Att få muskler med offseason kvalitet är verkligen inte en lätt uppgift och lämnar många bodybuilders utan att veta var man ska börja. Svårigheten att vi har en bra förberedelse av fasta vinster är att det är nödvändigt att öka kaloriintag och konsumeras näringsämnen, framför allt energi mer tillgänglig för kroppen (kolhydrater i allmänhet), vilket kan resultera i en uppenbar överdriven förstärkning av kroppsfett om detta inte är korrekt gjort. Ändå kan försämringen av behovet av mindre aerob och en kortare utbildning tillsammans med längre pauser göra många otillräckliga strategier vägen till misslyckande.

Men lugn ner! Inte allt är förlorat, god kostutbyggnad och bra träning är nyckeln till att övervinna dessa bakslag. Tillsammans med detta kan vissa strategier följa sina protokoll och tenderar generellt att hjälpa många människor, vare sig de är nybörjare eller avancerade inom bodybuilding för att konsolidera sina resultat.

Så, hur vet vi 7 (sju) av dessa tips och får mer och mer exakta resultat i processen att få muskelmassa?

Artikelindex:

  • 1- Glöm den så kallade "smutsiga bulking" (off dirty season)
  • 2- Se till att du äter tillräckligt
  • 3- Se till att du dricker tillräckligt med vatten
  • 4- Utför träning med kvalitet och intensitet, inte med volym och hög frekvens
  • 5- "Cheat meals" fungerar bara med diet
  • 6- Var konstant
  • 7- Vila
  • 8- Lyssna på proffs i området (BONUS TIP)

1- Glöm den så kallade "smutsiga bulking" (off dirty season)

Många människor ser offseasonperioden som synonymt med att äta mycket skit och täppa till med mat utan kvalitet. Men många fans tankar som de som finns i kosten "IIFYM" (Om det passar dina makron) finner att äta någon makro de är av samma typ, konsumerar samma saker, vilket är en overklighet. Så många av dessa blir igensatta med fyllda kex, glass, snacks och liknande, helt enkelt för att "de behöver äta massor av kalorier".

Resultatet kan säkert inte vara annat än en ansamling av fett långt utanför standarden för någon som vill ha en bra kroppsbyggnad. Därefter måste de offra hälften av vad de har fått för att få en bra muskeldefinition och / eller kontrollera sina mycket höga kroppsfettprocentandelar. Självmuskulärmassan hamnar slutligen och äventyras med hälsoaspekter.

Att äta bra i offseason är nödvändigt att äta ordentligt vid skärning, skillnaden är i kvantiteter och fördelningar av större makronäringsämnen. Detta innebär att du inte kommer att lämna om igensättning snabbmat och "stekt mat vattning hål", men bör konsumera hälsosamma livsmedel såsom rötter och rotknölar, korn, baljväxter, animaliskt protein, bra grönsaker, fetter som nötter, nötter och andra oljeväxter samt kokosfett, oljor och ägg av god kvalitet (av pärla), animaliska fetter, såsom lax och norska sardiner (som är rika på omega-3), bland andra.

Vi ser knappast de bästa idrottarna i världen som kommer i form eller är "feta" i offseasonen. Självklart stiger deras vikt och kroppsfett i jämförelse med perioder av konkurrens. Ändå är hälften av den "extra vikt" i offseasonen bara flytande (de försummar inte heller adekvat förbrukning av elektrolyter, såsom natrium, vilket är av yttersta vikt).

Detta hindrar inte dig från att äta skräpmat vid en eller annan tid (som de gör också) med frekvenser som varierar beroende på ditt kroppsliga svar och ditt mentala behov. Men detta borde inte vara en vana, men ett sätt att komma undan rutinen och chocka din ämnesomsättning.

2- Se till att du äter tillräckligt

Precis som igensättning och brutalt ökande kaloriintag kan vara skadligt för kroppen, är många människor försumliga när de inte konsumerar betydande och tillräckliga mängder kalorier från makronäringsämnena. Många syndar i det energiska värdet som ätas som helhet, äter detsamma som de spenderar eller ännu mindre än de behöver, vilket innebär en viktminskning, när målet var att öka det. Å andra sidan sätter folk bort ett adekvat intag av energi makronäringsämnen som kolhydrater, för excellens i offseasonperioden.

Det är nödvändigt att hypertrofi åtminstone 20% mer av dess totala energiska värde förbrukas, givetvis skiljer sig från basal metabolisk hastighet. Dessa ytterligare 20% till deras totala energivärde kommer att vara de som krävs för överkompensation av vävnad, både i protein termer och när det gäller adekvat ersättning av muskelglykogen.

Att använda betydande mängder mikronäringsämnen är också avgörande eftersom de är kofaktorerna för de flesta (om inte alla) reaktionerna hos kroppen, antingen direkt eller indirekt.

Om det behövs kan kosttillskott vara till hjälp när man tar in näringsämnen, vare sig de är mikro eller makron. För detta överväger vi inte ergogena tillskott, men kosttillskott som kolhydrater, hyperkalor, proteinpulver, aminosyror, fettsyror, vitaminer, mineraler, bland andra. Fast mat är dock alltid det bästa alternativet.

3- Se till att du dricker tillräckligt med vatten

En annan sak kvarstår är vattenintaget, ett av de näringsämnen som kroppen mest lita på för att hålla sig vid liv. I grund och botten består hela kroppen av mycket vatten. Vatten förutom utsöndringsprocesser, vätsketransition och näringsämnen och möjligheten till reaktionshändelser är fortfarande komponenter som är relaterade till temperaturkontroll, för kontroll av hydroelektrodirbalansen i kroppen. Det är inte en slump att de äldste har sagt att du slutar byta vatten för läsk eller till och med juice. Utan tvekan är detta ett av de värsta valen du kan göra.

Det finns referenser som citerar konsumtionen av 35 ml vatten per kg (så om du har 75 kg, behöver du ca 2700 liter vatten per dag), vilket kan vara högre eller lägre beroende på dagliga kostnader och kroppsexponering för kroppen. miljö.

Kom ihåg att överflödigt vatten är inte intressant för kroppen, orsakar det viktiga näringsämnen (särskilt vitaminer och mineraler) utsöndras utan (kan orsaka dem brister orsaka magproblem och kan ytterligare höja blodtrycket hos individer hypertensiv).

Så balansera dig i mängden vatten och få ut det mesta av det viktiga näringsämnet.

4- Utför träning med kvalitet och intensitet, inte med volym och hög frekvens

Många människor gör en riktig kost, många söker goda tillvägagångssätt och till och med vet hur man tränar på ett korrekt sätt när det gäller utförandet av övningar och deras organisation.

Men vad de flesta inte kan anpassa är volymen av träning, vilket slutar med träning som har en mycket hög volym, antingen i antal sessioner eller i längden av sessioner, vilket i slutändan leder till förlust av resultat , huvudsakligen av muskelmassa.

Korrekt träning är att veta hur man tränar med tillräcklig volym och intensitet så hög som möjligt för att orsaka den korrekta fysiska och metaboliska påverkan på kroppen, så att under vila kan överkompensationer förekomma i huvudmålväven.

Träning med mycket stora volymer innebär att man kommer in i ett visst kataboliskt område, vilket innefattar både fysiska och hormonella processer, men särskilt de hormonella. Höga halter av katekolaminer (adrenalin, noradrenalin etc) och vissa kortikosteroider (kortisol) och andra katabola hormoner som glukagon, utsöndras och chansen att hamna förlora muskelmassa är mycket större än att bygga något i sig.

Omkring en 3-4 gånger veckovis frekvens med en längd på 50-70 minuters träning per dag är mer än tillräckligt för de flesta, även den mest avancerade nivån. Kom ihåg att ju större personens utveckling desto mer vila måste han ha..

5- "Cheat meals" fungerar bara med diet

Många tror att fuskmålningar helt enkelt sparkar tältstickan, när det faktiskt inte är logiken i saken. Det beror på att "fuskmat" används strategiskt för att hjälpa kroppen att få fler kalorier och på ett annat sätt och vara mer aktiv för att metabolisera allt detta. Det visar sig att om de är vanliga börjar kroppen förstå dem som en del av kosten och inte som en chock. Det är en av anledningarna att Dirty Bulking inte fungerar (som vi pratade om i den första tipsen i den här artikeln).

Många individer förstår "fuska måltider" med behovet av att äta ingenting hela dagen och sedan bli igensatta med skit. Resultatet är att du kommer att äta mycket mer skräp än om du hade ätit under dagen och du var inte hungrig.

Det är nödvändigt att kosta korrekt även för att utföra köttmjölk, eftersom dessa måltider kompletterar kost och inte diet ersättare. Det finns inget att undvika, särskilt i offseason, att följa kosten och sedan komplettera några extra kalorier. Självklart borde det inte vara vanligt så att du inte ackumulerar stora mängder kroppsfett och har nedsatt resultat.

Kom ihåg att hur mycket du träffar i en period borde vara större än hur mycket du saknar. Detta är vad som verkligen kommer att göra skillnad..

6- Var konstant

Hur många gånger har du sett människor som kom in i gymmet mycket glada, men efter två eller tre veckor slutade de sin träning? Hur många gånger har du sett de så kallade "idrottsmanna i slutet av året", vilka är de som bara återvänder till gymmet i perioderna före årets slut eller karneval? Och hur många gånger har du också sett helgenträdare, vilka är de som går på fredagen för att träna armar och / eller bröst för att vara "rätt i balladen"? Och det här är bara några exempel på de många som inte upprätthåller en konstantitet i gymmet och brukar inte ha bra resultat och fortfarande skadar hälsan.

Tyvärr, eller lyckligtvis, kroppsbyggnad och perioden med muskelmassa ökar kräva periodiskt arbete som kan uppfylla kroppens krav som är konstanta. Med varje ny träning måste du söka en övervinnning, och det här är vad som gör att de adaptiva processerna kan ge resultat till kroppen.

Det är ingen nytta att träna tre månader och sedan slänga i papperskorgen de andra nio månaderna av året. Det är nödvändigt dag för dag att utveckla och genomföra sin utbildning och kost hela tiden.

7- Vila

Så viktigt som träning är vila, kropp och sinne. Kroppen, av uppenbara skäl: slitage i olika vävnader (muskler, senor, leder, ledband, nervändar) och sinnet, mental stress, kronisk trötthet, hormonell höjd, ökad hjärnaktivitet och etc..

Om du bara stressar kroppen och inte tillåter den att vila ordentligt, kommer ingenting att göra något bra och det blir mycket lättare för dig att utveckla en process av overeaching och overtraining än att få resultat.

Burnout syndrom, till exempel, är ett bra exempel på vad dålig planering och brist på vila kan göra med en individ, till och med komma till stor sport genom att inte ha mer motivation.

En välviljad kropp och själ kan skapa mycket bättre och mycket effektivare arbete.

8- Lyssna på proffs i området (BONUS TIP)

Ett stort misstag som de flesta bodybuilders gör är att tro att de vet allt och att de inte behöver någon att hjälpa dem. Om även de stora yrkesverksamma i sporten har sina tränare och behöver hjälpas eftersom du tror att du inte behöver?

En professionell som är i området i 20 år och redan har vunnit några mästerskap i Brasilien och världen, är Diego Cezimbra, som nu sponsras av Probiótica. Och det har några tips som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål, vilket är vinsten av muskelmassa. KLICKA HÄR och upptäck hemligheterna för kroppsbyggare.

* Ämne skrivet av Team Bodybuilding Tips

slutsats:

Att få muskelmassa är en svår uppgift, men inte omöjlig. Att veta små strategier och göra små förändringar i din rutin och din dag till dag kommer du att få bättre resultat och mycket mer än det: alltid progressiv.

Dessa 7 tips är enkla att genomföra och kan träda i bruk från och med idag! Och hej, du kommer att beklaga att du inte har några resultat eller kommer att göra annorlunda och leta efter vad som verkligen kommer att ge dig den mycket önskade muskelmassan?

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!