När en student frågar mig "vilket mål är det svåraste att uppnå: att få muskelmassa eller slanka ner?", Säger jag ofta att att få muskelmassa kan vara lite mer komplicerad. Jag anser det här, eftersom muskelmassan förstärker detaljer som kan definiera sin "framgång" eller dess "misslyckande", samtidigt som man reducerar dessa variabler, även om det är viktigt, lättare manipuleras.

Att få muskler gick från att vara bara estetisk och blev relaterade till mänsklighetens funktionalitet. Det beror på att motorfunktionerna är beroende av muskler och om de inte är i perfekt skick (friska och kan utföra muskelkontraktion), är alla dessa processer försämrade.

Med tanke på den stora minskningen av muskelmassan bland människor idag på grund av deras livsvanor (dålig kost, otillräcklig övning av fysiska övningar etc) börjar många att söka kroppsbyggnad som en lösning för förebyggande och / eller behandling av deras dåliga vanor. Förutom dessa räknar vi fortfarande med personer som försöker öka muskelmassan exakt för att förbättra sin kroppsbyggnad, konsolidera en vacker och trevlig form.

emellertid, Att få muskelmassa är inte en enkel process: Det kräver en solid och adekvat kost, en bra utbildningsnivå, adekvat tillskott och en bekväm vila till allt detta. Tålamod är också något som behöver nämnas, för utan det kommer vi inte att komma någonstans, eftersom det här är en ganska långsam process.

Till och med gör allt korrekt, eller nästan allt, det finns några faktorer som begränsar och signifikant störa i processen med mager massförstärkning, och det är viktigt att vi vet vad dessa faktorer är för att rätta till dem om vi gör det, eller för att förhindra att vi gör det en dag.

Därför kommer vi i denna artikel gemensamma faktorer som hindrar processen att få muskelmassa och kommer att ge praktiska och logiska lösningar så att du optimerar din mager massförstärkningsprocess till det maximala.

Artikelindex:

  • 1- Alkohol (i vilken mängd som helst)
  • 2- Stress
  • 3. Använd inte rött kött
  • 4- Förbrukande överskott av FODMAPs
    • Träffa några livsmedel som har FODMAPs:
  • 5- Överdriven proteinförbrukning
  • 6-vitamin D3 brister
  • 7- Mycket täta måltider som utförts före kroppsbyggnadsutbildning
  • slutsats:

1- Alkohol (i vilken mängd som helst)

Om det finns ett "skadligt" näringsämne för att få muskelmassa, är det alkohol, och det här är ingen olycka. Av dem som tar det oralt (mat och dryck) kan det vara värst. Ja, alkohol, som vanligtvis konsumeras idag finns i starkare drycker som whisky, eller i svagare, som öl.

Alkohol är ett ämne som för kroppsbyggaren som vill öka mager massan, gör det motsatta av det han söker: Alkohol sänker testosteronnivåerna, vilket gör att kroppen kommer in i mindre anabola processer, dehydrerar kroppen, minskar musklerna och deras tillgång till näringsämnen, nedbryter muskel- och leverglykogen, orsakar att kroppen tömmas av användbar energi, främjar en överdriven frisättning av insulin, bidrar till lipogenes, ger 7Kcal / g utan att lägga till några näringsfördelar, kan orsaka neurologiska förändringar och orsaka leverskador, eftersom kroppsbyggarens lever ofta används i stor utsträckning genom metabolismen av kost, kosttillskott eller metabolism av föreningar som skadar kroppen i naturlig metabolism.

Du kanske tänker på att små mängder alkohol inte kommer att skada dig, "är en öl på helgen kommer att röra sig?" Faktum är att de kan göra mindre onda än stora mängder, men det betyder inte att alkohol inte kommer att göra någon skada.

Så om du verkligen vill få mager massa exponentialt, rekommenderar jag att du helt tar bort den här helgen öl, det kalla natten vin, eller till och med caipirinha i slutet och veckan lunch.

2- Stress

Det finns faktorer som kan vara anabola i kroppen och andra som kan vara kataboliska. Anabolics, naturligtvis, öka chanserna att få magert massa och kataboliska minskningar. Tänkande här, ju mer vi håller kroppen i anabola stater, desto bättre.

Dessa tillstånd utlöses av många faktorer, de påverkar utsöndringen av hormoner som har dessa funktioner (anabola eller kataboliska) och beroende på stimulansen som ges kan kroppen producera och utsöndra en typ och ett hormon eller en annan.

Bland de anabola hormonerna är testosteron, GH, IGF, insulin ... Men bland de kataboliska hormonerna finns glukagon, kortisol, katekolaminer, bland andra.

den stress är ett av de viktigaste resultaten i frisättningen av kortisol, till exempel. Detta hormon utsöndras precis som en "kroppsförsvarsmekanism" ibland när den upplever intensiv stress. Så om du stressar, kommer du att släppa ut ett av de mest kataboliska hormonerna som produceras av kroppen. Men det räcker inte. Kroppen är fortfarande i ett tillstånd av spänning på grund av utsöndringen av katekolaminer som också kan vara kataboliska. Med detta tenderar blodsockernivån att minska, glykogen försämras och är klar, vi är där med cocktailen för att förlora muskelmassan.

De säger ofta att stressad bodybuilder inte har bra resultat, och det här är faktum. Så om du verkligen vill få mager massa börjar du ta saker tystare i ditt liv och komma undan stress. Jag vet att det här är svårt de senaste åren på grund av förändringar i världen, men det är värt att prova en personlig övning.

3. Använd inte rött kött

Om du inte är vegetarian, måste vi hålla med om att ta rött kött ur din kost är ett av huvudpunkterna för att hindra muskeltillväxt, eftersom rött kött, till skillnad från andra typer kött (fjäderfä, fisk etc.), har vissa näringskonfigurationer som endast serveras av den. Bland dessa näringskonfigurationer är närvaron av cyanokobalamin, vilket är viktigt vid energimetabolism, järn och oxygenering av kroppen, närvaron av bra mängder kreatin, som är oumbärliga för idrottare och närvaron av lipider vilket starkt hjälper till vid anabolisk hormonell produktion.

Röda kött har fortfarande Heme-järn, vilket är järnet med den största biotillgängligheten för människokroppen. Även röda kött är också källor till kolostrum som är väsentliga vid framställning av GH och är proteinkällor med högt biologiskt värde, essentiella i proteinsyntesen.

Det röda köttet främjar en positiv kvävebalans i kroppen på ett sätt som är mycket gynnsamt för kroppsbyggaren. Det beror på att det har alla väsentliga komponenter för anabolism och prestationsförbättring.

Om du är i scenen för att få muskelmassa, fokusera på rött kött och låt kött som fjäderfä eller till och med magert fisk (tilapia, torsk etc) för perioden för minskning av kroppsfett.

Men vad sägs om kolesteroltal? Studier är kategoriska för att nämna att serumkolesterolnivåer hos friska människor inte är höga mot konsumtion av djurfoder. Fortfarande, anser att du är bodybuilder och dina näringsbehov (inklusive lipider, som också inkluderar kolesterol) är också naturligt högre. Röd köttförbrukning 2-3X om dagen kommer bara att lägga till din fysiska.

4- Förbrukande överskott av FODMAPs

FODMAPs är akronym för "Fermentable Oligosacharides, Dissacharides, Monossacharides and Poliols" vilka är näringsämnen som fermenterar i mag-tarmkanalen. Vissa livsmedel är mer eller mindre rik på FODMAPs, och detta beror mycket på den specifika maten och inte nödvändigtvis på en livsmedelsgrupp.

Således ses konsumtionen av FODMAPs idag som skadlig för personer som redan har gastrointestinala problem och för personer med vissa patogener. Låt oss också betrakta att dessa livsmedel idag rekommenderas även med viss mått även för friska individer och / eller är i normala fysiologiska, som ett sätt att förebygga problemutveckling.

I grund och botten, när vi intar FODMAPs, på grund av deras förmåga att inte smälta (kroppen inte har specifika enzymer för detta), genomgår de fermentationsprocesser i tarmarna och kan resultera i gastrointestinalt obehag, diarré, försämrad absorption av näringsämnen. När dessa livsmedel är i mag-tarmkanalen, mer specifikt i tarmarna, lockar de mycket vatten, vilket resulterar i en bra del av dessa problem.

För närvarande har mycket man sagt om konsumtionen av FODMAPs av idrottare och kroppsbyggare, med tanke på deras hälsa och prestanda. Och det var möjligt att observera det idrottare och / eller idrottare som hade ett högt index av FODMAPs i kosten hade lägre prestanda och lägre absorptionsprocesser för näringsämnen. Det är därför som det rekommenderas att dessa livsmedel ska konsumeras med största noggrannhet.

När en bodybuilder skadar hans mag-tarmkanal, slutar han absorbera några av hans intagade näringsämnen och detta kommer att försämra hans utveckling. Fortfarande måste du förstå att tarmen har funktioner relaterade till immunsystemet, då måste man behållas till det maximala. Och FODMAPs är en typ av tarm "aggression".

Träffa några livsmedel som har FODMAPs:

  • Bland mejeriprodukterna kan vi nämna alla som har höga laktosnivåer.
  • Bland frukterna kan vi nämna avokado, persika, mango, vattenmelon, äpple, körsbär etc;
  • Bland spannmålen innehåller alla gluten;
  • Bland grönsakerna, sparris, purjolök, vitlök, lök, betor, broccoli;
  • Bland sötningsmedel, Xylitol, Stevia, honung, hög fruktos majssirap;
  • Bland dietfibrer, polydextros, några dextriner;
  • Bland benväxterna, bönorna etc etc etc ...

Så springa bort från denna mat, vilket kommer att skada inte bara din muskelmassa vinst, men din hälsa och din tarm också! Och om du har en tarmsjukdom, sök professionell hjälp när du förbereder din mat..

5- Överdriven proteinförbrukning

Du kan tänka dig att eftersom proteiner behövs för att bygga kroppsvävnader, inklusive muskelvävnad, desto bättre protein äter du, desto bättre är det inte? men, Det här är inte sant när det gäller att luta massvinsten.

Det beror på att kroppen kommer att ha en X-kapacitet (som varierar från person till person) för att syntetisera vävnader och använda proteiner. Det enkla faktumet att konsumera proteiner är inte till nytta om du vill stimulera kroppen att bygga muskler. Detta kräver en kombination av faktorer, inklusive en bra positiv energibalans, en bra mängd lipider och energi från kolhydrater.

Först, i den magra massförstärkningsperioden, bör din kropp redan vara i en anabola miljö på grund av kolhydraternas konsumtion. Därför bör proteiner endast tjäna som näringsämnen för konstruktion av strukturer och inte som energikälla.

Dessutom, om du konsumerar överdrivna mängder protein, kan du få din kropp att sluta syntetisera proteiner med en återhämtningsmekanism som fortfarande är dåligt förstådd. För mycket protein, till skillnad från många människor tror, ​​kan faktiskt få dig att ackumulera kroppsfett (svårare än kolhydrater, men det är möjligt).

Människor underskattar deras proteinintag, tänker alltid att de äter mindre protein än de borde. Men det är bara motsatsen om vi slutar observera. De flesta av dem konsumerar ännu mer protein än de borde. Ett adekvat medelvärde av proteinförbrukning vid bulking (period av muskelförstärkning) är 2-2,5 g / kg. Och speciellt om du inte använder anabola steroider är detta belopp mer än tillräckligt. Kom ihåg att kroppen beror på flera andra faktorer att alltid vara i anabola tillstånd.

Dessutom, Den alltför stora tillskottet av aminosyror kan också delvis hämma denna proteinsyntes. Därför är det inte heller en bra idé att sluta konsumera aminosyror oskiljaktigt.

6-vitamin D3 brister

Fram till en tid sedan var vitamin D3 främst känd för att vara en del av metabolismen av kalcium och ben och tänder. Det är ingen slump att nästan alla kalciumtillskott kompletteras med vitamin D3. Och utan tvekan är det oumbärligt i detta.

Under de senaste åren har dock två faktorer upptäckts att vitamin D3 stör och som med sin brist kan försämras: Den första av dessa är kraften i muskelkontraktion. Låga nivåer av vitamin D3 kan försämra muskelkontraktion (styrka, längd etc.) förutom att musklerna börjar gå in i katabolisms tillstånd, vilket resulterar i en signifikant minskning av volymen.

Den andra faktorn är att Vitamin D3 är direkt kopplat till testosteronmetabolism, och det är inte en slump att detta vitamin också anses vara ett "hormon". Vitamin D3 när kompletteras och, vid höga doser, hjälper till naturlig ökning av testosteron (utan att orsaka biverkningar), och hos män i ett tillstånd av andropausen bidrar ytterligare. Som vi väl vet är testosteron ett av de viktigaste anabola hormonerna i kroppen och stimulerar andra processer, såsom lipolys, till exempel.

Det är känt att cirka 90% av världsbefolkningen lider av denna brist. Pasme, men det är sant. Speciellt länder där det finns liten förekomst av solen, människor saknar den goda tillgången på vitamin D3 (eftersom det bästa sättet att få det naturligt är genom solen).

Så kolla alltid dina vitamin D3-nivåer genom tentor och var inte rädd för att komplettera (under professionell övervakning) eftersom studier visar att det trots att det är ett fettlösligt vitamin, inte lätt orsakar toxicitet och tolereras väl av kroppen.

LÄS MER >>>  Om Vitamin D3 och dess fördelar till Bodybuilding Practitioner!

7- Mycket täta måltider som utförts före kroppsbyggnadsutbildning

Före träningsmål är viktiga, känd som en måltid före träning, hjälper till att tillhandahålla näringsämnen för fysisk aktivitet och främja vissa specifika tecken. Men många känner att de borde äta mycket innan träning, vilket är ett misstag (LÄS: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

För det första, eftersom din kropp inte nödvändigtvis kommer att använda vad du åt 1 timme före träning, eftersom det inte kommer att finnas tillräckligt med tid för matsmältning, absorption och metabolism. Därför kommer intaget näringsämnen inte att finnas i stor skala för användning av kroppen.

Dessutom när du äter är blodflödet omdirigerat till mag-tarmkanalen eftersom det behöver detta flöde för att driva matsmältningsprocesserna. Men du har en X mängd blod i kroppen och det kommer inte att multiplicera för att gå till matsmältningen. Så vad kan vi föreställa oss? Att det blir mindre tillgång till blod i andra vävnader i kroppen. Tänk nu att under din kroppsbyggnads träning behöver musklerna som används användas näringsämnen, som syre, och att de bara bärs genom blodet till dem. Visst har du redan förstått att du får mindre resultat under träning om du inte har tillräckligt blodflöde, eller hur??

Dessutom producerar musklerna metaboliter som behöver tas bort därifrån, och denna transport görs också av blodet. Om du har ont tillgången på blod i musklerna, eftersom mycket av det omdirigerades till mag-tarmkanalen på grund av den höga mängden av mat, kommer du saknar dessa processer och deras muskler kommer sannolikt att komma in mycket snabbare trötthet och har mycket mindre effektivitet i träning. Förresten tenderar pumpen själv att vara mindre.

Matrester före träning kan också leda till att du blir slöa stater på grund av hyperinsulinemi och att slutföra det, kan orsaka gastrointestinala besvär under fysisk aktivitet, vilket resulterar i behov av att kräkas och / eller kräkningar, buksmärta, andfåddhet av luft och etc. Valsalvas mycket manöver som många använder i träningen kan förhindras med full mage.

Produktionen av GH som uppstår i träningen kan också hämmas på grund av denna hyperinsulinemi, vilket skadar de fördelaktiga effekterna av detta kraftfulla hormon för kroppsbyggaren.

Om du är i en mycket kort tid före träning och du måste bära din måltid, välja livsmedel mer lättsmält (äggvitor, mager fisk, vitt ris, potatis, majs grits, vitt bröd) eller ännu bättre, välja genom skakningar innehållande lätt smältbara proteiner såsom vassleprotein (företrädesvis hydrolyserad) kombinerat med vaxartad majs eller palatinos.

Självklart, med dessa små förändringar ser du signifikanta förändringar i träningens övergripande resultat och kommer följaktligen att få bättre resultat.

slutsats:

Om man får muskelmassa är tidskrävande och kräver särskild vård, är det nödvändigt att känna till faktorer som kan vara negativa i deras resultat, för att rätta till dem eller inte göra dem och för att uppnå resultat snabbare och på ett sätt fast, alltid vårda din hälsa.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!