Varierande övningar är avgörande för att få muskelmassa eller till och med för kroppsligt underhåll. Det är mycket effektivt att ta hänsyn till att kroppen anpassar sig mycket enkelt till de givna stimulierna, därför måste vi väsentligen främja nya sätt som vi kan orsaka lite mer av samma för att göra det framsteg.

Inte bara är ökningen av belastningen eller till och med minskningen av vilotiden ansvarig för ökningen av träningsintensitet och nya stimulanser: Andra faktorer kan verkligen vara lika viktiga som att använda olika övningar och kanske du vill ha vet.

Så i denna artikel kommer jag att visa dig några övningar som du aldrig har hört talas om men som kan ingå i din träning och kommer att främja ett bra utbud av redan kända övningar och hjälp i deras utveckling. Mest sannolikt är det nödvändigt att, om du inte har erfarenhet, fråga en kvalificerad proffs för hjälp. Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Squatting med ett ben med "bonzu".
  • 2-Bulgariska Split Squat
  • 3- Rotationer av markobjekt
  • 4- Rosca Spider
  • 5- Maskinhyperextension
  • 6- Dragkullar

1- Squatting med ett ben med "bonzu".

Bonzu är en plast halvboll, som liknar de schweiziska bollarna. Föreställ dig en schweizisk boll i hälften ... Det är precis vad vi pratar om. Det tillverkas vanligen av märken som Rebook, och har en höjd av 6 tum från marken, mer eller mindre (vilket ger lite mer än 15 cm).

Denna övning är mycket intressant eftersom den främjar ett behov av balans och neuromotorisk kontroll.

För att utföra denna övning simulerar du en slags djup förskott och placerar dina armar utsträckta, som om du var en "zombie" för att förbättra ditt balanscenter.

Vid avflyttningen ska knäet stödjas ordentligt i bonzu. I stigande fas måste dock knäet som berörde bonzu uppställas på samma linje som har fallit ner. Detta gör benet som inte är aktivt i bonzu.

Du måste göra det med båda benen, och antalet uppsättningar och repetitioner varierar mycket beroende på träningsstrukturen..

Video av övningsexempel:

För människor som inte kan squat vid höga belastningar kan detta vara ett bra val. Även personer som gör någon form av förstärkning för underbenen eller till och med rekryterar en signifikant förbättring i deras neuromotoriska system och balans kan också dra nytta av dessa rörelser.

2-Bulgariska Split Squat

Också mycket nära framsteg, det här är en övning som kvinnor kommer att älska som det fungerar glutesna på ett verkligt otroligt sätt.

I denna rörelse borde du placera en rak bänk bakom dig, som kommer att stödjas en fot, med spetsen. Det andra benet ska ligga framför kroppen.

Medan du utför rörelsen kommer du att luta din kropp framåt och böj båda knänna, vilket gör att du lutar framåt helt och med knäna böjer, kommer otroligt rekrytera dina glutes och till och med hamstrings.

Du kan köra den bulgariska Split Squat på flera sätt, inklusive med Kettlebells, Dumbbells, Free Bars eller till och med Smith Machine.

3- Rotationer av markobjekt

Mest sannolikt kan du ha sett någon starkman konkurrens på TV eller live. Och du har nog redan sett denna övning, men var inte uppmärksam på hans namn.

Vet du när du ser de männen som tar upp truckdäck och, i "somersault" med dem, rör sig runt vissa utrymmen? Så rotationerna är just dessa och behöver inte nödvändigtvis göras med ett däck, men något annat material du vill ha, så länge det håller (materialmotstånd) som ska användas i specifika fysiska övningar.

Denna övning är en slags kombination av rörelser, det vill säga det är en flervändig övning. Det involverar från knäböjningen, till lyftjorden och trycket, det vill säga de tre huvudrörelserna i människokroppen och vilka härleder alla de andra.

Med detta kan vi arbeta hela kroppen, inklusive från nedre extremiteter till överdelar och kärnområden, vilket är extremt viktigt för att främja sådana rörelser.

Dessutom är neuromotorisk rekrytering mycket hög, främst för att du behöver kontroll och samtidigt en explosiv kraft när du tar objektet från marken.

Den enda nackdelen med att utföra denna rörelse är att det kräver lite utrymme, vilket i de flesta gym betyder att du inte kommer att kunna springa det fritt. Det kan dock vara ett bra alternativ att göra på dagar där du inte har gym (en semester till exempel) och kommer träna utomhus.

4- Rosca Spider

Rosca Spider är en av de mest intressanta övningarna för att arbeta biceps långa huvud, vilket är ansvarigt för att ge topp och bredd till bicepsna. Dessutom är arbetet i den interna regionen av biceps också udda, och överträffar även Scotts egen bank.

Dessutom gör spindelgängan det möjligt att utveckla ett mycket intensivt arbete med låg belastning, vilket säkerställer säkerheten, och speciellt den gemensamma, ligament- och tendinösa slitage reduceras kraftigt.

Trots att det är en relativt lätt övning, kräver spindeltråden en bra kontroll eftersom vi, som vi arbetar med bicepsna i extremt långsträckt läge, kan ha ett slags rast på ett enkelt sätt att "släppa ner vikten". Dessutom bör vissa faktorer som epikondylit, som kan känna smärta under denna rörelse, observeras. I det här fallet rekommenderas det att variationer som spindeltråd i en 45º bänk med bröstplattan stöds (och armbågarna därför utan stöd och fri).

För att köra det kan du använda en omvänd Scott-bank eller du kan använda vissa hyperextensoras som fungerar. Beroende på den avtagna bänkbenken är det också möjligt att utföra det där. Det kan också köras med fri rak bar, ez bar, W bar eller ens med bra gamla hantlar.

5- Maskinhyperextension

Det här är en maskin som ses mycket tidigare i kroppsbyggnadsgymnastik än idag. Företag som Rebook hade arbetat med denna maskin i många år, och kanske på grund av bristen på popularisering började de försvinna från akademierna.

Hyperextensionsmaskinen är en av de mest intressanta "club coolies" som någonsin har skapats. Det beror på att de gör att du har ett bra jobb i hela din paravertebrala region. Som jag alltid nämner är det typiska övningar som inte är estetiska, men att bidra till funktionella problem, vilket innebär att stärka regionen, kärnstabilisering, postural alignment, bland andra. Därför bör vi aldrig utesluta hyperextensions av vår rutin, oavsett om den utförs i den klassiska terrängundersökningen, den fria hyperextensiva, den "goda dagen" eller det alternativ som hämtas här från maskinen.

Det kan vara svårt för dig att hitta dessa maskiner, och kanske otroligt som det kan tyckas, det är lättare att hitta dem i enklare gym som arbetar med mindre sofistikerade och äldre maskiner.

Det är viktigt under denna övning att bibehålla maximal stabilitet i varje kärna för att upprätthålla kontinuerlig rörelse och inga "raster" i sin följd. Dessutom, om du märker det, kommer du inte att kunna öka mycket, eftersom utrustningen kommer att kasta dig framåt, oavsett hur tung du är.

Behåll alltid hållningen, både i hyperextensionen och i bagageböjningen, och kom ihåg att dra arbetsområdet så mycket som möjligt. Kom ihåg att i övningar som denna är neuromotorisk kontroll väsentlig..

6- Dragkullar

Dra Curls är inte typiska för någons rutin. För det mesta utför de flesta människor en dragkrulle, som inte är en dragkrulle utan snarare ett direkt trådfel, på grund av brist på kontroll på grund av användningen av överdriven belastning.

Dragkrullen är en variation som används av tränare som Charles Glass med idrottare som japanska Hidedata, men används också av andra stora idrottare. Det är möjligt att se Ronnie Coleman och Jay Cutler, till exempel, genom att använda denna variation.

Sanningen är att dragkrullen tar all åtgärd från rörets axel den direkta tråden och fungerar mer brachial än den inre delen av bicepsna. Dessutom är det en övning som inte tillåter användning av mycket höga belastningar och därför kan betraktas som relativt säker.

I grund och botten är träningen gjord på ett enkelt sätt: Du kommer att utföra den traditionella raka tråden, men med armbågarna vända bakåt, vilket gör att den främre deltoiden lämnar rörelsen. Armbågens flexion är relativt kort och när du kör dragkrullen märker du att det här är en rörelse med liten amplitud. I den excentriska fasen av rörelsen ska du gå tillbaka med armbågarna till stammen och bara vända dem tillbaka igen i rörelsens koncentriska fas.

Du kan utföra träningen med rak bar eller EZ bar. Dumbbells är även möjliga, men de är inte intressanta eftersom de gör att du inte kan spänna dina biceps ordentligt under rörelsen genom att rotera underarmarna. Kablarna är inte heller intressanta eftersom de gör att du inte kan kasta dina armbågar tillbaka.

slutsats:

Vi kan dock komma till den punkt där det finns en oändlig repertoar av övningar, allt från de mest grundläggande till de mest komplexa, både inom biomekanik och användning av utrustning.

Det är dock inte bara viktigt att känna till dem för att föreslå olika träningsrutiner till vår kropp, men det är grundläggande att du kan anpassa din verklighet. Inte varje övning kan utföras på grund av brist på utrustning, biomekanisk begränsning, skada eller någon annan faktor. Därför är det nödvändigt att noga välja var och en för att alltid få de bästa resultaten och på ett säkert sätt.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!