Vi vet att människokroppen alltid behöver nya stimulanser att reagera på olika sätt. Och med kroppsbyggnad är det naturligtvis grundprincipen: Om vi ​​stimulerar varje gång på ett sätt (oavsett om vi ökar intensiteten, byter ut träningssystem eller byter övningar bland annat) kan vi orsaka han måste alltid "lära" att hantera dessa stimuli, och därför kommer han att reagera bättre och bättre.

Om vi ​​inte har principen om anpassning i kroppsbyggnadsutbildning blir det vagt i resultat och det är just därför att många människor inte kan få bra resultat i bodybuilding: De gör alltid exakt samma saker och träning på samma sätt.

Vi vet att övningarna och deras val är grundläggande i en bodybuilding-träning. Vi vet också att det finns övningar som anses vara grundläggande och är därför grunden för alla andra i kroppsbyggande.

Det finns emellertid fortfarande rörelser som är ovanliga, och är variationer av både dessa grundläggande övningar och de övningar som härrör från dem. Så idag kommer vi att kommentera lite mer om 7 övningar som kan öka dina vinster i muskelmassa. Låt oss lära oss dem?

Artikelindex:

  • 1- Frontlyft i bänkpress
  • 2- Pullback med kablar knäböjande
  • 3- Spindelhammare på 45: e bänk
  • 4- Axelutveckling vid T-Bar Rows
  • 5. Inverterad häftning på Hackmaskinen
  • 6- Axelutveckling med barbell bakom stående kropp
  • 7- Stol med fötter vända utåt

1- Frontlyft i bänkpress

Lugna ner, lugna dig, lugna dig ner !! Innan du lämnar för denna rörelse, se till att den valda maskinen tillåter denna rörelse. Annars försök inte göra det eftersom det kan leda till det.

Den mest lämpliga maskinen för denna övning är Hammer-maskinen, eftersom den kommer att kunna tillåta sådana rörelser på grund av maskinens mekanik. Och även om jag alltid säger att "Hammer alltid är en maskin som är korrekt för principen att den gjordes" är detta ett av få undantag.

Ställ därför upp med ryggen mot maskinens baksida. Ta maskinens mitt med ett inslaget fotavtryck och utför framhöjden, med sikte på förstås deltoidernas framsida. Du kan åstadkomma denna rörelse både ensidigt och bilateralt. Men för dem som kommer att börja göra det är det värt att ensidigt starta en bättre rörelse.

Du kommer sannolikt att behöva använda en låg mängd laddning eftersom detta är en begränsad rörelse. Försök också att värdera den negativa (excentriska) delen av rörelsen.

Det här är en bra övning för att slutföra axelträning, till exempel, men jag rekommenderar inte att du använder det i början av träningen, till exempel.

2- Pullback med kablar knäböjande

Den knäpläterade pulldownen är en utmärkt träning som kan användas i vissa biprodukter eller för att slutföra dorsalträningen. För att uppnå det behöver du inte alltför sofistikerat bortom, naturligtvis, ett kors över (på båda sidor).

Sätt samma knoppar som du använder för att korsa över bröstet och placera remskivan så högt som möjligt i maskinen. Placera en madrass mer eller mindre i mitten, i linje med kablarna.

För att utföra rörelsen ska du knäla, med kablarna på båda sidor, placera händerna på ett neutralt sätt (mot kroppens medial del) och dra, inte med biceps utan med dorsala, efter att ha gjort en bra scapulär adduktion.

Detta är en övning som, över styrka, kräver neuromotorisk kontroll. Därför är det grundläggande att du hela tiden är inriktad på rörelsens mål, vilket är dorsala muskler och inte brachialbicepsen.

3- Spindelhammare på 45: e bänk

Det är inte ovanligt att se människor idag använder spindeltråden i sin träning utan att ens veta att det kallas spindeltråd.

Faktum är att det är en liten variation av Scotch-tråden, men i stället för att banken vinklas på ca 35 grader använder vi stödet 90º, det vill säga rakt. Detta gör det längre huvudet av biceps ännu mer aktiverat.

Detta är en övning som kräver mycket koncentration för att inte förlora fokus för rörelse. Men i denna variation kommer vi inte att använda spindeltråden (med barer eller hantlar) på traditionellt sätt.

Istället kommer vi att använda 45º vinklade bänken (som i bänkpressen) och ligga på den med en mage, buk ner. Då får vi ett par dumbbells och vi ska projicera axlarna framåt, i en liten flexion av glenohumeralfogen. Vi kommer inte att utföra den traditionella tråden, utan trådhammaren, det vill säga med palmerna vända mot varandra.

Det är viktigt att du under fullföljandet av den här rörelsen kompletterar förlängningen av armbågarna. Ändå är det bekvämt att du alltid håller armarna raka och fasta. Kroppens tendens genom trötthet under träning kan leda till att dina armar börjar öppna för mycket, vilket gör att rörelsen är relativt ineffektiv. Gör alltid kontrollerade rörelser, speciellt i excentrisk fas.

4- Axelutveckling vid T-Bar Rows

T-Bar Row-träningen är egentligen en övning för ryggen, förstås! Men var inte rädd. Låt oss föreslå en variation så att den kan användas på framsidan av deltoiderna och samtidigt bryta dina kärnmuskler och dina triceps.

För detta bör du placera dig själv framför baren, på motsatt sida än om du utför paddeln, traditionellt.

Därefter borde du också i ett neutralt fotavtryck ensidigt lyfta baren, håller den fortfarande till hörnet av väggen du använder och utför, precis som du skulle om du bara höll en halter i handen och stod. Självklart, efter att ha gjort ena sidan, gör du också den andra..

Denna övning kräver mycket stabilitet. Människor som inte har kärnmuskler förstärkt nog, bör inte göra denna rörelse eftersom det blir ineffektivt och kan också leda till skador.

Det är idealiskt att användas när som helst i deltoidträning eller ens i kretsar, funktionell träning bland andra möjligheter.

Det är viktigt, även för de som har en bra kärnregion, att använda det gamla gamla bältet. Förhindrande kommer inte att vara för mycket!

5. Inverterad häftning på Hackmaskinen

Vanligtvis använder vi Hackmaskinen speciellt för att arbeta med quadriceps muskler. Det visar sig att när vi ändrar rörelsens vinkling och givetvis tillåter vi ett bra rörelseområde, har vi kunnat rekrytera hela bakre delen av underbenen, inklusive gluten som hör till höften.

För att utföra rörelsen kommer du att möta var du lutar ryggen på Hackmaskinen, så att ditt huvud alltid stämmer och axlarna placeras på samma ställe där du stöder det traditionella sättet.

Bland de möjliga tipsen som ska ges i denna rörelse är att du måste använda bältet och vid behov knäband. Det är inte en rekommenderad övning för nybörjare.

6- Axelutveckling med barbell bakom stående kropp

Det ser komplex ut av träningsnamnets storlek, men det är det inte. Att utföra denna rörelse är synonymt med fingerfärdighet, styrka, stabilitet och andra fysiska förmågor.

I verkligheten är det enda som skiljer sig från den traditionella utvecklingen med backslash att du kommer att stå. Men funktionellt innebär detta på flera punkter: Den första är behovet av stabilisering av kroppen. Den andra är att upprätthålla en sammandrag endast i deltoiderna. När du sitter är det mycket lättare att använda extra muskler, som i ryggraden. Slutligen bör stången alltid vara pausad i 2 sekunder på trapesen. Du tar bort baren från nollpunkten och ser hur arbetet blir mycket mer intensivt i deltoiderna.

Det rekommenderas att detta är den första träningen i din axelrutin så att du får maximal styrka. Dessutom måste du nödvändigtvis bära bältet.

7- Stol med fötter vända utåt

Vanligtvis lägger män och kvinnor denna övning i sina extremiteter, även om det är relativt ineffektivt. Men för att öka rörelsens intensitet kan vi inte göra som de flesta gör, placera fötterna platt och rakt på utrustningen, men vi måste rotera vår fotled utåt och stödja bara hälen. Detta får dig att ta många extra muskler ur funktion och fokusera bara på mediala lårmuskler.

slutsats:

I allmänhet är det möjligt att dra slutsatsen att muskulär aktivering kräver olika stimuli att bli produktiva, särskilt med avseende på förstärkning av muskelmassa.

För detta kan det ofta vara intressant att överväga hjälpfunktioner, funktionella övningar och variationer av grundläggande övningar, föreslå mer och mer intensiva stimuli och främja bättre resultat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!