former av utförande standarden för framhöjd med bar, men det är inte nödvändigt att hålla handtaget som en "nypa". Du kan hålla den normalt med alla fingrarna och handflatan..

Subregion

Den bakre region eller "på baksidan av axlarna" är inget annat än ryggdelen av deltoideus och är oerhört viktiga för både bra utseende av deltoideusregionen själv, som bröst-, som organ som har en bra dorsala och stackars bakre axlar, har en synlig estetisk nackdel.

En sådan region kan arbetas både på deltoid och dorsal dag, och det är viktigt att förstå övningarna som ska användas på var och en av dessa dagar och göra dem synergistiska mot träningen. Det är viktigt att komma ihåg att under tiden, oundvikligen på din dorsals dag, rekryterar du ganska de bakre axlarna med övningar som paddlarna i alla dess variationer.

Som de viktigaste övningarna för axelns bakre del eller deltoiderna har vi:

1- Inverse korsfäst i maskinen

I en studie som gjordes med analys av elektromyografisk aktivitet av flera övningar visades att Korsfäst i omvänd maskin upp till 93% av muskelaktivering i musklerna i bakre axlarna, vilket är en av de bästa övningarna för denna muskelgrupp.

Vanligtvis är de bästa övningarna de fria, och sällan de som görs till maskiner. Men vissa maskiner har vissa unika fördelar i vissa muskelgrupper, såsom den bakre delta, där maskinen hjälper till att ha en god excentrisk fas av rörelsen och bidrar också till att fokusera exakt på i fokus för målet gruppering, undvika för mycket arbete dina muskler dorsala.

Några tips för bättre träning:

  • Placera sätet så lågt som möjligt. Ju lägre det är desto mindre aktiverar du dorsala muskler och ju mer du kan isolera de bakre deltoiderna.
  • Armarna ska placeras med armbågarna pekade upp och något ovanför axelbanan, för att säkerställa ett mer fokuserat arbete på de bakre deltoiderna och trapeziusen;
  • Under den koncentriska fasen (dras från maskinen) gör du en horisontell bortföring av axlarna tills du passerar med armarna lite från stammen. Det finns inget behov av att gå långt bortom detta, eftersom du också riskerar att skada.
  • I den excentriska fasen (bakom maskinens startposition) i rörelsen, njut av att du befinner dig i maskinen och kontrollera vikten så mycket som möjligt.
  • Innan du förlorar spänning i slutet av repetitionen, starta rörelsen igen. Detta kommer att upprätthålla en kontinuerlig spänning på målmusklerna;
  • Behöver inte använda skyddsmaterial.

Tips: Detta är en övning som kan vara den sista eller första träningen i axel / dorsal träning. Generellt mer använd i dorsalträning eftersom han också rekryterar dorsala muskler.

2- Inverse Korsfix med kablar på den höga remskivan

den omvänd krucifix med rep på remskiva hög är också en effektiv övning för deltoidernas bakre del. Det beror på att det har förmågan att isolera dem väl och också att rekrytera kärnmuskler, vilket gynnar en bättre kontroll över kroppen som helhet.

Att vara ett bra drag att slutföra utbildningen axlar eller rygg, är detta en rörelse som liknar den som utförs på maskinen, men vi har en kontinuerlig spänning i rörelse och en något annorlunda vinkel, hantera att fokusera mer på det yttre området av den bakre delta den att den inre regionen (närmast kolonnen) som föregående år.

Det omvända korsfästet med kablar på den höga remskivan kan utföras med de ensidiga handtag som du korsar över eller ens med kablar utan knoppar. I det första fallet gjorde vi ett neutralt fotavtryck och i det andra ett supinerat fotavtryck (Känn skillnaden mellan typ av fotavtryck).

Några tips för bättre träning:

  • Armbågarna måste förbli utmaningar i rörelsen. Det är vanligt att folk använder armbågarna för att utföra denna rörelse, men det kan anses vara ett misstag och du kommer att rekrytera färre deltoider.
  • I den excentriska fasen (bakom armarna), kontrollera vikten för att säkerställa maximala resultat.
  • Det finns heller ingen anledning att använda skyddsmaterial i denna övning.

3 - Rope med rep på höghandtaget

den roped med rep på höghandtaget Det är inget mer än en rad på remskivan, gjord med repet och det ligger ovanför linjen i ditt huvud. Så repet, när det dras, borde komma i ögonen.

Händerna placeras traditionellt på repet. Du bör göra en böjning av armbågarna, men glöm inte att "krossa" regionen av de bakre deltoiderna. Den excentriska fasen bör också kontrolleras, eftersom bristningar i bicepsna kan uppstå med abrupta sträckor.

Det kräver inte heller någon form av skyddsmaterial.

Tips: Du bör inte bara använda repet som huvudtillbehör men du kan också använda andra handtag, som den raka linjen eller ensidiga handtag (med rörelsen som alltid görs bilateralt) för att få bättre rörelsekontraktion.

Full Body Training

Nu när vi känner till huvudövningarna för båda axelregionerna, vad gör vi i praktiken? Här är en deltoid träning för dig att försöka på nästa träningspass:

  • Framutveckling - 3X8-12
  • Frontlyft med stående stång - 3X10-15
  • Lyft sida med stående hantlar - 3X10-12
  • Korsfäst omvänd med kablar på hög remskiva - 3X12-15

Gör de fyra övningarna i rad (quad set) med 1 och en halv minut vila mellan varje quadri-set.

Efter avslutad quad-set, vilken måste göras 3x, kommer du att:

  • Ensidig sidoliftning på remskivan med kablar bakom kroppen - 3X Drop set 12-15 reps (ingen vila mellan en sida och en annan och minskar belastningen i varje serie).
  • Krympning med bar från framsidan 4X10-15

Efter detta, främja en full återhämtning i dina muskler.

slutsats

I den här artikeln kan vi lära känna några utmärkta övningar för axlarna, både fram och bak. Och vi kunde veta en komplett och effektiv träning, blanda dessa övningar.

Jag hoppas att du kan börja träna ovanstående övningar och att de kan hjälpa till med att öka muskelmassan och definiera dina deltoider.

Inse att använda grundläggande och ganska vanliga övningar, men på rätt sätt får vi verkligen fantastiska resultat.

Bra träning!